Quantas vezes devemos treinar abdômen por semana ?

Uma questão muito comum na musculação é a respeito da frequência de treino do abdômen.

As recomendações vão desde treinar o abdômen todos os dias, um dia sim e outro não, na mesma frequência que os outros músculos e até nunca treiná-lo, já que o grupamento muscular é recrutado em exercícios compostos.

Afinal, qual a melhor frequência para treinar abdômen ?

A crença comum é de que o abdômen é um grupo muscular que se recupera rápido e portanto deve ser treinado mais vezes na semana para obter resultados.

Verdade, mas vamos com calma.

Os músculos do abdômen estão envolvidos em várias funções do corpo como auxiliar na respiração, nos movimentos do tronco e no suporte da postura.

treinar o abdômen quantas vezes na semana

Em outras palavras, o abdômen está acostumado com uma grande carga de trabalho, portanto treinar uma ou duas vezes por semana, na maioria das situações não é uma boa ideia.

Pense.

Fazemos a maioria dos exercícios compostos sempre tentando levantar mais cargas e a única coisa que impede que a sua coluna caia numa pilha de ossos é o abdômen (com ajuda da lombar).

Treinar poucas vezes na semana e geralmente com baixa intensidade (o que é comum nas academias), é a mesma coisa que nada – ele enfrenta coisa muito pior durante o treino de outros músculos e ainda é requisitado o resto do dia.

Isto significa que devemos treinar abdômen todos os dias ?

Não.

O abdômen se recupera rápido, mas também não é o Wolverine do corpo humano. Para promover hipertrofia muscular precisamos treinar o abdômen pesado, com alta intensidade, visando progresso de carga (tanto de pesos como volume de treino) e então permitir descanso para o músculo crescer – isto não é possível treinando pesado todo santo dia.

Uma frequência que se encaixa perfeitamente nestes requisitos é treinar o abdômen três vezes por semana ou dia sim/dia não.

Claro, nada está escrito em pedra no mundo da musculação. Sua individualidade e experiência vão influenciar na frequência, contudo este é o meio termo que tem maior chances de funcionar com a maioria.

Com o tempo e conforme o seu progresso, você mesmo saberá se é necessário diminuir ou aumentar a frequência de treino.

Se você está perdido ou sem ver resultados há algum tempo, a frequência sugerida no texto é um ótimo ponto de partida.

É válido reforçar que, independente da frequência, treinos descompromissados feitos apenas como formalidade para ir embora rápido, são o mesmo que nada para o abdômen. Precisamos treinar o abdômen pesado, assim como qualquer outro grupo muscular, e então descansarmos para permitir a recuperação.

Inclua exercícios com carga no início do treino e então siga para exercícios com peso do corpo. Jamais foque-se em conseguir fazer mais repetições e sim em dificultar as coisas para fazer menos, mas com mais qualidade dando atenção à contração do músculo.

Devemos treinar abdômen antes ou depois de outros músculos ?

A maioria das pessoas fazem abdômen depois de treinarem outros grupos musculares – e elas estão certas.

Veja bem.

Treinar o abdômen primeiro no treino pode oferecer alguns benefícios como mais força e energia para treinar pesado, já que você estará totalmente descansado. Mas como vimos no inicio do texto, o abdômen é recrutado para manter uma boa postura em vários exercícios compostos e fazer estes movimentos estando com o abdômen fatigado não é uma boa ideia e isto pode interferir até na segurança do seu treino (especialmente no dia de pernas).

Por conta disso, seria mais interessante deixar o treino de abdômen por último.

Sobre NÃO treinar abdômen

Com a tendência de treino funcional em alta, existe uma linha de pensamento sugerindo que exercícios como agachamento, terra e outros compostos já recrutam (até demais) o abdômen, tornando desnecessário o treino direto desta região.

Realmente, uma pessoa que usa cargas consideráveis em exercícios compostos, provavelmente já tem um abdômen forte, mas não necessariamente quer dizer que o treino direto é dispensável. Se o objetivo é estética, você pode e deve treinar o abdômen diretamente. Do contrário, seria o mesmo que dizer que ombros não precisam ser treinados, já que você já treina peitoral usando exercícios compostos.

Frequência de treino e definição do abdômen

Muitas pessoas tentam manipular a frequência de treino (geralmente para mais) na tentativa de conseguir definição do abdômen.

Bem, você provavelmente já sabe, mas é válido mencionar que quando o assunto é definição do abdômen o “melhor treino” sempre vai ser uma dieta hipocalórica.

Não importa quantas vezes você treine abdômen por semana, os “gomos” só vão aparecer quando você perder a camada de gordura que os cobre. Quando isso acontecer, o treino de abdômen vai servir para dar forma ao músculo.

Conclusão

Trate o abdômen com a mesma seriedade que os outros grupos musculares e tire proveito da sua capacidade de trabalho elevada. Apenas tenha certeza de não estar treinando o músculo em dias consecutivos para permitir sua recuperação.

Este texto ajudou você ?

18 comentários em “Quantas vezes devemos treinar abdômen por semana ?”

  1. Eu estava na dúvida sobre isso.
    Eu já treino um dia sim e um dia não, só que não tinha certeza se era o certo.

    Sabem me dizer se tem alguma matéria falando de treinos para abdômem/melhores treinos para abdômem? Se não tiver, peço que façam um artigo do tipo.

    Até mais.

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    • Aumentando a ingestão de proteínas, mínimo de 2 gramas de peso corporal diário (Ex. se você pesa 60 quilos, deve consumir pelo menos 120 gramas de proteína por dia), reduzir o consumo de carboidratos e consumir apenas os de baixo índice glicêmico e também ingerir apenas as “gorduras boas” (insaturadas), descansar corretamente e é claro treinar o mais pesado possível.

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  2. Sempre que tento treinar o abdomen com carga me da cãimbras e não da pra continuar, a dor é que nem uma facada. Oque pode estar causando isso? Vlw

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    • O que pode estar ocorrendo talvez seja no seu caso um overtraining, ou até mesmo por não estar preparado para pegar pesado, já aconteceu comigo algumas vezes principalmente quando ficava algum tempo sem fazer abdominais, minha sugestão é que aumente a carga e volume progressivamente descobrindo a frequencia ideal para vc, ai então poderá tirar melhor proveito do seu treino, ok.

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  3. É verdade ou mito que beber água durante as refeições aumenta a barriga? E beber água após o almoço e jantar, também faz aumentar a barriga?

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  4. Neste caso, nos dias que irei treinar abdômen, devo fazer infra, supra e oblíquo no mesmo dia ou de alguma forma alternar entre eles durante os a semana?

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  5. Treino abdome porém gosto da minha cintura com curva vejo que muitas muitas mulheres que treinam muito acabam perdendo o contorno e ficando com uma cintura reta, ja começo a ver gominhona parte superior meu medo é minha cinturq ficar mais larga,como posso evitar? É possivel definir sem ter aumento da circufetrncia?

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    • Jéssica, meu treinador já me explicou: não faça abdominal para os oblíquos. Eles se muito trabalhados, engrossam a cintura. Com o trabalho nas outras áreas do ABS, ele já será trabalhado o suficiente. E trabalhe tb a dorsal para fazer a linha de cintura.

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