Diário Do Lelesk - Hipertrofia + Jiu-Jitsu

[manel007]

muito bom esse treino cara, se voce seguir ele corretamente voce vai ter ótimos resultados, mas tenha em mente que no começo, já que vai começar um treino menos volumoso e que não visa o pump, voce pode perder algumas medidas, mas isso não tem problemas, quando chegar no 3°~4° mês, voce vai começar a ver resultados mais concretos e uma qualidade muscular bem superior, então tenha paciencia...

boa sorte!!

[mpcosta82]

Muito bom, Lelesk.

Se você tiver dúvidas sobre como fazer os exercícios, veja os vídeos deste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

A Remada você pode ver aqui:

Boa sorte com o stronglifts.

[lelesk]

Po valeu galera manel e martin...

Tenho noção de quase todos menos do agachamento, ohp e terra to fazendo a um tempo mas ainda tenho umas duvidas, o resto tiro de letra...

e to confiante... seguir uma dieta a risca também...

valeu ai galera, e os exercícios de assistência, tá namoral também né?

[manel007]

outra coisa, é dar prioridade máxima pra execução, pois apesar de parecer fácil, é muito comum as pessoas cometerem erros grotescos fazendo esses exercícios ( inclusive eu tenho que melhorar muito ainda), então, todo cuidado é pouco.

e como vai começar agora, sugiro durante esse deload, estudar muito sobre a execução, melhorar sua mobilidade, e buscar se informar o máximo possível,

abraços

[mpcosta82]

Isso aí, a dieta também é muito importante.

as assistências estão boas também.

[lelesk]

Tendi, eu já tenho cargas ex: 40kg terra, 40kg remada curvada, 50kg supino etc...

começa amanhã com elas, ou não?

[manel007]

acho melhor fazer o deload e melhorar a tecnica primeiro, acho que pode usar 60~70% da sua RM, mas não sei se no SL tem que começar com um deload maior, talvez o martin ou alguem mais experiente te ajude nesse ponto.

[lelesk]

Entendi queria tirar essa dúvida e quanto a aquecimento faz exemplo 2x5 + 5x5 de um exercício, sendo 2x5 de aquecimento com carga baixa?

e nos assistentes eu começo com 1x10 né?

[ArnoldJunior13]

Acompanhando cara , segue firme

passa aki no meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89312-diario-matheus-c-fotos/#entry1138510

[C.K.]

O Aquecimento você pode fazer umas 3 séries, vai muito de cada um. Eu faço 3 séries de aquecimento aumentando o peso gradativamente até chegar próximo da carga final do exercício. Depois disso é que começo com as séries principais.

Nos assistenciais você faz o quanto você aguentar, se não conseguir muitas repetições na paralelas,por exemplo, faz quantas conseguir. Com o tempo você vai aumentando naturalmente o número de reps.

Segue firme no Stronglifts!

[lelesk]

O Aquecimento você pode fazer umas 3 séries, vai muito de cada um. Eu faço 3 séries de aquecimento aumentando o peso gradativamente até chegar próximo da carga final do exercício. Depois disso é que começo com as séries principais.

Nos assistenciais você faz o quanto você aguentar, se não conseguir muitas repetições na paralelas,por exemplo, faz quantas conseguir. Com o tempo você vai aumentando naturalmente o número de reps.

Segue firme no Stronglifts!

Entendi... vou fazer 2x5 de aquecimento.

Acompanhando cara , segue firme

passa aki no meu diario https://www.hipertrof...s/#entry1138510

valeu chapa, pode deixar...

Bom galera vou iniciar o SL5x5 hoje eim, quero ver se é maneiro msm vou começar com 80% da minha carga total nos outros exercícios, em torno de 80% mais ou menos.

e se tiver um vídeo bom, ensinando a agachar me manda...

[C.K.]

Uma coisa que esqueci, quando você estiver fazendo por exemplo 3x12 nos Chin-Up e Dips tranquilo, é só acrescentar peso.

Da uma olhada neste link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-pode-agachar/ , galera do fórum traduziu e legendou. Tem ensinando como agachar.

Abraço!

[lelesk]

E quanto ao barbell rows, faz encostando no chão e voltando ou normal msm?

Assistência 1x10 hoje tá bom né?

ou faz 10x1 como diz lá no SL5X5 no tópico...

[mpcosta82]

tem vídeos de agachamento no link que eu passei. A forma de remada recomendada no stronglifts é o Pendlay Row (barbell row com as costas na horizontal e encostando a barra no chão a cada repetição).

A assistência você faz como o CK falou - quantas repetições conseguir. Se conseguir mais de 12 você adiciona carga.

Aquele 10x1 é só para quem não consegue fazer mais de uma repetição.

[lelesk]

1x só martin? 1x12 ou quantas conseguir?

[lelesk]

Saquei... vou treinar hj mas to meio encucado com esse agachamento pois nunca fiz...

Po vei... tranquei a academia né pq viajei 15 dias, ai meu pai ta de viagem ainda, chega amanhã, to sem grana pra pagar... no momento

teria caô se eu iniciasse o sl5x5, amanha?

eu faria Terça, Quinta, Sábado...

Dps voltaria a rotina certa, seg, qua, sex...

[Ricardo Queiroz]

Cara não tem problema nenhum fazer nesses dias, a parada é sempre ter um dia de descanso entre cada série, outra coisa, dos exercícios de assistência faz paralela no dia de peito e chin-ups no dia de terra, esquece o pull, começa sem carga neles e tenta fazer 3x12, quando estiver conseguindo de boa fazer os 3x12 começa a usar BW+peso e muda os sets para 3x5 (os exercícios de assistências no SL não são necessários, o correto é começar a adicionar eles quando o restante dos exercícios ficarem fáceis), se eu fosse você faria um deload nessas cargas ai pra poder focar no desempenho, que quando o peso aumentar vai ser meio tenso (até mesmo pq aumenta 2kg [fora o terra que são 4kg] em cada treino que completa as repetições), no começo tudo são amores hehehehehe.

Outra coisa, no começo você vai usar o tempo mínimo de descanso pro 5x5 (2 minutos ou menos), mas quando a carga aumentar no terra e agachamento 5 minutos pra descansar vai ser pouco.

Sobre o aquecimento de todos os exercícios (fora os de assistência) eu fazia assim, 2x5 com 30-40% do peso total e mais 1x3 com 50-60% do peso, então eu começava a fazer com o peso total, dessa forma eu me sentia bem confiante para executar com o peso máximo. No Terra mesmo com as anilhas de 20kg vc pode usar um step para elevar a barra, as anilhas de 20kg lá da academia não são muito grandes e você precisa abaixar muito a cintura e dobrar muito as pernas para fazer o terra (a intenção do terra não é abaixar tanto a cintura e nem flexionar tanto a perna, já tem o agachamento pra isso), bem é o que eu acho.

[lelesk]

Fala galera eu tava sem pc, voltei agora, n treinei segunda nem hj, só ontem vou treinar amanhã e sexta, fiz um treino normal o meu antigo, só pra manter, segundo inicio o SL5x5

Entrei no jj, terça, quinta e sex

Acha que devo aumentar kcals na dieta?

qnts?

abç

[Ricardo Queiroz]

se for fazer o sl5x5 faça o possível para treinar jj nos dias de descanso (terças e quintas), evite ao máximo ir aos treinos de jj no mesmo dia dos treinos de sl, senão isso vai acabar afetando a sua recuperação, se fizer isso não precisa aumentar as kcal não, o jj seria o seu dia de "aeróbico" hehehehe e deixa sábado e domingo pra ficar em casa comendo e descansando (sem treino nenhum)

[jaurilucas_]

up , acompanhando, iniciei o SL5x5 ontem, to gostando de fzr meus exercicios prediletos no msm dia UAHUEAHEUHAEUHEUAHEU

Por enquanto ta facil, nao vejo a hora de começar a realmente fzr força hehe vc vai curtir k

Abraços

Editado Agosto 1, 2012 às 22:52 por jaurilucas_

[lelesk]

Po, irei começar a dieta certinha segunda... irei mandar aqui https://imageshack.us/f/834/dssdh.png/

Problema é q to sem whey, albumina e crea, só com malto...

e tava querendo alternar bifes~peitos de frango, e aí turma?

SL5x5 tmb iniciando amanhã.

[lelesk]

Ae SL feito hj

Squat 2x5 só a barra

5x5 6kg

Bench press 1x5 20kg

5x5 40kg

Pendlay Row 2x5 20kg

5x5 30kg

Paralelas 3x12

Próx treino desse vo aumenta tudo... e bota carga nas paralelas

achei bacana, so acho q to agachando errado, sei lá é cisma... e pendlay row também

[C.K.]

É isso ae. A cada treino vai aumentando as cargas.

Tem que ver vídeos de execuções e ler também, tem vários artigos ótimos na área de "Artigos de Treinamento" aqui no fórum, tem sobre Squat, Deadlift, Bench Press e etc. Depois é só na prática mesmo.

Abraços!

[lelesk]

É isso ae. A cada treino vai aumentando as cargas.

Tem que ver vídeos de execuções e ler também, tem vários artigos ótimos na área de "Artigos de Treinamento" aqui no fórum, tem sobre Squat, Deadlift, Bench Press e etc. Depois é só na prática mesmo.

Abraços!

Pode crer...

vou ver se apartir de amanhã começo a seguir a dieta a risca galera, já tenho balança em mãos, entre outras coisas...

vamo vê, haha é dificil

E quanto ao jiu...

to fazendo terça quinta e sex, sex calha de ser no msm dia do sl... tem algum problema?

[arcblason]

faz ponte no supino?

boa sorte nesse novo treino.

Editado Agosto 6, 2012 às 22:34 por arcblason

[C.K.]

Acredito que irá ser bastante cansativo treinar Jiu no mesmo dia do SL. Quando as cargas no Squat e nos demais exercícios estiverem pesadas você vai ver como é. Tenta fazer no sábado o Jiu ou o Treino SL.

Abraço!

Acredito que irá ser bastante cansativo treinar Jiu no mesmo dia do SL. Quando as cargas no Squat e nos demais exercícios estiverem pesadas você vai ver como é. Tenta fazer no sábado o Jiu ou o Treino SL.

Abraço!

[lelesk]

faz ponte no supino?

boa sorte nesse novo treino.

fiz ponte n pretendo fzr

Acredito que irá ser bastante cansativo treinar Jiu no mesmo dia do SL. Quando as cargas no Squat e nos demais exercícios estiverem pesadas você vai ver como é. Tenta fazer no sábado o Jiu ou o Treino SL.

Abraço!

Acredito que irá ser bastante cansativo treinar Jiu no mesmo dia do SL. Quando as cargas no Squat e nos demais exercícios estiverem pesadas você vai ver como é. Tenta fazer no sábado o Jiu ou o Treino SL.

Abraço!

irei ver isso, mas só sexta sera q n pega nada?

[lelesk]

Fala galera...

Hj off academia e vo pro jj

bom, vou seguir dieta a risca, irei hj mercado comprar iogurte, peito de frango e peito de peru.

mas tarde comento como foi lá no jiu jitsu, e irei ver uns vídeos de agacho e OHP.

[manel007]

além da ponte que já citaram, voce está aduzindo as escápulas e deixando os cotovelos fechados durante o supino?

[lelesk]

além da ponte que já citaram, voce está aduzindo as escápulas e deixando os cotovelos fechados durante o supino?

nono... mas vou começar a fazer isso sim, ouvi dizendo que isso melhora até as cargas né?