^{eae galera treino a 9 meses , desde os 8 meses fazia ABCDAB , mudei pro ABCx2 e tive alguns ganhos.Podem avaliar ele se ta faltando alguma coisa e tals.}

Idade: 16 anos

Peso: 73kg

Altura : 1,75

Objetivo do treino: Hipertrofia

- Peito Triceps(Seg/Quinta) :

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Pullover 4x10

Voador 4x12

Pulley 4x8

Paralela 4x8

Pulley Testa 4x8

Costa,Biceps e Ante braço(Terça/Sexta):

Barra Fixa 3x8

Pulley Nuca 3x12

Remada Sentada 4x8

Remada Unilateral 4x12

Emcolhimento 4x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x12 ( Terça )

Rosca Punho 4x8 ( Sexta )

Ombro,Trapezio e Pernas(c/pantu)(Quarta/Sab.):

Emcolhimento 4x10

Remada em Pé 4x10

Elevaçao Curvada(halteres) 4x8

Elevaçao Frontal(halteres) 4x10

Desenvolvimento Barra 4x10

Leg Press 4x12

Flexora 4x15

Extensora Uni + Bi 4x12

Agachamento na maquina 3x8

Panturrilha sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x25

Editado 26/06/2011 às 14:13 06/26, 2011 por B_Yuri (veja o histórico de edições)

faz assim manolo

peito/ombro/tricep 3 peito 2 ombro 2 triceps

costas/trapézio/biceps 3 costas 2 trapezio 2 biceps dia sim dia não faz um exercicio para ante-braço

coxa/pantu

abs faz dia sim ,dia não.

dae vc escolher os exer exercicios favoritos,dê preferencia aos compostos e manda bala.

abraços

Acho que sua divisao e seus exercicios estao legais.

Acho que sua divisao e seus exercicios estao legais.

Vlw, entao é mandar ver na dieta e nos descanso .

Treino de bíceps vai fazer os 5 tipos de rosca mesmo ? Acho que vai ficar bem volumoso hein, pra ABC2x

aéee diminui o volume do biceps UHASUHASUH

Eu não faço as 5 , faço 4 ou 3 . Deixo de fazer a rosca martelo e/ou a punho .

Man, vc não está fazendo exercício demais pra bíceps, tríceps e ombro não? 3 exercicios de 3 x 8~10(baseado no seu proprio treino) já é suficiente pra musculo pequeno,principalmente se vc treina 2x por semana cada grupo muscular...^^

^{eae galera treino a 9 meses , desde os 8 meses fazia ABCDAB , mudei pro ABCx2 e tive alguns ganhos.Podem avaliar ele se ta faltando alguma coisa e tals.}

Idade: 16 anos

Peso: 73kg

Altura : 1,75

Objetivo do treino: Hipertrofia

- Peito Triceps :

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Pullover 4x10 (colocava supino declinado ou cross over parte inferior)

Voador 4x12

Pulley 4x8

Paralela 4x8

Pulley Testa 4x8

Costa,Biceps e Ante braço:

Barra Fixa 3x8

Pulley Nuca 3x12

Remada Sentada 4x8

Remada Unilateral 4x12

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x12 (fazia isso em uma semana e outra semana fazia rosca punho)

Rosca Martelo 3x12 (eu tirava)

Rosca Punho 4x8

Ombro,Trapezio e Pernas(c/pantu):

Emcolhimento 4x10 (tira e põe no treino de costas)

Remada em Pé 4x10

Elevaçao Curvada(halteres) 4x8

Elevaçao Frontal(halteres) 4x10

Desenvolvimento Barra 4x10

Leg Press 4x12

Flexora 4x15

Extensora Uni + Bi 4x12

Agachamento na maquina 3x8

Panturrilha sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x25

Panturrilha no leg 3x25 (tirava esse)

ta de boa esse treino

Man, vc não está fazendo exercício demais pra bíceps, tríceps e ombro não? 3 exercicios de 3 x 8~10(baseado no seu proprio treino) já é suficiente pra musculo pequeno,principalmente se vc treina 2x por semana cada grupo muscular...^^

Com 3 series eu nao tive nenhum ganho ;/

so cresço com 4 series.

Vitor:

Arrumei olha la , eu nao gosto de fazer declinado e pullover é um otivo exercicio.