Elevação lateral é um exercício para deltoide, mais especificamente para a cabeça lateral do deltoide.
Porém, muitas pessoas notam que, além do deltoide lateral, o exercício elevação lateral trabalha o trapézio.
Porém, a elevação lateral trabalha o trapézio principalmente quando a execução está errada. Neste texto veremos em detalhes como acontece e como evitar o problema.
Elevação lateral trabalha o trapézio ou não?
Não é incomum ouvir que o trapézio é um músculo “auxiliar” na elevação lateral. Contudo, isto é tecnicamente incorreto.
A principal função dos deltoides é levantar os seus braços a frente, ao lado e atrás do corpo, enquanto uma das principais funções do trapézio envolve estabilizar e movimentar as escápulas dos ombros.
Basicamente, se você sente o trapézio trabalhar ao fazer elevação lateral, é muito provável que você tente encolher o ombro (mover a escápula) ao mesmo tempo que levanta os braços – o que é errado.
Ou seja, se você encolher os ombros em algum momento durante a elevação lateral, os feixes superiores do trapézio serão acionados no movimento e isso pode roubar o trabalho do deltoide.
Como evitar o envolvimento do trapézio durante a elevação lateral
A chave para minimizar a ativação do trapézio durante a elevação lateral é manter as escápulas em posição neutra e manter essa posição durante todo o movimento.
Em outras palavras, durante a elevação, apenas seus braços se movem para cima – seus ombros ficam parados.
Do contrário, sempre que você mover os ombros, principalmente para cima você ativará o trapézio.
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E para fazer isso é fundamental usar uma carga que você não precise usar impulsos e, assim, somente os braços levantem durante o movimento.
O trapézio é um grupo muscular muito mais forte que os deltoides. Se você usar carga demais, é extremamente fácil usar impulsos e permitir o envolvimento do trapézio.
Porém se você consegue fazer o movimento, sem precisar mover seus escápulas, porque, agora, elas estão paradas, não há como o trapézio dominar o movimento.
Resumindo: para evitar o envolvimento do trapézio, você não pode mover as escápulas. Para que isso não ocorra, nem mesmo instintivamente, é preciso usar a carga correta, o que geralmente significa aceitar que você precisa usar menos peso.
Elevação lateral inclinada: uma alternativa extra
O trapézio é um grupo muscular muito forte e, devido sua função e localização, ele pode ser envolvido facilmente em vários exercícios (não só na elevação lateral).
Portanto, em alguns casos, “falar é mais fácil do que fazer”. Em outras palavras, mesmo que você saiba como evitar o envolvimento do trapézio, ele pode acontecer mesmo assim.
Para estes casos, há uma alternativa extra: substituir a elevação lateral tradicional pela elevação lateral inclinada.
Isso pode ser feito segurando em um ponto de sustentação com um braço e inclinando-se em um ângulo de 30 graus ao fazer elevação lateral com o braço que está livre.
Ao se inclinar e realizar uma elevação lateral desta maneira, você conseguirá isolar ainda mais os deltoides laterais, e dificultando a ação de encolher o peso.
Ou seja, a mudança no ângulo do corpo significa que o movimento permanece o mesmo (que é elevar os braços), mas a tensão se desloca mais para o deltoide lateral e afasta-se do trapézio.
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Conclusão
Para resumir, a elevação lateral trabalhará o trapézio se você realizar uma espécie de encolhimento em qualquer momento durante o movimento. Isso envolverá os trapézios superiores e é um erro comum que as pessoas cometem ao usar muito peso.
O deltoide lateral é um músculo relativamente pequeno para isolar e pode ser facilmente ofuscado por músculos maiores e mais fortes.
Para minimizar a ativação do trapézio durante a elevação lateral, você precisa manter suas escápulas fixas em posição neutra durante o movimento.
Qualquer tipo de movimento das escápulas ao levantar o peso não apenas trabalhará o trapézio, mas também tirará muita tensão do deltoide lateral.
Isso significa que você estará transformando um exercício de deltoide em um exercício de trapézio, e essa pode ser uma razão chave pela qual você não está vendo o progresso.
Na maioria dos casos, todos os problemas são resolvidos apenas fazendo com que o praticante reduza a carga e faça o movimento da elevação lateral de forma controlada.