Olá !

Tenho 19 anos, 63kg, 1,79m e treino com objetivo de hipertrofia muscular.

Tempo de treino: 2 anos

Sempre malhei ABC.

Resolvi fazer minha própria série e gostaria da opinião de vocês.

ABC 2 vezes por semana.

A

supino reto

supino inclinado

supino declinado no banco ou na maquina

Crucifixo de pé com cross-over

tríceps no pulley

extensão unilateral do tríceps para trás

tríceps barra H

paralela

B

barra fixa subida para trás

pulley pra frente barra grande

remada com mãos juntas e em pronação com pegada dupla

costas pra trás braços abertos no banco do voador

bíceps em pé barra reta

bíceps alternado subindo em supinação e descendo em pronação

banco scoot barra W

flexão do antebraço em pé com barra reta

C

elevação lateral halteres

elevação para frente com barra

desenvolvimento para frente

encolimento com halteres

hack machine

leg press

mesa flexora deitado flexão dos joelhos para tras

cadeira adutora

panturrilha no banco SOLAR

é galera ficaria ABC mais ou menos assim, as repetições eu ainda estou montando, estou lendo uns livros que eu baixei.

E ai galera, esta boa a série, bem dividida ?

abraços

acho q tá mt volumoso, tem 5 exercicios pra peito ae? O.o

acho q 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos, tá de bom tamanho

tenta reformular ae

PESQUISA antes de postar.

arruma isso ae cara

3 pra peito, costas

2 pra biceps e triceps

2 pra ombro e trapezio

eu pesquisei...baixei alguns guias aqui, uns livros, mas também foi minha primeira série que eu montei sozinho =D

agora eu coloquei também as repetições e tirei alguns exercícios:

Aquecimento

Supino reto com barra 8/8/6/6

Supino inclinado com barra 8/8/6/6

Supino declinado na máquina 8/8/6/6

tríceps testa barra H 10\8\6

extensão unilateral do tríceps para trás (coice) 3x10

tríceps invertido no pulley 3x10

abdominal lateral 3x30

Aquecimento

barra fixa para trás 3x6a8

pulley pra frente barra grande mãos em semipronação 8/8/6/6

remada com as mãos juntas em pronação com pegada dupla 8/8/6/6

bíceps em pé barra reta 8/8/6/6

bíceps alternado subindo em supinação e descendo em pronação 3x8

banco scoot barra W 8/8/6/6

extensão dos punhos com a barra 3x12

abdominal supra 3x30

Aquecimento

elevação lateral halteres inico do movimento mãos para frente 3x8a10

elevação para frente com barra 3x8a10

remada em pé 3x8

encolimento com halteres 3x12

leg press 12\10\8

mesa flexora deitado flexão dos joelhos para tras 12\10\8

cadeira adutora 3x10

panturrilha no banco SOLAR 12\10\8

abdominal infra 3x20

fases excentrica/pausa/concentrica 4-1-2

tem de descanso entre séries 45~60 segundos

tem de descanso entre aparelhos 90~120 segundos

e agora ta legal ?

eu deixei 3 pra bíceps e tríceps pq eu já malhei com 2 e não gostei, não chegou a esgotar o biceps, não chegou a "queimar" e gostei mais com 3.

abraços

Parceiro, faça quatro exercícios para músculos grandes como peito e costas. Não tem porque fazer tantos supinos, deixe apenas o inclinado e o reto, você pode incluir algum cross over, crucifixo ou peck deck. Tríceps: prefira os exercícios que não isolem o tríceps, tente fazer tríceps mergulho, supino com as mão próximas, escolha três exercícios para tríceps, eu aconselho dois compostos e um que isole. Para costas faça remada curvada com peso livre, basta incluir esse exercício. Seu treino de pernas está muito fraco! Coloque Agachamento Livre e Levantamento Terra, esses exercícios trabalham a maioria do seu corpo, consequentemente você terá mais testosterona, faça mais um exercício para gêmeos (panturrilha), você pode treinar panturrilha em dias alternados até três vezes por semana. E sobre as repetições eu faria 10/10/8/8. 6 repetições eu considero muito pouco.

Espero ter ajudado.

Bons treinos!

Opa.

Eu nao posso fazer agachamento livre, levantamento terra, esse exercícios assim pq tenho Hipercifose toráxica, Hiperlordose lombar e Escoliose toráxica direta. Sou cheio de problema na coluna =D. Vou começar fisioterapia talvez ano que vem.

abraços

Se vc está atrás de massa muscular , e pelo q vejo seu peso´corporal é pequeno em relaçao ao seu tamnha. Sugiro aumente suas repetições um poko por exemplo 10 a 12 ou 8 a 10. O resto ta bom.

Bons e corretos treinos!

Amigo tem muito exercício para peito,use 3 para M.grandes e 2 paraMmenores.