Para aqueles em busca de mais saúde, vitalidade e massa muscular, ter testosterona no topo da referência é a chave. Neste texto, veremos os melhores suplementos para aumentar a testosterona naturalmente.
Testosterona é um hormônio vital tanto para homens quanto para mulheres. Ele influencia desde a massa muscular e libido até o bem-estar emocional. Diante de um mercado abarrotado de opções, identificar os melhores suplementos para aumentar a testosterona pode parecer um labirinto de escolhas.
Neste texto, veremos quais suplementos realmente cumprem o que prometem, baseando-nos em evidências científicas e feedbacks de especialistas na área.
Importância da testosterona
A testosterona é um hormônio fundamental para o desenvolvimento e manutenção de características masculinas, mas também é importante em ambos os sexos para diversas funções corporais.
Em homens, a testosterona é produzida principalmente nos testículos e está envolvida no desenvolvimento de órgãos sexuais, na puberdade, estimulando o crescimento de pelos faciais e corporais, aprofundamento da voz e aumento da massa muscular.
A testosterona é o principal hormônio anabólico e tem uma relação direta com a construção de massa muscular. Além disso, a testosterona influencia a libido, a produção de esperma, a distribuição de gordura corporal e a manutenção da densidade óssea.
Em mulheres, produzida em menor quantidade pelos ovários e pelas glândulas suprarrenais, contribui para a libido, a função cognitiva, a saúde óssea e, assim como em homens, na manutenção e construção de massa muscular.
A testosterona também desempenha papéis cruciais na regulação do humor, nos níveis de energia e na prevenção de osteoporose, tornando-se um hormônio essencial para a saúde geral e bem-estar em ambos os sexos.
Veja também: Como aumentar a testosterona naturalmente
Melhores suplementos para aumentar a testosterona naturalmente
Há uma gama gigantesca de suplementos que prometem aumentar os níveis de testosterona naturalmente, contudo muitos deles simplesmente não funcionam ou aumentam a testosterona em níveis irrelevantes para afetar a construção de massa muscular.
Publicidade
A seguir, veremos apenas os suplementos que realmente funcionam para aumentar a testosterona.
Long jack
Long Jack, também conhecido como Tongkat Ali (Eurycoma longifolia), é uma planta medicinal tradicionalmente utilizada em países asiáticos com o objetivo de promover bem-estar, aumentar a energia, e melhorar a saúde e a performance sexual.
Recentemente, tem recebido destaque como um suplemento natural para o aumento da testosterona, sendo o alvo de diversos estudos. Long Jack parece atuar estimulando a produção de testosterona pelo organismo, melhorando assim a libido, a performance sexual, a fertilidade masculina, além de contribuir para o aumento da massa muscular e redução da gordura corporal.
A planta contém compostos que podem influenciar outros hormônios, promovendo um ambiente hormonal mais favorável ao aumento natural da testosterona.
O suplemento costuma ser utilizado em doses de 400mg com o propósito de aumentar testosterona, mas isto pode mudar dependendo do produto em questão.
Por fim, é importante notar que os estudos sobre o Long Jack ainda são limitados, e os efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Portanto, recomenda-se cautela e a consulta a um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos à base de Long Jack.
Vitamina D3
A vitamina D3 é uma vitamina lipossolúvel que seu corpo produz quando exposto à luz solar. Pessoas com exposição limitada à luz solar podem ter baixos níveis de vitamina D.
Em sua forma ativa, a vitamina D funciona como um hormônio esteroide no seu corpo e é essencial para a função sexual masculina.
Publicidade
Algumas pesquisas sugerem que ter níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D pode estar relacionado a níveis diminuídos de testosterona nos homens.
Em um pequeno estudo, 10 dias de exposição ao sol e 6 semanas de suplementação de vitamina D levaram a aumentos significativos nos níveis de vitamina D e testosterona em jogadores de futebol.
Portanto, se você tem deficiência de vitamina D, aumentar sua exposição ao sol, comer mais alimentos ricos em vitamina D ou usar um suplemento de vitamina D pode ser benéfico.
Embora falte pesquisas sobre a melhor dosagem especificamente para apoiar os níveis de testosterona, a maioria das diretrizes recomenda dosagens de 400 a 2.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia para prevenir deficiência.
Feno-grego
O feno-grego é outra opção popular à base de ervas que pode apoiar níveis saudáveis de testosterona, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Em um estudo, homens que tomaram 600 mg de extrato de feno-grego diariamente por 12 semanas experimentaram um aumento significativo nos níveis de testosterona e melhorias na função sexual em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Outro pequeno estudo com 50 participantes constatou que tomar 500 mg de extrato de feno-grego por dia aumentou os níveis de testosterona livre em até 46% em 90% dos participantes após 12 semanas. O extrato também melhorou a atenção mental e o humor na maioria dos participantes.
Os autores de uma revisão de 2020 também concluíram que o extrato de feno-grego é eficaz para melhorar os níveis de testosterona.
No entanto, a literatura sobre feno-grego ainda pode ser considerada limitada e são necessários estudos maiores e de longo prazo.
Publicidade
Gengibre
O gengibre é uma especiaria comum em muitos lares e tem desempenhado um papel na medicina alternativa há séculos.
Parece ter muitos benefícios potenciais à saúde, como reduzir inflamação e níveis de colesterol. Um estudo em ratos sugeriu que também pode aumentar a testosterona.
Na verdade, vários estudos em animais constataram que o gengibre afeta positivamente os níveis de testosterona e a função sexual. Em um estudo de 30 dias publicado em 2013, pesquisadores descobriram que o gengibre aumentou a testosterona e o hormônio luteinizante em ratos com diabetes.
Vários outros estudos mais antigos também descobriram que a administração de gengibre em ratos aumentou significativamente os níveis de testosterona.
Em um dos poucos estudos humanos, publicado em 2012, 75 homens com infertilidade tomaram um suplemento diário de gengibre. Após 3 meses, eles apresentaram um aumento de 17% nos níveis de testosterona, e seus níveis de hormônio luteinizante quase dobraram.
Ao medir a saúde do esperma, os pesquisadores encontraram várias melhorias, incluindo um aumento de 16% na contagem de espermatozoides.
Mais pesquisas são necessárias para determinar como o gengibre pode afetar os níveis de testosterona nos seres humanos. No entanto, o gengibre é seguro e pode proporcionar diversos outros benefícios à saúde.
Zinco
O zinco é um mineral essencial que contribui para mais de 100 processos químicos em seu corpo.
Pesquisas encontraram conexões entre o zinco e a saúde sexual, incluindo aumentar a testosterona. Os autores de uma revisão de 2018 observaram que baixos níveis de zinco podem afetar negativamente a saúde sexual e a fertilidade dos homens.
Outra revisão concluiu que homens com baixos níveis de testosterona e infertilidade poderiam se beneficiar tomando 220 mg de sulfato de zinco duas vezes por dia durante 1 a 4 meses, especialmente se tiverem baixos níveis sanguíneos de zinco.
Além disso, um estudo com 116 mulheres pós-menopausa com baixos níveis de zinco descobriu que a suplementação de zinco aumentou os níveis de testosterona e melhorou a função sexual geral.
Ashwagandha
A ashwagandha é usada principalmente como um adaptógeno, o que significa que ajuda seu corpo a lidar com estresse e ansiedade.
Um estudo mais antigo testou seus benefícios na qualidade do esperma em homens com infertilidade em relacionamento com mulheres. Após tomar 5g de ashwagandha por dia durante 3 meses, os participantes experimentaram um aumento de 10 a 22% nos níveis de testosterona. Além disso, as parceiras de 14% dos participantes engravidaram.
Outro estudo sugeriu que a ashwagandha pode aumentar o desempenho no exercício, a força e a perda de gordura, ao mesmo tempo em que aumenta os níveis de testosterona.
Além disso, um pequeno estudo com 57 homens descobriu que tomar 600 mg de extrato de ashwagandha aumentou os níveis de testosterona em quase 15% após 8 semanas, em comparação com um placebo.
É provável que a ashwagandha possa ajudar a aumentar os níveis de testosterona em indivíduos estressados, possivelmente reduzindo os níveis do hormônio do estresse cortisol. No entanto, são necessários estudos maiores.
Riscos e efeitos colaterais
Suplementos para aumentar a testosterona não são a mesma coisa que esteroides anabolizantes (hormônios em sua forma sintética) e, portanto, não compartilham dos mesmos efeitos colaterais, tanto em homens como em mulheres.
Além disso, em sua maioria, estes suplementos são compostos por vitaminas, minerais ou ervas que possuem propriedades que aumentam a testosterona usando o “maquinário” do seu próprio organismo, ou seja, de forma natural e dentro da normalidade que o seu corpo é capaz de usar.
Dito isso, poderão ter efeitos colaterais ou iterações medicamentosas da substância em si, mas nada disso tem a ver com o aumento de testosterona.
Por exemplo: o gengibre, citado no texto, pode causar sintomas gastrointestinais em algumas pessoas, principalmente se usado em uma dose maior que a recomendada. Mas, novamente, sem qualquer relação ao aumento de testosterona.
Portanto você precisa ficar atento apenas ao rótulo e indicações de uso de cada suplemento.
Ver bibliografia usada
- Vitamin D and Male Sexual Function: A Transversal and Longitudinal Study. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 3720813.
- Causal Link Between Vitamin D and Total Testosterone in Men: A Mendelian Randomization Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Aug 1;104(8):3148-3156
- Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2021 Apr;72(1):49-61
- Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind randomised clinical study. Aging Male. 2016 Jun;19(2):134-42.
- Efficacy of FurosapTM, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers. Int J Med Sci. 2017; 14(1): 58–66.
- Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555.
- Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018 Dec; 8(4): 119.
- Antioxidant and androgenic effects of dietary ginger on reproductive function of male diabetic rats. Int J Food Sci Nutr. 2013 Dec;64(8):974-8.
- Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018 Apr-Jun; 19(2): 69–81
- Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813.
- Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 576962.
- Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
- A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr; 13(2).