Diário Do Al-1983

[Visitante usuario_deletado23233]

bateu a ignorância mas vou ter que perguntar, pelo menos sou corajoso, qual a diferença de crucifixo e fly? kkkkkk

então vc é daqueles que ocupa o cross e deixa ninguem mais fazer, bom saber...

[Caiooo!]

Al, vc fez aquele exame por biopedancia né??

Isso é horrível, por dobras acho que daria menos seu bf viu.

[AL-1983]

Fireman- Te explico em janeiro =D hahaha brincadeira vou parar de trollar o cara errado kkkkkkkkkk . No post de peito coloquei um flying do Coleman e um crucifixo inclinado do Waldemar seu ídolo rs dá uma lida nas dicas que eu dou....basicamente a grosso modo no crucifixo os braços ficam retos, mas com uma pequena flexão para aliviar a tensão nos cotovelos e no flying é quando tem a flexão de braço pro exercício

Caio- Vc anda com dores maninho? Como que tá isso? Lesionou? Fiz sim por bioimpedância, era um aparelho todo invocado moderninho, mas pensei nisso mesmo que por dobras desse menos. Melhoras aí brother

Eu preciso ir benzer, a semana foi FEIA

[joao portella]

Fala Al.

passo por aqui todos os dias, mas tenho oque acrescentar então fico calado rs. Não tenho mais diário aqui, mas to usando o do TI e no más tudo tranquilo? fez aquela receita "D Gelatina com iogurte"?

Abraço.

[amandarun]

Sou que nem o João, acompanho meio em off por não ter o que falar, mas to aqui viu? Hahaha

[AL-1983]

Portella é claro que vc tem a acrescentar, para com isso jow! hehe o diário aqui é nosso, vi sua foto e nuh vascularizado e seco pra cacete,só consigo ficar no seu nível quando desidrato hehehe vc é foda cara abração

amandarun- opa vlw demais a moral mocinha fico feliz em saber que as pessoas tem saco pra ler esse monte de asneira que escrevo hehe

Po galera hj troquei ideia de novo com o dono da academia, fiz o seguinte treino:

Gluteo 4 apoios- máquina- 2 x 12 em 3 voltas ou seja 3 x 12+12 2 x sem descanso por ser unilateral

Glúteo em pé máquina- 3 x 10 no descanso do 4 apoios

Stiff- 4 x 10 bem concentrado explorando estiramento máximo

Máquina pra posterior sentado um leg modificado- 3 x 10 bem concentrado e explorando estiramento máximo

Máquina pra posterior deitado com plataforma em angulação própria pra post.- 3 x 10 na última 1 dropzinho _8+8+8

Panturra em pé smith- 4 x 15

panturra no burrinho 4 x 15

Tibial unilat. burrinho 4 x 15

Tibial leg 45 2 x 20

O mais loco foi que toquei o foda-se cheguei pro parceiro de treino e falei, hj começo com o 4 apoios, ele falo beleza que se foda, mandamo ver aí o dono da gym, mano a gym lá parece a temple gym, tem uma vibe under tá ligado, com umas máquinas anos 90 outras modificadas desenhadas pelo dono. enfim o dono chegou empologadaço pq eu tava fazendo tudo errado no 4 apoios, mano me senti orientado pelo Kai greene, tá ligado quando alguém te passa a manha do movimento com empolgação?! MTO LOCO! por isso que prefiro ir pra gym do que ir pro boteco beber...mil vezes melhor, sem comparação!

Editado Novembro 24, 2012 às 00:55 por AL-1983

[gabrielqueiroz]

Fala AL, como sempre ótimo texto. Bem baseado na parte anatômica, parabéns.

Sobre press/desenvolvimento, eu curto bastante fazê-lo a frente com a barra vindo na altura da clavícula, pegada um pouco mais fechada alguns centímetros maior que a largura dos ombros e cotovelos projetados para frente. E com a barra terminando o lockout não a frente, mas sim acima da cabeça. Se perceber, a tensão no deltóide todo é maior do que finalizando com a barra a frente. Além de que pra mim é mais seguro,principalmente, para cotovelos, manguito rotator e articulação do ombro . Apesar de ser pouco mais incômodo para o punho, mas nada que uma pegada firme e evitar a hiperextensão do punho não resolva. Todas essas orientações levam pra execução do overhead press, que sou bem fã.

Remada alta com pegada aberta, pra mim é o melhor exercício pra construção do deltoide medial. Permite alta carga com boa execução. Acho bem superior a usar uma elevação lateral com os braços mais flexionados e com halter partindo da frente do corpo, mas bem superior mesmo.

Você ainda vai citar delt posterior ?

Vou jogar aqui uns pontos sobre :

Face pull : pra mim um ótimo exercício para construção de delt posterior se feito corretamente e usando algumas técnicas.

Não curto a execução tradicional se o foco for isolamento do delt. posterior. Prefiro não trazer a barra na altura do rosto,mas sim

na altura clavicular, feito no pulley/puxador.

-Feito com corda, de preferência mais longa, mas se só tiver a tradicional não vai limitar o exercício.

-Retração da escápula durante todo o movimento, isso coloca o trapézio em contração estática, o que não permite que ele contraia/alongue, então ele não participa do movimento de forma dinâmica.

- Prefiro a execução usando corda do que barra, já que como é feito no pulley e a altura do cabo é mais alta.. estabilizar a barra naquela altura exige bastante do delt anterior/medial, fazendo com que eles fadiguem antes do músculo alvo.

- Trazendo a corda sempre aberta na concêntrica e fechando na excêntrica. A corda aberta permite que o foco fique no delt post e não no bíceps/trapézio. E o fechamento da corda na excêntrica permite que o ombro faça movimento de adução, o que garante alongamento do delt posterior, o que não seria possível com barra.

- Pegada na corda com os polegares apontando para frente, e não para o seu peitoral. Isso dificulta '' roubar '' com o bíceps/braquiradial.

Como já conversei com o fireman tempos atrás, sou a favor de se realizar exercícios isoladores para delt posterior.. opte por máquinas/cabos. Acho que não vale a pena usar isoladores como crucifixo inverso livre, já que no início do movimento você não tem tensão no músculo, além de tensão irregular durante o movimento e mais dificuldade de estabilizar. Nos cabos e máquinas a carga pode ser aumentada e a execução otimizada, simultaneamente.

Entretanto, curto usar uma remada curvada bem aberta pronada trazendo na altura do peitoral superior/clavícula. Feito em banco inclinado ou livre, ótimo exercício.

Abraços AL.

Editado Novembro 24, 2012 às 13:35 por gabrielqueiroz

[greco-romano]

Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

Al, você conhece este artigo do Lyle?

Qual tua posição? Acha que o RDL mantém mesmo o foco nos isquios, ou passa pros glúteos?

Abraço

[Fat2Fitness]

Reputei, Gabriel.

Ótimas dicas, irei corrigir algumas coisas no facepull, obrigado mesmo.

Abraço!

[Vinicius Micheletti]

AL.

Vc seguiu aquela dieta da 1 página para seu cutting ou vc reformulou ela??

Qual o segredo para manter a massa magra em cutting? Ingerir Proteínas em todas refeições? Exercícios de alta intensidade? Fazer pouco aeróbicos máximo 20 minutos? Ou os 3 juntos e mais algumas coisas!? Hehe

Várias dúvidas aqui! Queria uma dietinha boa para eu seguir conhece alguma?

Abraço

[AL-1983]

Ixi aquela dieta já era irmão, meu diário é muito bagunçado, mas não fiz nada demais, fui no simples. Procure a tabela do excel aqui no fórum que ajuda a calcular a tmb e as kcals dos alimentos, a partir daí você monta uma dieta. Eu em corte gosto de girar em torno de 2,5 a 3 g de proteína por kilo e a partir da terceira quarta semana fazer low carb, somente antes e após os treinos, mantendo a fat mais elevada pra não cair de uma vez as kcals. A partir da segunda semana dropei 200 kcal da TMB, da terceira mais 100, mantive por mais duas semanas assim em low carb. No segundo mês corto mais kcals, chegando na reta final cheguei em torno de 1600 a 1800 kcal, todavia fiz fase final de desidratação e zero carb o que não recomendo a ninguém pelo desgaste.

Aeróbicos sempre em jejum e sempre tranquilo, sem forçar ou ficar ofegante, duração variando entre 30 ' até 1 hora. Ioimbina -0,2 g por kg como pré treino pro aeróbico, treino com pesos o mais intenso possível, fazendo treinamento híbrido. Pela desidratação que faço, não dou continuidade com creatina. Em suma é isso ao longo do diário dá pra vc tirar muita ideia do treinamento que fiz. Esse papo de seguir uma dieta é furada, cada um precisa enxergar suas individualidades com dieta e treino pra conseguir ter um resultado a médio prazo pelo menos. Não existe mágica irmao, é suar, dar 100% no ginásio, mas ser inteligente na hora de montar sua dieta, sentir o feedback do corpo. Espero ter ajudado e uma dica importantíssima é aquecer sempre com cargas levinhas, movimentos de contração e extensão máxima do movimento para não se lesionar. Eu me lesionei a poucos dias, nunca havia acontecido e adivinhe o motivo, foi falta de aquecimento e atenção durante uma barra fixa, lesões graves acontecem quando estamos desatentos com cargas ínfimas, muito mais quando estamos concentrados tentando tirar RM, acredite nisso!

Abraço e boa sorte no corte brother

[Fat2Fitness]

AL, como está a lesão, se recuperando? Espero que passe logo

No meu próximo corte irei treinar 4 vezes na semana e os dias que serão off eu iria utilizar para aeróbicos, só que quando a fat estiver bem baixa pretendo entrar com a Ioimbina e ai tenho uma duvida quanto ao uso:

[segunda]: Treino A - Usaria a Ioimbina após o treino de pesos e faria um aeróbico leve.

[Terça]: OFF (Aeróbico) - Como eu faria aqui e nos outros dias 'OFF'? Mandaria a Ioimbina e faria um aeróbico leve e depois de uns 30 minutos faria um mais pesado?

[Quarta]: Treino B - Idem ao Treino A

[Quinta]: OFF (Aeróbico) - Idem ao OFF anterior

[sexta]: Treino A - Idem ao primeiro A

[sabado]: Treino B - Idem ao primeiro B

[Domingo]: OFF TOTAL

Se puder opinar ficaria agradecido.

Abraços!

[Prysca]

Al,

Te mandei uma MP...

Qdo der passa la.

Bjokas,

[AL-1983]

Thiago- A lesão me preocupa, mas sabe que está me servindo como aprendizado. Desatenção dentro de academia é pedir pra ganhar lesão, por mais que seja em algum movimento que você domine totalmente e que seja com uma carga ridícula de leve é sempre importante prestar atenção no que vc está fazendo, fiquei muito abalado psicologicamente quando quando me dei conta que havia realmente sofrido uma lesão, pretendo fazer uma ultrassonografia pra levar num ortopedista amigo meu.

Treino com pesos+aero Eu tomaria ioimbina 1 hora antes do aeróbico sempre, a questão é o colateral, você pode não se adaptar com o colateral dela para o treino com pesos então preste atenção quanto a isso. De repente drop-sets, bi-sets, são usados em treinos de corte que elevam os batimentos, somado isso com a ioimbina pode ser algo a se pensar a respeito. Particularmente não acho que seja necessário você colocar um ritmo forte no aeróbico pós-treino e até mesmo acho interessante começar a colocar a intensidade de modo gradativo nos dias off.

Treino só de aero- Pode ser feito apenas o trote, pode ser feito intervalando sprint, pode ser feito guerrila cardio em jejum. Mas sem ler artigo nenhum,me arrisco a dizer que o que é importa é manter uma estratégia sólida, de repente você hipoteticamente perde massa magra dando mil sprints em jejum, sim mas em contrapartida você queima gordura, é tudo uma questão de prioridades.

EU particularmente consigo fazer corrida em jejum de 5 km em 30 minutos sem ficar ofegante ou cansado, mas cada um tem seu ritmo, portanto como disse acho bacana começar o aej com caminhada, partindo depois pra trote leve, pra depois pensar na possibilidade de sprints ou treinos mais avançados. Afinal de contas só pelo fato de estar treinando em jejum já é uma enorme vantagem concorda cmg? Se o seu objetivo for quebra de gordura e não exatamente o preparo cardio respiratório + resistência física não tem muito o que inventar na minha humilde opinião. Aumentar o ritmo gradativamente e o tempo ao invés de pensar em métodos agressivos que exigem do coração, pense de novo no colateral da ioimbina. Agora se vocÊ for querer fazer dois aeróbicos num só dia, comendo carbo antes do segundo treino acho válido, mas sinceramente não acho que seja necessário para atingir sua meta, ainda mais você que sabe muito bem balancear sua dieta.

Uma dica que é legal para os dias de treino é carregar pedras enquanto descansa, o Queiroz me deu a dica de ir pra esteira no intervalo entre as séries para manter o coração acelerado, acho bacana a dica, mas a academia precisa estar vazia. Dá pra jogar bi-sets, jump sets pra não ficar parado, de repente fortalecimento de manguito entre séries, dá pra brincar bastante é só usar a criatividade. Mas novamente EU particularmente acho mais interessante pra corte um treino híbrido, onde o descanso entre séries é importante para as low reps, salvo na reta final do corte, onde meu treino já deixa de ser híbrido

Espero ter ajudado hehe abração amigo!

Prysca- Combinado! =)

[Fat2Fitness]

Grande AL, MUITO obrigado pela opinião, levarei em conta algumas coisas e outras não, e mais pra frente vejo o que realmente faço, mas é sempre importante ouvir de quem sabe.

Obrigado mesmo, foi de grande valia esse post.

[Vinicius Micheletti]

Muito Obrigado AL pelas dicas!

Exemplo de treino hibrido: https://www.musculacao-pt.net/conheca-o-metodo-de-treino-hibrido-54321/

Tem o treino todo dividido ai já!

Se quiser da uma olhada! Abraço

[Visitante usuario_deletado23233]

AL ..oq deve vir primeiro no cut,, aero pós treinos , ou AEJ?

[Caiooo!]

cara no meu cutting eu vou fazer só pós treino ... puta saco acordar de manha hahahahahaha

[AL-1983]

Thiago- Tamo junto tiagão, eu qdo não tinha tempo tomava ioimbina qdo pulava da cama e tentava compensar com 1h 30 de aeróbico, pq esperar uma hora de madrugada é osso hehe tem dia que não há despertador que te acorde 5 da manhã abração

Vinicius- Vou dar uma olhada sim, mas eu nunca me liguei em números demais pra treino, eu montei meu treino híbrido sem essa coisa numérica, acho que isso deixa o treino sem graça, então acabei montando algo em cima do básico e ia sentindo o desgaste e fazendo as séries durante a sessão de treino mesmo.Vlw a dica brother

Fireman- Então meu brother, acho que se fosse competidor apostaria em aej por conta de massa magra bla bla bla, agora só pra ficar com bf baixo tanto faz hehe

Caio- É osso mesmo!

Pra quem passar aqui atrás do post de braços peço desculpas pela demora, tá mto difícil essa reta final, to com pouquissimo tempo

[Visitante usuario_deletado23233]

anda logo com esse post porra!

[Vinicius Micheletti]

AL quais os exercícios para abdômen você indicaria?

Prancha declinada? Elevação das Pernas? Esses são os 2 que mais utilizo, poderia me passar outros que você achou que te trouxe bons resultados?

Abraço

[Caiooo!]

Al, vc já percebeu o tanto que o fire anda de tpm? ..

[Prysca]

Oi Al,

Tudo bem?

O site ta impossivel esses dias...rs

Então,

Também queria saber como voce treina abs.

Tipo, eu ía postar um video de um dos que eu faço (e q ta pegando a lombar), mas não consegui, rs.

Amanhã tento denovo.

Bjos,

[Fat2Fitness]

Desculpa encher o saco com as perguntas, AL, ai vai outra: Em quanto tempo você notou que estava executando o Dragon Flag corretamente? Lembro de ter lido em alguns de seus treinos que você o fazia e fiquei curioso, acho um exercício ótimo, mas não sei executá-lo.

Abraço!

[AL-1983]

Fire- Não posto logo não hahaha, aliás nem passei pro pc até hj! To correndo demais, sou profisional liberal fio, preciso tirar férias, não tenho 13o pra torrar não kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Falando sério, eu quero sentar de boa com tempo pra poder postar sem olhar pro relógio, não vejo a hora de ter tempo pra isso, mas quero fazer isso com a cabeça descansada por isso que tá demorando.

Caio- Certeza ! huaiheuaihuiahuiheauihaeihiuae

Vinicius e Flavia- Dá uma olhada por volta dessas pgs que vcs vão ver o que penso sobre exercícios pra abs: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-44

Thiago- Larga de ser formal, tamo junto! Na verdade minha execução está longe de estar boa mas fui evoluindo e pretendo chegar no nível do stallone, esse é o tipo de exercício que vc precisa ter ctza que sua lombar vai aguentar o tranco, mas dá pra progredir a carga sobre a lombar de acordo com a técnica como está colocado no vídeo abaixo desse garoto:

Gosto particularmente de abduzir escápulas e me "deitar" sobre elas dessa forma, sinto uma base mais firme no banco pra apoiar o corpo. Tenho a impressão que pessoas com fêmur longo tenham maior dificuldade de chegar na amplitude máxima na negativa e retornar, outra dica pra explorar bem esse exercício pra quem ainda não consegue levar os pés próximos dos 180 graus, seria fazer isometrias no ponto de contração máxima, mas numa amplitude que fique possível fazer a positiva de novo ou seja deixar os pés tipo 10 pras 3 (relógio), curto isometrias de 6 segundos nessa angulação e volto pra vertical com as pernas pra descansar o abdome, pra mim esse é o melhor exercício de abdome que existe!

[Vinicius Micheletti]

AL então to treinando híbrido tipo ABC2x será que é muito volumoso ?

Ou melhor fazer treino segunda, quarta, sexta para não catabolizar todos os dias? Só mudar a dietinha com pouco carbo nos dias que treina e nos que não for treinar diminuir mais ainda o carbo, o que acha?

Gostei dos ABS que vc me mandou !!

Abraço

[AL-1983]

Vinição- Mano não entra em nóia, é claro que devemos levar em consideração o catabolismo e diferenças de uma pessoa pra outra, mas não caia nessa rede. Eu fiz outro post de abs, deve estar próximo dessa pg que te mostrei. Sobre os treinos eu gosto de fazer 4 treinos bem divididos Seg. Terç. Quinta e Sexta e no sábado fazer um treino livre, mantendo a ideia do híbrido, mas já fiz treino híbrido 5 dias seguidos e funcionou.

Não me leve a mal, mas fazer treino híbrido não é uma boa se vc é iniciante, se vc for iniciante faça o treino convencional e foque na boa execução dos exercícios com 12 repetições, fará tanto ou até mais efeito do que um treino híbrido. Para conseguir fazer valer a pena 3 repetições, 1 RM, você precisa dominar o exercício completamente ter um core bem trabalhado o foco afiado, pra tudo existe uma curva de aprendizado e é muito difícil termos 100% de domínio sobre os movimentos do corpo. Não se perca em dúvidas como " Low carb é o mais importante" o mais importante é colocar a dieta AOS POUCOS em déficit, não ache que vc precise usar cafeína no início do corte, ainda mais se vc não for gordo acredite na termogênese natural, porque ela acontece e é muito eficaz no início do corte. Não se prenda a números, não se prenda a regras, quebre todos os protocolos se assim vc achar melhor, mas encontre a si mesmo através dos exercícios e de uma dieta balanceada e planejada que o seu corte será bem sucedido.

Pra fechar sobre os carbos, eu entro em cetogênese com uns 70 g diários, analise o cheiro da sua urina, analise o hálito cetônico durante o dia, mas faça a cetogênica depois de 1 mês de corte. Quando o carbo diminui bastante na dieta, coloco ele antes e depois do treino. Use boas gorduras no início do corte e vá cortando elas somente no final, ou simplesmente ignore todas as minhas dicas e encontre seu caminho, pq nossos corpos são diferentes apesar de existir princípios comuns.

Bons treinos irmão

[Vinicius Micheletti]

Mais uma vez obrigado!

Vou fazer do meu jeito então vou começar de boa, porque eu tava em bulk ganhei 7 kilos bastante massa e não queria perder assim kkk.

Então vou treinar intenso e fazer uns aero, só mudar a dieta por enquanto, se eu ver necessidade eu aumento a rotina de treino. Pretendo perder 3 kilos por mês, vamos ver como meu corpo vai adaptar ao corte, duro vai ser a fome tava comendo que nem um BOI !

Nem vou tomar termo agora só daqui um mês, se precisar nos AEJ.

[Fat2Fitness]

Alzão, não queria poluir o seu diário e te mandei uma MP.

Estarei no aguardo da sua resposta!

Abraço!

[Jhonattan Cristian]

Fala ai man! Cara! O abdominal que o Stallone faz é o meu objetivo agora!! heheheh!

Desde pequeno esse cara foi um dos meus incentivadores!! =]

Grande abraço e bons treinos!! =]