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Exercícios para abdutores

Abdução de quadril na máquina: execução correta com vídeo

O exercício abdução de quadril na máquina é usado para fortalecer os músculos abdutores.

Abdutores desempenham um papel crítico na estabilidade do core e ter abdutores fortes pode, não só evitar lesões, mas deixar você mais forte em exercícios como agachamento livre.

Do ponto de vista estético, fazer abdução do quadril auxilia no desenvolvimento dos glúteos de forma completa.

Como executar a abdução de quadril na máquina

abdução de quadril na máquina

  • Se posicione na máquina com boa postura e coluna em posição neutra, com as costas contra a almofada.
  • Expire e empurre afastando as pernas, abrindo as almofadas da máquina de abdução de quadril.
  • Uma vez que seus quadris abriram totalmente de forma externa, retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

  • Experimentar alterar a posição do pé nos apoios e posição do quadril no banco. Dependendo da individualidade do seu quadril, você pode precisar de uma posição um pouco mais interna ou externa no banco, para maximizar plenamente a contração.
  • Da mesma forma, esteja consciente de sua posição no banco – não permita que suas costas fiquem arqueadas, isso irá “derrubar” os quadris para frente e colocar os adutores sob tensão antes da contração dos abdutores, o que pode afetar a produção de força durante o exercício e afetar seus resultados.

Ficha técnica

  • Principal grupo muscular: abdutores do quadril
  • Músculos secundários: abdômen, isquiotibiais e glúteo
  • Equipamento necessário: Máquina
  • Mecânica do movimento: Isolamento
  • Nível de experiência: Iniciante

Músculos recrutados

Principal músculo

  • Abdutores do quadril (listados abaixo)

Sinergistas

  • Glúteo médio, mínimo e máximo
    Piriforme
    Obturador externo

Estabilizadores

  • Sem estabilizadores significativos

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