Diário - Gabriel, Bulk + Ab2X

[Gabriel.O]

Boa tarde, irei começar um diário pra me policiar mais e ter como compromisso treino/dieta, principalmente com dieta onde sou bem desleixado.

Uma breve historia, dos meus 7 anos até os 13 sempre pratiquei esportes, dos 7 aos 9 fazia futsal/judo/natação, depois não sei porque motivos parei com o judo/natação e continuei somente com futsal até meus 13 anos, onde também não sei porque parei, preguiça talvez, não me lembro.

Sempre tive um corpo "normal", nem gordo nem magro, mas sempre comendo porcarias( nugets, passatempo, refrigerante, salgadinhos e etc). Em junho de 2011(com 16 anos) fazendo exames de rotina descobri que tenho hipotiroidismo, por isso comecei a comer menos besteiras e entrei em uma academia, mas com pouco esforço + alimentação fraca tive resultados pífios.

Medidas

17 anos

1,71m

Peso: pouco + de 60kgs, faz tempo que não me peso

BF: + ou - 20%

Braço normal 28-28

contraido 32-32

Panturrilhas 34,5-34 ( ¬¬ )

Coxa no meio 55-53

Cintura 82

Peito 92

Sim, sou muito frango.

Fotos

https://imageshack.us...4/46910829.png/

Objetivos

Melhorar qualidade de vida, ter um shape "bacana" pelo menos e força.

Pontos fracos ( todos ? SAHHSASAHHAS)

Principalmente panturrilhas, elas são muito ridiculas.

Basicamente isto, agora vamos ao que interessa

Treino

É um GBR adaptado,progressão de cargas( 8kg leg press, 4kg agacho/sitff/curvada e 2kg no resto por treino), esta é feita todos os treinos, comecei ele segunda passada.

A1

Supino Reto 4x5-6

Cavalinho 4x5-6

Militar 4x5-6

Paralelas 3xfalha

Barra fixa Pronada 3xfalha

Supino Inclinado 3x5-6

Rosca direta 2x8-10

B

Stiff 4x5-6

Leg Press 4x5-6

Flexora 3x5-6

Gemeos Smith 4x5-6

Gemeos sentado 3x5-6

Agachamento 4x20

A1

Supino Reto 4x5-6

Cavalinho 4x5-6

Militar 4x5-6

Paralelas 3xfalha

Barra fixa Supinada 3xfalha

Crucifixo 3x5-6

Rosca direta 2x8-10

B

Repete

Abdominal Seg-Qua-Sex

Farei planks e side plank

Dieta

Ta fraca ainda, mas vou aperfeiçoando com o tempo.

Café da manha- 5:30

Pão Frances

Omelete 2 ovos inteiros

500ml Leite integral

Treino 13h até as 14h

Almoço 14:15

Arroz branco

Feijão

Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída

Salada Alface + Tomate

Lanche 16:30

Pão Frances

Presunto

Mussarela

500ml Leite integral + 1 banana + 1 maçã

Janta 18:40

Arroz branco

Feijão

Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída

Lanche 21:30

500ml Leite integral + Nescau

3 Torradas Bauduco + requeijão

Dormir

Complexo B

Macros: Não sei, chuto por volta de 3000kcal-3200kcal, vou me basear mais pela balança agora

Estes são os macros, não coloquei a quantidade de cada 1 pra não poluir o topico, mas calculei direitinho pelo "Dieta e treino".

Complexo B eu tenho uma caixa quase cheia aqui que era do meu irmão, vou usar.

La pras 10h da manha talvez eu coma amedoins.

Suplementos

Comprei BCAA com indicação do fisioterapeuta da academia, só que comprei em capsulas com pouca concentração. Depois de ler um topico sobre BCAA vi a merda que fiz.

Enfim, ja que comprei tive de usar, tomo 5 capsulas no pré treino, da algo em torno de 4g, quantidade ridicula. Quando acabar(mais 2 semanas) comprarei um Whey.

Possiveis dúvidas

Ah gabriel, 20% de BF e quer fazer bulk?

Sim, tenho 20% de BF mas aparento ter uns 14% e me acho muito magro, tenho pouca massa magra então não sou gordo e também não me prendo a numeros e sim ao espelho, quando gordura incomodar eu faço cutt.

Gabriel, 10 repetições é muito, porque não faz menos?

Também acho que é muito, mas 10 é o maximo que faço, e como ainda não sei a técnica 100% de alguns exercicios prefiro não colocar muito peso.

Como estou usando de progressão vou deixar 10 reps como limite, vou aumentando o peso todos os treinos nem que tenha que diminuir 1-2 reps, quando não conseguir fazer ao menos 5 reps por série farei deloads ao estilo 5x5. Alguns exercios em maquinas como a puxada sera mais dificil para progredir obviamente.

Texto grande mais terminei xD

Editado Junho 12, 2012 às 14:31 por Gabriel.O

[lelesk]

barra fixa comecei tem 2 treinos, é dificil mas com o tempo vc pega cara... desistir q vc nunca vai pegar msm

[BlackAngel]

fotos

[ioia]

nao vai colocar foto?

[Gabriel.O]

Até amanha eu coloco, meu cabo USB ta zuado.

barra fixa comecei tem 2 treinos, é dificil mas com o tempo vc pega cara... desistir q vc nunca vai pegar msm

ah sei lá, segunda eu tento fazer umas, mas vai ser ridiculo kkk

[hells95]

Quando comecei tb nao conseguia fazer barra fixa, fazia umas 4 rep. agora faco 4 series de 12 rep. de boa.. É somente questão de treino.

[FRT.]

Pesquise sobre,

Grease the Groove, e veja como se progredir em barras fixas / paralelas. Quando comecei o SL, conseguia fazer as barras supinadas tranquilo, ja as pronadas saiam ridiculas, e isso melhorou muito com o GTG.

[Gabriel.O]

Pesquise sobre,

Grease the Groove, e veja como se progredir em barras fixas / paralelas. Quando comecei o SL, conseguia fazer as barras supinadas tranquilo, ja as pronadas saiam ridiculas, e isso melhorou muito com o GTG.

Quando comecei tb nao conseguia fazer barra fixa, fazia umas 4 rep. agora faco 4 series de 12 rep. de boa.. É somente questão de treino.

Li sobre este Grease the Groove e amanha mesmo começarei, fazendo umas 3x por dia. Vamos ver se ajuda mesmo, piorar não vai...

Coloquei uma foto, voces vão me atirar pedras e falar que não tenho 20% de BF, mas tenho, fiz avaliação com o fisioterapeuta da academia e acho que ele sabe ver certinho.

Como disse, tenho pouca massa magra :X

Editado Maio 26, 2012 às 22:52 por Gabriel.O

[Gabriel.O]

Tentei fazer umas barras pronadas aqui em casa que é onde tenho muitas dificuldades, fiz 4-3-3

a tarde faço mais, estas barras estarei fazendo nos treinos A e nos finais de semana em casa, 3x por dia

Editado Maio 27, 2012 às 11:58 por Gabriel.O

[Gabriel.O]

Atualizei dieta + foto + treino

Fiz mais 3 séries de barra fixa em casa mesmo, 4-3-3, mas a ultima repetição de cada série saiu um lixo total, nem da pra contar

[Gabriel.O]

treino hoje foi horrivel, nota 3, talvez porque não tomei café da manhã e tava sem dinheiro para comer algo na aula sei lá, só sei que foi péssimo

os pesos são todos de anilhas/halteres, não conto a barra

Supino halter- 20kg 20kg 20kg 16kg /// partecia que tava trabalhando mais biceps que peito, não sei o que houve, fiz + um série pra compensar um pouco a merda que foi as outras

Inclinada halter - 16kg 16kg 14kg /// aqui não foi tão ruim, o movimento saiu razoavel

remada curvada 30kg 20kg 20kg /// fiz uma primeira série com 30kg mas foi um lixo, diminui o peso e melhorou um pouco mas mesmo assim ainda acho que estou fazendo errado

Barra pronada 4-4-3 /// mas daquele jeito as ultimas reps

Militar 16kg 16kg 16kg /// aqui foi legal, movimento certinho

Testa 16kg 16kg

Rosca direta 20kg 20kg

ja comprei tudo da dieta, amanha começo ela 100%

[Gabriel.O]

Treino hoje foi bem melhor, só o stiff que tive que abaixar o peso por causa dos calos, tava muito foda, chegava na 2° rep e ja tava ardendo pra cacete, só deu pra fazer uma série com peso normal.

terei de comprar uma luva.

Agachamento 4 séries de 10

20kg 50kg 50kg 60kg ( nessa ultima o instrutor colocou mais 5kg/lado e me ajudou nas ultimas repetições

Stiff 4 séries de 10

50kg 30kg 30kg 30gk ( abaixei devido aos calos)

Extensora 2 séries ( tive de improvisar, sumiu o leg press da academia ¬¬)

27kg 27kg

Flexora

24kg 24kg

Gemeos smith 4 x 10 (tranquilo por enquanto)

30kg 30kg 30kg 30kg

Gemeos sentado 2 x 10

25kg 25kg

Dieta 100% até agora, mandar só umas torradas mais tarde e ir dormir

Editado Maio 29, 2012 às 23:47 por Gabriel.O

[Gabriel.O]

Acabei de chegar do treino, diminui um pouco as cargas do exercicios que estava saindo meio errado

até que foi bom o treino

Supino Halter 4 séries de 10reps 10reps 8reps 7 reps, 18kg 18kg 18kg 18kg halter

Crucifixo 3 séries de 8 com 10kg cada halter

Remada curvada 4 séries de 10 reps com 20kg total, baixei bem o peso aqui e melhorou a postura, mas ainda ta meio ruim

Barra fixa 4-4-3 reps, bem mal ainda

Militar 4 séries de 8 reps com 18kg totais

Encolhimento halter, 3 séries de 10 com 22kg cada halter

Rosca direta 20kg 20kg + Testa 18kg 18kg

[Gabriel.O]

Cheguei do treino a pouca, B2 hoje e como ontem abaixei um pouco os pesos pra melhorar execução e vou subir eles gradativamente, como proposto no 1° post

Academia ainda continua sem leg press, instrutor falou que iam trocar mas até agora nada, estou fazendo extensora no lugar

Agachamento 1x10 20kg, 1x10 50kg, 1x8 50kg, 1x8 50kg

aqui fiquei preocupado, senti um incomodo perto da virilha, não sei dizer se foi da hernia, foi diferente do da outra vez e bem mais leve, nem doeu nada mas serviu como alerta

Stiff 1x10 30kg, 1x10 30kg, 1x10 30kg

Extensora 1x10 4 placas, 1x10 11 placas, 1x8 11 placas( não sei se é 5kg ou 3kg cada placa )

Flexora 1x10 24kg, 1x10 24kg

Gemeos smith 1x10 40kg, 1x10 40kg, 1x10 40kg

Gemeos sentado 1x10 25kg, 1x10 25kg, 1x10 25kg

[Gabriel.O]

Vou voltar a atualizar aqui

Semana passada fazendo agachamento senti os incomodos na virilha de novo no agacho, deu um desanimo da porra e o resto do treino nem rendeu.

Vou marcar uma consulta no medico e fazer o que tem de ser feito o quanto antes. Fiz algumas modificações no treino e na dieta.

Coloquei agachamento por ultimo, diminuirei bem as cargas(10kg, no maximo 15kg lado) e aumentei as repetições. Vou fazer 20.

Assim uma forma de manter o agachamento e não prejudicar mais ainda a dor na virilha(que ainda é fraca)

Supino voltei a fazer com barra mesmo pra facilitar a progressão.

Adicionei paralelas

troquei remada curvada por cavalinho por dois motivos, diminuir a pressão abdominal(que é ruim para a hérnia) e tbm tava horrivel minha execução. Talvez volte com ela no futuro.

Na dieta, estava querendo fazer Gomad a um tempo, mas por falta de relatos de sucesso acabei desistindo. Agora vendo o resultado de um rapaz que esqueci o nome adicionei mais leite a dieta, cerca de 1,5l por dia.

Estara tudo atualizado no 1° post.

Treino de ontem

pesos são somente as anilhas

Supino reto

1x10 20kg, 1x10 30kg, 1x8 40kg, 1x8 40kg, 1x7 40kg intrutor deu uma ajuda nas ultimas repetições das duas séries

Cavalinho

1x10 40kg, 1x10 40g, 1x10 40kg Tranquilo, aumentar o peso na próxima

Militar

1x10 16kg, 1x8 16kg, 1x7 16kg( sofrido), 1x12 10kg Diminui o peso pra melhorar execução também

Paralelas

4 reps, 4 reps, 3 reps.

Barra supinada

4 reps, 3 reps, 3 reps Dificil

Supino inclinado halteres

1x10 16kg halter, 1x8 16kg, 1,7 16kg

Rosca direta

1x9 20kg, 1x8 20kg

[Gabriel.O]

Acabei de chegar treino de pernas, treino muito bom

Stiff

1x10 40kg, 1x8 40kg, 1x8 40kg, 1x7 40kg Execução perfeita, sinto que da pra continuar progredindo bem

Extensora

1x9 13 placas, 1x8 13 placas, 1x6 13 placas

Flexora

1x8 9 placas, 1x7 9 placas, 1x5 9 placas

Gemeos smith

1x8 50kg, 1x8 50kg, 1x7 50kg, 1x8 50kg tranquilo, da pra aumentar bastante ainda

Gemeos sentado

1x9 35kg, 1x9 35kg, 1x7 35kg, 1x8 35kg

Agachamento

1x20 20kg, 1x+ 15 30kg, 1x+ 15 30kg

Terminei o agachamento quase morrendo, mais de 15 reps eu fiz, acho que não chegou a 20

Mas o importante é que a execução foi boa e não senti nada