Idade: 19 Anos

Altura: 1,69

Peso: 67,8kg

Objetivo: Hipertrofia

Formato do treino: ABCD

Em geral os exercicios sao feitos com quatro séries, alguns com 8 a 10 repetições e outros de 6 a 8. O tempo de descanso é de 1'30''. Algumas ressalvas sao feitas no treino de perna, evito o agachamento livre pois ja tive lesoes na região lombar.

A - Peito + triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombros

D - Perna

A

Supino Reto - 4 séries 6 a 8 repetições

Voador - 4 séries 8 a 10 repeticões

Supino declinado com Halter + Flexao de braço - 4 séries 8 a 10 repetições

Triceps Polia - 4 séries 6 a 8 repetições

Triceps Supino fechado - 3 séries 6 a 8 repetições

B

Pullover com Halter - 4 séries 6 a 8

Remada na maquna aberta + remada na máquina fechada - 4 séries 8 a 10 repetições

Pulley frontal - 4 séries 8 a 10 repetições

Rosca Scott - 4 séries 6 a 8 repetições

Rosca 21 - 4 séries (7 x 7 x 7 )

C

fortalecimento do manguito rotador ( não sei o nome do exercicio) - 4 séries 12 a 15 repetições

Desen. Arnold - 6 a 8 repetições

Elev. Frontal + Lateral - 4 séries 8 a 10 repetições

Encolhimento com Halter - 4 séries 6 a 8 repetições

Abdominal bola suiça - 4 séries 20 repetições

D

Leg press 45 - 4 séries 6 a 8 repetições

Agachamento + Pulo - 4 séries 8 a 10 repetições ( 8 a 10 agachamentos + 8 a 10 pulos feitos de forma alternada)

Cadeira Flexora - 4 séries 8 a 10 repetições

Panturrilha unilateral - 4 séries 10 a 12 repetições

Ninguem?

O intervalo é um minuto e meio de cada série para cada série, certo? E de exercício para exercício? Acho 1:30 muito tempo, 30 a 45 segundos pelo que andei lendo é o recomendado para hipertrofia.

De exercício para exercício é geralmente o tempo que eu tenho para ocupar a máquina ou pegar os pesos. O ideal seria reduzir o tempo de descanso? pra 45s certo? e quanto a estrutura do treino, os exercícios?

Editado 8/09/2011 às 13:19 09/8, 2011 por kasthor (veja o histórico de edições)

ninguem?

Vê se ajuda:

No treino A trocaria o declinado por Crossover;

No treino B acrescentaria treino para antebraço: flexão e extensão de punho;

No treino C acrecentaria abdome obliquo e infra;

No treino D acrecentaria cadeira extensora.

Em relação ao tempo de descanso entre as séries diminuiria para 45s-1min e entre os exercícios uns 2 min.

Eu faria dif,

A - Peito/Ombro

B - Costas/Trap

C - Pernas/Pant

D - Braços

No treino A é impossível trocar por cross, por que a hora que eu vou malhar a academia é lotada e pra eu pegar o cross é tenso demais.

Vou colocar no treino B a questão do Antebraço.

No treino C vo colocar só o Infra por que a questão do tempo nao permite por o obliquo

E no D ficou faltando mesmo a extensora

Obrigado pela dica.

Eu faria dif,

A - Peito/Ombro

B - Costas/Trap

C - Pernas/Pant

D - Braços

O meu atual, prefiro ele...

Dividi o meu de um jeito que me "anima a treinar", achoooo que está bom!

A= Peito, ABD, Pantu

B= Costas, Trapézio

OFF

C= Ombros, Pernas

D= Triceps, Biceps, ABD

Editado 11/09/2011 às 13:54 09/11, 2011 por mil8720 (veja o histórico de edições)