Generic Bulking Routine (Gbr)

[manel007]

como assim bagunçado? e tem as outras opções também...

[Schpeacezenegger]

No caso então ficaria assim:

A2(quinta)

Terra 4x 6-8 5x5

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

certo? Eu só acho que quebraria um pouco o protocolo do treino, mas tudo bem, vou dar uma experimentada.

[mpcosta82]

Schpeace, o Lyle dá a opção de fazer 5x5 no terra (tem no FAQ que o JC montou: https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf, ver item 3.2.1)

Eu sinceramente não acho uma boa fazer Terra com reps muito baixas. Vai drenar muito da sua energia fazer séries intensas com poucas repetições no Terra. E isso sem contar que o Terra não é um exercício dos melhores para hipertrofia (aqui tem os motivos: https://forums.lylemcdonald.com//showpost.php?p=183043&postcount=16; clique no link "thread" no canto superior direito da página se quiser acompanhar a discussão do tópico).

No meu entendimento, seria melhor manter apenas o agachamento, nos dois dias de inferiores. Talvez revezar agachamento e front squat, se quiser.

Abraços

[Schpeacezenegger]

  Em 19/07/2012 em 22:16, mpcosta82 disse:

Schpeace, o Lyle dá a opção de fazer 5x5 no terra (tem no FAQ que o JC montou: https://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf, ver item 3.2.1)

Eu sinceramente não acho uma boa fazer Terra com reps muito baixas. Vai drenar muito da sua energia fazer séries intensas com poucas repetições no Terra. E isso sem contar que o Terra não é um exercício dos melhores para hipertrofia (aqui tem os motivos: https://forums.lylemc...43&postcount=16; clique no link "thread" no canto superior direito da página se quiser acompanhar a discussão do tópico).

No meu entendimento, seria melhor manter apenas o agachamento, nos dois dias de inferiores. Talvez revezar agachamento e front squat, se quiser.

Abraços

Eu já pensei em fazer o front squat. Acho que vai ser bom faze-lo no lguar do DL, afinal, eu não sinto totalmente o quadríceps no DL. Pode ser má execução, ou sei lá, mas eu não senti tanto assim, fora que esgotou uns 80% da minha energia, ainda mais que eu progredi a carga, acho que vou considerar mais a ideia de fazer o Front Squat do que o Dl. Obrigado.

[manel007]

concordo com o mpcosta, o terra é melhor aproveitado num treino de força, mas já que seu foco principal é hipertrofia, faça o agacho mesmo, mas daí tirar totalmente o terra não seria ruím mpcosta?

[mpcosta82]

Você já costuma fazer o FS?

Se não estiver acostumado, melhor ficar com agachamento nos dois dias - para começar um exercício novo com mecânica diferente é complicado dar muita intensidade.

No terra você realmente não vai sentir muito o quadríceps - o terra é um exercício de extensão de quadril, então os extensores do quadril (posteriores e glúteos) é que fazem a maior parte do trabalho.

por sinal, você tinha falado em glúteos; o stiff trabalha bem os glúteos, ainda mais se você estiver fazendo um RDL.

EDIT: manel, eu acho que daria para manter o Terra, mas como último exercício (se ainda houvesse forças). Assim ele não atrapalharia os demais. A carga iria diminuir, verdade, mas assim daria para manter o exercício (que continuaria sendo um bom estímulo).

[Schpeacezenegger]

Então, eu não sou acostumado a fazer o FS, mas acho que não demoraria tanto assim pra pegar o ritmo, acho que agachamento nos dois dias iria diminuir bastante o rendimento do agachamento, até porque, quando eu fazia duas vezes por semana botava bem menos carga no segundo dia, porque parece que meu corpo não conseguia manter o mesmo ritmo, entende? Talvez eu tenha o mesmo problema com o FS, mas acho que seria melhor eu tentar, não acha? E mesmo assim, estou na semana "piloto" do treino. Obrigado. E ah.. quanto aoDL no final, acho que eu colocaria uns 10 cada lado, porque geralmente o último exercício de perna é sempre o que mais sofre, os básicos acabam muito comigo e dois básicos como squat e DL no mesmo dia seria demais eu acho.

[wacabanga]

Vou passar por aqui tbm!

Sobre a rotina eu não tenho muito o que comentar, de imediato é isso ai "rotina de bulking genérica", ou seja ja vem pronto, mas podem ser alteradas algumas coisas de acordo com o que vc precisa.

So não mude muita coisa, tipo tirar exercício de ombro pra por costa,etc

Sobre o terra geralmente vejo gente falando que não é o top pra quem visa estética, alem de ser bem pesado pro SNC, ja 2 agachamentos eu acho que fica muito bom. Ainda mais 2 agachos diferentes.

Quanto a dor que vc sentiu nos posteriores, pode ser apenas dor tardia, ou se ficar doendo de forma mais intensa pode ser encurtamento, muita gente tem encurtamento nessa parte.

Por isso antes de fazer o Front squat, dê uma olhada na técnica dele, já que é um pouco diferente do agacho normal, principalmente no movimento dos joelhos e tornozelos, se vc sentir dor nos joelhos ou sentir que o calcanhar está levantando do chão, seria bom dar uma olhada na mobilidade.

Se tiver ok pode mandar bala.

[Schpeacezenegger]

  Em 19/07/2012 em 23:41, wacabanga disse:

Vou passar por aqui tbm!

Sobre a rotina eu não tenho muito o que comentar, de imediato é isso ai "rotina de bulking genérica", ou seja ja vem pronto, mas podem ser alteradas algumas coisas de acordo com o que vc precisa.

So não mude muita coisa, tipo tirar exercício de ombro pra por costa,etc

Sobre o terra geralmente vejo gente falando que não é o top pra quem visa estética, alem de ser bem pesado pro SNC, ja 2 agachamentos eu acho que fica muito bom. Ainda mais 2 agachos diferentes.

Quanto a dor que vc sentiu nos posteriores, pode ser apenas dor tardia, ou se ficar doendo de forma mais intensa pode ser encurtamento, muita gente tem encurtamento nessa parte.

Por isso antes de fazer o Front squat, dê uma olhada na técnica dele, já que é um pouco diferente do agacho normal, principalmente no movimento dos joelhos e tornozelos, se vc sentir dor nos joelhos ou sentir que o calcanhar está levantando do chão, seria bom dar uma olhada na mobilidade.

Se tiver ok pode mandar bala.

Acho que vou mandar o FS mesmo, valeu por acompanhar. Abraço. Quanto a dor nos posteriores, eu creio que seja dor tardia, pois o quadríceps também estava doendo um pouco.

Editado Julho 20, 2012 às 01:36 por Schpeacezenegger

[Schpeacezenegger]

#Treino 4: Superiores

B2(sexta)

Desenvolvimento em pé 4x 6-8

Supino 4x 6-8

Serrote 3x 8-12

Crucifixo 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Mergulho nas paralelas 3x8-12

Bem, iniciei com o desenvolvimento em pé, porém, os dois suportes estavam sendo usados e eu tinha que retirar a barra do chão, e como eu nunca tinha feito em pé eu tive de colocar 8--8. Após isso fui fazer o supino. Coloquei 22 e fui, eu utilizei aquelas técnicas para aumentar o supino (cotovelos pra frente, agarrar a barra, curvar a lombar, etc), e foi um sucesso, aumentei o peso e consegui fazer todas as séries. O treino foi bom, porém não foi tão exaustivo quanto o de terça e eu descobri que realmente tenho dificuldade com barra-fixa e paralelas. Também resolvi fazer o crucifixo e não o pull-over.

as repetições ficaram assim:

Supino: 6/6/6/6

Desenvolvimento: 8/6/6/6

Barra-fixa supinada: 4/3/3

Paralelas: 6/6/5

Foi muito difícil progredir o supino, pois eu tinha feito o desenvolvimento antes dele, mas mesmo assim consegui progredir. Abraços. As cargas estão atualizadas na primeira página.

Editado Julho 21, 2012 às 03:25 por Schpeacezenegger

[Hardcorebb]

Estou fazendo o GBR a uns 3-4meses e realmente a progressão do supino depois do OHP é bem limitada, então o que eu faço.

OHP 3x6-8

Supino reto 10-12 (eu uso reps mais altas no supino e nesse dia eu nem me importo tanto com a progressão e sim em por o máximo que da [ com boa execução claro], mas se não der pra progredir, nem esquenta, deixando o progressão do supino pro 1º upper, em que eu uso uma faixa de reps menores)

[Schpeacezenegger]

  Em 20/07/2012 em 19:18, Hardcorebb disse:

Estou fazendo o GBR a uns 3-4meses e realmente a progressão do supino depois do OHP é bem limitada, então o que eu faço.

OHP 3x6-8

Supino reto 10-12 (eu uso reps mais altas no supino e nesse dia eu nem me importo tanto com a progressão e sim em por o máximo que da [ com boa execução claro], mas se não der pra progredir, nem esquenta, deixando o progressão do supino pro 1º upper, em que eu uso uma faixa de reps menores)

Então, eu já pensei em fazer isso, no segundo treino usar repetições mais altas e fazer com o peso que eu fiz na terça, em vez de progredir só aumentar as reps. Me parece uma boa opção. O que você acha mpcosta?

[mpcosta82]

Sim, não tem problema nenhum inverter. O importante é você usar uma carga para a qual fique perto da falha, uma ou duas repetições antes dela.

Ou seja: se você pegar uma carga para a qual faz 8 repetições no treino da terça, não adianta querer usar a mesma carga no treino seguinte para mais repetições (não vai conseguir 10-12).

Baixe um pouco a carga e tente fazer mais repetições; se na primeira série você fizer menos de 10, baixe um pouco mais a carga. se fizer mais de 12, aumente um pouco.

[Schpeacezenegger]

Ou seja, se eu fizer com 23 na terça devo botar uns 20 na sexta e fazer 10-12 reps, certo? Outra coisa, quando eu faço paralelas sinto uma dor no miolo do peito, isso acontece com vocês também? talvez as barras que eu faço estejam muito afastadas, vou tentar nas outras da próxima vez.

[Hardcorebb]

Não sei se com vc as cargas irão cair mto, mas cmg caem bastante, na terça eu boto 41kg em cada lado, já na sexta cai para 30-35kg, mas isso vc vai vendo, quando der pra fazer as 10-12 reps, vc ja vai ter um parametro para começar na proxima semana, sobre a dor no meio do peito, isso eu não tenho não, mas as vezes dava uma dorzinha no inicio do abdomen, ali onde o peito se encontra com o abd, mas era só pq eu estava contraindo a barriga de uma forma "errada".

Editado Julho 20, 2012 às 19:57 por Hardcorebb

[Schpeacezenegger]

É, mas deve ser nessa faixa, deve ser uma coisa entre 80 e 85% do peso que você usa na terça. Obrigado. E quanto as paralelas eu acho que o problema é que estou descendo demais, pode ser isso também, porque nas últimas séries eu começo a descer muito pra pegar um pouco de impulso (mas anda muito roubado não) e acaba doendo.

[Hardcorebb]

Eu gosto de descer até o braço ficar paralelo ou um pouquinho mais baixo, muuuuito baixo, em mim, da muita sobrecarga nos ombros, mas tenta não roubar , fazer controlado e td mais, como o lyle recomenda, em exercicios não compostos 2 segundos pra descer e 2 pra subir, em exercicios compostos a subida rápida e 2 segundos pra descer, eu comecei paralelas fazendo 8 reps morrendo, hj faço 12, próximo passo é add peso, e barra eu fazia apenas 6, hj faço apenas 8, maaas a de se contar que a cada mês eu aumento 1,5-2kg do meu peso corporal, então mesmo que devagar, há uma progressão.

[Schpeacezenegger]

Entendo, mas como eu disse, é que eu descendo até embaixo, na subida eu subo mais "explosivamente", mas não rápido, entende? Apenas vou com mais "vontade".

[manel007]

uma pergunta cara: na hora de fazer o supino voce está aduzindo as escápulas?

[mpcosta82]

Isso aí, não desça demais nas paralelas. Seus ombros ficam hiperestendidos sob carga, é uma péssima ideia. É parecido com um supino/supino inclinado feito com os cotovelos bem abertos e descendo até o peito sem fazer ponte. Ou então uma remada alta elevando os braços bem acima dos ombros. Péssimas ideias.

Você está fazendo paralelas com foco em tríceps ou em peito? Se for peito, faça como nesse vídeo do Blade:

Se for tríceps, aí é a recomendação tradicional... tronco na vertical, cotovelos próximos ao corpo, etc.

Abraços e siga firme aí.

[Schpeacezenegger]

  Em 20/07/2012 em 21:44, manel007 disse:

uma pergunta cara: na hora de fazer o supino voce está aduzindo as escápulas?

Aduzindo as escápulas seria botando o peito pra cima e os ombros "pra trás" ? Se for isso, sim.

Então mpcosta, estou fazendo para tríceps mesmo, eu fico com o tronco reto. Outro problema nas minhas paralelas também (exercício polêmico OUDHSAIUD), é que eu chega um ponto que meu corpo começa a balançar, literalmente, pra frente e pra trás e tenho que parar no ar para estabilizar, é bem complicado, mas aos poucos vou pegando o jeito. Abraços!!

[Hardcorebb]

Parece eu quando comecei a fazer barra fixa, era uma desgraça auehuaeuhaeuhae

[Schpeacezenegger]

Se o problema fossem só as barras-fixas.. Isso que não fiz pronadas ainda, só supinada, marmotei e fiz as duas vezes supinadas :\ e já faço poucas IUDSAD

[Hardcorebb]

A nem esquenta cara, é assim mesmo, começa com pouquinho, mas depois vai pegando o jeito e o movimento sai bacana. Eu fiquei 2 semanas um tempo atrás ai só fazendo puxadas no cabo mesmo, não sei pq, mas toda vida que fazia barra fixa eu sentia um desconforto no ombro, mas segue firme.

[Schpeacezenegger]

É mano, mas eu prefiro fazer 4 bem feitas do que 12 com impulso igual um cara dançando break, tem muito louco lá na academia que faz várias com impulso no chão ou igual uma lombriga IUDSAIUD

[Hardcorebb]

UHAEHUAEHA dai não dá, tem que tentar fazer o máximo em todos os exercícios, maaaas sem deixar a boa execução de lado, eu tento ficar o mais paradinho possível, mas barra é um exercício que será foda sempre, acredito eu, até eu completar 12 reps só com BW e começar a add peso, acredito que vá demorar um tempinho huaeuhae

[Schpeacezenegger]

Bem, hoje acordei praticamente sem dores tardias, apenas um pouco nos ombros quando levanto eles fadigam e um pouco no peitoral. Bem, vou ficar no aguardo para o próximo treino. Abraços.

[Schpeacezenegger]

#Treino 5: Inferiores/abd

Bem, hoje fui de bicicleta contra o vento para gym, o vento estava tão forte que só isso já fadigaria minahs pernas o bastante udhsauihda. Enfim, comecei pelo agachamento e fui logo progredir os pesos, coloquei 37---37. O squat por si tirou 80% das minhas forças, mas mesmo assim resolvi progredir os pesos do Stiff para 22---22, que por sua vez acabou com meus antebraços.

As dores no posterior não estavam presentes, acho que era apenas dor tardia mesmo, apesar de tudo o treino foi 100%.

As repetições ficaram assim:

Squat: 8/7/6/6

Stiff: 8/8/7/6

No vestuário da minha academia tem uma grade no chão, e tem bancos em cima dessa grade. Eu deixei minha chave cair embaixo e tive que arrancar o chão da academia pra pega-la.. Inferno..

Abraços.

Edit: Cargas atualizadas na primeira página.

[Hardcorebb]

Boa! Vai tranquilo nas progressões, sem pressa, o que mais importa é a constância, ao final de um mês da uma atualizada no peso e medidas

Abraço.

[kjsjaofjslkak]

dae manolo , acompanhando aqui, comecei o GBR também

abraço ,bons treinos !