Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Resolvi criar um diário de treino,

Estava fazendo o Stronglifts desde 23 de julho e esta semana mudei para um Chaos & Pain pelo simples fato de que ganhei uma promoção de 15 dias de graça numa academia top aqui na cidade, e já que a barra é Olímpica e na minha academia era uma barra aleatória que eu sei lá quanto pesava, eu vou ficar fazendo esse treino até acabar a promoção, quando voltarei pro Stronglifts.

Quanto à alimentação eu sigo IIFYM, montei uma tabela no excell pra ir registrando meus macros e calorias diárias.


Hoje eu fiz jump set de BTN Push Press e Rosca Martelo e já que ainda não estou acostumado com o peso da barra da academia, fui testando os pesos:

BTN Push Press:

Aquecimento:

10x20 (peso da barra)
5x30
5x40
3x50
1x60 (ficou bacana o peso, resolvi usar para começar)

Treino:

3x60 (ficou leve então resolvi aumentar logo)
3x62,5
3x62,5 (percebi que dava pra aumentar)
3x65
3x65 (dava pra aumentar tranquilo ainda)
3x67,5
3x67,5 (pesou, mas dava pra aumentar)
3x70
3x70 (ficou bem bacana, resolvi aumentar na última pq ia ser a última então n custa nada tentar)
3x72,5 (aqui tive bastante dificuldade pra terminar)

Martelo (Unilateral)

Aquecimento:

10x10
5x12,5
5x15
3x17,5
1x20 (ficou difícil, então resolvi fazer as séries com 17,5)

Treino:

3x17,5
3x17,5
3x17,5 (percebi que no fundo não tava tão dificil assim, então resolvi aumentar)
3x20
3x20
3x20
3x20 (parecia bem difícil, mas o 17,5 parecia difícil também antes de eu aumentar pra 20)
3x22,5
3x22,5
3x22,5 (o 22,5 ficou bem pesado e eu acho que roubei bastante)

Hoje não fiz nenhuma assistência por que faltando uma série pra terminar as Roscas minha namorada ligou pedindo pra eu pegá-la na faculdade...

Eu realmente gostei do treino, bem light na minha opinião, o que é bom pelo fato de eu estar com praticamente todos os grupamentos musculares do meu corpo doendo devido ao treino de ontem hehe.

só um adendo, em quase todas as séries de rosca martelo, senti uma dor estilo "choque elétrico" no antebraço esquerdo na fase excêntrica, nada insuportável, mas incomodava.

edit: me acostumei com a ideia do Chaos & Pain e parei de seguir o template rs.

Editado Junho 15, 2014 às 21:02 por AmericanHero

[ligabo]

Acompanhando.

Esta dor, é perto do osso ulna, ou parece mais com uma distenção leve?

[AmericanHero]

não, é bem em cima do rádio, no início do terço distal. não é dor de distensão, é tipo um "choque".

[danilorf]

Diz que faz C&P mas segue template pronto?

POSER!

UHAEUHAUEH, zuera cara. Mas posta esses treinos de uma maneira que o entendimento seja mais fácil, não entendi nada desse que você postou aí em cima.

No mais, acompanharei o seu diário seu liberalzinho fru fru.

Abraço.

Editado Outubro 11, 2012 às 23:10 por danilorf

[AmericanHero]

ah veio, sou preguiçoso haha, e ele que postou no blog dele isso, e é temporário entao tanto faz hahaha

https://chaosandpain....uve-got-it.html

era jump set, eu fazia o push press, 1,5 minuto de descanso, e depois fazia a rosca, depois 1,5 de descanso e ad infinitum. mas ficou confuso msm, vou tentar pensar em algo rs

enfim, treino de hoje, fora o aquecimento, fiz 9 séries de 15 reps de paralelas em 20 minutos, 5 séries de 15 de chinups (depois da terceria série, depois da 10ª repetição ficou parecido com as "kroc chins" mas enfim haha) em 20 minutos, e 9 séries de 15 de hanging leg raises (não tem ab wheel na minha academia...) em 20 minutos. eu estava pensando em fazer umas panturrilhas depois disso mas não deu, namorada de novo...

amanhã vou tentar fazer uns low bar squats e weighted dips, e se der umas assistencias aleatorias depois.

ps: o push press é btn

Editado Outubro 19, 2012 às 17:40 por AmericanHero

[Luiz.F]

eu tenho esse site do Chaos & Pain no favoritos mas nunca leio , sempre tô lendo as paradas do t-nation , tô afim de ler mas nem sei por onde começar .

Qual é o teu objetivo ? se eu não me engano vc é on drugs né ? ainda tá ciclando ?

Abrç!

[AmericanHero]

eu sempre leio o tnation, o lift-run-bang, o chaos & pain, varios desses sites. cara quando eu começo a ler um blog desses eu sinceramente sempre leio os primeiros posts e vou lendo aleatoriamente os que aparecem depois nas sugestões de outros artigos rs.

então, é complicado dizer meu objetivo, eu nunca parei muito pra elaborar isso. Eu realmente quero ficar grande, bem grande, talvez seja um reflexo do fato de que eu sempre fui magrelão e me sentia mal por isso (antes de começar a fazer academia eu pesava 51 quilos), mas também quero que esse tamanho todo que eu almejo sirva pra alguma coisa além de me fazer comprar camisas de número maior. Estou achando muito mais divertido treinos low-reps do que convencionais "de bodybuilder" com "4 exercicios pra grande 3 pra pequeno tudo 3x8 trocando tudo a cada mes". Mas o meu objetivo de mais curto prazo é conseguir ir fantasiado de leônidas pra festa de halloween da faculdade rsrsrs

Eu estava há uns 3 meses off drugs por causa de uns exames que eu fiz e deram alterados. Refiz os exames há umas 2 semanas e deu tudo normalizado, então eu comecei semana passada um ciclo de Cipionato 200mg/semana + GH Saizen 2ui tsd. Nos meus planos é pra durar 8 semanas, só pra dar um up mesmo.

[AmericanHero]

O treino de hoje foi jump sets de 10x3 de Low Bar Squat + Paralelas com pesos. fiz as 10 séries de agachamento com 130 quilos e as de paralelas com peso do corpo + 28 quilos (as maiores caneleiras da academia pesavam 14 quilos, acho que vou substituir isso por supino fechado da próxima, ficaram bem lights essas paralelas...).

Quando terminei resolvi fazer exercícios de panturrilhas como assistência. Fazia mais de dois meses que eu não treinava panturrilhas, e já que eu nunca soube treinar elas direito, pedi pra um instrutor aleatório passar um trabalho pra mim. Fiz superset de 3x20 de panturrilha no legpress (100 quilos) + panturrilha em pé (peso do corpo). Depois fiz 3x20 na máquina hammer strength para sóleo com 20 quilos (ridiculo eu sei hahaha).

[AmericanHero]

Nem deu tempo ontem de relatar o treino, o dia foi corridão (por tabela o treino também). Resolvi fazer Encolhimento + Rosca Inversa. Já que o maior halter que tem lá na academia é de 32.5 quilos, a solução que achei pra tentar tornar isso mais desafiador foi diminuir o intervalo entre as séries. Fiz as jumpsets de 10x3 de Encolhimento com os 32.5 e de Rosca Inversa com 40 quilos com descanso de uns 30 segundos entre uma e outra. mesmo assim ainda foi bem fácil fazer os encolhimentos (apesar de ter ficado meio dificinho a rosca inversa lá pro final). Próxima vez que for fazer encolhimentos o jeito vai ser fazer com barra... Fiz 3x15 de Face Pulls no final do treino pra dar um up no manguito.

Hoje a minha academia não abre. Mas acho que vou fazer alguma coisa qualquer na academia do prédio só pra n passar em branco.

[gabrielni]

Acompanhando aqui!

[AmericanHero]

Acabei de voltar da academia do prédio. não tem praticamente nada lá. só uns halteres montáveis porém com muito pouco peso (o máximo que dá pra fazer é um halter de 12 quilos), mas tem uma máquina de crossover e uma de remada/puxada.. resolvi fazer pra tempo, 20 minutos séries de 15 reps de pulldown, consegui fazer 9 séries (já que o peso real varia muito de máquina pra máquina acho que nem vale tanto a pena listar), depois 20 minutos de séries de 15 reps de remada na máquina, que fiz 10 séries, e pra terminar mais 20 minutos de séries de 15 de abdominal no chão, sem peso. Fiz 23 séries, acabou sendo mais como um cardio rs.

Eu me pesei lá na academia estava com 72 quilos. A última vez que tinha me pesado foi dia 28 estava com 71. Estamos evoluindo. Aí vai uma foto:

Editado Outubro 14, 2012 às 19:28 por AmericanHero

[lololol]

Opa sigo algumas coisas do C&P !

Acompanhando

[AmericanHero]

Acabei de voltar do treino. Fazia bem uma semana que não fazia Supino então resolvi fazer isso, combinado com um Agacho Frontal. Fiz 10 séries de 3 dos dois, intercalando-os. O Agacho Frontal fiz com 100 quilos, e o Supino fiz com 102,5.

Terminei as séries de supino sem muita dificuldade. só na 8ª e na 9ª que senti o que parecia um prenúncio de uma cãibra no peitoral esquerdo, então dei uma descansada maior para fazer a 10ª série. O agacho frontal eu não sei o que é, mas eu sempre tenho muita dificuldade em respirar direito fazendo esse exercício o.o. Semana passada quase desmaio uma hora fazendo e olha que o peso estava relativamente leve (10 quilos a menos que hoje, estava testando os pesos na academia nova).

Terminando isso resolvi fazer umas remadas unilaterais. O aquecimento foi:

20 reps com 20 quilos

10 reps com 22.5 quilos

5 reps com 25 quilos

5 reps com 27.5 quilos

3 reps com 30 quilos

1 rep com 32.5 quilos

Dei um breve descanso e depois fiz uma única série de 32.5 quilos com 15 reps. Isso era pra ser uma Kroc Row mas a pegada do braço esquerdo não me permitiu fazer mais de 15. Com o direito acho que dava pra fazer bem mais. Tenho que trabalhar mais essa pegada...

[AmericanHero]

Hoje eu estava programando um dia mais leve, pensando em fazer uns power cleans pra tempo, depois só uns abdominais ou algo assim, mas cheguei na academia e um amigo meu me convidou pra fazer o treino dele junto com ele, era dia de Peito, ombro e triceps pro cara. Já que era um dia aleatório pra mim, sem Big 3 eu pensei, por que não?

Fazia tempo que eu não fazia um treino cheio de high reps e exercicios compostos então eu fiquei realmente cansado. Lá pros ultimos exercícios eu tava fazendo umas cargas ridículas. Mas foi bem volumoso mesmo, segue:

1) Supino 3x10 90kg + Supino Inclinado 3x6 70kg + Elevação Frontal 3x6 12,5kg + Elevação Lateral 3x6 12,5kg + Crucifixo Posterior 3x6 12,5kg

2) Crucifixo na máquina 3x8 (não contei as placas) + Elevação Lateral na máquina 3x8 + levação Lateral 3x6 12,5kg + Crucifixo Posterior 3x6 12,5kg

3) Tríceps Frances 3x6 15kgs + Triceps Testa 3x6 35kgs (aqui eu percebi que o cara realmente amava o triceps testa...)

4) Pushdown 3x8 + Triceps Testa 3x6 30kg

5) Pushdown pegada inversa 3x8 + Triceps Testa 3x6 25kg

6) Pushdown corda 3x8 + Triceps Testa 3x6 20 kgs (já tava enjoado disso hahaha)

7) Triceps testa na máquina 3x12 + Hanging Leg Raises 3x25

Enfim, foi bem longo, volumoso, chato às vezes (12 séries de triceps testa... nunca mais quero fazer triceps testa na vida), e sem objetivo nenhum também, mas foi bom pra relembrar os velhos tempos rs.

Acabei de voltar de um rodízio de pizza no qual fui o vice-líder, porém fui o último a chegar e o primeiro a sair então considero como uma vitória. Isso realmente acaba com minha programaçao de macros e calorias, que já estava detonada pelo fato de ter sido círio aqui no pará e eu ter comido totalmente fora da minha programação esses últimos dias. mas vou tentar contornar isso daqui pra frente.

[AmericanHero]

Acabei de voltar do treino. Fiz Agacho Frontal 10x3 segunda e planejo fazer Low bar sexta pra 10x3 também, entao hoje resolvi pegar leve nos squats.

Comecei o treino com um High Bar pra tempo. 2:30, quantas reps dessem, com 60kgs no total, acabou que ficou:

1ª série: 44 reps

2ª série: 39 reps

3ª série: 37 reps.

isso doeu, doeu muito, minhas pernas tão doendo até agora. mas era esse o objetivo então que bom.

Depois fui para o exercício de Pull do dia, que foi rosca martelo, 5x4 com 20kgs, isso foi mais pra dar uma descansada pro BTN Push Press que viria depois e era o que eu queria treinar hoje de fato.

Fiz 10x3 no BTN Push Press com 70kgs. Foi bem difícil no início. Na 6ª série eu morri na última repetição, dei mais 3 minutos de descanso e continuei. Daí pra frente não sei o que houve que parece que as últimas séries ficaram mais fáceis rs. Na última série eu fiz 4 repetições por que percebi que conseguia. Acho que conseguia mais uma ou duas na verdade, mas preferi deixar quieto.

Alguém sabe me dizer assistências boas para progredir em overhead presses em geral? pode parecer meio palha da minha parte mas eu realmente quero focar bastante em aumentar minha força em erguer objetos acima da cabeça desde que falhei em levantar minha namorada (que pesa 52 quilos...) semana passada. Não sabia que a mecânica de levantar uma pessoa poderia ser tão diferente pra fazer que um peso muito menor do que eu carrego na barra fosse ficar mais difícil de erguer o.o

[danilorf]

Tem um exercício de colocar a barra no ombro e empurrar pra cima que é bom; tem outro que você coloca a barra por trás da cabeça e empurra pra cima que é bom também; tem outro que você empurra os halteres pra cima da cabeça que é legal também...

[AmericanHero]

hahahahhahahaahaaa. obrigado pelas dicas irei segui-las

[AmericanHero]

acabei de voltar do treino:

Desenvolvimento Halteres Sentado (o plano era fazer 5x4 com 32,5kgs):

2x4 32,5kgs

1x3 32,5kgs (aqui eu morri na última rep, então resolvi baixar o peso)

1x5 30kgs (já que fiz uma rep a menos na serie anterior, resolvi fazer uma a mais nessa pra compensar rs)

1x6 30kgs (fiz mais duas pra compensar a rep perdida ainda...)

Remada Curvada 3x10 55kgs

Hanging Leg Raises 3x12

Remada Baixa 3x15

Face Pulls 4x15

eu então pretendia fazer encolhimento no lugar da remada curvada, mas fiquei com uma dorzinha chata na parte porterior do ombro direito depois do desenvolvimento, então resolvi deixar pra próxima, troquei por Remada Curvada (convencional), e mesmo assim pegar meio leve. Depois do HLR, resolvi então fazer mais algum exercicio de pull, já que tinha pegado mais pesado no de push que no de pull. E terminei com Face Pulls pra ver se melhora essa dor.

o peso no desenvolvimento com halteres é de cada halter

[AmericanHero]

Hoje foi mais um treino de assistencias, amanhã pretendo fazer Low Bar Squat e Supino então resolvi hoje pegar leve de novo, segue:

Supino Inclinado Halteres:

3x8 32,5kgs/halter

Paralelas:

4x6 peso do corpo + 28 quilos

Chin-ups:

3x8 peso do corpo

Remada unilateral:

1x20 32,5kgs

Superset de Panturrilha no Leg Press + Panturrilha em pé:

3x20 cada

Panturrilha sentado:

3x20

a dor na parte posterior do ombro direito tava bem chata hoje. doeu um pouco no supino com halteres mas doeu bem mais na hora de fazer as paralelas. Eu estava realmente querendo fazer esse supino 10x3 amanhã mas não sei se vai ser a gota d'água pra esse ombro e esse era melhor eu deixar quieto por algum tempo fazendo só umas high reps de leve ou algo assim.

[AmericanHero]

bom, hoje eu pretendia fazer agachamento + supino + encolhimento. porém só deu tempo pra eu ir pra academia umas 18:00hrs, e a academia fecha sábado às 19:00hrs, eu cheguei lá só 18:20 então eu tive que deixar o agacho de lado.eu fiquei intercalando séries no supino com encolhimento, depois rosca inversa, depois face pulls. no final mandei uns exercícios pra manguito pra ver se melhora a dor no posterior do ombro direito. Segue:

Supino:

10x3 102,5kgs (mantive o peso da última vez mas diminuí o descanso entre as séries, pretendo aumentar semana que vem)

Encolhimento com Halteres:

4x6 32,5 kgs

Rosca Inversa:

3x6 30kgs-35kgs-40kgs

Face Pulls:

3x20

Rotação Externa + Rotação Interna:

4x15

O supino estava BEM mais fácil do que o que eu fiz na segunda feira, com o mesmo peso, e com mais descanso entre as séries naquela ocasião. fiquei satisfeito com isso. vamos ver como vai ficar a progressão de cargas nesses dois meses. eu nunca boto muita fé em nada mas esse fato hoje me animou.

Editado Outubro 20, 2012 às 22:34 por AmericanHero

[danilorf]

Seria legal você ter ido para um top set com essas 3 reps e bater uma PR pois talvez no próximo treino não aconteça isso de novo.

[AmericanHero]

é verdade, mas nem pensei nisso =p tava com pressa pq a academia tava fechando e tinham só umas 3 pessoas lá fora eu e os professores.

[Vinicius C.]

Acompanhando aqui AmericanHero hehe

[AmericanHero]

voltando a postar aqui pessoal. essa semana eu fiquei parado pq tive uns problemas pessoais, minha namorada terminou comigo no início da semana então o psicológico ficou foda. só consegui voltar a treinar hoje e msm assim ainda foi mal e porcamente. resolvi voltar pro stronglifts, com a progressão que eu tava quando parei.

hoje era dia B:

Squat: 5x5 132,5kgs na última série fiz só 4 reps fiquei com medo de morrer na 5ª

OHP: 5x5 55kgs (comecei as duas primeiras séries sem querer com 52,5kgs pq montei errado a barra... então na prática fiz 7 séries, 2 com 52,5kgs e 5 com 55kgs)

Terra: aqui um adendo, o plano era fazer 1x5 com 134 kgs, porém minha pegada morreu ainda na última série do aquecimento com 130kgs, faziam umas 3 semanas que eu não fazia o Terra pq vários calos na minha mão haviam estourado, (justamente da última vez que eu fiz o Terra rs.). Vou tentar pegar os 134kgs no próximo treino.

Não fiz assistências hoje pq não estava afim. Acho que vou ir amanhã na academia fazer assistências. O legado que o chaos & pain me deixou vou perder o medo de treinar a mesma coisa várias vezes por semana. eu usava o triceps todo dia praticamente e n tive nenhum problema quanto a isso.

Essa semana eu parei o IIFYM pq estava sem saco pra ficar contando os macros dos alimentos, além do que perdi muito o apetite estava comendo mto pouco e mal. Vou ver se volto a contar amanhã.

[danilorf]

Opa, segue firme cara... Cocotas tem várias por aí.

[AmericanHero]

po cara valeu =P

[AmericanHero]

Relato do Treino de ontem (29/10):

Foi meu primeiro dia na academia, e o cara da recepção me levou direto pra um professor montar um treino pra mim, e já que eu tenho receio de parecer chato, eu segui o treino que o cara me montou, depois eu volto pros meus treinos normais...

Enfim foi assim:

Extensora Unilateral: 3x10

Supino: 3x10 90kgs

Desenvolvimento na Máquina: 3x10

Agachamento Hack: 3x10

Remada Baixa: 3x10

Abdominal na Máquina: 3x12

não cansou nem um pouco, mas pelo menos foi divertido. eu ainda vou fazer a avaliação fisica obrigatoria na academia hoje, então ele passou um treino pro corpo inteiro leve para "não sobrecarregar nada para o treino que vc vai começar a fazer amanhã". essa semana acho que vou ter que ficar fazendo os treinos que o cara me passar lá mesmo. semana que vem eu volto com o 5x5

[danilorf]

Porra véi, quando sempre quando eu ia pra uma academia nova eu já deixava claro que treinava antes e que não seguiria o que vinha fazendo... Nunca ninguém me perturbou com isso.

[AmericanHero]

sério? teve uma vez que eu fui mudar de academia, falei que ia seguir meu treino que eu vinha fazendo, a gerente veio falar comigo dizendo que eu tinha que lá tinha profissionais formados capacitados pra isso e bla bla bla O_o ai prefiro n passar por essas coisas, afinal o que é uma semana ne...

enfim, 2º dia de treino montado por instrutor rs:

hoje foi Peito-Ombro-Triceps-Quadriceps:

Supino: 3x8 92,5kgs

Supino Inclinado Halteres: 3x8 30kgs

Supino Declinado Máquina: 3x8

Desenvolvimento Máquina: 3x8

Tríceps Corda: 3x8

Tríceps Testa: 3x8 33kgs

Leg Press Horizontal: 3x10

Extensora: 3x8

Amanhã provavelmente vai ser Costa-Bíceps-Trapézio-Posteriores.

Muito cômodo esse tipo de treino, em geral é só sentar na máquina X e fazer Y reps sem pensar em muita coisa.

[AmericanHero]

Hoje foi Costas-Panturrilha-Biceps-Trapézio-Abdomen, era pra ser posteriores de coxa tb mas as duas máquinas estavam em manutenção... na boa, amanhã depois da avaliação. semana que vem eu viajo quando eu voltar eu volto pro 5x5, até lá eles devem ter esquecido da minha cara.

Puxada Frontal: 3x8

Remada Baixa: 3x8

Panturrilha na máquina: 3x12

Rosca Martelo: 3x8 18kgs

Rosca Direta Barra W: 3x8 42 kgs

Remada Alta: 3x8

Abdominal Declinado com Medicine Ball: 3x15 6kgs

Editado Novembro 1, 2012 às 00:10 por AmericanHero