Treino para o Antebraço

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Os famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.

Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.

Benefícios do Treinamento para o Antebraço

antebracofreak 300x214 Treino para o Antebraço

- Estético

De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.

- Aumento da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Os Melhores Exercícios para Antebraço

Rosca Inversa

roscainversa Treino para o Antebraço

Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.

Vídeo detalhado com a execução do exercício: Clique aqui para baixar

Rosca Martelo

roscamartelo Treino para o Antebraço

Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.

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Rosca Pulso

roscapulso Treino para o Antebraço

Execução:
Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.

Vídeo detalhado com a execução do exercício(necessário Windows Media Player 9 ou superior): Clique aqui para baixar

Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino

1 – Não Use Straps

O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso

2 – Use sempre uma barra reta nos exercícios

Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.

Treino para o Antebraço

O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

Exemplo de Treino

Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício

ATENÇÃO: Não comece uma rotina nova sem a supervisão de um instrutor, ele está lá para isto mesmo.

Fontes:
http://www.bodybuilding.com
http://www.exrx.net

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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36 Respostas

  1. miguel tite disse:

    boa noite,agradeço primeiro por esta pagina que vai ajudar tantos outros a saber como se faz um determinado exercicio,gostaria de saber como posso fazer para ter um ante braço bem desenvolvido e gemeos melhores

    • dimi disse:

      bom c vc qer ter força de antebraço tem q treinar com corda de cizel bem gross ex(puxada,barra.puxada peito.rosca com anilha).obs todos os exercicios devem ser feitos sem o dedao (polegar) vlw espero q tenha ajudado

  2. LucasRodr disse:

    Olá, tem uma questao…
    os 2 primeiros treinamentos aí com ctz forçam biceps tbm.
    Fazendo esse treino apos um treino de biceps, nao forçaria demais o musculo?

    • asijdfh disse:

      Não, porque força muito pouco, pode fazer tranquilo ^^

    • Wil Azevedo disse:

      A rosca inversa não força nada, pois o peso é mto pouco. Vc não vai conseguir erguer uma quantidade de peso que atrapalhe seu treino de bíceps. Se conseguir pegar muito peso, é pq esta fazendo errado. Agora o Martelo com certeza força sim. Acrescente o martelo na sua rotina de bíceps, ao invés da rosca alternada.

  3. Luiz Henrique disse:

    Oi gostaria de saber se posso fazer treinamento com halteres?

  4. Nicolas disse:

    Vou fazer junto com biceps pq é o mais aconselhavel porem , eu treino muito pesado o biceps e tipo qual eu devo treinar primeiro o biceps ou oa ntebraço?

  5. Pedro disse:

    Valeu ai pela dica… Vou tentar porque estou quase a um mês sem malhar por causa do antebraço… Entao acrescentarei , rosca pulso, rosca inversa. Rosca martelo nao pega antebraço tambem ?
    Abraço

  6. logan disse:

    posso treinar o antebraço no dia de ombro ?

  7. logan disse:

    posso treinar o atebraço no dia de ombro ?

  8. Cleynaldo disse:

    Olá amigo, gostei muito das informações contidas nesse artigo, mas gostaria muito de ver os videos, alguns não estão disponível no seu link.
    Mas tudo esta ótimo.

  9. Luiz Neves disse:

    Sempre malhei martelo e nunca senti antebraço. Malhava pra Biceps mesmo. Vou fazer Rosca Inversa, Rosca Pulso, Rosca Pulso invertida

    • Rodrigo disse:

      Ta fazendo errado. Tenta travar os cotovelos na linha da cintura e executar o movimento sem mexe-los, usando somente o ante-braço pra puxar o peso ate o ombro.

  10. Gabriel disse:

    Seria errado eu fazer um exercício de antebraço antes de começar os exercícios de bíceps?

  11. É so fazer o exercicio bem concentrado que vai forçar bastante,segure o peso na descida. quanto a malhar no dia do biceps ta tranquilo pois é um musculo diferente apesar d trabalhar tbm o biceps indiretamente e quanto a malhar antes de biceps nao é errado mas se vc estiver perdendo um pouco de potencia malhando primeiro antebraco,deixa pra malhar esse musculo dpois do biceps ate por q os exercicios de mais intesidades ajudam a liberar melhor o testosterona q é o caso do biceps em relacao ao antebraço.

  12. Fernando disse:

    poderia montar uma série pra hipertrofia pra mim?
    estou tomando creatina corretamente, bebo em media 6 litros de agua por dia e nao estou ingerindo bebida alcoolica, mas nao to vendo ganho… posso estar fazendo alguns exercicios errados??

  13. Helder Junior disse:

    aí galera vcs precisam ver esse vídeo do mestre Arnold revelando sua paixão: http://www.youtube.com/watch?v=eNu3SQhwpyw&feature=youtu.be

  14. Rodrigo Del Franco vamos focar no meu antebraço :)

  15. Vinicius Santos disse:

    Nunca 15 repetições ?

  16. Valdeni Lima disse:

    4-serie de 10 e otimo para antebraço!…

  17. esse e um musculo esquecido dos atletas de casa como o musculo gastroquinemio ( panturrilha).

  18. esse e um musculo esquecido dos atletas de casa como o musculo gastroquinemio ( panturrilha).

  19. Reydner Alves Santana disse:

    show, curti…

  20. Reydner Alves Santana disse:

    show, curti…

  21. Giovanni disse:

    Treino objetivo e bem efetivo muito bom!

  22. Gabriel disse:

    Ola treino antebraço 3 dias por semana 5 tipos de treino diferentes e tenho um
    desenvolvimento melhor q meus amigos eles fazem 1 treino apenas diferença de 20% De carga vlw

  23. Andre disse:

    Cara tenho 1,70 e peso míseros 56,7 kg como posso fazer pra ganhar massa? O que devo comer e que exercícios devo fazer?

  24. Ellias disse:

    entao, esse exemplo de treino de antebraço, é seguido ou em dias diferentes, nao compreendi…

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