Como Esta Minah Execução Do Agachamento?

[Visitante deletado____]

Olá,

Segue agora um momento "Quisso Babaca" onde eu tento dar uma pseudo-aula de biomecânica pra mostrar quão asshole eu sou provar meu ponto.

voce analisando desse jeito da até medo.

É a primeira vez que leio na internet alguem falando pra agachar com os pés neutros. Não teria como ele aprender a agachar com os pés pra fora? com os pés em posição neutra é possivel realizar a rotação externa das pernas?

Ainda não entendi direito esse rotaçao externa das pernas, mas to procurando algo por aqui.

edit:

um estudo que manda agachar com os pés para fora tambem.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20651607

edit2:

um monte de exercicios pra melhorar a mobilidade no agachamento:

http://www.t-nation...._a_deeper_squat

abraço

O estudo é sobre a posição do quadril, Frango, tanto é que ele fala em rotação externa, não pronação.

O segundo link é bem bacana. Mas a imagem de abertura mostra um cara agachando ATG sem passar da linha paralela. Pense nisso.

***

Vou tentar ser objetivo e não usar termos "difíceis".

Isso aí é a tíbia amigo do Perônio, pra quem lembra do castelo Rá-tim-bum. Dá pra ver que o côndilo medial é maior que o lateral, não? Se é côndilo significa que é área articular, vai ter movimento envolvendo isso ali e tal. Então a parte medial tem uma área maior, ok.

A parada toda funciona como um eixo com rodas. Imagina uma cadeira de rodas. Você tá andando pra frente, quer virar pra direita. O que você faz? Acelera a roda da esquerda e segura a da direita. É meio assim que funciona a tíbia e o fêmur. Já dá pra imaginar que não tem rotação quando tem flexão total, não é? Senão a tibia taria pra um lado e o fêmur pro outro (quem tem geno valgo/varo fica de fora, ok?), e a gente sabe que não é assim porque os dois tão alinhados. Quando começa a estender o joelho é como se a tíbia deslizasse anteriormente pra frente, tipo uma cadeira de rodas - que também tá andando pra frente. Vai chegar um momento em que ou a extensão pára, porque chegou no final da área de deslize do côndilo lateral, ou "a cadeira de rodas vira". É tipo, reciclando a metáfora, andar de cadeira de rodas no asfalto do Brasil, como ele decai de um lado, se você manter a mesma força pra empurrar a roda pra frente, você vai acabar rodando com a cadeira de rodas.

É nos 20º finais de extensão do joelho que, pelo côndilo medial ser um pouco maior, a tíbia faz uma rotação relativa ao fêmur, rotação externa, aliás. Se observar pelo lado da tíbia o fêmur, esse faz rotação interna. O que, já que A é B, e B é C então A é C, quer dizer que em flexão total o fêmur tá naturalmente em rotação externa.

Tamos todos na mesma página? Continuemos.

Fazendo pronação Girando os pés pra fora, ou a perna toda pra fora junto com os pés, o que a tíbia tá fazendo? Rotação externa. Se ela tá fazendo rotação externa, o fêmur fá fazendo o quê? Rotação interna. Rotação interna leva ao quê? Força valga that bitch. Aì me falam, "mas a tíbia rotaciona de qualquer jeito durante a flexão, então independe isso que você tá dizendo, no final vai ter rotação externa de qualquer jeito". Vai. E agora contextualizando, mais que conceitualizando, imagina um atleta iniciante, que senta pra usar o PC, senta pra comer, senta pra conversar com os amigos, pra ver TV, pra cagar.... Atleta esse, como grande parte da população, com algum nível de disfunção do glúteo, com VMO que não funciona direito, com cadeia anterior encurtada. No momento em que ele agacha com sobrecarga, e lá na flexão final ele começa a fazer força pra fazer extensão, o que o corpo vai pedir dele? "Força nessa rotação externa aí, manolo!". E ele responde "Bah, não dá não, cansei já". É aí que entram os super-amigos da rotação interna e falam "Deixa comigo, estende aí que eu ajudo de cá!". E aí o arco do pé vai embora porque ele é truta dos rotação-externa e não chamaram ele pra brincar, o joelho gira pra dentro (força valga, alguém?), colocando um stress gigante na no ACL, fazendo a patela deslizar de lado, enfim... Deu pra entender, não?

Em outras palavras, Flexão total = Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna)

¬Flexão total = -Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(Rotação externa) ∴ ¬Extensão total = -Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna)

¬Flexão total = Tíbia(Rotação interna) - Fêmur(Rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) - Fêmur(Rotação interna)

Se tem pronação dos pés, pode ter , a nível global, rotação externa do fêmur, mas a rotação dele relativa ao ponto de apoio, a tíbia, ainda vai ser interna.

Quisso, isso aí é difícil pra cacete. Conheço poucas pessoas que conseguem fazer ATG sem relaxar a musculatura no final do movimento. E não é só uma questão de encurtamento do psoas, mas também de ter a mobilidade necessária para agachar com o tronco mais vertical. Normalmente, o que pega é a mobilidade no lower legs, especialmente tornozelos.

Você também tá certo. Um exacerba o outro, Mandachuva, porque tudo faz parte dessa cadeia de três articulações. Se uma não flexiona direito a outra compensa. Se o psoas tá em dia e o tornozelo não, arredonda em baixo porque o psoas não tem como "esticar" pra manter a postura. Se o tornozelo tá em dia e o psoas tá encurtado, o tornozelo flexiona bastante (o joelho vai lá na frente).

[Aless 4674]

existe agachamento e agachamento....nao se prenda a um fixo...va para o que for mais efetivo pra vc....esse video mostra bem isso...longilineo mais aberto e mais baixo, mais fechado...

sobre o tenis, acho besteira isso, pra powerlifter sim, uso um plano, mas ate parece q td mundo tem um allstar pra agachar, se seu treino eh hipertrofia e eh confortavel, use o que vc tem...

Não concordo plenamente com o comentário, mas gostei bastante do vídeo. Vi que tem vários vídeos no mesmo estilo, obrigado por compartilhar.

[wacabanga 60]

caramba que topico massa... tava esperando um topico desses

Mas, e quem tem joelho valgo (pernas meio abertas) é a mesma recomendação né? ou tem algo que deva evitar ou mudar?

Editado Dezembro 21, 2011 às 12:37 por wacabanga

[piroksmo 7]

ASUHEASUEhAUSehAUSEh a lambida foi tenso!

Fato, melhor coisa pra corrigir a técnica: Ego de lado e diminuir os pesos.

[Frango_13 146]

Olá,

Segue agora um momento "Quisso Babaca" onde eu tento dar uma pseudo-aula de biomecânica pra mostrar quão asshole eu sou provar meu ponto.

O estudo é sobre a posição do quadril, Frango, tanto é que ele fala em rotação externa, não pronação.

O segundo link é bem bacana. Mas a imagem de abertura mostra um cara agachando ATG sem passar da linha paralela. Pense nisso.

***

Vou tentar ser objetivo e não usar termos "difíceis".

Isso aí é a tíbia amigo do Perônio, pra quem lembra do castelo Rá-tim-bum. Dá pra ver que o côndilo medial é maior que o lateral, não? Se é côndilo significa que é área articular, vai ter movimento envolvendo isso ali e tal. Então a parte medial tem uma área maior, ok.

A parada toda funciona como um eixo com rodas. Imagina uma cadeira de rodas. Você tá andando pra frente, quer virar pra direita. O que você faz? Acelera a roda da esquerda e segura a da direita. É meio assim que funciona a tíbia e o fêmur. Já dá pra imaginar que não tem rotação quando tem flexão total, não é? Senão a tibia taria pra um lado e o fêmur pro outro (quem tem geno valgo/varo fica de fora, ok?), e a gente sabe que não é assim porque os dois tão alinhados. Quando começa a estender o joelho é como se a tíbia deslizasse anteriormente pra frente, tipo uma cadeira de rodas - que também tá andando pra frente. Vai chegar um momento em que ou a extensão pára, porque chegou no final da área de deslize do côndilo lateral, ou "a cadeira de rodas vira". É tipo, reciclando a metáfora, andar de cadeira de rodas no asfalto do Brasil, como ele decai de um lado, se você manter a mesma força pra empurrar a roda pra frente, você vai acabar rodando com a cadeira de rodas.

É nos 20º finais de extensão do joelho que, pelo côndilo medial ser um pouco maior, a tíbia faz uma rotação relativa ao fêmur, rotação externa, aliás. Se observar pelo lado da tíbia o fêmur, esse faz rotação interna. O que, já que A é B, e B é C então A é C, quer dizer que em flexão total o fêmur tá naturalmente em rotação externa.

Tamos todos na mesma página? Continuemos.

Fazendo pronação Girando os pés pra fora, ou a perna toda pra fora junto com os pés, o que a tíbia tá fazendo? Rotação externa. Se ela tá fazendo rotação externa, o fêmur fá fazendo o quê? Rotação interna. Rotação interna leva ao quê? Força valga that bitch. Aì me falam, "mas a tíbia rotaciona de qualquer jeito durante a flexão, então independe isso que você tá dizendo, no final vai ter rotação externa de qualquer jeito". Vai. E agora contextualizando, mais que conceitualizando, imagina um atleta iniciante, que senta pra usar o PC, senta pra comer, senta pra conversar com os amigos, pra ver TV, pra cagar.... Atleta esse, como grande parte da população, com algum nível de disfunção do glúteo, com VMO que não funciona direito, com cadeia anterior encurtada. No momento em que ele agacha com sobrecarga, e lá na flexão final ele começa a fazer força pra fazer extensão, o que o corpo vai pedir dele? "Força nessa rotação externa aí, manolo!". E ele responde "Bah, não dá não, cansei já". É aí que entram os super-amigos da rotação interna e falam "Deixa comigo, estende aí que eu ajudo de cá!". E aí o arco do pé vai embora porque ele é truta dos rotação-externa e não chamaram ele pra brincar, o joelho gira pra dentro (força valga, alguém?), colocando um stress gigante na no ACL, fazendo a patela deslizar de lado, enfim... Deu pra entender, não?

Em outras palavras, Flexão total = Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna)

¬Flexão total = -Tíbia(Rotação interna) + Fêmur(Rotação externa) ∴ ¬Extensão total = -Tíbia(Rotação externa) + Fêmur(Rotação interna)

¬Flexão total = Tíbia(Rotação interna) - Fêmur(Rotação externa) ∴ Extensão total = Tíbia(Rotação externa) - Fêmur(Rotação interna)

Se tem pronação dos pés, pode ter , a nível global, rotação externa do fêmur, mas a rotação dele relativa ao ponto de apoio, a tíbia, ainda vai ser interna.

Você também tá certo. Um exacerba o outro, Mandachuva, porque tudo faz parte dessa cadeia de três articulações. Se uma não flexiona direito a outra compensa. Se o psoas tá em dia e o tornozelo não, arredonda em baixo porque o psoas não tem como "esticar" pra manter a postura. Se o tornozelo tá em dia e o psoas tá encurtado, o tornozelo flexiona bastante (o joelho vai lá na frente).

mas a posição do quadril não esta diretamente ligada a rotação externa? que é oque vc defende? e pra ter a rotação externa, não precisa estar com os pé apontados pra fora?

e sobre o segundo link é porque a foto foi tirada antes dele finalizar o movimento. kkkkkkkkkkkkkkkkkk

por desencargo eu vou fazer todas essas mobilizações que tem no link. kkk

meu box squat e basicamente:

escolho uma caixa de alguma altura;

abro as pernas um pouco mais que a largura dos ombros;

aponto os pés para fora;

low bar;

jogo a bunda pra traz, empurro os joelhos pra fora;

sento, pra tirar a tensão;

levanto o mais rapido que posso;

tem alguma parte que voce discorda?

agora agradeço muito toda essa explicação, e voce sabe que sou seu fan. Entendi boa parte, eu acho. Mas tem algum parametro que de pra saber se voce esta ou não realizando a tal da rotação externa? Dor? encomdo? sei la alguma coisa na pratica que de pre ver a diferença?

Pra mim a coisa mais simples do mundo era agachar e fazer terra. Mas voce com esses seus posts me assustou.

abraço

Na minha opnião as melhores coisas pra corrigir a técnica do agacho são:

air squat

box squat

me corrijam se estiver errado.

abraço

[Frango_13 146]

Ia sugerir o box squat também.

O problema do air squat é que quando vc adiciona sobrecarga, muda a dinâmica do movimento.

Meu air squat é bom até (exceto pelo arredondamento do quadril no final do movimento, que era coisa que eu nem sabia que fazia), mas com sobrecarga acontece o que apontei acima, até a paralela fica legal, abaixo da paralela meu joelho passa da ponta dos pés.

ice, se seu encurtamento for do posterior da coxa, acredito que o deadlift romeno e o good morning ajudem a melhorar ele. li sobre isso aqui:

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html

abraço

[rodrigofontanelli 17]

excelente o tópico, um dia eu chego perto do conhecimento dos caras ausha

[Visitante deletado____]

Olá,

caramba que topico massa... tava esperando um topico desses

Mas, e quem tem joelho valgo (pernas meio abertas) é a mesma recomendação né? ou tem algo que deva evitar ou mudar?

Varo = <>

Valgo ><

A mesma coisa. Só que na explicação eu precisava especificar que a tíbia fica debaixo do fêmur em flexão

mas a posição do quadril não esta diretamente ligada a rotação externa? que é oque vc defende? e pra ter a rotação externa, não precisa estar com os pé apontados pra fora?

Sim. É rotação externa. Mas o estudo só afirma o que eu já afirmei, que precisa fazer rotação externa.

O ponto aqui é a pronação dos pés vs. rotação externa do fêmur. O ponto em se fazer rotação externa do fêmur é 1) recrutar os músculos direitos, 2) ficar numa posição mais estável e mais forte e 3) previnir lesões. Uma vez que você, como eu disse no penúltimo parágrafo do post anterior, faz pronação (com rotação externa da tíbia) você vai requerer muito mais rotação externa do fêmur pra ele gerar essa torção global, com rotação externa efetiva, tanto em função do quadril como da tíbia.

e sobre o segundo link é porque a foto foi tirada antes dele finalizar o movimento. kkkkkkkkkkkkkkkkkk

por desencargo eu vou fazer todas essas mobilizações que tem no link. kkk

Não era a resposta que eu queria

O cara tá compensando a flexão do quadril com flexão dos tornozelos (fazendo uma cadeia muito aberta, muito mais fraca). Imagina onde tão os pés dele nessa foto, os joelhos tão muito, muito pra frente deles.

meu box squat e basicamente:

escolho uma caixa de alguma altura;

abro as pernas um pouco mais que a largura dos ombros;

aponto os pés para fora;

low bar;

jogo a bunda pra traz, empurro os joelhos pra fora;

sento, pra tirar a tensão;

levanto o mais rapido que posso;

tem alguma parte que voce discorda?

Box Squat é uma brincadeira totalmente diferente. Agacho, seja low ou high-bar, tem flexão de três articulações: quadril, joelhos e tornozelos. O low, em geral, não requer tanta mobilidade do sujeito, tem maior potencial de sobrecarga e é associado a powerlifters, por quê? Idealmente, o low-bar não usa as três articulações, mas duas, o quadril e os joelhos. Powerlifter usa equipo de suporte onde? Pois é. Então, o agacho low-bar ideal seria basicamente flexão de joelhos e de quadril, com as canelas perfeitamente verticais, perpendiculares ao chão, sendo a cadeia muito mais propícia a levantar grandes cargas.

O box squat, por sua vez, vai além dessa verticalização das canelas (que a gente sempre procura, independente de ser high ou low bar, um afundo ou um jerk ou um box jump, etc) e faz elas não mais formarem um ângulo reto com o chão, mas um ângulo mais aberto, fazendo o exercício mais do que nunca ser um exercício de flexão de quadril e não mais tanto de flexão de joelhos, e praticamente elimina a flexão de tornozelos.

Sobre as suas etapas, eu preferiria que você pensasse assim:

• Escolhe a altura da caixa;
  
• Escolha a abertura das pernas;
  
• Se aparafuse no chão (isso é a rotação externa, criar torção global antes de agachar);
  
• Senta pra trás empurrando os joelhos pra fora;
  
• Força tudo o que tiver que forçar como se quisesse separar o chão em dois pra levantar;
  
• Você tá de pé
  

agora agradeço muito toda essa explicação, e voce sabe que sou seu fan. Entendi boa parte, eu acho. Mas tem algum parametro que de pra saber se voce esta ou não realizando a tal da rotação externa? Dor? encomdo? sei la alguma coisa na pratica que de pre ver a diferença?

Pra mim a coisa mais simples do mundo era agachar e fazer terra. Mas voce com esses seus posts me assustou.

abraço

Acho que a melhor maneira de explicar é isso de "se aparafusar no chão". Eu já vi alguns powerlifters falarem sobre isso. E é bem comum ver os caras (principalmente das categorias não-raw) pararem em frente a barra e ficarem fazendo uns movimentos esquisitos com os pés, como se tivessem ajeitando o tênis ou algo assim. Tão eles se aparafusando no chão também. O que você sente é que a estabilidade aumenta e tal, os glúteos ficam bem contraídos.

Faz uma coisa. Conhece burpee? Tenta fazer um com os pés bem juntos, um colado no outro. A menos que você seja um freak ginasta ou dance ballet seus joelhos vão se obrigar a fazer rotação externa, ou não vai ter jeito de fazer o movimento.

Ah, você acha que eu deixei isso complicado? Isso porque eu ainda não apareci no tópico de fotos do prato de comida pra discutir omelete...

Na minha opnião as melhores coisas pra corrigir a técnica do agacho são:

air squat

box squat

me corrijam se estiver errado.

abraço

Eu diria que é o Box Squat pra low-bar e box jump pra high. E talvez esse burpee com os pés juntos também.

[Luiz.F 45]

eita tópico bom ! pena que meus curtir do dia acabaram D:

Editado Dezembro 21, 2011 às 15:02 por Luiz.F

[mandachuva 167]

Você também tá certo. Um exacerba o outro, Mandachuva, porque tudo faz parte dessa cadeia de três articulações. Se uma não flexiona direito a outra compensa. Se o psoas tá em dia e o tornozelo não, arredonda em baixo porque o psoas não tem como "esticar" pra manter a postura. Se o tornozelo tá em dia e o psoas tá encurtado, o tornozelo flexiona bastante (o joelho vai lá na frente).

Sim, mas os lower legs são um pouco mais críticos, na minha humilde opinião. O que normalmente dá trabalho para corrigir é a rotação da tíbia/fêmur que você comentou e principalmente tornozelos (que também estão envolvidos na rotação da tíbia). O psoas é mais uma questão de aprender a ativar a musculatura, enquanto que a rotação é uma questão de mobilidade. Só que se o tronco não estiver suficientemente vertical, aquela curvatura vai acontecer, por mais que seu quadril e joelho estejam em dia.

Só que manter o tronco ereto com os pés alinhados como você falou é algo que está longe do alcance da maioria dos mortais. O Kelly diz para agachar com os pés para frente para manter a adução do quadril, ou seja, ele não esta falando de um agachamento olímpico. No agacho olímpico a rotação da tíbia/fêmur é essencial para manter o tronco "vertical" e o que limita a maioria das pessoas é exatamente o tornozelo. Então estamos falando de uma articulação que vai trabalhar em duas direções no ATG e é aí que a mobilidade é levada ao extremo.

O fato é que os levantadores olímpicos concentram a maior parte dos trabalhos de mobilidade nos tornozelos e joelhos (falando em cadeia inferior). Ainda assim, eles utilizam calçados com calço na parte de trás, exatamente para levar o centro de gravidade mais para frente e permitir que o tronco fique mais vertical.

Apesar de os defensores do agachamento profundo saírem por aí dizendo que essa é uma posição natural, isso não é verdade quando falamos em agachar com sobrecarga (e sem curvatura nas costas).

@iceman

O air squat é uma ótima ferramenta para ativar o psoas. Se você está fazendo o air squat com curvatura na parte baixa, então ele não está bom. A dica é tentar acumular o maior tempo possível na parte baixa do agachamento, isso vai ajudar a "abrir" as articulações e acostumar seu corpo a ativar a musculatura necessária para manter a postura correta.

Dá uma olhada aqui: