Diário Da Cris**

[Mrsa01]

Ai, Cris, estou super feliz com as suas novidades!!! Vai cursar EF e máquinas a mais em uma academia é sinal de sucesso mesmo que sejam usadas, mas se for bem aproveitadas dá pra fazer muita coisa. Andei meio sumida, por conta da correria de final de ano mas já estou na ativa novamente, não parei de treinar só não estava postando mais, mas agora vai voltar tudo ao normal.. Sucesso e Boa sorte!!!! bjão

[Cris**]

Ah entao pode-se dizer q vc puxou ferro (literalmente ) ate as 11 da noite...

Ah entao pode-se dizer q vc puxou ferro (literalmente ) ate as 11 da noite...

hahah, isso mesmo Mone...e como puxei

Ai, Cris, estou super feliz com as suas novidades!!! Vai cursar EF e máquinas a mais em uma academia é sinal de sucesso mesmo que sejam usadas, mas se for bem aproveitadas dá pra fazer muita coisa. Andei meio sumida, por conta da correria de final de ano mas já estou na ativa novamente, não parei de treinar só não estava postando mais, mas agora vai voltar tudo ao normal.. Sucesso e Boa sorte!!!! bjão

O

Ai, Cris, estou super feliz com as suas novidades!!! Vai cursar EF e máquinas a mais em uma academia é sinal de sucesso mesmo que sejam usadas, mas se for bem aproveitadas dá pra fazer muita coisa. Andei meio sumida, por conta da correria de final de ano mas já estou na ativa novamente, não parei de treinar só não estava postando mais, mas agora vai voltar tudo ao normal.. Sucesso e Boa sorte!!!! bjão

Oi Maroca, tava sumida mesmo, que bom que voltou, o importante é que os treinos não pararam né???

Obrigada pelos desejos de boa sorte, se Deus quiser vai dar tdo certo...Bjoo

Bom, meu treino de sexta passada não aconteceu devido a dor no quadríceps do treino de quarta-feira, nemdava pra andar direito, então sem chances de qualquer exercício...

Começando a semana com treino super intenso...durou cerca de 50 min.

Primeiramente, em casa, acordei cedinho e fiz 40min. daqueles simulador de caminhada sabe?? Arrumei um e coloquei em casa, fiz em jejum..Vou colocar uma bike em casa também. Depois disso, tomei um copo de água gelada com meio limão..Depois de meia hora tomei meu café da manhã que foi omelete de 2 ovos com aveia e 1 xícara de café com leite baixa lactose e fui puxar ferro..

Posterior/Glúteo/Panturrilha

Biset

*Stiff com halteres de 8 kg - 3x8 +

* Agachamento total (até o calcanhar) no hack 50kg - 3x8

*4 Apoios perna flexionada 10kg - 3x12 + drop 5kg, 8 rep.

*Extensão de perna reta no cabo 22kg - 3x10 + drop 16kg, 8 rep.

Biset ll

*Leg unilateral de lado 40kg - 3x10

*Cadeira Abdutora - 3x 8rep. atrás e 8 com tronco à frente

*Panturrilha sentada 25kg - 3x10 + 1 até a falha

*Panturrilha em pé pés abduzidos - peso do corpo, 3x12

Bjosss e ótima semana a todos!!!

[Estifan]

Oi Cris!!!

Que legal, já começou o ano com muitas novidades!!! Parabéns e sucesso...

To gostando de ver os treinos!!!

Bjo

[Cris**]

Oi Cris!!!

Que legal, já começou o ano com muitas novidades!!! Parabéns e sucesso...

To gostando de ver os treinos!!!

Bjo

Oi Cris!!!

Que legal, já começou o ano com muitas novidades!!! Parabéns e sucesso...

To gostando de ver os treinos!!!

Bjo

Obrigada Estifan.. E os treinos, to gostando bastante mesmo..

[Cris**]

Oi pessoal, posterior doendo hoje...adorooo

O treino de hoje foi bem diferente e eu gostei bastante...

Circuito Cárdio e abdomen

Cárdio A -10min. esteira (aquecimento) leve a moderado, 50 a 65% FCmáx.

Abdominal infra - fiz 2 exercícios diferentes, 3 séries em cada um deles com 45" de intervalo, peso corporal.

Cárdio B - 10min. esteira moderado, 70 a 75% FCmáx

Abdominal supra no solo 3x15, 45" de intervalo, peso corporal

Cárdio C - 10min. esteira, intenso FCmáx. 85 a 100%...são 5 piques de 1min. corrida intensa e 1min. de trote..

Depois desse circuito fui pra superiores

Triset ombro

Elevação lateral + elevação frontal + desenvolvimento sentada - 3x15 em cada exercício, 1min. de intervalo entre cada triset

Triset costas

Puxada frente aberta(pulley) + puxada frente fechada + remada em pé com corda - 3x20 em cada um, com 1min. de entre os trisets

Uma alongada no final e só por hoje...A dieta tá indo legal, só tenho que conseguir manter ela nos finais de semana, que é o mais difícil pra mim. Acho que esse fim de semana vou fazer uma avaliação . Vamos ver o q vai dar...

Bjosss

[Cris**]

Passando pra relatar o treino de hoje e um pouquinho da dieta..

40min. cardio em jejum

Café da manhã (30min. depois do cárdio)

-1 banana, mamão, uvas passas com aveia, farinha de linhaça, whey de chocolate e leite de baixa lactose. Não bati no liquidificador, só misturei tudo e comi, fica muito bom .

Quadríceps

Biset

Agacho Sumô com halter 28kg - 8/8/10

Cadeira adutora peso total - 3x10

Agachamento livre 62kg totais - 8/8/10

Extensora unilateral - 3x8 sem intervalo entre uma perna e outra

Leg press - 1x12 (150kg) + 1x10 (160kg) + 1x8 (170kg) +1x8 (180kg)

Biset

Hack 60kg - 3x10 +

Sissy squash - 3x10/8

Foi isso pessoal...tô me sentindo meio solitária no fórum, ...sei lá, acho que a galera tá meio que de férias ainda, hehe

Bjinhusss, até amanhã pra quem me acompanha!!!

[Cris**]

Oii, postando treino de hoje...

Superiores e circuito cárdio/abdomen

Supino inclinado - 5kg cada lado, 3x12

Crucifixo inclinado - halteres de 6kg, 3x10

Biset

Triceps frances no cabo, com corda 13kg - 15/15/20 +

Megulho banco - 3x15

Biset ll

Triceps testa barra martelo - 3kg cada lado, 3x10 +

Tríceps pulley reto - 3x12

Triset

Rosca direta - 3kg cada lado, 3x12 + Rosca Martelo - 3kg cada lado, 3x12 + Rosca Alternada, halteres de 3kg, 3x10

Circuito

Mesmo esquema de terça-feira...

10min. esteira leve a moderada

Abdomen infra (fiz 3 exercícios diferentes com 3x15 cada)

10min. esteira, trote

Abdomen supra ( fiz crunch no solo 3x15/20)

10min. esteira, 1min. corrida intensa intercalando com 1min. caminhada acelerada + 5min. caminhada leve

Flexão lombar na bola - peso do corpo, 3x20

Todo o circuito sem intervalo, saindo da esteira direto pro abdominal e voltando pra esteira....é literalmente de suar a camisa !!!

Pessoal, tem alguém me acompanhando aí??? Tô ficando triste, ninguém me escreve nada..

[Estifan]

Oi Cris!

Quanto exercício para o tríceps! Jesus... Eu não tenho essa resistência não....

Tá legal seu treino, caprichando nos aerobicos, e como estão os resultados? Nunca mais falasse nada, tá conseguindo evoluir?

Vc não visitou meu diário mais To de mal! Hehehe

Bjo

[Babelic]

Costas, barriga e braço. :/ Sou eu! KKKK Mesma coisa..

[Cris**]

Oi Cris!

Quanto exercício para o tríceps! Jesus... Eu não tenho essa resistência não....

Tá legal seu treino, caprichando nos aerobicos, e como estão os resultados? Nunca mais falasse nada, tá conseguindo evoluir?

Vc não visitou meu diário mais To de mal! Hehehe

Bjo

Oi Cris!

Quanto exercício para o tríceps! Jesus... Eu não tenho essa resistência não....

Tá legal seu treino, caprichando nos aerobicos, e como estão os resultados? Nunca mais falasse nada, tá conseguindo evoluir?

Vc não visitou meu diário mais To de mal! Hehehe

Bjo

Oiii Estifan...que saudade hein!!

To gostando bastante dos meus treinos, já to sentindo um resultado sim...quando fiquei parada e sem dieta no final de ano tava me sentindo um bujanzinho, e com a pele mais mole sabe?? Agora já to me sentindo mais seca e bem mais firme. Fina de semana vou fazer avaliação pra ver...Vou passar lá no seu diário pode deixar, tá tudo meio corrido por aki, mas não fica de mal não... Bjinhooo

Costas, barriga e braço. :/ Sou eu! KKKK Mesma coisa..

Costas, barriga e braço. :/ Sou eu! KKKK Mesma coisa..

É difícil hein Babelic...mas nós conseguimos!!

[Babelic]

Clarooooo! Conseguiremos!

[Cris**]

Hoje 30min. cárdio em jejum, quase dormindo encima do aparelho

Treino Glúteo/Panturrilha

Biset

Avanço com halteres de 8kg cada mão - 10/8/6 +

Flexora com anilhas 30g - 3x8 + drop 20kg até a falha

Biset ll

4 Apoios perna estendida 10kg - 3x12

Abdutor solo com caneleira 10kg - 3x10

Coice no cabo 25kg - 3x12 + drop para 13kg até completar 25 rep.

Leg unilateral descendo bem 60kg - 3x10

Elevação pélvica - (com barra curta e pés encima de dois steps) 40kg na barra, 3x15 + falha na última série com 20kg

Panturrilha Sentada 30g - 4x12/10

Panturrilha no leg 40kg - 10rep. com os pés abduzidos+10rep. com os pés em adução...2x

Até semana que vem pessoal...Fiquem todos com Deus e e um ótimo fim de semana!!!

[Cris**]

Oi pessoal, começando a semana com treino de posterior/gluteo/panturrilha...

Treinei cedo depois de uma noite mal dormida, muita dor de cabeça e pesadelos . Só não fiz cárdio em jejum porque realmente não tava aguentando, fui direto pro treino com pesos.

Agachamento livre total

Biset - Agacho total no hack + stiff com halteres

4 Apoios flexionado

Extensão de perna na polia baixa

Leg press unilateral deitada de lado

Cadeira Abdutora

Panturrilha Sentada

Panturrilha no leg pés abduzidos

Em todos fiz 3 séries na mesma faixa de peso que tenho feito...Apesar de cansada e com sono, o treino foi bom .

Como eu havia falado fiz a avaliação no final de semana, só que...aff, nem vou colocar os resultados porque ta praticamente a mesma coisa..continuo com 22% de BF, as medidas não mudaram muito, só tórax que diminuiu..mas nem to triste sabe, porque sei que faço tudo certinho, então suponho que posa ser algum hormonio desregulado, causando inchaço talvez. Logo vou fazer uns exames pra ver se dá alguma coisa. Por enquanto continuo firme nos treinos e na dieta.

Bjoss pra todos e ótima semana de treinos!!!

[Cris**]

Oiii, postando treino de hoje...vou postar bem resumido já que o povo ta meio sumido e ninguém ta opinando. :ohno01:

Ombro - triset

Elevação lateral + elevação frontal + desenvolvimento sentada

Costas - biset

Puxada alta frente + puxada alta atráz em pronação

Remada em pé com corda

10 min. caminhada rápida na esteira

Abdomen infra + abdomen supra

10 min. esteira trote

Bjoss

[Cris**]

Bom dia!!!

Meu treino de quadriceps de hoje:

Aquecimento esteira 10min.

Agachamento livre 90° - 68kg totais 3x8

Biset - Extensora unilateral + hack ( 3x + 1 série de extensora normal pesado e 1 série hack mais leve em isometria)

Biset - Leg press 160kg + sissy squat + drop na quarta série do leg, 120kg

Biset - Agacho sumô halter + cadeira adutora 3 séries

Bjinhos

[Estifan]

Oi Cris!!!

Teus treinos estão muito bons! Hoje tenho avaliação tbm, não vou nem ficar chateada se não tiver evoluído muito, no meu caso é porque andei pisando na bola mesmo! Nem para a dieta eu voltei ainda, vou conversar com a nutri e pedir algumas mudanças para não enjoar da dieta.

Tá no caminho

Bjo

[Cris**]

Oi Cris!!!

Teus treinos estão muito bons! Hoje tenho avaliação tbm, não vou nem ficar chateada se não tiver evoluído muito, no meu caso é porque andei pisando na bola mesmo! Nem para a dieta eu voltei ainda, vou conversar com a nutri e pedir algumas mudanças para não enjoar da dieta.

Tá no caminho

Bjo

Oi Estifan, que bom vc por aki...tava me sentindo tão solitária nesse diário . Todo mundo sumiu, ninguém mais responde os posts, só continuei a escrever pra não perder o fio da meada, mas tava bem desanimada mesmo pra postar...

Quando fizer a avaliação coloca os resultados ...Ah pra não enjoar numa dieta tem que ser bem criativo nos pratos, comer a mesma coisa todo santo dia, não há quem aguente né..

Bjão...

[Mone]

A gente some mas vorta! hahahah relata sempre que der as vezes mesmo nao respondendo a gente da uma espiadinha ( o q nao foi o meu caso nas ultimas semanas...)

E as maquinas novas? Ta curtindo?

beijso

[Estifan]

Oi Cris

Também ando desanimada de postar no meu diário, mas é assim mesmo...

Aliás ando desanimada de tudo... Treino e dieta! Mas to levando...

E como andam seus treinos???

Bjo

[Cris**]

A gente some mas vorta! hahahah relata sempre que der as vezes mesmo nao respondendo a gente da uma espiadinha ( o q nao foi o meu caso nas ultimas semanas...)

E as maquinas novas? Ta curtindo?

beijso

A gente some mas vorta! hahahah relata sempre que der as vezes mesmo nao respondendo a gente da uma espiadinha ( o q nao foi o meu caso nas ultimas semanas...)

E as maquinas novas? Ta curtindo?

beijso

Ah eu sei que vcs voltam...só que me sinto só por aki..rsrs sou carente, hehe. To adorando treinar em máquinas que não tinha antes, só o smith que ainda não foi colocado porque ta na pintura...mas logo logo tudo vai estar em ordem.

Bjosss Mone!!!

Oi Cris

Também ando desanimada de postar no meu diário, mas é assim mesmo...

Aliás ando desanimada de tudo... Treino e dieta! Mas to levando...

E como andam seus treinos???

Bjo

Oi Cris

Também ando desanimada de postar no meu diário, mas é assim mesmo...

Aliás ando desanimada de tudo... Treino e dieta! Mas to levando...

E como andam seus treinos???

Bjo

Oi Estifan, ah eu fico desanimada quando ninguém posta nada no meu diário, parece que falta um incentivo sabe...mas nos treinos to indo bem, tem dias que to desanimada também, mas acho que isso é normal, afinal, ter que conciliar casa, família, trabalho e treino não é nada fácil, mas a gente ter que se animar e seguir em frente.

Vamos lá, quero ver a Estifan novamente aki firme e forte...deixa o desanimo de lado e bola pra frente garota...

Bjão...fica com Deus!!

Gente que raiva, já tinha postado todinho meu treino de hoje em detalhes, mas encostei meu pulso sei lá onde nesse teclado e tudo sumiu :mad: Eu odeio quando isso acontece...

Agora resumindo...segunda e terça tive uns probleminhas pessoais e não treinei. Hoje o treino foi quadriceps e panturrilha e foi bem bom. Amanhã faço cárdio e superior completo e também abdomem..

Por enquanto to meio sem grana pra começar o acompanhamento com o Ney aqui do fórum, então vou montar eu mesma minha dieta e suplementação até as coisas folgarem um pouco, quando estiver pronta eu posto pra vcs opinarem.

Bjoss a todos!!!

[Cris**]

Oi meus queridos... treino dessa segunda-feira

1h cárdio em jejum, intensidade leve a moderada

Treino de Quadríceps/Panturrilha

Agachamento fechado Smith 20kg cada lado (até eu me acostumar com a máquina) - 4x10

Agachamento aberto hack - 3x8

Mesa extensora (pirâmide decrescente) - 3x8 + drop 20rep.

Leg press 145kg isometria 3" encima - 3x10 + drop na 4°série diminuindo para 125kg, depois pra 115 pra finalizar

Sissy Squat - 4x10

Panturrilha sentada 25kg - 4x falha

Panturrilha em pé - 4x falha segurando em cima...Essa foi de queimar!!

Amanhã começo a fazer a Guerrilha cárdio...vou alternar com AEJ e vamos ver no que dá..

Bjinhoss pra vcs e ótima semana com excelentes treinos!!!

[Estifan]

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

[Cris**]

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

Vai treinando o sissy squat que vc consegue, começe abaixando menos, só cuidado com os joelhos...

Aff, a guerrilha cárdio é isso:

O “Guerrilha Cardio” é um método desenvolvido no Japão pelo Dr. Izumi Tabata e tem a finalidade de queimar gorduras localizadas, ou seja, queimar aquela barriga indesejada. Porém o que chama atenção é que os resultados aparecem em apenas dois meses sendo necessário correr apenas três vezes por semana durante doze minutos por dia.

O Guerrilha Cardio se resume em três partes: Aquecimento, Corrida intensa com intervalos e Descanso.

Parte 1 – Aquecimento:

Para aquecer o corpo é necessário caminhar durante quatro minutos. Uma dica que dou é: faça um alongamento antes de iniciar a caminhada, caso contrario você pode ficar com o corpo todo dolorido.

Parte 2 – Corrida intensa com intervalos:

Essa é a parte mais difícil onde é necessário correr durante quatro minutos em alta intensidade fazendo alguns intervalos de descanso:

Correr 20 segundos em alta intensidade.

Descansar 10 segundos, caminhando bem devagar quase parando.

Você deve fazer esses intervalos até completar o tempo de quatro minutos, se o tempo for marcado corretamente no final dos quatro minutos você terá corrido oito vezes em alta intensidade.

(Obs. Quando eu digo alta intensidade é alta mesmo, correndo o mais rápido possível. No meu caso eu imaginava um pitbull correndo atrás de mim.)

Parte 3 – Descanso:

Apesar de ser descanso a segunda parte deve ser usada para esfriar o corpo por isso deve-se continuar caminhando. Após esse período eu aconselho fazer novamente um alongamento.

Ótima semana pra vc também Estifam...Bjoo

Oi galera, passando pra postar meu treino de hoje...

Abdomen infra e supra

Biceps rosca no cabo + martelo com halteres

Triceps na polia alta + triceps frances + mergulho banco

Puxada alta + puxada frente pronada

Elevação lateral + elevação frontal com barra + desenvolvimento

Supino inclindo + crucifixo + voador

10 min. esteira pra terminar a parte da manhã ( tentei fazer a guerrilha cárdio, mas não consegui, é bem puxado e eu já tava bem cansada do treino...vou tentar fazer agora a tarde, vamos ver se consigo, porque o negócio é tenso )

Bjosss

[Cris**]

Galerinha marombeira...ontem a tarde fiz a guerrilha cárdio, naquele esquema de 20" por 10", com 4min. de aquecimento e 4 de desaquecimento. É bem dificil porque quando cheguei na velocidade lenta dos 10 segundos, eles já tinham passado :laughingsmiley: ....hahaha. Acho que é falta de costume, mesmo assim gostei bastante, só que sinceramente, mesmo com artigos comprovando a eficácia do método, eu particularmente acho pouco 12min. de cárdio. Então quando terminei os 12min., continuei a guerrilha só qua alternando 1 min. corrida intensa e 1min. caminhada, até completar 30min. , daí fiz mais 5min. de caminhada lenta pra voltar ao ritmo normal..E alonguei bastante depois..Enfim, foi muito bom, me senti satisfeita..

Hoje acordei quebrada devido ao treino de superiores e do cárdio... Abdomen dói, costas doem, braços doem....dói tudo . Aí hoje fiz off no treino com pesos, só fiz AEJ por 55min. e alongamento.

A dieta tá boa, hoje como não treino com pesos e o cardio foi leve, to fazendo dia quase sem carbo. Amanhã é posterior e glúteo, aí eu já coloco carbo moderado e complexo como aveia e batata doce ou arroz integral.

Bjooss a todos vcs!!!

[Cris**]

Relatando treinos...

Ontem fiz posterior e glúteo

Agacho total

Afundo no smith 15kg cada lado

Flexora

Coice no cabo

Stiff com halter

Elevação pélvica com barra 20kg cada lado

Hoje to quebrada, andando igual robozinho de tanta dor :laughingsmiley:

Treino de hoje foi abdomen/ panturrilha e posterior completo

Abdomen no solo situp

Abdomen crunch com pernas elevadas

Abdomen infra

Panturrilha leg pés abduzidos

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

biceps rosca direta + martelo com halter

Triceps frances + triceps pulley reto + mergulho banco

Remada em pé reta + puxada alta + puxada frente pronada

Elevação lateral + elevação frontal barra + desenvolvimento

Voador

Flexão lombar na bola

Cárdio hoje não deu, por causa da dor nas pernas...

Semana que vem recomeçamos tudo de novo.

Bjinhusss pessoal e ótimo fim de semana!!!

[Cris**]

Oi gente, passando pra matar as saudades...ando meio desanimada pra postar, mas logo volto. Enquanto isso, o treino e a dieta estão ok.

Hoje arranquei uma unha do dedo da mão pela raiz e saiu até carne do dedo junto, apertei no meio de 2 anilhas de 10kg...uiuiuiui, q dor, tomei anestesia pra terminar de tirar e fazer curativo, a pressão baqixou pra 7 de tanta dor .

Agora tenho q esperar uns dias pra treinar braços porq senão sangra, não posso nem abaixar o braço...q saco

Bom, continuo acompanhando o diário de vcs e logo volto a postar os treinos também.

bjinhusss

[Fefe]

Querida Cris,

Beijo especial pelo dia internacional da Mulher!!!!

Bj da Fe.

[Cris**]

Olá galera querida do fórum...Senti saudades de vcs e na segunda-feira estarei voltando a postar meus treinos e dietas. O treino já ta quase pronto e a dieta só falta uns ajustes.. e dessa vez vcs vão se orgulhar de mim, eu juro. No final de semana vou fazer a avaliação e tirar fotos.

Bjosss a todos!!

[Pallante]

Nossa, acompanhando aqui, percebi bastante disciplina hein, parabéns.

Não andou escorregando nenhum dia na dieta ? Se não, parabéns denovo.

Não tenho muito oque comentar, parece estar seguindo tudo de maneira bem adequada, eu somente mandaria Glutamina 2x por dia, eu acho ela muito boa pra segurar musculatura, principalmente quando você faz bastante aeróbico e treinos de definição, não sei ao certo se é verdade, mas ela fica no corpo por 8 - 12 horas, por isso eu mandaria 2 vezes com uma boa distancia de tempo pra manter ela circulando.

Abração e mantenha o FOCO!!

[Cris**]

Nossa, acompanhando aqui, percebi bastante disciplina hein, parabéns.

Não andou escorregando nenhum dia na dieta ? Se não, parabéns denovo.

Não tenho muito oque comentar, parece estar seguindo tudo de maneira bem adequada, eu somente mandaria Glutamina 2x por dia, eu acho ela muito boa pra segurar musculatura, principalmente quando você faz bastante aeróbico e treinos de definição, não sei ao certo se é verdade, mas ela fica no corpo por 8 - 12 horas, por isso eu mandaria 2 vezes com uma boa distancia de tempo pra manter ela circulando.

Abração e mantenha o FOCO!!

Valeu por acompanhar Pallante...Sobre a glutamina, eu to tomando de manhã e a tarde, dá um intervalo bom entre as doses.

A dieta tava bem desleixada, mas a partir de amanhã boto tudo nos eixos novamente e vou postando aki pra vcs avaliarem..

Abraço

Oii, gente a dieta e o treino estão prontos pra amanhã..a avaliação tá feita (e vergonhosa), andei bem desleixada na dieta, mas agora vou pegar firme de novo pra ver os resultados aparecerem. Amanhã posto tudo pra ouvir as opiniões valiosas de vcs.

Bjosss da cris** e uma semana abençoada a todos!!!