Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

~~GuitarndIron~~ · Junho 19, 2012 às 21:40

GuitanndIron ta virado no giraia no Cn'p!

6 PR seguidas

A parada funciona! Tô aprendendo a escutar o corpo e aprendendo a montar o treino ideal para mim. Saindo da barra de saia dos programas de treino e começando a caminhar sozinho heheh :nerd:

TREINO

Tracked a workout for 1,831 pts

Body Weight Bulgarian Split Squat:
- 5 reps (+6 pts)
[*]Body Weight Squat:
- 10 reps (+6 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 13 kg x 15 reps (+35 pts)
- 53 kg x 12 reps (+61 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 5 reps (+124 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 153 kg x 1 reps (+123 pts)
- 160 kg x 3 reps (PR)
- 157 kg x 1 reps (+131 pts)
- 157 kg x 1 reps (+131 pts)
- 153 kg x 1 reps (+123 pts)
- 153 kg x 1 reps (+123 pts)
- 153 kg x 1 reps (+123 pts)
- 149 kg x 2 reps (+144 pts)
- 143 kg x 2 reps (+131 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
[*]Dumbbell 2-Arm Triceps Extension:
- 10 kg x 8 reps (+8 pts)
- 16 kg x 5 reps (+8 pts)
- 20 kg x 4 reps (+8 pts)
- 20 kg x 4 reps (+8 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 3 reps (+7 pts)
- 22 kg x 5 reps (+9 pts)
- 22 kg x 5 reps (+9 pts)
- Really good triceps exercise, and it doesn't hurt my elbow! Last 2 sets close to failure with a big hold on the lockout position. 24 kgs next time.

Mandei um super aeróbico hoje depois do almoço. 1h20 de Ping-pong. Muito doido, deu de suar pra caramba HAHHAHA.

Treino foi tranquilo. Estava meio mal, mas tomei um café, comi 4 balas de doce de leite e o ânimo voltou.

PR pra 3 RM no Terra. Creio que a RM esteja algo entre 168-170 kgs. Vou esperar um pouco até tirar ela. Tentar 1 RM nos básicos 1 vez por mês ou até menos. Nos outros dias ou paro nos 96-98% da RM ou tento PR pras reps.

Rolling Triceps extensions muito bons! Próximo treino faço com halteres de 24 kgs. Os últimos dois sets foram até o limiar da falha e fiz isometria de 15-20s no lockout. Senti os tríceps trabalharem muito!

Treino legal, mas nada demais.

Amanhã é dia leve, vou fazer pouco coisa. Treino de 25-35 mins no máximo com rear delts pra high reps, panturrilhas junto com grip (amanhã vocês verão) e abs. O treino de hoje foram 35 mins. Não fiz mais sets no DL porque esqueci os straps no apartamento e a pegada já tava falhando.

Agora vou comer algo, das 20:30 às 22:00 ainda tenho um treino de vôlei pra assistir como estagiário. RU tá fechado agora também, eita bosta de greve, pelo menos tô tendo aula. Comi 1000 kcal até agora, então imagina o banquete que será. Ah, estou com 78 kgs! Cada kg tá sendo batalhado agora huauhauhuha.

Abraços!

~~GuitarndIron~~ · Junho 21, 2012 às 00:10

TREINO

Tracked a workout for 242 pts

Body Weight Squat:
- 10 reps (+6 pts)
- Warm-up.
[*]Standing Dumbbell Calf Raise:
- 30 kg x 12 reps (+25 pts)
- 34 kg x 12 reps (+26 pts)
- 34 kg x 12 reps (+26 pts)
- 34 kg x 10 reps (+25 pts)
- 34 kg x 8 reps (+25 pts)
[*]Dumbbell Rear Delt Row:
- 5 kg x 18 reps (+14 pts)
- 9 kg x 12 reps (+14 pts)
- 9 kg x 12 reps (+14 pts)
- 9 kg x 12 reps (+14 pts)
- 9 kg x 12 reps (+14 pts)
[*]Hanging Straight Leg Raise:
- 12 reps (+5 pts)
- 10 reps (+5 pts)
- 8 reps (+5 pts)
- 6 reps (+5 pts)
[*]Other Weightlifting:
- 4 kg x 12 reps (+10 pts)
- 4 kg x 10 reps (+9 pts)
- Lever.

Intensidade legal, algo leve e focando nos pontos fracos.

Panturrilha com pegada nos Dumbbell Calf Raises. A panturrilha falhava antes da pegada, daí segura mais alguns segundos até a falha da pegada.

Depois trabalho high rep para rear delts, abs e para os pulsos.

Abraços,

~~GuitarndIron~~ · Junho 21, 2012 às 23:36

TREINO

Tracked a workout for 1,832 pts

Body Weight Squat:
- 20 reps (+13 pts)
- Warm-up.
[*]Barbell Squat:
- 13 kg x 20 reps (+37 pts)
- 53 kg x 10 reps (+60 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 3 reps (+100 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 137 kg x 2 reps (+120 pts)
- 137 kg x 1 reps (+97 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- 127 kg x 2 reps (+104 pts)
- Paused Squat counting to 3. 137 kgs x 2 PR.
[*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:
- 10 kg x 10 reps (+18 pts)
- 10 kg x 6 reps (+16 pts)
- 22 kg x 3 reps (+14 pts)
- 22 kg x 3 reps (+14 pts)
- 22 kg x 3 reps (+14 pts)
- 22 kg x 3 reps (+14 pts)
- 22 kg x 3 reps (+14 pts)
- 22 kg x 2 reps (+12 pts)
- 22 kg x 2 reps (+12 pts)
- 16 kg x 8 reps (+19 pts)
- SS with neck work.
[*]Neck Flexion - Plates:
- 10 kg x 20 reps (+20 pts)
- 10 kg x 18 reps (+19 pts)
- 10 kg x 16 reps (+19 pts)
- 10 kg x 14 reps (+19 pts)
[*]Neck Extension - Plates:
- 10 kg x 22 reps (+20 pts)
- 10 kg x 18 reps (+19 pts)
- 10 kg x 18 reps (+19 pts)
- 10 kg x 15 reps (+19 pts)

Treino normal. Paused Squats contando até 3, no máximo de profundidade que o low-bar permite.

Tô pesquisando bastante nos fóruns e blogs gringos de PL e vou dar uma mudada no meu treino. Semana que vem vou tirar RMs, mas não creio que tenha feito o melhor progresso possível.

Vou treinar em 4 dias, um pra cada básico. Os básicos vão ter uns 3 sets de trabalho, com alguns auxiliares mais medium-high reps. Vou usar um sistema de picos que eu pensei me baseando no 5-3-1 sem deload: Ficaria assim: 1 sem: 90% RM até uma rep antes da falha, 2 sem: 95% RM até uma rep antes da falha, 3 sem: 100%RM até uma rep antes da falha, 4 sem: começo com 95%, 5 sem: 100%, 6 sem: max out, 7 sem: 90% da nova RM e assim por diante. Vou fazer um balanço desse um mês de CnP e ver a melhora dos básicos em relação ao PC.

Auxiliares são pra medium-high reps, aí entram os paused e outras variações.

Gostei do CnP, mas não é nem de longe a maneira mais efetiva de ter os maiores ganhos de força. Vamos ver se esse sistema de picos será mais proveitoso.

Abraços!

2drafael · Junho 22, 2012 às 01:14

Eu acho que será mais proveitoso sim. Eu to aqui pensando o que fazer em relação ao meio treino, e o livro do 5/3/1 for powerlifting tá me dando boas ideias. Fica ai a dica, dá uma olhada no livro. Em 1 dia você lê ele inteiro, e tem boas informações. Desde quais auxiliares usar até box squat vs free squat e paused bench vs touch-and-go.

E os objetivos tão muito bons. Segue firme que você chega la

Abraço!

~~GuitarndIron~~ · Junho 22, 2012 às 18:58

Eu acho que será mais proveitoso sim. Eu to aqui pensando o que fazer em relação ao meio treino, e o livro do 5/3/1 for powerlifting tá me dando boas ideias. Fica ai a dica, dá uma olhada no livro. Em 1 dia você lê ele inteiro, e tem boas informações. Desde quais auxiliares usar até box squat vs free squat e paused bench vs touch-and-go.

E os objetivos tão muito bons. Segue firme que você chega la

Abraço!

Baixei o livre já 2d, li muito coisa boa lá já.

Pois é, creio que não trabalhar tanto com RM e sim com % seja mais proveitoso. Sem contar que meu OHP, por exemplo, não melhorou devido a treiná-lo pouco e, assim, a técnica piorar. Fiz uma estratégia para os próximos ciclos ( não do falando de EAs) de força. Já vou postar como vai ficar.

Quero chegar nesses pesos lá pelos 83 kgs. O objetivo de peso atual é 82-83 kgs (subir até 86-88 e depois cortar) bem seco. Isso com um total legal, creio eu, já vou estar pronto pra competir sem passar vergonha. Único problema é que quase não tem nada de campeonato RAW em SC, e sou universitário pra poder viajar pra outro lugar. Não é tanto competir pra ganhar no começo (sendo realista), mas sim para ter um incentivo ainda maior nos treinos. Deixando claro, o plano de competir é coisa pra final de 2013 pra frente.

TREINO

Tracked a workout for 1,245 pts

Standing Barbell Shoulder Press:
- 13 kg x 20 reps (+58 pts)
- 23 kg x 10 reps (+60 pts)
- 33 kg x 8 reps (+67 pts)
- 43 kg x 5 reps (+69 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 3 reps (+64 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 57 kg x 1 reps (+46 pts)
- Light work. Monday I'll be starting a new strength cycle.
[*]Dumbbell Bench Press:
- 10 kg x 18 reps (+66 pts)
- 20 kg x 10 reps (+72 pts)
- 26 kg x 10 reps (+86 pts)
- 26 kg x 10 reps (+86 pts)
- 26 kg x 7 reps (+75 pts)
- 26 kg x 6 reps (+69 pts)
- After some heavy press, it's a good weight.
[*]Chin-Up:
- 10 reps (+56 pts)
- 10 reps (+56 pts)
- 10 reps (+56 pts)
- 7 reps (+35 pts)
- 6 reps (+29 pts)
[*]Standing Overhead Barbell Triceps Extension:
- 16 kg x 20 reps (+11 pts)
- 16 kg x 20 reps (+11 pts)
- 16 kg x 20 reps (+11 pts)

Fiz algo meio que leve e experimentando as assistência que farei a partir de segunda. Estas serão mais high-medium reps mesmo. Os OHP extensions eu gostei de fazer high-reps, até porque com muito peso sinto o cotovelo reclamar. Creio que pra hipertrofia esse treino será mais efetivo que o CnP.

A estrutura do treino será assim:

DL

-DL 3-2-1

- Stiff 5x10

- Db Lunges 5x10

- Hang Leg raises 5x10

BP

-BP 3-2-1

-DB Press 5x10

-Chins 5x10

-Triceps Extensions 5x10-20

SQ

- SQ 3-2-1

- High-bar Squats 5x10

- GM 5x10

- DB Side-bend 5x10

PRESS

- Press 3-2-1

- Db Bench 5x10

- Kroc Rows 2x20-30

- Hammer Curls 5x10

Não terá deload propriamente dito, são 3x3 (85% RM na última) na primeira semana, 3x2 (90% RM na última) na segunda e 1x3,1x2,1x1 (95% RM na última) na terceira. Será aquele esquema de conseguir o máximo de reps possíveis na última série, ficando 1-2 reps da falha. A única exceção será a semana 3x3, onde vou conseguir apenas as reps necessárias (esse será o "deload"). Quando termino o ciclo, adiciono uma quantidade X de peso para cada levantamento (se no primeiro ciclo 3x3, por exemplo, foram com 100 kgs, no outro ciclo serão com 104 kgs e todas as outras semanas serão com 4 kgs a mais que no primeiro ciclo).

As RMs vou arredondar um pouco pra baixo e a progressão em cada levantamento será a seguinte:

SQ= 150 kgs, 4 kgs por ciclo

DL= 160 kgs, 5 kgs por ciclo

BP = 100 kgs, 3 kgs por ciclo

Press= 60 kgs, 2 kgs por ciclo

A intenção é um bom ganho de força, evitando ao máximo lesões.

Abraços!

Editado Junho 22, 2012 às 19:00 por GuitarndIron

~~GuitarndIron~~ · Junho 24, 2012 às 21:07

Passei o final de semana dando uma boa lida nos livros do Wendler (principalmente o que o 2D me indicou) e resolvi aderir ao 5-3-1, com uma versão PL.

Esse site tem a opção e te dá o ciclo: https://grigaitis.net/5/3/1/ Será sem deloads, se sentir que preciso deles, os próximos ciclos os terão. Por enquanto serão ciclos de 3 semanas. Ficou assim as próximas 3 semanas: 1 sem: 90%; 2sem: 85%; 3 sem: 95%. Quem tiver dúvidas é só calcular uma rotina nessa versão. O site te dá um PDF totalmente organizado para imprimir e fazer os exercícios da semana.

As assistências vão ficar mais ou menos assim, apesar de que pretendo fazer 5x10 de press no começo pra melhorar minha técnica. Vou diminuir a pegada que estou usando e tentar engajar mais os lats.

Assistências (reparem que os exercícios se encaixam de um jeito que preciso de menos esforço pra trocar eles, leia-se preguiça xD ):

DL

-DL

- Stiff 5x10

- Hack Squats 5x10

- Hang Leg raises 5x10

BP

-BP

-Db BP 5x10

-Chin-up 5x10

-Hammer Curls 3x10

SQ

GM 5x10

Lunges 5x10

DB Side-bend 5x10

PRESS

Press

Db Military 5x10

Kroc Rows 3x20-25 (1 sets)

OHP tríceps extensions 5x10-20

A ordem será: DL- Press-Squat-BP.

Diário bem interessante que me convenceu de usar o treino do Wendler e não maximizar tão frequentemente: https://sugdenbarbell...y-531-log-10661

Nessa versão é possível tentar uma 1 RM na terceira semana de treinos, nesse caso se faz a 1 rep de costume (e não 1 + quantas der) e tenta-se a 1 RM.

Normalmente faço superset entre 2 assistências, então o treino não dura muito mais do que 50-60 mins, e ainda com as assistências fáceis de encaixar fica melhor ainda.

Vou indo tranquilo e adicionando 2 kgs no press, 3 kgs no BP e 5 no Squat e DL por ciclo. Os deloads ainda estão fora de questão, mas vou ver como vou reagindo. O plano é chegar aos objetios (180, 120 e 200) até o final do ano e não pesando mais do que 83-85 kgs.

Editado Junho 24, 2012 às 21:09 por GuitarndIron

wacabanga · Junho 25, 2012 às 01:24

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk

Editado Junho 25, 2012 às 01:27 por wacabanga

2drafael · Junho 25, 2012 às 04:23

Rapaaaiz, eu to pensando em fazer exatamente isso quando eu tiver mais forte. Você vai ser cobaia. Se der certo eu faço também hehehe

Gostei cara. Você vai por singles ou nem?

Outra coisa legal que o Wendler fala (acho que é na parte de Q&A) é que se você bater PR, não recalcule tudo. Simplesmente continue adicionando o peso de sempre. Acho que dá pra tentar bater PR a cada 2-3 ciclos....

Abraço!

Frango_13 · Junho 25, 2012 às 14:48

legal o template guitar, eu não gosto muito do esquema de porcentagem, prefiro waves, mas ta bem legal o template.

no mais:

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk²

AUAHAUHAU

abraço

~~GuitarndIron~~ · Junho 25, 2012 às 20:14

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk

[media=]

HUAHUAHUAUHA, pô o Gordo Freak Show era muito da hora!

Não pretendo fazer muitos deloads, herdei alguma coisa do CnP hahhahaha.

Rapaaaiz, eu to pensando em fazer exatamente isso quando eu tiver mais forte. Você vai ser cobaia. Se der certo eu faço também hehehe

Gostei cara. Você vai por singles ou nem?

Outra coisa legal que o Wendler fala (acho que é na parte de Q&A) é que se você bater PR, não recalcule tudo. Simplesmente continue adicionando o peso de sempre. Acho que dá pra tentar bater PR a cada 2-3 ciclos....

Abraço!

Li alguns diários no fórum gringo que falei, e com o pessoal forte pra caramba funcionou muito bem. É foda ir RM toda hora depois de um tempo.

Na terceira semana, pra mim a última, vou deixar o espaço pra bater PR se estiver no clima. Não vou tentar bater PR nos 4 básicos, 1-2 exercícios a cada ciclo. Como mudei o setup no press, e tô treinando só com a barra, creio que minha PR no Press vá aumentar. Daqui 3 semanas tento bater os 61 kgs pra ver.

legal o template guitar, eu não gosto muito do esquema de porcentagem, prefiro waves, mas ta bem legal o template.

no mais:

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk²

AUAHAUHAU

abraço

A porcentagem eu só sigo nos working sets, no aquecimento a preguiça fala mais alto. Não vou botar + 8 kgs de cada lado pra tirar depois, já meto 10 hahahha.

HUAHUHUAUHAHUAHU, o Jamie vai vir me caçar, fudeu.

Abraços mano!

Deadlift Day (agora ficou legal, hein!)

Tracked a workout for 1,297 pts

Barbell Deadlift:
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 73 kg x 5 reps (+68 pts)
- 93 kg x 3 reps (+74 pts)
- 108 kg x 3 reps (+92 pts)
- 125 kg x 3 reps (+119 pts)
- 145 kg x 7 reps (+221 pts)
- First day of 5-3-1.
[*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:
- 63 kg x 10 reps (+79 pts)
- 73 kg x 10 reps (+92 pts)
- 73 kg x 10 reps (+92 pts)
- 73 kg x 10 reps (+92 pts)
- 93 kg x 8 reps (+120 pts)
- Leraning the exercise. In the beginning I was lowering too much, after a while I got the move.
[*]Hack Squat:
- 73 kg x 10 reps (+34 pts)
- 73 kg x 10 reps (+34 pts)
- 73 kg x 10 reps (+34 pts)
- 77 kg x 10 reps (+36 pts)
- 73 kg x 10 reps (+34 pts)
- Some sets without straps. Touch and go style, REALLY good quads workout.
[*]Hanging Straight Leg Raise:
- 10 reps (+5 pts)
- 10 reps (+5 pts)
- 10 reps (+5 pts)
- 10 reps (+5 pts)
- 10 reps (+5 pts)
- SS with hack squats. Gonna try 5x12 next week.

Treino muito proveitoso, pegando mais leves nas assistências pra ir pegando o jeito. Foram uns 45-50 mins contando com aquecimento (alongamentos, repetições com barra de Squats, Press e Rows, 5 pull-ups e 10 BW lunges).

O DL guardei umas 2-3 reps na reserva. Experimentei uma base mais fechada (os pés na distância que uso pra um pulo vertical) e senti uma melhora no Hip Drive. Fiz umas 2 reps sem muito Hip Drive pra ver a diferença, e ela é grotesca.

Essas assistências foram pensadas pra não precisar nem tirar a barra do lugar. Muito mais prático hehehe.

Stiff tava descendo muito no começo e pegando lombar demais, acabei pegando o jeito lá pelo 4-5 set. Próximo treino tento fazer 5x10 com uns 83 kgs.

Usei straps depois do 3-4 set, já que a pegada começou a falhar. Pelo menos assim nem preciso treinar pegada, só faço uns set sem straps que tá tudo resolvido.

Hack Squats me surpreenderam. Depois que peguei o jeito e fui no touch n' go style, senti MUITO os quads. Descobri o Leg Press dos pobres HUAHUHUAHUA. A manha é tirar a bunda do caminho da barra, daí ela não fica encostando muito no cara e jogar a tensão bem pros quads (já que é uma assistência pra eles). Muito bom a parada, recomendo aí pro pessoal que adora achar exercício novo (eu incluso nessa).

Os leg raises vou aumentar pra 5x12 próximo treino e depois é com caneleira, ou talvez 5x15 já que é um saco por caneleira se for fazer SS hehehe.

Amanhã é press day, e vou testar o novo setup com false grip (que já faço há um tempo) e com a pegada mais fechada, usando os lats pra suportar o peso. Só com a barra parece que o movimento fica muito mais natural. Amanhã testarei, fazendo mais 5x10 de press como assistência. Provavelmente, semprei farei SS nos treinos, já que ultimamente o tempo tem sido curto. Mas treino é sagrado, se não tiver morrido ninguém na família no dia ou eu estiver com tuberculose tô lá levantando uns pesos hehehehe.

Abraços rapaziada!

ligabo · Junho 25, 2012 às 20:40

Interessante este hack squat, porem acho q não deve arredondar mt como o cara do video.

~~GuitarndIron~~ · Junho 25, 2012 às 20:52

Gostei bastante, pega muito Quads e antebraços se não usar straps.

Achei legal ele para fazer com um peso pra 8-12 reps, daí é tranquilo pra manter a lombar no lugar.

danilorf · Junho 25, 2012 às 22:52

Esse negócio de 5-3-1 não me desce ainda. Eu preferiria fazer o exercício principal em pirâmide até uma PR, e depois fazer uns backoffs no estilo C&P com 90% da RM, ou então ficar só nessa faixa, sem tentar bater PR todo dia.

~~GuitarndIron~~ · Junho 25, 2012 às 23:38

Eu gostei dessa versão do 5-3-1 e li uns relatos positivos, mas só o tempo pra me dizer se é uma boa ou não. Com esse esquema de encaixar tentativa de PR na terceira semana fica um jeito legal de maneirar e ter aquela emoção. O plano é tentar 170-175 kgs no DL na terceira semana e, se eu ver que tiver legal, PR no press.

Não sei se é só eu, mas sinto mais ganhos de forças nas faixas de 2-3 reps do que 1 RM. RM acho que é mais importante praticar quando tem alguma competição em vista, mais como um teste. Daqui 2-3 ciclos os pesos já ficam mais próximo das PRs, daí o bagulho fica mais tenso.

~~GuitarndIron~~ · Junho 26, 2012 às 21:54

Press Day

Tracked a workout for 1,078 pts

Standing Barbell Shoulder Press:
- 13 kg x 15 reps (+55 pts)
- 23 kg x 5 reps (+51 pts)
- 30 kg x 5 reps (+57 pts)
- 35 kg x 3 reps (+49 pts)
- 43 kg x 3 reps (+55 pts)
- 48 kg x 3 reps (+59 pts)
- 54 kg x 6 reps (+86 pts)
- 33 kg x 10 reps (+70 pts)
- 33 kg x 10 reps (+70 pts)
- 33 kg x 10 reps (+70 pts)
- 33 kg x 10 reps (+70 pts)
- 33 kg x 10 reps (+70 pts)
- Changing the setup fo the Press, feeling that I'm using my lats now!
[*]Chin-Up:
- 10 reps (+56 pts)
- 10 reps (+56 pts)
- 10 reps (+56 pts)
- 10 reps (+56 pts)
- 7 reps (+35 pts)
- SS with Press 5x10 with light weight.
[*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:
- 16 kg x 10 reps (+19 pts)
- 16 kg x 10 reps (+19 pts)
- 16 kg x 10 reps (+19 pts)

Treino relâmpago, uns 40 mins. 2 semanas pra acabar as aulas dá nisso.

Assistência do Press vai ser o mesmo, pelo menos até eu sentir que minha execução tá 100%, engajando os lats. Tinha mais 1 rep no tanque, 89~90% pra 6 repetições tá bem legal.

Tempo tá foda,

Abraços!

Budega · Junho 27, 2012 às 01:21

te perguntar vc n fez akele coco de calcular td com 90% da rm neh? ( odeio isso rs)

eu tb prefiro usar 90% Rm pra 2 x 3 reps do q fazer mil singles

~~GuitarndIron~~ · Junho 27, 2012 às 02:01

Não fiz não, só arredondei um pouco pra baixo. Na terceira semana vou pegar 10kg a menos que minha RM atual no Terra, depois no próximo ciclo faço tudo com 5 kgs a mais (no exemplo do Terra).

Com certeza, o Wendler fala em construir a força ao invés de testá-la. Tô gostando bastante do treino, quero ver quantas reps vão sair na terceira semana.

Editado Junho 27, 2012 às 02:01 por GuitarndIron

2drafael · Junho 27, 2012 às 23:50

Dá uma olhada nos últimos posts do Paul lá no lift-run-bang.

Tibissa · Junho 28, 2012 às 00:13

Acompanhando em off, mas acompanhando!

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 00:51

Dá uma olhada nos últimos posts do Paul lá no lift-run-bang.

Valeu 2D! Muito bom os posts, principalmente o do OHP.

Tô no caminho certo pra pôr x1BW no Press, tirando a parte de usar os bíceps o resto comecei a fazer no novo setup. False grip e pegada mais fechada. Com o outro setup não creio que teria conseguido fazer 54kgs x 6 com mais uma rep no tanque. Ainda tô pegando a manhã, vou ver se rola 63 kgs na terceira semana!

Colocarei tudo que li em prática. Sei que se eu aumentar legal meu press, o supino vai dar uma aumentada boa.

Acompanhando em off, mas acompanhando!

Eu também tô sempre dando uma olhada no teu mano!

Coincidência, vi esse vídeo e lembrei de ti na hora:

https://www.youtube.com/watch?v=p_KAesjgdfo

O cara é juiz federal, passou em primeiro no concurso, e compara como se preparar pra uma maratona e estudar pra concurso são coisas muito similares. Pra ti, dá de fazer a mesma comparação com os treinos, e dar uma motivada pra estudar ainda mais!

Abraços!

Só pra avisar: vou tirar o hack squat e pôr afundos no dia. Meus joelhos não gostaram muito do exercício. Essa minha mobilidade de merda nos tornozelos e panturrilhas encurtadas são fodas. Vou tentar fazer 5x10 com um agacho high-bar, vamos ver se vai ser de boa, qualquer coisa faço com uma amplitude passando um pouco da paralela e não ATG.

Se alguém tiver alguma luz pra esse problema de mobilidade de tornozelos, ficaria grato. Tentei algumas coisas, mas a maioria que vi levava bandas de resistência.

Tibissa · Junho 28, 2012 às 01:01

Entao Guitar, eu ja vi uma "mini palestra" que esse maluco deu de uns 30 minutos num aulao comunitario pra prova da oab.

So posso te dizer, o cara apesar de tricolor(fluminense) roxo, eh PICA! Passou pra inumeros concursos, inclusive alguns deles em 1o lugar, e eh um sujeito comum velho, um cara meio bolinho, meio tiozinho q tu nao da nada por ele. Mas ele tem nao sei qtos livros publicados, juiz federal, e ganha uma grana pra dar palestra.

Recebi uma revista dele nessa mesma palestra dele, com um calendario pra organizar os estudos, achei o cara humilde, pelo que ele é e ja passou!

Ele tem um livro contando uma maratona que ele correu, 42km e foi o antepenultimo. nessa hora geral riu, dai ele falou

"Eh normal essa reacao de voces, de rir, agora me digam uma coisa, quantos de voces ja correram uma maratona? quarentedois kilometros? Pois eh, ninguem correu, entao nao se deixem afetar assim como eu quando alguem vier te perguntar se vc passou no exame de ordem e a sua resposta for negativa, uns vao rir, mas ninguem passou pelo que voce passa e esta passando, e vai passar!"

Fico feliz de ter lembrado velho... concurseiro ao contrario do que mta gente diz eh uma vida "ingrata". Mta dedicacao, pouco(nenhum) resultado, desesperador! Mas nao tenho o que reclamar nao, poderia estar beeem pior! Tenho sempre que me lembrar disso.

Grande abraço guitar!!!!

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 01:14

Quero comprar o livro dele pra ler nessas férias (1 semana e pouco pra elas, fuck yeah!), ouvi falar bem dele.

Realmente, concurso é foda, mas quando o cara passa deve ser uma alegria fudida! Eu ainda vou ter passar por muito disso pra conseguir chegar onde quero chegar: professor e pesquisador de universidade federal. Mas um pouquinho de cada vez, que nem o cara fala, focando nos problemas e desafios do momento.

Abração mano e foco que a recompensa vem!

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 19:54

SQUAT DAY

Tracked a workout for 1,134 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 12 reps (+34 pts)
- 37 kg x 5 reps (+40 pts)
- 55 kg x 5 reps (+52 pts)
- 73 kg x 3 reps (+55 pts)
- 104 kg x 3 reps (+87 pts)
- 123 kg x 3 reps (+116 pts)
- 133 kg x 7 reps (+185 pts)
- Looked to the wrong week schedule and did more kgs on set 5 and 6 that I was meant to be. Could have done 9-10 reps on the squat.
[*]Arch Back Good Morning:
- 53 kg x 10 reps (+34 pts)
- 53 kg x 10 reps (+34 pts)
- 53 kg x 10 reps (+34 pts)
- 53 kg x 10 reps (+34 pts)
- 53 kg x 12 reps (+35 pts)
- 13 kg x 15 reps (+20 pts)
- Learning the move, more weight next week.
[*]Dumbbell Lunges:
- 20 kg x 8 reps (+36 pts)
- 20 kg x 8 reps (+36 pts)
- 20 kg x 8 reps (+36 pts)
- 20 kg x 8 reps (+36 pts)
- 20 kg x 8 reps (+36 pts)
- Gonna try 5x10 next week.
[*]Dumbbell Side Bend:
- 20 kg x 15 reps (+33 pts)
- 24 kg x 25 reps (+39 pts)
- 24 kg x 25 reps (+39 pts)
- 34 kg x 15 reps (+41 pts)
- 34 kg x 17 reps (+42 pts)
- Learning the exercise. My grip is strong, cool stuff.

Treino mediano, mas deu de cansar pra caramba. Meu condicionamento tá BEM melhor do na época do SS. Nos work sets descanso 2-3 mins e olha lá, antes precisava de muito tempo. Meu aquecimento não tô pondo, mas é: alongamentos ativos pra posterior, anterior e flexores do quadril e panturrilha; BW squats e lunges; uns Polichinelo (sei lá se escreve assim); uma mobilizaçõ pra tornozelos; uns 2 mins de shadow boxing e algumas repetições só com a barra. Dá uns 7-8 mins e me sinto preparado.

Squats foram tranquilo, apesar de ter errado os dois primeiros work sets, acabei fazendo os da terceira semana HUHUAHUAHU. O último set saiu 7 reps, mas dava de ter feito 9-10.

Good mornings tô aprendendo o movimento, mas acho que fiz a variação errado pra posterior. Fico a 90 graus do chão e dobrando os joelhos o mínimo possível, próximo treino aumento pra uns 63 kgs. Vou tentar o Stiff-legged GM próximo treino.

Afundos eu odeio pra caralho, mas acho importante pra prevenir lesões e trabalha muito bem os quads. Fico meio puto de ter de fazer o dobro de séries em exercício unilateral HAHAHA. Mas como quando sinto dores em algo relacionado com as pernas é só em um lado, não vou ser demente e irei tomar esse cuidado em sempre ter unilaterais nos meus treinos.

Db Side Bends, tava pegando a manha. Próximo treino fazer 5x10-15 com 36 kgs pra ver.

Sobre a dieta, ando com muita preguiça pra cozinhar. Como a universidade está em greve e almoçar de verdade é caro, estou tomando café-da-manhã. 3-4 refeições por dia, bem naquela esquema do típico cidadão. Penso em voltar com IF só quando estiver em cutting mesmo, não sou tão comilão que passe fome comendo 3500 kcals.

Tô tomando muito leite desnatado, pois comprei uma caixa com 12. 1,60 a unidade, bem barato se for pensar. Normalmente tomo 1 L no café da manhã e mais 1 L a tarde, depende da vontade. Tô cansado pra caramba, louco pelas férias, quando estou assim fico meio sem apetite daí socando leite, ovo, banana e pão com geléia fica tranquilo (: Foda que não adianta o quando durmo que o cansaço não passa, eita bosta.

Ah, atualizei as medidas. Tinha na cabeça bulkar até uns 38 cm de braço, mas pelo visto vou passar disso. Acho que vai dar de chegar nos 82-85 kgs pra secar. Espero chegar nos 83 kgs bem seco até ano que vem. Minha vascularização no antebraço tá muito boa, só no bíceps que ela é mais tímida.

Abraços!

Editado Junho 28, 2012 às 19:55 por GuitarndIron

cclm · Junho 28, 2012 às 20:01

leitinho desnatadinho?

cara, eu te aconselhava arrumar um elástico pra warm-up, principalmente pra fazer rotação de ombro e tal...

também to nessa de bulk aproveitando as férias, comendo igual um maluco e treinando em dobro... mas tá dando pra ganhar o peso, minha meta é 83 kg até setembro (competição) e depois disso eu continuo normal que vou secando

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 21:10

Hehehe, 1L de desnatado = 325 kcals, 37 de proteína, o integral é muito calórico e eu gosto de comer pra comprometer tanto minhas kcals.

Eu tenho isso em vista, talvez encomende pelo eBay quando receber o primeiro salário da bolsa. Elástico realmente deve ser outro nível, vi muita coisa pra tornozelos usando elas.

Quase férias, só semana que vem mesmo. Com certeza que vou fazer o mesmo que tu (: Sempre que sentir meto algum single e até pra quebrar RM nesse 5-3-1. Se pá semana que vem tento RM no terra. Eu gosto do formato do treino, mas acho o Wendler medroso de mais heheheh.

Tu tem mais de 1,80 não? Dá de fazer um planejamento tranquilo pra chegar nos 85-88 kgs bem seco.

Eu queria que tivesse alguma competição Raw aqui em SC lá pelo final do ano. Sei que se tivesse uma data marcada eu iria evoluir ainda mais, funciono bem pra caramba na base da pressão. Ia ser legal pra pegar alguma experiência e se não chegasse em último já tava bom hahahha. É capaz de eu ir melhor em prova estudando um dia antes do que estudando com calma a semana anterior.

FRT. · Junho 28, 2012 às 21:12

Po eu acho mais gostoso, iogurte desnatado. 1L forra demais, o problema é que custa entre 4-6 reais.. =(

E o seu leite é mais protéico.. o que eu compro, há cada 200 ml dá, 9,4g carb, 6.3g prot e 0g gord. 315kcal o litro.

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 22:18

Iogurte é bem melhor, mas o que tentei fazer não deu certo (aquela receita que tem no fórum). Mas leite com sanduíche ou algo do tipo combina altos, daí fico bicando o litro enquanto jogo um Magic pela net hehehhe. Hoje tava imbatível, com certeza é culpa do leite.

Rapaz, quando vou pra casa dos meus pais só pior que mendigo: só miro os rango que sei que eu não ia poder comprar hehehe. Sempre rola um dia do lixo quando vou lá.

FRT. · Junho 28, 2012 às 22:26

A minha também não deu certo, AHAHAHAHAHA o leite continuou igual.

Nasssa, leite com sanduiche , foi meu pós-treino hoje, leite com canela, e sanduiches de manteiga de amendoin natural, puta ki pariu, muito bom ! ahahhaha.

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 22:34

UAHHUAHUAUH, não fui o único então.

Putz, tenho que fazer uma manteiga dessa. Eu faço uns sanduíches com geleia de morango ou uva, ou ainda doce de leite. Bom demais!

2drafael · Junho 29, 2012 às 00:33

Quer a receita da manteiga de amendoim? Eu também to usando bastante leite. Mando pelo menos 1 copo em todas as refeições, então to tomando pouco mais de 1L (integral) por dia.

Meus lanchinos da tarde são 4 pães com manteiga de amendoim e geleia de amora e 400ml de leite com nescau. Parece comida de criança, mas é bom demais (e calórico).

Faz assim: joga o amendoim torrado no liquidificador com um pouco de açúcar e pouquíssimo sal. Bate até virar quase pó. Tira o pó, coloca num recipiente qualquer e vai colocando água e mexendo até dar o ponto. Depois coloca num pote de geleia, tampa e poe na geladeira. Fica bom demais e você faz em 10 minutos.

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