Treino para o Antebraço

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.

Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.

Benefícios do Treinamento para o Antebraço

- Estético

De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.

- Aumento da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Os Melhores Exercícios para Antebraço

Rosca Inversa

Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.

Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar

Rosca Martelo

Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.

Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar

Rosca Pulso

Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.

Vídeo detalhado com a execução do exercício(necessário Windows Media Player 9 ou superior): Clique aqui para baixar

Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino

1 – Não Use Straps

O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso

2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios

Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.

Treino para o Antebraço

O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

Exemplo de Treino

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

ATENÇÃO: Não comece uma rotina nova sem a supervisão de um instrutor, ele está lá para isto mesmo.

Fontes:
http://www.bodybuilding.com
http://www.exrx.net