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A grande maioria das pessoas que estão em uma academia tem como objetivo o ganho de massa muscular e consequentemente precisam adotar o bulking como medida principal para maximizar o ganho de massa muscular, mas será que você está fazendo o suficiente ? Veja 3 dicas simples para amplificar seus ganhos durante a fase de bulking e ainda evitar acúmulo desnecessário de gordura.

1 – Evite aeróbicos, mas não completamente

A não ser que você tenha o metabolismo mais rápido que um piriquito, fazer aeróbicos de maneira esporádica e de baixa/média intensidade, só tem benefícios. Além do aumento na resistência – que em alguns exercícios e métodos de treino pode ser útil – a leve adição de aeróbicos na rotina pode aumentar o apetite e ainda acelerar a recuperação muscular(1). Dois fatores muito interessantes para qualquer pessoa que esteja em bulking.

2 – Não esqueça das fibras

Só porque você não tem o intestino preso, não significa que você não precise de fibras. Quem treina pesado e segue uma dieta rígida(principalmente quem está em bulking), precisa ingerir fibras. As fibras possuem o poder de maximizar a digestão de alimentos, pois desaceleram o esvaziamento gástrico, fazendo com que os alimentos sejam absorvidos com maior eficiência. Como se não fosse o suficiente, as fibras também tem um papel importante na saúde do trato intestinal e no controle do nível de açúcar, já que a mesma impede picos extremos de insulina. Isto poderá ter um impacto positivo na sensibilidade da insulina, o que é extremamente importante no bulking, já que pouca sensibilidade pode gerar um aumento de acúmulo de gorduras.

3 – Foque-se na dieta e não no treino.

O segredo para um bulking eficiente não está nos métodos de treino e sim na dieta. Antes que você pense que este é mais um “bla bla bla” sobre a importância da dieta, considere o fato de que a única coisa que pode sair errado em um bulking é de fato a dieta, o treino pode ser sempre o “mesmo”, tanto no bulking como cutting. Alias, é necessário treinar ainda mais pesado no cutting para preservar massa muscular e elevar os níveis de hormônios anabólicos.

Com isto em mente, esqueça os métodos de treino que você vai usar no bulking e foque-se no que você vai colocar na boca. De longe, o principal motivo de fracasso de qualquer bulking é a pessoa pensar que está comendo o suficiente, sem nem mesmo estar contando calorias. Só porque você come um prato gigante no almoço e na janta, não quer dizer que está comendo suficiente. A não ser que você já seja experiente e já seguiu dietas com sucesso, não tente fazer uma dieta somente se basendo no instinto. Provavelmente você não vai crescer e ainda acabar culpando o seu treino pelo fracasso.

Este papo de calorias já está mais do que batido, o importante é colocar em mente que o que você fará fora da academia terá muito mais impacto no seu bulking do que você fará dentro da academia(além do que você já faz normalmente).

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498

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55 Comentários

    • vamos focar na academia, dieta e no português… “tem que” e não “tenque”… restante muito bom!!!!

        • Incrível como só temos por aqui, pessoas formadas em letras… ¬¬’ Se deu pra entender, é o que vale.

          • E se eu dissesse que nós poderíamos continuar vivendo mesmo atribuindo nossos comentários apenas ao artigo postado e não corrigindo outros comentários?

        • Só pra complementar, os textos começam com letra maiúscula e não minuscula. Por favor pessoal que gosta de fazer correções.

      • não existe gordinho existe pesoas fostes e dai se esas pesoas escreven errado pelo menos eles não sao analfabetos

      • os cara xinga o português do outro, mas ao invés de treinar estão todos na frente do computador gastando tempo falando sobre como deve se escrever…

        • “Gastando tempo com o português” – Pois é…hoje em dia aprender o básico é gastar tempo.

    • Focar nos estudos tambem é importante, adianta nada fica bombado mais não sabe nem fala o proprio nome

      • TambÉm. Ficar. Mais = adição, acrescentar. Mas = porém. PrÓprio. E no final das frases, o ponto final.

        • É verdade, far-se-há necessário, sempre que possível, um bom uso da língua portuguesa. AAVÁA, que cambada de reclamão -.-

      • Já que você quer tanto corrigir os outros… É “ficar” e não “fica”. É “falar” e não “fala”! Fácil se esconder atraz de um PC pra falar mal dos outros. Excelente postagem, hipertrofia.org!

  1. sou sedentário praticamente só saio de casa pra ir pra escola e ir pra academia estou em fase bulking e nao estou fazendo aeróbicos até pq estou com dificuldades de ganhar peso, queria saber se é bom mesmo eu fazer um pouco de aeróbico pois algo me diz que ajuda no metabolismo certo? tipo na academia tenho a esteira e em casa tenho bicicleta to pensando em fazer um pouco de bicicleta 1 vez por dia será q ta bom?

    • cara. come semente de mamão, vc pode estar com vermes. Não estou de zuera não, eu fiz isso uns tempo atraz, tava na faixa dos 69-71 kg, hj uns 6 meses depois estou com 76. Não te custa nada tentar.

  2. Amigos sou principiante pois tenho só 6 anos de musculação. Tenho 98kg e 8% de gordura em 1.92m de altura sem nunca ter usado esteroides (não vou falar braço pois acho que diâmetro de braço não reflete desenvolvimento corporal) e posso dizer com certeza que meus maiores erros nesse esporte foram erros de dieta. Portanto colegas treinem. Treinem intensamente porque é bom. Mas tenham especial cuidado com a dieta. Não tive intenção de ser melhor do que ninguém (até porque não sou) mas gostaria de deixar claro que na minha humilde experiência a dieta sempre falou alto. VALEU.

    • Ta na cara que vc não tem mais que 37 de braço com essa altura e peso. Amigo aprende uma coisa, peque pelo excesso e não pela falta. É mais fácil emagrecer um gordinho do que engordar um franguinho.

    • nossa gente, ele quis impressionar falando que é “pincipiante com 6 anos de musculação” ¬¬
      alguém joga um confete pra ele?

    • Só 6 anos? Principiante msm..

      Ah, da licença né? Quer impressionar quem falando que tem 6 anos e é principiante?

    • Não é porque vc tem 6 anos de academia que significa que vc é o sabichão, pelo contrário muitos como você se conforta no tempo e esquece do novo, o que está mudando, o que se fazia antes e o que é bom fazer agora. Se vc não liga para o diâmetro do braço, fico até imaginando o restante do seu corpo… rsrsrsrsr

      • é óbvio que eu com 91 kg de massa magra meu braço não é 37 como falaram. Eu só quis deixar claro a importância da dieta para quem porventura esteja falhando nessa parte. Mas brasileiro é foda. Aqui vitórias pessoais e profissionais financeiras são atacadas com pedradas diferentemente de outros países.

        • Concordo com você cara. Infelizmente no nosso país o fracassado é o humilde e bonzinho, enquanto os bem-sucedidos são os arrogantes.

  3. Bacana o artigo, tenho bastante dificuldade na dieta. Mas aqui sempre tem boas dicas.

  4. to no final do meu bulk limpo e ganhei + de 10kg em 3 meses, achei legal minha evolução sem ganhar praticamente nada de BF.
    subi de 74 pra 85,5, e ainda tem a semana que vem pra ganhar + 1kg pelo menos.

  5. como tem gente grande e bombada aqui nos comentários hein, fico impressionado, neguin que ganhou trocentos kgs em dias… mazáá

    • Artur deixa o cara tomar velho, coisa chata ficar pegando no pé de quem toma, quem toma merece respeito pq tem coragem de fazer algo que a gente tem vontade e não faz pq caga de medo de tomar e ir pra vala.

  6. próximo artigo: erros de português e oque eles refletem em relação às dicas.
    professores de portugês, vocês estão no lugar errado(ou não).
    enfím, sugiro que não comentem esse tipo de erro, os que estão aqui tem o objetivo de procurar por dicas que ampliem o conhecimento em relação a musculação, e não em relação ao português, pra isso existem outros blogs.

  7. O que percebo é uma galera que não tem conhecimento real de como fazer bulk ou cut de verdade, maioria se preocupa com bf bf bf, da uma olhada nas duas fases do Lee Priest, olha o cara em fase de bulk e depois em cut, realmente da pra levar um susto. Bulk tem que comer, sem frescurite de bf. Hoje terminei meu cut, 14kg em 34 dias sem frescura de dia de lixo, cut é pancadaria sem moleza e mimimi.

    • vai nessa meu amigo! 1kg = 7000 kcall, vc perdeu praticamente 1 kg a cada dois dias… isso significa déficit calórico de 3500 calorias por dias, parabéns meu chapa!

  8. Wellington Machado Responda

    Está cheio de professor Pasquale aqui, estamos aqui para comentar sobre o post em questão ou sobre erros de portugês e se o cara é “boladão”. Depois que aprendi o valor da dieta os resultados foram notáveis, comer certo = resultados.

  9. Gabriel Pontes Responda

    Ola! Gostaria de saber como que malho o musculo ate a exaustão? se é uma serie ate nao aguentar mais ou faço as 3×10 por exemplo dai no ultimo diminui o peso e faço ate nao conseguir mais ? ficarei grato se aguem puder me ajudar?

  10. Gabriel o correto é você inicialmente diminuir o peso até que consiga fazer 3 x 10! Gostei desse post. Realmente o descanso é primordial para a eficácia do treino.
    Mas gostaria de perguntar uma coisa. Alguém aqui toma shake herbalife como suplemento, é que pelo que li eles favorecem o ganho de massa. É verdade ?

  11. Ótimo post. Começarei meu Bulking em setembro. Contei as calorias de acordo com a minha massa corporal atual (88kg). Já tenho 15 anos de musculação (tenho 33 anos e farei 34 em dezembro). Meus treinos de hipertrofia basicamente será composto por bi-sets monstruosos. Sendo que esses treinos não passarão de 40 minutos.. podendo até ser na casa dos 30 minutos. Quando atingir os objetivos do Bulking, farei uma dieta Cutting. E, ao invés de treinar hipertrofia, treinarei força explosiva (2 a 4 repetições, com intervalos de 4 a 5 minutos, com um número muito baixo de exercícios por sessão e basicamente serão: supino, desenvolvimento, lev. terra e agachamento, podendo incluir um Leg Press e Puxador com pegada pronada e só!) Porque treino de força com muito intervalo no cutting? Oras, devido que o treino de força sub máxima estimula muito a produção de testosterona, além do treino ser curto o que não provocará aumento indesejável de cortisol! É isso ae galera!

  12. Edilson Amâncio Responda

    A questão aqui,não é corrigir os erros de português,mas erros como esse “tenque”,isso não pode ocorrer!

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