Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia...

Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...)

Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda....

AB2x

Seg Lower

Terca Upper

Quinta Lower

Sexta Upper

A1

Lev.Terra 4x5-8

Stiff 3-4x6-8

Leg Press 2x10-12

Extensora 2x10-12

Panturrilha em Pé 3-4x6-8

Panturrila Leg Press 2x12-15

Abs Pulley 3-4x12-15

B1

Supino Reto 4x6-8

Remada Sentada Triangulo 4x6-8

Supino Inclinado 3x8-12

Barra Fixa 3x5-10

Elevacao Lateral 3x8-12

Remada Alta 3x8-10

Rosca Direta 2-3x10-12

Supino Fechado 2-3x10-12

A2

Lev Terra 3x-4-6

Agachamento "light" 4x10-12

Leg Press 2x10-12

Flexora 2x10-12

Panturrilha em Pé 3-4x6-8

Panturrilha Leg Press 2x10-12

Abs Pulley 3-4x12-15

B2

Desenvolvimento 4x6-8

Supino Reto 4x6-8

Serrote 3-4x8-10

Peck Deck 3-4x8x10

Puxador Costas 3-4x8-10

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 2-3x10-12

Triceps Pulley 2x10-12

Aqui vao as observacoes:

1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER?

2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa?

3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido?

Grato desde já! Abracos!

Olá,

realmente dá para utilizar o terra, não tem problema. Você já tem outros exercícios para pernas..... se quiser fazer o agachamento eu trocaria ele pela extensora.

Você aumentou um pouco o volume, né? hehehe no treino de upper da GBR você só faz supino reto e inclinado (OU desenvolvimento). Eu não vejo problema em adicionar mais um exercício, mas acho que seria interessante você reduzir o volume geral.

Veja que na GBR você faz no mínimo 38 e no máximo 68 repetições para peito+ombro (3-4x6-8 no supino reto e 2-3x10-12 no supino inclinado ou desenvolvimento). Sem contar a elevação lateral e o peck deck o seu treino já está com 56-68 reps (B1) e 48-64 reps (B2) para peito/ombros. Sendo assim, se você quer adicionar mais um exercício para ombros no B1 e outro para peito no B2 eu acho que seria interessante fazer mais reps (pela fadiga) e menos séries... 2x10-12 por exemplo.

O mesmo (embora menos) vale para costas. O Lyle recomenda um exercício com reps mais baixas (tensão) e um com reps mais altas (fadiga). Eu entendo que não faz muita diferença se a remada vai ser com menos reps e a puxada com mais reps ou o contrário; mas é interessante que eles tenham essa diferença. Então escolha um para fazer com menos reps e mais séries - 3-4x6-8 - e outro com mais reps e menos séries - 2-3x10-12.

Não vejo problema em adicionar um exercício para trapézio, mas eu não faria remada alta... você fica limitado pela carga que seu ombro aguenta, e é um exercício com potencial lesivo maior do que outros. Faça encolhimento, de preferência na barra, que não limita tanto a sua pegada quanto halteres. Você pode fazer em um treino com menos reps (3x6 por exemplo) e outro treino com mais reps (2x10, sei lá).

Boa sorte com o treino.

Fala cara,brigaod por passar aqui!

Realmnte eu dei uma aumentada no volume,sera meu primeiro treino de com menos volume/frequencia entao fiquei com o pe atras hahah

Entao no treinp b1 eu vou fazer 2x10-12 de elevacao lateral e no b2 2x10-12 no peck deck....ficaria melhor assim?

Quanto a costas,vou fazer o que vc falou,dw fazer um exercicio com low rep (4-6) e outro 8-12...to pensando np b1 fazer remadas com low e np b2 puxadas com low,vc acha bom?

Quanto aos trapezios,eu gosto muito de remada alta no pulley,por enqnto acho q nao vou tira-la(ate me

Lesionar hahah)

Brigadao cara...vc fez o gbr?gostou do treino?

Interessante, não conhecia esse GBR, mas se vc quer dar um foco nos básicos e ir menos dias na academia da uma olhada no HST, mas já adianto que é um treino bem pesado.

Fala cara,brigaod por passar aqui!

Realmnte eu dei uma aumentada no volume,sera meu primeiro treino de com menos volume/frequencia entao fiquei com o pe atras hahah

Entao no treinp b1 eu vou fazer 2x10-12 de elevacao lateral e no b2 2x10-12 no peck deck....ficaria melhor assim?

Quanto a costas,vou fazer o que vc falou,dw fazer um exercicio com low rep (4-6) e outro 8-12...to pensando np b1 fazer remadas com low e np b2 puxadas com low,vc acha bom?

Quanto aos trapezios,eu gosto muito de remada alta no pulley,por enqnto acho q nao vou tira-la(ate me

Lesionar hahah)

Brigadao cara...vc fez o gbr?gostou do treino?

Olá,

eu estou fazendo o GBR agora. Eu gosto bastante, sim.

Acho boas as suas ideias.

Com relação à remada alta, cuide a execução; o Lyle tem um bom artigo sobre ela: https://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html

O que eu não gosto dela é que a carga é realmente muito mais baixa do que em um encolhimento, por exemplo. Qual a carga que você usa na remada alta e no encolhimento?

abraços

Interessante, não conhecia esse GBR, mas se vc quer dar um foco nos básicos e ir menos dias na academia da uma olhada no HST, mas já adianto que é um treino bem pesado.

Julio, esse é o treino que eu pretendo fazer a seguir.

O ruim do HST é que não há uma posição fixa a respeito dos exercícios e do volume; os únicos pontos fixos são a frequência e a quantidade de repetições por série ao longo do ciclo.

Olá,

eu estou fazendo o GBR agora. Eu gosto bastante, sim.

Acho boas as suas ideias.

Com relação à remada alta, cuide a execução; o Lyle tem um bom artigo sobre ela: https://www.bodyrecom...ws-safe-qa.html

O que eu não gosto dela é que a carga é realmente muito mais baixa do que em um encolhimento, por exemplo. Qual a carga que você usa na remada alta e no encolhimento?

abraços

Julio, esse é o treino que eu pretendo fazer a seguir.

O ruim do HST é que não há uma posição fixa a respeito dos exercícios e do volume; os únicos pontos fixos são a frequência e a quantidade de repetições por série ao longo do ciclo.

Sim, mas acho que são poucos os treinos que tem essas posições fixas, e também acho que o treino deve ser um pouco flexível dependendo do objetivo de cada um. Ainda estou lendo do ebook do HST, mas até o momento estou achando interessante os argumentos usados pelo Bryan.

Sim, mas acho que são poucos os treinos que tem essas posições fixas, e também acho que o treino deve ser um pouco flexível dependendo do objetivo de cada um. Ainda estou lendo do ebook do HST, mas até o momento estou achando interessante os argumentos usados pelo Bryan.

Eu concordo contigo que o treino deve ser flexível... eu só acho o HST flexível demais. Quantos exercícios você vai fazer? Quantas séries vai fazer em cada exercício durante a semana de 15's, 10's e 5's? O Bryan fala que prefere fazer 1 série de 15, 2 de 10 e 3 de 5 para manter o volume parecido. Mas tem gente que faz 2x15, 1x10 e 1x5... e eu entendo que a mudança é grande de um caso para o outro.

Da mesma forma, você pode montar o HST usando apenas compostos; ou mesclar compostos e isoladores. E fazer isoladores com baixas reps pode ser ruim...

Eu acho que seria legal se o Bryan definisse mais parâmetros e deixasse menos para o usuário mexer - assim a chance de erro seria menor. Não precisaria ser como no SS ou SL, em que praticamente tudo é definido; mas poderia ser como no GBR, o Lyle define o volume por grupo muscular, define que você vai fazer um exercício com reps menores e outro com reps maiores por grupo muscular.... e se você quiser mudar algo seria apenas o exercício.

O Lyle fala, em um de seus livros, se bem me recordo de 2003, que o Bryan iria lançar um livro sobre HST. Ficou na promessa

abraços

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Vix,mandou 3 vezes,mal ai to no celular...

Ah, entendi.

Experimente fazer o encolhimento na barra (ou no pulley), provavelmente você vai conseguir uma carga bem maior. Halteres limita bastante, ainda mais no final do treino.

abraços

Na barra por tras ou pela frente?

Como você preferir. Eu gosto de fazer pela frente, inclinando levemente o tronco para a frente (para a barra não bater nas "partes baixas" hehe)

Eu deixo a barra em um suporte (de um rack de agachamento) no qual ela fica logo abaixo da altura das minhas mãos, com o corpo reto. Então me abaixo levemente para pegar a barra, estendo o corpo e faço o encolhimento.

abraços

Entendi...ja fiz por tras e n gostei mto,proximp treino faco pela frente como vc me falou...

Curti o treino , posso jogar um treino deste no cutt?

Pode sim.