Generic Bulking Routine

[lelesk]

Não cara q isso

A - Supino reto 3x8

Inclinado com halteres 3x8

Desenvolvimento 3x8

Paralelas 3x8

B - Terra ~ Agacha 3x8 <- alternando esses 2

Leg press ~ mesa flexora 3x8 <- alternando esses 2

Leg panturrilha 3x8

Barra fixa 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca direta 3x10

Encolhimento 3x8

Editado Julho 6, 2012 às 22:02 por lelesk

[kjsjaofjslkak]

ah cara, acho melhor do jeito que tá, upper/lower

ontem fui numa festa junina, como sempre aqui são todas um lixo, ai mandamo um gorózin pra salva, acordei só agora (10h) , comi só meu cereal mesmo HAIUHAUHA, carai viu, e hoje tem a luta do silva, quero só vê essa powrra .

[kjsjaofjslkak]

6ª semana - Treino A

Supino Reto - 18kg (3x8) +2kg

Inclinado com halteres -10kg (3x8)

Desenvolvimento halteres - 8kg(1x8) - 8kg(1x5) - 5kg(1x3) - 5kg (1x8)

Puxada alta - 35kg (3x8)

Remada Unilateral - 4kg (3x10)

hoje, tinha uns povo que nunca vi lá, porra, eu vo as 2 e nunca tem ninguém, só falta virar formigueiro lá agora nas férias xD , tive que esperar uns minuto que tinha 3 nego revezando no reto, ai fiz o inclinado primeiro, pensei em pegar o halter de 8kg mas deixei queto, fiz com 5kg mesmo, não tem halter de 6/7 kg lá, como q eu vou progredir no inclinado ?? dai fiz o reto, aumentei o peso, tentei arrumar a pegada mas meu pulso continuou quebrando, menos, mas quebrava, só o direito, pqp. Parti pro desenvolvimento, peguei os halter de 8kg, afinal desde o começo do treino eu to fazendo ele com 5kg, fiz a primeira série de boas, fui fazer a segunda , HAHAHA, meu ombro esquerdo parecia que desligou, fui fazer a 6 repetição só o direito subiu, ai peguei os 5kg mesmo, dae fiz a puxada de boas e parti pra unilateral, fiz com 4kg só pra aprender o movimento, amplitude e tal, cheguei em casa com um pump nervoso na asa, huahuaha,minha asa cresceu "bastante" em relação as outras partes do corpo (peito,ombro,braço,perna..) .

agora vou ter que achar um jeito de aumentar o peso no inclinado, arrumar minha pegada no Reto, e vou trocar o desenvolvimento pelo militar, que dai tem como eu progredir.

abç

[kjsjaofjslkak]

nao vai dar pra fazer um relato certinho agora pq jaja to saindo, mas só pra constar

fiz o Terra hoje, que exercício massa, hahaha, dava nem vontade de contar as reps e só ir fazendo ele até não dar mais, fiz com 5kg cada lado só pra pegar o movimento, senti bastante posterior da perna , lombar e gluteos.

abraço

[johnnygl]

eae konteco, faz uns dias que não visito seu diário, como q ta seu treino, AB 2x ?

[kjsjaofjslkak]

  Em 10/07/2012 em 22:22, johnnygl disse:

eae konteco, faz uns dias que não visito seu diário, como q ta seu treino, AB 2x ?

sim , A - superior / B - inferior , vou 4 dias só - seg,ter,quin,sex

uns post acima postei os exercicios

[kjsjaofjslkak]

dae ! Treino hoje foi bom, dava pra ter sido melhor, mas fazer oque

6ª semana - Treino A

Supino Reto 1x8 (10kg) 3x8 ( 16kg)

Supino Inclinado halteres 3x8 (10kg)

Desenvolvimento Sentado 3x8 (10kg)

Puxada Triangulo 3x8 (35kg)

Serrote 3x10 (5kg)

cheguei lá hoje, e como eu tinha decidido já há alguns dias, que ia fazer 1 série de aquecimento, fiz com 5kg, e ja parti pro peso normal, a execução foi MUITO melhor, senti queimar bastante o peito, apesar de ter feito com 2kgs a menos ( tava fazendo com 18kg ) , foi pra melhorar a execução e fazer o punho parar de quebrar, só quebrou nas últimas duas rep da terceira série, mas tava na falha já então.

Inclinado, tenho que deitar mais o banco, tá meio que "muito reto" , tá quase um desenvolvimento, e pra piorar , na minha academia não tem halter de 6/7 kg, como vou progredir nele ? mesma coisa com o Desenvolvimento, mas vou mudar pro militar.

Puxada foi boa, consegui sentir bem as costas, só que na ultima série meu ombro falhou, ai faltou 1 rep, deixei por isso mesmo :C

Serrote, a execução ainda não ta perfeita mas fui bem, puxando com o cotovelo, sente bem a parte de baixo da dorsal, foda que algumas vezes acaba puxando com o antebraço sem querer, mas isso arruma com o tempo.

daqui a poco posto umas foto, to tentando instalar esse bluetooth aqui mas tá foda, pqp.

abraço

[kjsjaofjslkak]

tai as foto, a das costas minha mae tirou errado, nao sei como, muito perto, wtf.

http://imageshack.us/photo/my-images/803/122222h.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/84/12222h.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/196/122hfw.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/96/12hor.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/221/1222m.jpg/

[kjsjaofjslkak]

dae.

6ª Semana - Treino B

Agachamento 1x10 (8kg) - 3x10 ( 18kg )

Leg Press 3x10 (70kg)

Flexora - 3x10 (15kg)

Panturrilha - 3x12 ( 55kg)

Plank 3x

hoje me alonguei antes ir treinar, porque ia ter que ir lá na sede pagar a mensalidade, e no ultimo treino tive que ir no banco antes e acabei chegando lá com a coxa esquerda doendo, acho que pelo fato de andar muito depressa, ai hoje dei uma alongada boa. Cheguei lá fiz 1 série de agacho com 8kg só pra aquecer e parti pro treino, achei meio estranho o agacho hoje, geralmente me da um sentimento ruim depois da ultima rep (sangue voltando pro corpo parece HAHAH, no leg também) , e hoje não deu, nem fiz tanto esforço também, geralmente descanso uns 2min cada série, hoje foi 1min só, não cansou igual nos outros dias, no Leg foi a mesma coisa.

Parti pra extensora, como joguei bola quarta já tava com uma dorzinha no posterior , mas deu pra fazer de boas, ai fui fazer panturra, algum idiota conseguiu travar o pino no suporte, deu um trabaio pra tirar aquilo, ai fiz, segurava uns 2s em cima, queimou bem, só que, eu sempre sinto mais a direita do que a esquerda, já mudei posição do pé e tal, não adiantou uaheuhae.

é isso, abraço

[Manoel sp]

Acompanhando

qual seu peso atual?

[kjsjaofjslkak]

53kg, quase 54, fica oscilando, arrumei minha dieta pra algo mais fácil e pratico agora, acho que agora vai ! tá tipo a do lelesk.

[kjsjaofjslkak]

a dieta nova ai, avaliem

o neston vou usar só até ele acabar,dai troco por outra coisa, to pensando em comprar albumina pra aumentar a qt de proteina.

será que meu BF vai subir com essa dieta? carb pra kct

http://img845.imageshack.us/img845/8697/90955940.jpg

a ceia tá boa ? num tem problema tomar isso antes de dormir né? vou dormir lá pelas 10 +/-

segunda minha creatina chega, ganhei dum site ae, da x-pharma, dá pro gasto, de graça mesmo, alguma dica ou informação a mais que eu deva saber? 5g por dia, 2l água

[FRT.]

1-Voce pesa 55kg? Da pra abaixar a proteina, tem 154g, quase 3g/kg, totalmente desnecessario.

2- Quem te disse que carboidrato faz subir bf? Excedente calórico faz subir, e ganhos 100% secos, praticamente impossivel (tratando-se de naturais).

3- Não precisa tomar o malto depois do treino. Coma mais no pós sólido.

4- Pode manter essa ceia, se voce consegue dormir numa boa, Não tem problema ALGUM.

5- Esqueça albumina, mais proteina pra que?

6- Mande bala na dieta, e progrida cargas, porque com esse peso que voce ta, VOCE PRECISA URGENTEMENTE GANHAR PESO ! ! ! (eu pesava isso também).

Abraços.

[lololol]

7- Não ligue para o BF, na boa cara, dica de quem já pesou 49 kg e ficava com maluquice de BF. Treine certinho, progrida a tensão a cada treino, descanse e COMA! A assinatura do FRT é perfeita lol

[kjsjaofjslkak]

  Em 15/07/2012 em 15:16, FRT. disse:

1-Voce pesa 55kg? Da pra abaixar a proteina, tem 154g, quase 3g/kg, totalmente desnecessario.

2- Quem te disse que carboidrato faz subir bf? Excedente calórico faz subir, e ganhos 100% secos, praticamente impossivel (tratando-se de naturais).

3- Não precisa tomar o malto depois do treino. Coma mais no pós sólido.

4- Pode manter essa ceia, se voce consegue dormir numa boa, Não tem problema ALGUM.

5- Esqueça albumina, mais proteina pra que?

6- Mande bala na dieta, e progrida cargas, porque com esse peso que voce ta, VOCE PRECISA URGENTEMENTE GANHAR PESO ! ! ! (eu pesava isso também).

Abraços.

1- 154g aonde cara huahuaha, aqui tá 105

2- chute mesmo, bobeira rs

3- ok, é que peguei de um amigo que não treina mais, já ta no final

4- ok, vou mandar ela pela 1ª vez hoje

5-

6- to ligado :C isso tá me frustando, mas agora acho que vai, da antiga, eu não tava seguindo ela a risca ( de 3.4kcal diarias tava mandando umas 2.6kcal só), as cargas to progredindo bem acho, poderia estar melhor, mas , tamo indo

valeu fe rato

  Em 15/07/2012 em 15:30, lololol disse:

7- Não ligue para o BF, na boa cara, dica de quem já pesou 49 kg e ficava com maluquice de BF. Treine certinho, progrida a tensão a cada treino, descanse e COMA! A assinatura do FRT é perfeita lol

beleza, nem to ligando muito, era só uma dúvida, até pq com essa genetica acho dificil subir tipo, MUITO, é neura mesmo, valeu manolos

abraço

obs: acho que nem vou terminar esse neston, meu estomago não tá gostando muito dele não HAIUHAUIHA, caraio

Editado Julho 15, 2012 às 15:50 por kontequinho

[FRT.]

Olha bem pra sua dieta, reveja e conte as PROTEINAS.

Veja quantas gramas de proteina TOTAIS tem.

[kjsjaofjslkak]

  Em 15/07/2012 em 15:51, FRT. disse:

Olha bem pra sua dieta, reveja e conte as PROTEINAS.

Veja quantas gramas de proteina TOTAIS tem.

putz, pode crer mano, manjei nisso, valeu pelo toque, vou arrumar ela depois, to vendo um filme agora euaheiuahe, trollado pelo excel :C

btw, tu disse pra comer mais no pós sólido, voce quis dizer aumentar a qt de comida, ou passar algo das outras refeições pra ele? tipo os ovos do jantar, dava pra passar pro pós.

abraço

[FRT.]

Não, eu falei pra tirar o malto do pós liquido, são 48g de carb , 192 (aaa arredonda pra 200) , 200 calorias.

Faz o seu lanche, com o pão e queijo, e ai toma um suco de frutas, come um chocolate, come uma salada de frutas.. são 200 calorias "free" pra voce por o que quiser (só não me vai por proteina! ! )

[kjsjaofjslkak]

  Em 15/07/2012 em 16:00, FRT. disse:

Não, eu falei pra tirar o malto do pós liquido, são 48g de carb , 192 (aaa arredonda pra 200) , 200 calorias.

Faz o seu lanche, com o pão e queijo, e ai toma um suco de frutas, come um chocolate, come uma salada de frutas.. são 200 calorias "free" pra voce por o que quiser (só não me vai por proteina! ! )

beleza, vou voltar a comprar cereal e passo a comer ai, puro carbo

ai diminui os 500ml de leite do pós liquido pra 250ml, e na janta pra 1 ovo, deu uns 140g de prot agora

caiu pra 3800kcal mas tudo bem, já ta com um excedente alto pra mim

abraço

[amandarun]

oii, vou começar a acompanhar aqui.

desculpa se voce ja tiver dito mas é que eu nao vi, quantos anos voce tem?

[kjsjaofjslkak]

tenho 16, acho que ta nas infos do tópico

abraço

[lololol]

Então cara, eu falei aquilo lá do BF, pois eu também sou ectomorfo xD e também sou novo, e isso é uma coisa que não devemos preocupar muito já que a nossa genetica é favoravel e o metabolismo nessa nossa fase é muito em alta e se você ficar com neura com BF sem dúvida vai atrapalhar seu progresso ( como isso me atrapalhou), a gordura no bulk vem mesmo, mas depois para nós ectos é fácil queimar no cutting, estou vendo isso, um amigo meu ecto classico ta fazendo um cutting e os resultados em termos de definição e não perca de massa são bons demais, é isso ae cara, curto a sua dedicação, você é diferente de muitos que vejo por aqui, abraços.

[kjsjaofjslkak]

  Em 15/07/2012 em 21:03, lololol disse:

Então cara, eu falei aquilo lá do BF, pois eu também sou ectomorfo xD e também sou novo, e isso é uma coisa que não devemos preocupar muito já que a nossa genetica é favoravel e o metabolismo nessa nossa fase é muito em alta e se você ficar com neura com BF sem dúvida vai atrapalhar seu progresso ( como isso me atrapalhou), a gordura no bulk vem mesmo, mas depois para nós ectos é fácil queimar no cutting, estou vendo isso, um amigo meu ecto classico ta fazendo um cutting e os resultados em termos de definição e não perca de massa são bons demais, é isso ae cara, curto a sua dedicação, você é diferente de muitos que vejo por aqui, abraços.

pois é haha, ponto bom é esse, mas tenho que fazer as coisas do 0 mesmo, to me preocupando/pensando muito no futuro, primeiro dar aquela bulkada monstra, depois me preocupar com definição( até porque quero pegar uns 90kg, então HAHAH, aja caminhada ! )

po, valeu cara, isso significa bastante hehe

abraço

[kjsjaofjslkak]

dae manolos !

tenho noticias boas hehe

7ª Semana - Treino A

Supino Reto 1x10 (10kg) - 3x8 (18kg)

Supino Inclinado com Halteres 3x10 (5kg)

Desenvolvimento militar 3x8 (barra)

Puxada Alta Neutra 1x10 (35kg) - 2x8 (35kg)

Serrote 3x10 (5kg)

vou falar do treino primeiro

aqueci no supino, ai parti pras 3 séries, não gostei, me preocupei MUITO com a execução, que acabei trabalhando mais meu triceps do que o peitoral, apesar de ter fadigado o peitoral, não senti que trabalho bem :C , uma dúvida, qual parte do peito devo sentir no reto? sinto sempre a "lateral", perto do inferior / perto do suvaco.

O inclinado foi demais, deitei mais o banco e bum, amplitude certinha , massacrei meu peitoral superior, doeu demais, na moral, hiauhiuaha, fiz 10 reps, falha, porque não tem halter 6kg, vo te que dar um jeito nisso,montar ele.

fiz militar hoje, muito bom hehe, fiz 1 série com a barra de rosca direta acho, ai percebi que a "barreira" dos pesos, fica mais perto no lado direito = mãos sem a mesma largura de pegada, ai troquei pra barra da curvada, fiz 1 rep com ela, ai decidi por peso, coloquei 6kg, tirei a barra, deixei quieto , ai fiz só a barra mesmo.

Puxada foi outro que foi ótimo também, fiz a 1 série com execução perfeita, consegui puxar só com as costas mesmo, foi foda, parecia que tava leve até, pena que não consegui isso nas outras duas :C , acho que é por causa do ombro já fadigado, mas mesmo assim, foi foda.

Serrote, acho que vou trocar pra curvada, pelo fato de não ter halter de 6kg também = progressão fodida, eu gosto do exercicio mas é mais dificil acostumar a execução nele, puxar com o cotovelo/trápezio/ombro, sinto muito a ponta da dorsal nele.

as noticias, sexta feira tava com 53kgs exatos, arrumei a dieta, de 2500/2600 kcal arrumei pra 3500kcal ( era 4000 mas com os toques do fe rato percebi que tinha umas coisas erradas ) , me pesei depois do treino, 54,7kg !!, devo estar na verdade com 54,5kg, tava com 2 blusas, celular, e ce contar a água que tomei no treino.

e a creatina chegou hoje, já tomei as 3g de hoje, quero tirar máximo proveito dela, quero ver o resultado desse bulk.

pra ver só, 1,5kg em 2 dias, porra !

é isso, abraço !

obs: fe rato, sobre as 200kcal free lá, vou ver se boto um danoninho sei lá, minha mãe compra bolo pro café, mas não é todo dia, ce não já tava decidido

[FRT.]

HAHAHAA, danoninho, esqueci que isso existia..

Pode ser cara.. foi o que eu disse.. são 200kcal free.. podem ser 6 bolachas recheadas.. danoninho, q chocolate.. voce que sabe ! !

[kjsjaofjslkak]

  Em 16/07/2012 em 18:22, FRT. disse:

HAHAHAA, danoninho, esqueci que isso existia..

Pode ser cara.. foi o que eu disse.. são 200kcal free.. podem ser 6 bolachas recheadas.. danoninho, q chocolate.. voce que sabe ! !

beleza, vou aproveitar, depois que comecei a me preocupar com o peso/dieta esqueci dessas coisas uahuah, faz milênios que não como uma trakinas

abraço

[lelesk]

To de viagem mas to acompanhando, gogo... e manda muita kcals, pra mudar isso aí, pras mina pira haha, abç.

[kjsjaofjslkak]

  Em 16/07/2012 em 21:31, lelesk disse:

To de viagem mas to acompanhando, gogo... e manda muita kcals, pra mudar isso aí, pras mina pira haha, abç.

haha valeu mlk ! tamo junto, agora acordei e comecei a comer de verdade, dá uma bulkada monstra, que nem a tua, ai, mina é consequencia hahahah

abraço

[kjsjaofjslkak]

dae manolos

7ª Semana - Treino B

Terra 10kg - 10/10/10

Leg Press 65kg - 10/10/10

Flexora 20kg - 10/10/10

Panturra na máquina 55kg - 12/12/12

Plank 3x

não ia ir treinar hoje porque tá um frio do kct e pra melhorar começou a chover, mas ai parou e aproveitei pra ir treinar, fiz terra hoje, foi bom, mas não acertei minha respiração nele ainda, e preciso aumentar a altura da barra sobre o chão ( coloco uma anilha de 5kg no chão ) , senti bem posterior e um pouco a lombar . Parti pro leg, banco tava pra trás de mais, arrumei, foi bem melhor o exercicio. Flexora, preciso controlar mais o movimento, eu puxo com muita explosão. Panturra fiz explodia e segurava uns 2s em cima, e descia devagar, dá pra aumentar o peso já. Enjoei de fazer plank já huahuahuha, muito ruim a posição dele, mas whatever.

pesei hoje, 54,9kg, se juntar água do treino = 55kg , + resto da dieta de hoje, haha, vamo que vamo !

malto tem mais uma dose só, ai vou ver o que adiciono no pós treino pra compensar as 200kcal, acho que vo comer um cereal mesmo.

quantas kcal eu aumento por mês pra continuar ganhando? consegui em 3 dias mais do que em 2 meses HIAUHAUUHA, cacete.

abraço

[kjsjaofjslkak]

7ª Semana - Treino A

Supino Reto 8/8/8 - 18kg

Supino Inclinado 8/8/8 - 6kg

Militar 8/8/8 - 4kg

Remada Curvada 10/10/10 - 6kg

Chin Up 5(+2)/7(+2)/5(+2)

ia fazer supino com 16kg pra arrumar a forma, mas aqueci 1x20 só com a barra e resolvi os problemas da execução, fiz bem certinha as 3 séries, apesar que a terceira fadigou mais meu triceps e não o peito, mas acertei a pegada, e consegui deixar a barra abaixo do peito um pouco, melhorou demais. inclinado fiz a gambiarra com as canelelira lá UHAIUHAUHA, mano, fica horrivel a pegada ( peguei o halter de 5 fino, e botei ela ) mas deu pra fazer, mas a ultima série dele foi igual o reto, triceps , acho que me foquei mais em erguer o peso do que trabalhar o musculo, caraio.

ai fiz militar com 4kg huahuaha, sou fraco demais com os ombros,pqp . só tenho uma coisa a dizer dele, IT BURNS, nossa, chega nas ultimas reps parece que não vai dar pra subir a barra, queima muito.

curvada pela primeira vez hoje, gostei hehe, acho que da pra por mais peso mas melhor pegar a execução primeiro pra depois progredir, teve uma hora que deu uma queimada no meu trápezio, wtf. parti pra barra e fiz igual num vídeo que eu vi, consegui fazer bem mais ( usei as costas, só na ultima série que não...) , e fiz o bagulho lá de, quando não der mais pra subir, faz tipo um "encolhimento" até alcançar as reps que quer fazer, só que, isso também fadiga UIHAUHA, os + são quantas eu fiz desse jeito ai.

abraço

ps: acordei tarde hoje, fudeu meus horários o que fodeu tambem meu intestino HAUHAUA< fui duas vezes hoje, ai me pesei antes do treino, 54kg @@__@@

e o que acham de eu mandar um GBR ( praticamente o mesmo treino, adiciona alguns exc ) ou um 5/3/1?

Editado Julho 19, 2012 às 20:40 por kontequinho