Light Weight Baby ! (Low Rep Mode On)

[Fernando Bull]

De volta aos relatos, e agora voltando aos treinos de força.

Bom antes de tudo, gostaria de falar um pouco sobre mim e minha trajetória até hoje.

Comecei a treinar com 16 anos, o principal motivo era que eu era muito magro e como todos não estava satisfeito com meu corpo.

Pesava cerca de 60 Kg pra 1,75m, ou seja, bem raquitico.

Como a maioria das pessoas, comecei treinando com meus amigos, iamos la 4 caras treinando tudo errado haha...

Com o tempo comecei a me apegar ao esporte, nunca fui bom em nenhum outro esporte.

Percebi que era um esporte que nao precisava de nenhum talento, era só voce e os pesos, levantando o maximo que puder.

Com o tempo meus amigos foram desistindo e eu fui ficando lá sozinho, mas muito determinado a mudar meu corpo.

Eai começou minha jornada.

Pesquisando em forums, lendo artigos, montando treino, dieta...

Bem, quem me ve hoje se surpreende com a mudança.

Sai de 60 Kg para 83 Kg em 1m e 80cm.

Meu histórico de treinos é brando, sempre gostei de experimentar treinos diferentes do padrão.

Treinos como : HIT do Mike Mentzer, Bill Starr Glen Plenday, treinos na base do Dorian Yates, e mais recentemente DoggCrapp.

Como podem ver, gosto bastante de rotinas com pouco volume e bastante intensidade.

Comecei a seguir dieta mesmo somente a uns 7 meses atras, e creio que por isso que nao tenho uma qualidade melhor hoje.

Só me preocupava antes em ingerir muitas kcal por dia e fui zuando a qualidade do corpo.

Hoje me preocupo bastante com qualidade e é isso em que eu vou focar nessa nova fase.

Eu ia começar um cutting agora em novembro, mas depois de refletir muito, resolvi mudar de ideia.

Chega de cutting e bulking, isso nao funciona pra mim.

Vou explicar como seguirei a partir de agora.

Dados :

Idade : 18 anos

Altura : 1,80 m

Biotipo : Ecto/Endo puxando mais pra ecto

BF : nunca medi, mas por assimilação com fotos, cerca de 17%

Pant : 36 cm

Coxa : 61 cm

Abd : 89 cm

Braço : 35 cm

Ant : 30,5 cm

Treino :

Resolvi voltar pros treinos de força

Vou começar com o Strong Lift 5x5 basico e ir aprimorando minhas técnicas.

Começarei com as cargas em 50% para minhas 5 RM.

O objetivo é aumentar as cargas, é claro.

Treino durará cerca de 12 semanas, e em seguida partirei pra um treino mais avançado.

Tentarei aumentar 2 Kg a cada treino, menos no levantamento terra que será 4 Kg.

A divisão pra quem não conhece é esta :

A-

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

B-

Agachamento Livre 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Treinando 3 vezes por semana, sempre alternando os dias e aumentando a carga.

Também vou acrescentar 30 min de aeróbico pós-treino.

Dieta :

A dieta vai ser algo um pouco menor que meu gasto calórico diário.

Irei fazendo testes com a quantidade de kcal, mas começarei com 2700 e vou analisando.

O objetivo é ir perdendo gordura aos poucos melhorando a qualidade muscular.

-400ml iogurte desnatado, 100g aveia, 30g whey, 1 banana

-3ft pao integral, 60g queijo minas

-200g arroz, 150g carne

-200g arroz, 150g frango, 2c. azeite

-(pos-treino liq) 30g whey, 40g malto, 5g creatina

-200g mandioca, 150g frango

-4 ovos

Fora isso suplemento tambem com omega-3 e multivit.

Dieta bem simples e fácil de seguir.

A maioria das pessoas vai conhecer, mas pra quem nao conhece, o nome do diario vem de uma frase que o ronnie coleman fala enquanto está treinando, é bem legal heh...

Vou tentar manter os relatos pelo menos 3x por semana.

Postarei fotos mensalmente, ainda essa semana eu posto.

Bom é isso ai galera, qualquer dúvida podem perguntar.

Rumo as cargas monstras!

Editado Outubro 30, 2011 às 17:28 por Bronco

[pereiraRJ]

acompanhando aqui, quero iniciar um treinamento de força tbm =)

[jazzis]

yeah buddyyy

vo acompanhar

[BKing]

Estou fazendo o SL tb. Vou acompanhar aqui.

Nao vi salada na sua dieta. Vc não relatou ou não come?

[Fernando Bull]

Salada, salada, salada ..... X-Salada ? hehe....

Brincadeiras a parte, o que como de salada é brocolis, cenoura, tomate, ...

Nao gosto de alface, acho o trem mais sem gosto do mundo.

[BKing]

Me referia a legumes e verduras em geral...

[Fernando Bull]

@luck

Legal cara, achar um parceiro de treino é complicado, ainda mais um que se dedique igual voce.

Nós podiamos reunir a galera de goiania pra fazer um treino legal hehe, tirar umas MR de supino, deadlift, squat.

@Bking

Ai nao cara, legumes muito raro eu comer.

[Milla_]

Acompanhando Fe!

ja experimentou alface americana? eu prefiro ela!!

beeijoo

[gabrielqueiroz]

Vou passar a acompanhar, qual sua idade ? tem medidas ?

[Fernando Bull]

Opa galera, esqueci de postar, vou deixar no primeiro post os dados.

Estou animado com essa nova fase.

Já tinha algumas semanas que estava meio desanimado, e até mandando bastante lixo na dieta.

Este FDS estava até treinando as técnicas dos exercícios com um cabo de rodo.

[Hazama san]

Opa galera, esqueci de postar, vou deixar no primeiro post os dados.

Estou animado com essa nova fase.

Já tinha algumas semanas que estava meio desanimado, e até mandando bastante lixo na dieta.

Este FDS estava até treinando as técnicas dos exercícios com um cabo de rodo.

huahuahahahuahuahahu :lmaosmiley: bem vindo novamente aos relatos

se for reunir a galera tamos aew

[Fernando Bull]

Bom galera, treino hoje foi bem interessante.

Consegui utilizar até uma técnica razoável.

No agachamento eu sempre tive uma técnica muito boa, e agora estou aprendendo a utilizar a low bar, preciso encaixar melhor as escapulas, por que as vezes da uma dorzinha, daquelas quando voce contrai muito a musculatura.

No supino eu consegui manter o ombro pra trás e consegui fazer uma adução de escapulas legal, mas ainda precisa melhorar

Esse é o exercício que tenho menos força em relaçao aos outros, por isso preciso me dedicar bastante, e tentar ao final dessas 12 semanas estar pegando uma carga razoável.

A remada foi bem interessante, nunca tinha feito desse jeito, puxar a barra do chao até a linha do peitoral, mas senti bastante as costas.

Antes que eu me esqueça, estava pensando que a temporada verao nao ia chegar na minha academia, mas infelizmente chegou.

Devia ter o triplo de pessoas que geralmente tem no meu horário.

Supinos lotados, ainda bem que o agachamento livre quase ninguem usa, e eu faço remada la tambem.

Fazer treino volumoso nessa epoca deve ser muito ruim haha...

As cargas foram essas : (anilhas + barra de 10 Kg)

Agachamento Livre 50 Kg 5x5

Supino Reto 40 Kg 5x5

Remada Curvada 40 Kg 5x5

Foi bem leve, mas essas primeiras semanas é pra aprender a técnica e o corpo acostumar com os treinos.

Começar fazendo agachamento pesado 3x por semana nao é legal hehe...

[Fernando Bull]

Bom, tirei umas fotos hoje galera.

A qualidade do shape esta bem ruim mesmo, principalmente no peitoral e abdomen que sao onde eu acumulo mais gordura.

Pesei ontem, estou com 81 Kg, dei uma boa desinchada esta semana, estava bem retido.

http://imageshack.us/g/850/dsc04674u.jpg/

[BKing]

Bicho sei que isso é muito pessoal, mas no 1 post vc disse que iria ver as calorias e ir diminuindo pra melhorar a qualidade muscular. Tem que botar mais massa na carcaça ae velho pra fazer um cutting ou algo assim. Se fosse vc tentaria manter o bf e ia crescendo sem fazer bulks ou cuttings, mas é apenas uma opinião.

Abs

[Fernando Bull]

Sei que ainda estou bem pequeno, mas nao dou conta de crescer com essa qualidade horrível, nem parece que eu treino quando to sem camisa haha...

Eu quero tentar trabalhar de uma outra forma, com um deficit calórico pequeno, por exemplo, gasto 3000 kcal por dia, logo vou ingerir 2700.

Eu estou tentando mesmo é perder gordura e ganhar massa aos poucos.

Se nao der certo essa minha estratégia, eu vou testar uma dieta CCC.

Treino de ontem foi bem tranquilo.

Melhorei o encaixe da low bar no posterior do ombro.

Aprendi a fazer o desenvolvimento com os cotovelos pra frente.

É meio engraçado colocar 1 kg em cada lado da barra, mas daqui 3 meses quando estiver levantando 40,50,60 kg a mais vai ser bem interessante.

Agachamento Livre 52 Kg 5x5

Desenvolvimento 20 Kg 5x5

Levantamento Terra 70 Kg 1x5

Editado Outubro 22, 2011 às 11:43 por Fernando Bull

[Fernando Bull]

Rapaz eu acho minha academia muito boa pro preço que pago.

Tem tudo que eu preciso lá e pago 50 reais, suporte pra agacho livre, paralelas, barra fixa.

E os aparelhos não são velhos iguais os de muitas.

O unico problema é que o buraco das anilhas é maior do que as barras que tem la, ai eu tenho que fazer umas artimanhas pra fazer o terra.

[BKing]

Sei que ainda estou bem pequeno, mas nao dou conta de crescer com essa qualidade horrível, nem parece que eu treino quando to sem camisa haha...

Eu quero tentar trabalhar de uma outra forma, com um deficit calórico pequeno, por exemplo, gasto 3000 kcal por dia, logo vou ingerir 2700.

Eu estou tentando mesmo é perder gordura e ganhar massa aos poucos.

Se nao der certo essa minha estratégia, eu vou testar uma dieta CCC.

Treino de ontem foi bem tranquilo.

Melhorei o encaixe da low bar no posterior do ombro.

Aprendi a fazer o desenvolvimento com os cotovelos pra frente.

É meio engraçado colocar 1 kg em cada lado da barra, mas daqui 3 meses quando estiver levantando 40,50,60 kg a mais vai ser bem interessante.

Agachamento Livre 52 Kg 5x5

Desenvolvimento 20 Kg 5x5

Levantamento Terra 70 Kg 5x5

Não me leve a mal cara, mas o que eu disse é só que acho que vc melhoraria mais a qualidade ganhando 5kg de massa magra que perdendo 3 de gordura. Mas como eu disse, é muito pessoal.

To acompanhando aqui.

abs

[PMarcos]

Seguindo.

O unico problema é que o buraco das anilhas é maior do que as barras que tem la, ai eu tenho que fazer umas artimanhas pra fazer o terra.

O que você faz? Tenho o mesmo problema. =/

[Fernando Bull]

Tem umas presilhas lá, e eu deixo elas as anilhas bem justinhas e aperto bem.

E tambem ponho duas anilhas debaixo de cada lado pra levantar a barra, já que ela fica baixa por causa do buraco.

É muito ruim, é o meu unico grilo de lá, mas mesmo assim vou la e faço o terra bem pesado.

[PMarcos]

Tem umas presilhas lá, e eu deixo elas as anilhas bem justinhas e aperto bem.

E tambem ponho duas anilhas debaixo de cada lado pra levantar a barra, já que ela fica baixa por causa do buraco.

É muito ruim, é o meu unico grilo de lá, mas mesmo assim vou la e faço o terra bem pesado.

Também faço assim, tem um par de presilhas que compraram pra mim. haha

Elas dão 3 voltas e são mais grossas, as outras elas aquelas fininhas e eu arrombava tudo. rs.

Abraço.

[Fernando Bull]

Bom galera, treino ontem foi muito leve ...

Quase dormi fazendo agachamento hehe...

Preciso melhorar o low bar, eu to forçando muito as maos e isso ta machucando elas.

Eu ia fazer uma ref do lixo domingo, mas apareceu umas pizza doida la em casa e acabei fazendo essa quinta, nunca comi tao rapido, uns 4 pedaços em 4 min.

Agachamento Livre 54 Kg 5x5

Supino Reto 42 Kg 5x5

Remada Curvada 42 Kg 5x5

[Fernando Bull]

Treino de hoje lá na praça, academia fechada, feriado na cidade.

Bi-set 20 repet de barra fixa + 20 repet de paralelas (com descanço minimo)

20 repet de abdominal

30 min de caminhada

Pump sinistro nos braços.

Peso se mantém nos 81 Kg, mas já estou bem melhor, retençao diminuiu bastante.

[mandachuva]

Oi Fernando, vou acompanhar aqui. Você já pensou em fazer carb cycling? Seria uma boa pro objetivo que você quer, daria pra baixar o bf, manter a progressão do SL e acredito que daria pra ganhar um pouco de MM também.

[Fernando Bull]

Nossa Manda, voce leu meus pensamentos, estava pensando seriamente em mudar a dieta para uma CC.

Também acompanho seu diario la, to aprendendo bastante.

Quase certeza que vou fazer a CC, só preciso estabelecer como ficarão as kcal.

To todo dolorido, peitoral, ombros, ante-braço, biceps, treino ontem rendeu.

[Fernando Bull]

Bom galera, tive uma surpresa no treino de hoje.

Fui começar o agachamento, e concertar o que tava fazendo de errado que era curvar o punho, pus as maos na barra, entrei na posição e deu uma subita dor no ombro esquerdo.

Fiz algumas mobilizaçoes de ombro e tive que pegar bem mais aberto pra conseguir fazer o agacho sem sentir a dor.

Agachamento Livre 56 Kg 5x5

Desenvolvimento 22 Kg 5x5

Levantamento Terra 64 Kg 1x5

Preciso dar um jeito nesse ombro agora.

Vou começar a fazer os Shoulder Dislocations e ve se melhora a posiçao.

Tenso quarta que vem é feriado de novo... vo ter q ir pra praça hehe...

Editado Outubro 26, 2011 às 23:25 por Fernando Bull

[Fernando Bull]

Treino ontem foi bem produtivo, consegui me posicionar direito no agachamento sem sentir dor.

Melhorei bastante o supino, principalmente a aduçao das escapulas.

Agachamento Livre 58 kg 5x5

Supino Reto 44 Kg 5x5

Remada Curvada 44 Kg 5x5

Quanto a dieta, resolvi fazer uma experimentação.

Vou utilizar um protocolo carb cycling bem simples :

Dias ON - 2900 Kcal

Dias OFF - 2200 Kcal

Fazer uma cheat meal uma vez por semana em um off day.

Vamos ver se vai dar certo.

[Hazama san]

acompanhando brother ^^ carb cycling quando fiz, foi muito produtivo

mais me dava uma dor na cabeça somete de ficar calculando tudo todos dias

[Fernando Bull]

Eu sou meio bitolado haha, peso tudo, ateh o shake pos treino pra nao disperdiçar heheh...

Espero que seja produtivo tambem, vlws ae.

[Fernando Bull]

Dia do lixo hoje, deve ter uns 12 dias sem algum lixo.

Vo quebrar a bagaça, ja comi sorvete e vo tora uma pizza agora haha...

Ninguém é de ferro né.

[Milla_]

Fee...

to de olho ein!?

aqui tbm rolou uma pizza mais neem comi pq nao to comendo presunto e era portuguesa!

aushaushashaush

o biel fazendo halteres em csa e vc treinando na pracinha!

tao ficando mto alternativos!! kkkkkkkkkkkkkk

beeijooo boa semana!!

edit: editei pq pensei em pedir umas ftos!! e dps eu vi que vc e meu vizinho ne?!

beeijooos

Editado Outubro 31, 2011 às 04:58 por Milla_