Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[danilorf]

Porra véi, com 6% de BF querendo abaixar mais ainda? Começa esse bulk logo... Abraço.

[GuitarndIron]

Porra véi, com 6% de BF querendo abaixar mais ainda? Começa esse bulk logo... Abraço.

[2] /\ . Ate entendo o seu objetivo guitan, mas cara.. 6%... ja ta bom demais, faz um bulk, ganha mais massa e ai poe 5%, com mais massa vai ficar mais facil mesmo..

Fiquei pensando nisso muito, e concordo que vocês tão certos.

Os mesmos 6% quando eu tinha 62 quilos era um físico bem mais fraco. Aumentando a MM, esses mesmos 6% vão ser outra coisas.

Mas o que vcs acham de começar a bulkar logo? Ou é melhor esperar uma semana? Não acredito muito nessa de o metabolismo abaixar no cutting se o déficit é leve e com ciclagem de calorias. Só queria a opinião de pessoas que entendem mais do assunto hehehhe

Objetivo nesse bulk seria uns 78 quilos com uns 38~39 de braço.

Acho que depois de perder BF eu tô ficando meio que vidrado nele, mas sei que assim não tem como crescer (pra um natural). Negócio é começar a comer e ver a força subir!

[GuitarndIron]

Ah eu nao subiria DRASTICAMENTE as kcals. Mas ia aumentando de 300 em 300 , a cada 2 dias, tranquilo. E sim, eu tinha entre 6-7 de bf, agora eu to com 8,5 ou 9, e +2kgs de massa magra, eu nao vi AQUELA DIFERENCA, mas o abd continua visivel, e parece que os gomos tao maiores, entao desencana guintan, porra 6%, ja ta baixo pra caralho. Lembre-se que um corpo daora, eh construido a partir de uma base solida de musculo e um percentual de gordura medio/baixo (no nosso caso, baixissimo, tambem sou encucado hehehe) , mas nao fica tentando baixar cada vez mais, eu demorei pra entender isso, e nao quero ver os outros fazendo a mesma cagada que eu. E fora que voce tem bem mais massa do que eu, fica mais facil ainda!

Beleza rato, me deu uma luz e agora tô vendo que pensava que a solução era baixar o BF muito (objetivo inicial era uns 7-8%, dps tava com 6% e queria ir a 5%, logo iria querer ficar fibrado kkkk) e sim POR MASSA NA CARCAÇA. Vou fechar nas 3300-3400 kcal e logo tô fazendo 3600 dias ON e 2500 OFF. Meu bulk foi na base das 3600 ON e 2900 OFF e BF não subiu tanto, então penso que esse será mais limpo ainda.

Mereceu um like mano, obsessão com BF é contraprodutivo mesmo e não leva a muito lugar. Valeu mesmo pela ajuda!

Se preparem para as fotos quando o bulk começar realmente, pós-treino vai ser na casa das 2000-2300 kcal uhauhahuhuahuahu.

[Visitante usuario_deletado23233]

guitar, to qurendo usar a LG + IIFYM, mas vc ta ligado que eu to on-fire, bicho, eu estudo muito na folga coisa de 8-10 horas/dia e todaa maldita hora paro pra comer e perco aquela concentração de estudo e no trabalho mandar 6-7 refs/dia é foda ! pq nao paramos cara! é rua toda hora ..

mas eu vejo dando certo pra vc, seu bf baixando, nunca vi relatos de alguém usando LG on drugs, é claro q to levando em consideração q vc é ecto e tals

mas vc acha q rola ?? dá uma opinião ae kkk

guitar sei la cara, se vc bulkar agora...vc pos a perder todo esse cutting (minha opinião), mas vc tem q ver seus objetivos: é secar pra ir lapidando? é socar peso nos básicos? é ficar gigante? é crescer seco socando cargas?

mas se é pra bulkar, sugiro que esqueça embassar seu shape, mande calorias, soca carga, só cuidado com as lesões, um aumento de 300-500kcal por sem. ta supra-otimo...mas é isso !! se mesmo assim nao te entra na cabeça a ideia de embassar seu shape, faz um carb cycling e deixa o high carb pros dias de treino, sei la.. tem n variáveis

abraço

[GuitarndIron]

guitar, to qurendo usar a LG + IIFYM, mas vc ta ligado que eu to on-fire, bicho, eu estudo muito na folga coisa de 8-10 horas/dia e todaa maldita hora paro pra comer e perco aquela concentração de estudo e no trabalho mandar 6-7 refs/dia é foda ! pq nao paramos cara! é rua toda hora ..

mas eu vejo dando certo pra vc, seu bf baixando, nunca vi relatos de alguém usando LG on drugs, é claro q to levando em consideração q vc é ecto e tals

mas vc acha q rola ?? dá uma opinião ae kkk

guitar sei la cara, se vc bulkar agora...vc pos a perder todo esse cutting (minha opinião), mas vc tem q ver seus objetivos: é secar pra ir lapidando? é socar peso nos básicos? é ficar gigante? é crescer seco socando cargas?

mas se é pra bulkar, sugiro que esqueça embassar seu shape, mande calorias, soca carga, só cuidado com as lesões, um aumento de 300-500kcal por sem. ta supra-otimo...mas é isso !! se mesmo assim nao te entra na cabeça a ideia de embassar seu shape, faz um carb cycling e deixa o high carb pros dias de treino, sei la.. tem n variáveis

abraço

Fala cara, vou tentar te ajudar apesar de meu conhecimento sobre sintéticos e afins não ser lá muito grande. Também estudo muito e a LG tem facilitado bastante minha vida, fora o fato de sempre poder cozinhar um rango legal ao invés de comida requentada.

Já vi relatos de WD (onde o jejum chega à 20h) de um cara de 110 kg com muita massa magra. O que vi diferente com o pessoal com mais e, talvez (não tenho certeza), com o pessoal on-drugs (com um metabolismo mais rápido que o usual) é o fato de ele ter usado BCAA (doses altas) ao longo do dia, a cada 4h se não me engano. Penso que usando BCAA ao acordar (7h) e quebrando o jejum lá pelo meio-dia deva ser tranquilo. A dose exata eu não sei, mas pelo menos umas 10g. Talvez um shake com uns 15g de caseína também possa ser uma boa. 16 horas de Jejum é tranquilo, depois de se acostumar o cara nem percebe. Tem que ver o que melhor se encaixa nos teus horários. Caso não dê certo a LG, fazer de 3 a 4 refeições também pode ser uma alternativo. Já vi relatos (o Ney do fórum) de pessoal on-drug fazendo 3-4 refs no dia. Eu arriscaria pra ver, com um déficit médio não corre muito risco de perda de MM.

Então esse cutting eu iniciei há 1 mês e 2 semanas com BF 11-12% pra dar um abaixada. Biotipo não sei dizer ao certo, mas meu metabolismo é bem acelerado mesmo (talvez seja a idade também). Meu objetivo é força e hipertrofia como consequência no momento, assim que atingir os objetivos de força quero focar na hipertrofia. Mas tenho o objetivo de nunca bulkar pra além dos 12% e sempre fazer cutting quando chegar perto disso. Acho que 6% tá legal, negócio agora é pegar força e chegar até uns 78-80 quilos com bf legal. O shape do cara do teu avatar é bem o que tenho em mente como shape ideal! Não tenho tanta MM pra secar tanto, com uns 40-41 de braço daí sim pretendo secar BEM mesmo. Até lá tenho que crescer e ficar muito mais forte

Vô fazer o bulk no protocolo LG de low-carb nos dias sem treino e high carb dia de treino. Aumentado as kcals até chegar a 3600 ON e 2500 OFF. Daí vou aumentando conforme vou crescendo.

Mas é isso, acho que vale a pena tentar LG com BCAA + ou caseína On-Drugs pra ver os resultados. Acho que rola, mas não tenho certeza né, só creio que proteína não pode ser menos de 3g por quilo daí.

[GuitarndIron]

DIA OFF

Dia hoje vai ser pra fazer alongamentos mobilizações e resolver umas paradas pessoais.

Tô mais que decidido de começar um bulk clean na semana que vem, vai ser na base das 3100-3000 kcal com ciclagem de kcals nos dias on e off.

Ontem exagerei e acabou virando um dia do lixo, fui parar nas 4000 kcal kkkk. Primeira vez que fiz um lixo desse em 6 semanas, tava precisando disso. Tava em 3400 kcal e fui na casa da namorada e tinha NUTELLA, bisnaguinha e DANETE lá. Não deu pra perdoar uhahuhauuha.

Tô retidão agora, então vou diminuir sódio hoje e me encher de café e chá verde. Vou fazer umas 1800 kcal hoje que tô até meio enjoado de ontem. Quarta começo a fazer 3100-3200 ON e 2200-2300 OFF, segunda-feira aumenta umas 300 kcal pra começar o bulk. A cada dois quilos aumentados umas 100 kcal. Pretendo chegar nos 78 kg e daí ver se parto cutting ou continuo bulk.

Comprar várias bolas de tênis e fita métrica hoje pra poder controlar legal os ganhos. Segunda aumentei kcal e senti uma diferença legal na força. Ansioso pelos ganhos de força e hipertrofia como consequência.

Fazer essa manutenção e bora crescer e ficar forte de verdade.

Abraços e bons treinos!!

Editado Fevereiro 28, 2012 às 12:10 por GuitarndIron

[Kabalzito]

Fala brother, vou acompanhar aqui tambem.. mas vou dar uma de burro, que que é PTS ?? kkkkkkk

Proteina de Soja ? é isso ?

ps : parabens pela execução nos exercicios

[GuitarndIron]

Fala brother, vou acompanhar aqui tambem.. mas vou dar uma de burro, que que é PTS ?? kkkkkkk

Proteina de Soja ? é isso ?

ps : parabens pela execução nos exercicios

Isso mesmo, proteína de soja. Uso a granulada, que parece carne moída.

Obrigado cara!

[Don't Stop Me Now]

Acompanhando tambem Guitar, esse bolo deve ter ficado show.

Tá mantendo bem as cargas no cut. Se eu fosse você, eu faria um clean(mais bem clean), para ganhar pouca gordura e crescer lapidado.

Abraços e segue firme na luta

[GuitarndIron]

Acompanhando tambem Guitar, esse bolo deve ter ficado show.

Tá mantendo bem as cargas no cut. Se eu fosse você, eu faria um clean(mais bem clean), para ganhar pouca gordura e crescer lapidado.

Abraços e segue firme na luta

Com certeza, esse bulk será com excedente modesto no protocolo da LG. Ainda tô pequeno pra descer tanto BF. Meus planos são pelo menos uns 78 quilos e 38 de braço. As medidas se manteram legal, o que perdi nas medidas foi gordura que limei. Acho que o segredo pra não perder muita força é não exagerar no déficit e no low-carb.

Abraço e força nessa luta também!

[Kabalzito]

poxa cara , aqui na cidade tenho quase certeza que nao vende dessa soja ai, qual o preço dela e quantidade ?

se nao vender aqui, te mando um dinheiro dai voce compra e manda pelos correios

[GuitarndIron]

poxa cara , aqui na cidade tenho quase certeza que nao vende dessa soja ai, qual o preço dela e quantidade ?

se nao vender aqui, te mando um dinheiro dai voce compra e manda pelos correios

Então, normalmente ela é vendida nessas casas de especiarias onde se compra granola, chá, ervas, coisas natuais e cereais. Dá um procurada nesse tipo de loja. Aqui a PTS granulada custa 4,50 o quilo e a em formato de almondega 5,20. Tem a isolada que é tipo um suplemento, mas esse não vende aqui e deve ser mais cara. Se achar, procura no youtube como faz pra preparar ela. Dá de fazer altas receitas com ela (:

[Kabalzito]

e tem como tomar essa granulada em forma de shake ? tipo com leite e toddy batido no liquidificador ? ou só cozinhando mesmo ?

[GuitarndIron]

e tem como tomar essa granulada em forma de shake ? tipo com leite e toddy batido no liquidificador ? ou só cozinhando mesmo ?

A granulada tem que cozinhar, porque ela tem toxinas que só assim são eliminadas. Tendo cozinhado, eu acho que é de boa por pra bater com outras coisas pra fazer um shake. Só botar um adoçante, fruta ou suco pra ficar com o gosto bom.

[Tibissa]

Existe proteina de soja em pó... vende nas Casas Pedro da vida...

[GuitarndIron]

Guitan, mais uma vez vou te falar sobre o bulk/cut. Dessa vez vou ser o mais sincero possivel, vi que comentaram pra voce segurar o cut, etc. E eu nao sou nenhum super conhecedor nem tenho enorme experiencia em bulk/cut , mas vou te falar o que eu sei e que tenho certeza que vai te fazer bem. Primeiro que, o seu shape ja ta muito bom ( em niveis de gordura x massa) (e nao vai achar que eu so viado ein hahaha) voce ta ai entre 7 e 6 % de bf, com uma base muscular legal, o problema e que daqui a pouco o seu corpo nao vai querer mais baixar a gordura, nem ferrando, querendo ou nao, gordura eh essencial para o nosso corpo. Se voce forcar mais o cutt, pode ate ser que voce baixe mais o bf sim, mas acho que voce ja ia comecar a por sua massa magra/forca a perder. Porque provavelmente ia ter que baixar mais as kcals, chegar a 5% de bf off drugs e muito dificil, agora se voce parar agora, e comecar um bulk, digamos que voce ganhe 10 kgs e suba seu bf para 10-12, porem com mais 6-7 kgs de massa magra, com isso, seu bf nao vai estar alto, voce vai estar mais forte e com mais massa magra, logo, pro seu corpo vai ser mais facil dele "entender" que tem que manter essa massa. Com 12 de bf pra 5 sao 7 digitos, com mais 6kgs na carcaca, vai ser MUITO mais facil chegar em 5%, se voce tem facebook, veja o grupo leanyou, tem um membro que conseguiu chegar em 5.5% de bf, mas ele tem uns 3 ou 4 kgs acima da sua altura, ou seja, fica mais facil com maismusculos. Resumindo toda essa textarada que eu escrevi. Bulk that shit bro!

"Bulk that shit bro!" tô pondo em prática já, huahuahuhua, comendo um brigadeiro de queijo minas que peguei a receita no fórum.

Com certeza, também fiquei pensando nisso e lembrei como nas últimas semanas de cut a coisa começou a ficar mais foda. Acho que com uns 78-80 quilos, baixar pra uns 5~6% de BF fica mais susse e a aparência será outra. Perder força e massa magra agora é besteira mesmo! Lembro de ter ouvido uma vez: definição antes dos 40 de braço é desnutrição. É extremista a frase, mas reflete que o BF muito baixo não compensa antes de ter músculos de verdade. Além de que se On drugs os caras perdem um pouco de massa no cutting, imagina off drugs (ia acabar com 34 de braço). Mas fica tranquilo, agora tô no rumo! Passando um pouco mal com toda a comida que tenho que mandar no over, mas tá susse: agora posso comer huahuahuahuhua

Quero ver esse teu agacho chegar 1.5 BW, abraço!

[Visitante usuario_deletado23233]

guitar vlw bicho

como eu vou entrar de férias vo mandar as ref divididas mesmo, a LG + IIFYM vo jogar mais pra segunda fase do cutting, quando eu ja tiver fudido, depletado, etc...ou melhor, qdo acabar minhas ferias em abril

com o que eu como o ALL BRANN? são aqueles tipo um graveto preto?

posta uns videos seus tocando guita?!

[GuitarndIron]

De nada man, tamo aqui nesse fórum pra se ajudar.

Tranquilo, manda as refs divididas conforme tua rotina. LG é muita bom nesse quesito, o carb-up dos dias ON dá um gás legal pro cara. IIFYM tu vai ver que é a melhor coisa do mundo: poder comer o que quiser (com certa moderação, claro) e ainda muito (nos dias ON). IIFYM e bulk pros gordo de espírito é só alegria huahuauhuahua.

Esse mesmo, parece uns gravetinho preto ou marrom. Eu como ele como cereal, de várias maneiras: com leite gelado, com nescau + whey e leite quentinho, com leite e doce de leite. Fica bom pra caramba de qualquer jeito assim. Receita muito boa que fiz uma vez: congelar 150 ml de leite num saquinho de plástico. Pegar o leite congelado e bater com 50 ml de leite gelado, 2 scoops de whey + 2 colher de nescau, clight de morango e uma xícara de all-bran, bom demais e sacia pra caramba.

Tenho um vídeo meu aqui tocando baixo com minha antiga banda (nem treinava ainda (andava de bike e fazia uns exercícios BW de vez em quando , 67 kilos na época, não repara huahuahu). Tocamos várias vezes, mas daí me mudei de cidade. Cheguei até a ganhar dinheiro pra tocar mesmo tendo gastado muito mais pra ensaiar e etc kkkkkkk. Eu sou o que mais aparece de óculos com o baixo preto e branco

Semana que vem vou estar voltando a treinar em casa (prédio), daí vou postar uma foto do suporte, barras e como treino lá. Com uns 400 e alguma coisa o cara já compra suporte + barra. As anilhas tem no meu prédio, mas vou comprar umas de 20 em outubro. A parte mais cara da academia são as anilhas no fim, lá pelos 3-4 reais o quilo + frete. Mas dá de fazer umas concreto, na seção de academia em casa do fórum mostra como fazer essas anilhas de concreto. Muito massa essa seção, galera com criatividade monstra pra montar as gym. Com suporte pra agacho e supino, banco regulável (pode ser um simples só pro supino reto no começo), anilhas, barrinhas pra montar halter, barra de 1,80 e lugar pra fazer barra fixa tu já tem uma puta gym!

Abraços!

[Don't Stop Me Now]

Vai ficar muito boa sua academia caseira hein. Sinta-se pressionado a fazer vídeos dos treinos quando estiver tudo pronto tá kkkkkk.

Quando eu chegar em casa eu vejo os videos(aqui no trampo dá erro ), mas já vi que você é eclético, toca baixo, guitarra, bateria e canta ainda por cima. Tá sem banda atualmente??

Se cuida fião e segue firme

[Kabalzito]

fala brother, só tirar uma duvida, vi que voce postou no diario do deficiente pra ele fazer o levantamento terra com os pes abertos uns 30º..

essa tecnica convém tambem para o agachamento ?? dai o calcanhar fica bem estabilizado no chão e os joelhos nao ficam pra dentro

[GuitarndIron]

fala brother, só tirar uma duvida, vi que voce postou no diario do deficiente pra ele fazer o levantamento terra com os pes abertos uns 30º..

essa tecnica convém tambem para o agachamento ?? dai o calcanhar fica bem estabilizado no chão e os joelhos nao ficam pra dentro

Com certeza, essa abertura de 30 graus é importante no agachamento: permite uma maior estabilidade e atingir uma profundidade maior.

Ness vídeo do Rippetoe dá de ver como os pés no agachamento ficam em 30 graus. No livro do Starting Strength ele escreve bastante sobre essa angulação dos pés:

Vai ficar muito boa sua academia caseira hein. Sinta-se pressionado a fazer vídeos dos treinos quando estiver tudo pronto tá kkkkkk.

Quando eu chegar em casa eu vejo os videos(aqui no trampo dá erro ), mas já vi que você é eclético, toca baixo, guitarra, bateria e canta ainda por cima. Tá sem banda atualmente??

Se cuida fião e segue firme

Pode deixar! Vou fazer um vídeo massa e mostrar como dá de treinar e até simular vários aparelhos com criatividade e improviso.

Bateria só brinco, queria ter uma pra aprender a tocar de verdade Cantar não hahahha, só engano no backing vocal e olhe lá. Baixo, guitarra, violão e um pouquinho de teclado curto bastante, posso ficar o dia inteiro tocando e nem vejo o tempo passar. Sem banda no momento, mas de vez em quando tô tocando com amigos. Música, estudo e treinos são 3 coisas que não vivo sem

Segue firme que a força mais importante a gente tem: a de vontade. Abraços!

Editado Fevereiro 29, 2012 às 15:46 por GuitarndIron

[Visitante usuario_deletado23233]

eae guita como ta os treinos?! seguindo oq esta na primeira pag. mesmo?

vi uma receita massa com o all brann

fica tipo:

2 col. NESTON

2 xic. ALL BRANN

2 col. QUINOA

300 LEITE

1 CLIGHT (qquer sabor)

nao fiz ainda mais deve ficar uma gororoba do ca**..é pra rebocar a parede do estômago kkkkkk

[GuitarndIron]

eae guita como ta os treinos?! seguindo oq esta na primeira pag. mesmo?

vi uma receita massa com o all brann

fica tipo:

2 col. NESTON

2 xic. ALL BRANN

2 col. QUINOA

300 LEITE

1 CLIGHT (qquer sabor)

nao fiz ainda mais deve ficar uma gororoba do ca**..é pra rebocar a parede do estômago kkkkkk

To seguindo certinho o que tá ali, só adicionanei trabalho pra pegada na segunda, mas como auxiliar. Agora que to começando a comer mais que gasto, creio que a força e recuperaçao vao aumentar bastante. Hoje agacho vai ser 3x5 com 98 kg. Pretendo seguir esse treino até a força dar uma estagnada ou eu estiver pondo uns 120 kg no agacho 3x5. Ainda tenho tempo entao!

Po, parece muito boa a receita, só nao curto muito o quinoa, deixa as coisas com um gosto meio amargo. Se bem que com clight deve ficar de boa! AUHUAHUA, isso aí vai rebocar legal mesmo, pra cutting é excelente. To testando umas receitas aqui e mais pra frente vou postar aqui. Descobrindo uns jeitos de deixar o peito de frango mais gostoso. Já fiz assado com molho de tomate, fico muito bom e bem macio.

Mais tarde atualizo o treino e posto fotos do PW que vai ser monstro hoje!

Editado Fevereiro 29, 2012 às 17:12 por GuitarndIron

[RafaelCrvs]

Olá,

Dei uma lida de relance e vi que você está usando a proteína da soja. Estou em busca de economia também em relação ao contexto da minha alimentação.

O que acha da proteina da soja? Tens como postar sua dieta completa, por gentileza?

Abraços.

[Visitante usuario_deletado23233]

cara frango qndo nao descer mais, mete catchup + mostarda + maionese light ..encima, parece q vc ta comendo cachorro quente, qndo nao desce de jeito nenhum eu mando, pq vc sabe qdo vc grelha o frango ele fica seco pra porra...

com relação ao power clean, eu fiquei un tempos fazendo clean and press pra treinar o movimento,, direto pro power clean é foda..até pq mesmo se vc ler algumas literaturas se ensina o arrmesso antes do arranque..

e no começo vc nao faz de cara o agacho frontal, como pede o C&P.. o foda é os cotovelos projetados frontalm. técnica complicada essa!

esquece q eu falei da quinoa, vc ta em bulk agora rsrs

Editado Fevereiro 29, 2012 às 17:38 por firemann

[GuitarndIron]

Olá,

Dei uma lida de relance e vi que você está usando a proteína da soja. Estou em busca de economia também em relação ao contexto da minha alimentação.

O que acha da proteina da soja? Tens como postar sua dieta completa, por gentileza?

Abraços.

Opa, eu só tenha a elogiar a proteína de soja: ótimo preço e com um VB superior a maioria das proteínas vegetais. Pode usar sem medo, só aprende antes come prepará-la, aí que o segredo pra fazer ela ficar gostosa.

Eu nao trabalho com a ideia de dieta fixa. Tenho o número de calorias e macros fixos e como a partir disso. A PTS me ajuda muito no sentido de conseguir a proteína diária (160-170g). Faço ela refolgada com arroz, batata ou dentro do pao. Em panquecas também, só usar a criatividade mesmo.

cara frango qndo nao descer mais, mete catchup + mostarda + maionese light ..encima, parece q vc ta comendo cachorro quente, qndo nao desce de jeito nenhum eu mando, pq vc sabe qdo vc grelha o frango ele fica seco pra porra...

com relação ao power clean, eu fiquei un tempos fazendo clean and press pra treinar o movimento,, direto pro power clean é foda..até pq mesmo se vc ler algumas literaturas se ensina o arrmesso antes do arranque..

e no começo vc nao faz de cara o agacho frontal, como pede o C&P.. o foda é os cotovelos projetados frontalm. técnica complicada essa!

esquece q eu falei da quinoa, vc ta em bulk agora rsrs

Boa essa ketchup, maionese e mostarda, com um pao frances e milho já viro um rango da hora hein!

Power Clean é uma técnica complicada mesmo, to pensado se tiro ela e boto umas barras fixas com pegada larga no lugar. Por enquanto ainda to com os Power Clean, vou ver como a técnica vai e tals. É um exercício que talvez eu tire, talvez comece a gostar e nao pare mais. É de longe o com a técnica mais desafiadora que já fiz.

UHAHUAHUHUA, pois é, mas curto a quinoa feita que nem arroz e tals. Só nao curto aquelas em flocos

[GuitarndIron]

Como ontem não tive como relatar, fazer-lo-ei ( wtf ) hoje.

DIA ON

Início de bulk e senti que meu humor melhorou muito. Comer faz um bem danado kkkk. Tive um surpresa: depois de 2 dias com o saldo calórico positivo, ocorreu uma maior vascularização. Acho que tem a ver com o fato de que voltar a comer dá um volume no shape, devido ao glicogênio que é reposto. Vou esperar uma semana e tirar as medidas de novo (elas estão na página 1, tiradas dia 28 de fevereiro). Também me veio à mente a possibilidade de eu ter perdido um pouco de MM no cutting e que a memória muscular está agora entrando em ação. Sei lá, parece maior que há alguns dias, apesar do BF se manter igual (vai ver é tudo psicológico)

Treino foi bom, agachei com 98 kg. Quase não consegui completar as últimas repetições, então mantenho a carga. As mobilizações tem ajudado bastante no amplitude do agacho, está bem melhor. Estava sentindo bem os adutores, não sei se é normal ou se estou é devido à uma abertura excessiva das pernas ou os pés em ângulo maior que 30 graus. Hoje eles estão tranquilo. Percebi que quando faço com os pés no ângulo de 30 graus e calcanhares mais ou menos na distância dos ombros sinto que a perna, na hora de subir, trabalho como um todo e não somente o quadríceps.

Supino estou fazendo progressos animadores! Ontem fiz 3x5 com 72 quilos e tava desafiador sem, porém, sem meu limite. Próximo treino será com 74 kgs. Terra com 118 kgs foi sofrido, mas acabei e fiz um hold até falhar a pegada. Aumentarei pra 122 kg no próximo treino de DL (só quarta que vem). Dips foram até a falha, 3x8 com 14 quilos. Próximo treino serão com 15 kgs.

Ficou assim:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts)
    
  • Warm-up
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 6 reps (+28 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • Tive que respirar uns 10 segundos pra terminar as últimas, manter o peso.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+43 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • A técnica tá cada vez melhor, aumentar +2kgs.
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+71 pts)
    
  • 118 kg x 5 reps (+134 pts)
    
  • Aumentar +4 kgs. Fiz encostando a barra no chão e respirando no final do movimento.
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • Últimas repetições na falha quase, aumentar pra 15 kgs.
    

Outra coisa: treinar em salto positivo é outra coisa, muita mais confiança pra subir as cargas. Você sabe que se corpo tem energia pra se reparar e fortalecer as estruturas.

DIETA

Fechou nas 3400 kcal, a partir de sexta 3600 ON e 2500 OFF.

Pós-treino foi muito bom, mas ainda fiquei com aquele sentimento de podia comer mais uhahuhuaa. Um saco de pão integral, 200g de presunto, mostarda à vontade, 6 colheres de doce de leite com chocolate (60kcal cada), 3 xícaras de café com leite, uma ameixa e um picolé de morango com chocolate branco.

Pessoal na casa da minha namorada olhou e falou: tu não vai dar conta de comer tudo isso. Fui comendo devagar, mastigando. 3 sanduíches com presunto na sanduícheira com muita mostarda. Daí vim com mais 3 sanduíches com esse doce de leite que pus 40 segundos no microondas pra ficar quentinho. Comi te boa. Todo mundo meio de cara, daí falei: é que antes tava comendo pra emagrecer, agora é pra crescer uhahuhuahuahu Meti mais uma ameixa e o picolé, bem na moral. Antes me matava pra comer 1400 kcal de uma vez, agora 2200 kcal nem parece tanto Oo Estômago dilato legal, mas controlar a fome no under é muito mais fácil. Adaptação à LG está completa mesmo.

No lanche da tarde fiz minhas panquecas de PTS com peite de peru com molho picante (misto de ketchup com pimenta, muito bom) e café gelado. O café gelado é bem fácil de fazer: congele em uma forma de gelo café. Pegue metade dos cubinhos de café da forma e bata com 200 ml de leite, uma colher de nescau (eu usei chocolate em pó Alpino), canela e adoçante (6 gotas). Depois é só tomar, muito bom (:

Panquecas de PTS (PTS, 3 colheres de farinha de trigo, 2 claras, tempero e meia xícara de leite) = umas 500 kcal.

Mais tarde posto como foi o dia de hoje,

Abraços!

Editado Março 1, 2012 às 14:53 por GuitarndIron

[mpcosta82]

E aí Guitar,

Muito bom seu treino.

Quanto ao agachamento, se você está sentindo os adutores doloridos, acho que dá pra dizer que está fazendo tudo certo Jogando os joelhos para fora você usa os adutores, sim. Você faz agacho low-bar ou high-bar? Se for o low-bar, trabalha uma boa quantia da cadeia posterior também (posteriores e glúteos). O High-bar também, só um pouco menos.

Eu sinto pra caramba meus adutores nos dias seguintes (DOMS). Acho que não tem a ver com o posicionamento do pé em si (eu faço com eles um pouco mais para a frente). A única coisa que tem que cuidar é com relação aos joelhos, na hora de subir, que não devem "cair para dentro". Em teoria isso é mais fácil de acontecer quando você aponta os pés para fora; se isso não estiver acontecendo com seus pés a 30º, está ótimo. Se estiver, considere diminuir esse ângulo, e eventualmente trabalhar mobilidade se você não conseguir jogar os joelhos para fora com os pés mais à frente.

Legal que o supino está tranquilo. Progressão de cargas FTW. Muito bom.

Hehe, gostei do seu pós-treino. É legal ver a reação das outras pessoas. Minha namorada antes se assustava, agora nem liga mais.

Abraços!

[GuitarndIron]

E aí Guitar,

Muito bom seu treino.

Quanto ao agachamento, se você está sentindo os adutores doloridos, acho que dá pra dizer que está fazendo tudo certo Jogando os joelhos para fora você usa os adutores, sim. Você faz agacho low-bar ou high-bar? Se for o low-bar, trabalha uma boa quantia da cadeia posterior também (posteriores e glúteos). O High-bar também, só um pouco menos.

Eu sinto pra caramba meus adutores nos dias seguintes (DOMS). Acho que não tem a ver com o posicionamento do pé em si (eu faço com eles um pouco mais para a frente). A única coisa que tem que cuidar é com relação aos joelhos, na hora de subir, que não devem "cair para dentro". Em teoria isso é mais fácil de acontecer quando você aponta os pés para fora; se isso não estiver acontecendo com seus pés a 30º, está ótimo. Se estiver, considere diminuir esse ângulo, e eventualmente trabalhar mobilidade se você não conseguir jogar os joelhos para fora com os pés mais à frente.

Legal que o supino está tranquilo. Progressão de cargas FTW. Muito bom.

Hehe, gostei do seu pós-treino. É legal ver a reação das outras pessoas. Minha namorada antes se assustava, agora nem liga mais.

Abraços!

Valeu Martin, eu tinha me lembrado de ter lido sobre isso no seu diário. Então tô mais tranquilo! Tenho que trabalhar mesmo a mobilidade, desde que comecei a fazer as mobilizações (umas 2 semanas) os progressos tem sido animadores. Faço o agachamento low-bar graças aos conselhos do pessoal aqui, sinto que o centro de gravidade não joga tanto a carga para os quadríceps. Força melhorou legal quando passei de high-bar para low-bar. Vou trabalhar na abertura dos quadris com MWods e alongamento borboletinha (parece zuado, mas tô medindo meu progresso por ele.Antes ficava bem longe do corpo os calcanhares, agora estão quase encostando).

Progressão de carga é demais mesmo! O supino tô feliz porque é o básico que mais tenho dificuldades, mas a maior parte percebi era devido a técnica ruim. Contrair os glúteos, abduzir as escápulas, olhar para o teto com a cabeça pressionando o banco; tudo isso dá uma diferença enorme na carga total. Antes 1x5 com 70 kg já era sofrido.

Minha namorada é de boa, ela sabe mais ou menos o que eu estou fazendo, é mais a família dela que fica espantada kkkkk. Melhor recompensa depois de um treino pesado é um refeição dessas. Até me animo em aprender umas receitas legais, visto que vou cozinhar pouca vezes então quero comer algo gostoso (:

Abraços e tô apoiando o movimento: Martin para moderador!

Editado Março 1, 2012 às 15:31 por GuitarndIron

[GuitarndIron]

DIA OFF

Dia off, de ficar tranquilo e resolver umas coisas. Passei na casa de especiarias e comprei 2kg de PTS e 800g de Fibrix (genérico de All-Bran e Fibra Mais) pois domingo vou voltar pra Floripa. Segunda a aula começa, tô meio ansioso.

Fora isso, só li e logo mais vou fazer umas mobilizações pro squat. Resolvi diminuir a progressão do squat que tava 2kgs por treino para 1kg por treino. Assim vou aumentar de 98 pra 99kgs no próximo treino. Botarei uma caneleira de 1kg no meio da barra. Supino e levantamento terra ainda dá de aumentar a carga como previsto. Press será +1kg por treino também. Melhor não arriscar e estagnar logo.

DIETA

Tudo tranquilo também, consegui fechar as kcals certinho. Descobri uma delícia: PTS refogada e bem temperada com um pouco de extrato de tomate, água e nata. Acompanhando macarrão gravatinha, bom demais! Pra acabar meu mingau de Fibrix, leite e 2 colheres de doce de leite com chocolate (um achado, 3 reais o pote de 400g, Nutella de pobre uhahuuhahua).

Finalmente estou chegando a números redondos no Squat e Press. Negócio é não me afobar e querer aumentar mais que posso só para chegar no peso desejado. 1kg por treino no Squat dão mais de 12 quilos em um mês, ou seja, muita coisa! No Press também, quase chegando nos 50 kgs, então qualquer progresso a mais já tô bem feliz. Vamos ver quantos meses vou conseguir progredir legal as cargas.

Já estou estudando uns treinos futuros: WSB, 5-3-1 (não tenho barra no teclado aqui), Texas Method, Generic Bulk Routine. Ainda não sei qual escolher e qual serão meus objetivos: força ou hipertrofia, ou ambos. Acredito que não consigo mais voltar pra um treino que visa só hipertrofia, tô pegando MUITO gosto pelo treino de força heheh

Abraços e bons treinos!

Editado Março 1, 2012 às 23:20 por GuitarndIron