Pedro Batista Postado Maio 17, 2011 às 20:29 Postado Maio 17, 2011 às 20:29 Idade: 18 anos Altura: 1,65m Peso: 48kg Objetivo: Hipertrofia Treino montado pelo instrutor da academia: A - PEITO E TRICEPS Supino reto 3x10 Paralela no graut 4x10 Crucifixo 3x10 Triceps testa 4x10 Triceps pulley 3x10 Francês 3x10 (adicionado por mim) B - PERNA E OMBRO Extensor de perna 3x10 Agachamento RAC 3x10 Investida com haltere 3x10 Legpress horizontal 3x10 Gemeos 4x15 Desenvolvimento ombro 4x10 Elevação lateral 3x10(adicionado por mim) C - COSTAS E BÍCEPS Remada curvada unt 3x10 Remada no pulley (pgd dianteira) 3x10 Barra no graut 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca concentrada 4x10 Rosca alternada 4x10 (adicionado por mim) SEG - A TER - B QUA - C QUI - A SEX - B SAB - C 1 mês e 10 dias de treinos E aí, o que vocês acham?? Agradeço desde já a atenção e colaboração de todos.
Aleudo Postado Maio 17, 2011 às 21:13 Postado Maio 17, 2011 às 21:13 ta legal, so tiraria os adicionados por vc... rrsrs ta começando agora e nao é quantidade q importa e sim qualidade. ta mtu intesso isso ai, vc tem apenas 48 kg ??? nem pesse em dese tando de exercicios.
Rodrigo Brito Postado Maio 17, 2011 às 21:48 Postado Maio 17, 2011 às 21:48 (editado) Não malhe peito e triceps no mesmo dia, pq quando vc ta malhando peito vc trabalha o triceps(musculo sinergente) tbm dai quando for malhar triceps ja vai ta 'fadigado' o musculo E costa e biceps no mesmo dia tbm não da, pq o musculo sinergente pra mlhar costa é o biceps, malha peito/biceps e costas/triceps só isso que eu tenho certeza, de resto deixo pros especialistas do forum... mas como vc é mto magro acho melhor vc fazer exercicio ABCDE Lembre: sem descanços, sem ganhos. Boa sorte ai man Editado Maio 17, 2011 às 21:50 por Rodrigo Brito
Dan Hibiki Postado Maio 17, 2011 às 22:36 Postado Maio 17, 2011 às 22:36 Treino realmente está volumoso e com pouco descanso entre as séries. Quanto aos sinergistas que o amigo comentou, ou vc trabalha eles no mesmo dia ou dá um bom intervalo até usá-lo como agonista. Isso quer dizer que vc pode treinar peito no mesmo dia que tríceps.
Fanta Postado Maio 17, 2011 às 22:44 Postado Maio 17, 2011 às 22:44 Achei o treino legal,não achei volumoso..o problema em treinar ombro com pernas,é que você treinará praticamento ombro 6 dias na semana.. Tente fazer isso Peito/Triceps/Cabeça da frente do ombro Perna Costas/Biceps/Parte de trás do ombro/trapézio E mude os exercicios também,se você faz supino reto com barra no primeiro A ,no outro A faça com halteres e assim por diante, abrçs
Dan Hibiki Postado Maio 17, 2011 às 22:58 Postado Maio 17, 2011 às 22:58 Achei o treino legal,não achei volumoso..o problema em treinar ombro com pernas,é que você treinará praticamento ombro 6 dias na semana.. Tente fazer isso Peito/Triceps/Cabeça da frente do ombro Perna Costas/Biceps/Parte de trás do ombro/trapézio E mude os exercicios também,se você faz supino reto com barra no primeiro A ,no outro A faça com halteres e assim por diante, abrçs Vc quis dizer não achar volumoso com ou sem os acréscimos feitos por ele?
Fanta Postado Maio 17, 2011 às 23:03 Postado Maio 17, 2011 às 23:03 (editado) Vc quis dizer não achar volumoso com ou sem os acréscimos feitos por ele? Ai depende de cada um..para ele que está começando está legalzinho,mas eu por exemplo no lugar dele ou tiraria o que ele adicionou,ou tiraria um do intrutor dele e colocava o que ele adicionou,volumosidade vai de pessoa para pessoa..no mais eu tiraria 1 exercicio,se ele conseguir não demorar muito no treino.. Editado Maio 17, 2011 às 23:04 por Fanta
Dan Hibiki Postado Maio 17, 2011 às 23:22 Postado Maio 17, 2011 às 23:22 (editado) É que achei muito justamente por estar começando e por ter apenas 1 dia de descanso na semana que é o sábado. Apesar de trabalharmos os músculos acho importante dar atenção ao excesso de treino. Editado Maio 17, 2011 às 23:57 por Dan Hibiki
Fanta Postado Maio 17, 2011 às 23:26 Postado Maio 17, 2011 às 23:26 Se ele tiver uma dieta boa não tem porque se preocupar..se ele se sentir muito cansado,como eu quando testei o abc2x,deixa para fazer o treino de sabado na segunda
Viitinho Postado Maio 18, 2011 às 00:39 Postado Maio 18, 2011 às 00:39 (editado) Não malhe peito e triceps no mesmo dia, pq quando vc ta malhando peito vc trabalha o triceps(musculo sinergente) tbm dai quando for malhar triceps ja vai ta 'fadigado' o musculo E costa e biceps no mesmo dia tbm não da, pq o musculo sinergente pra mlhar costa é o biceps, malha peito/biceps e costas/triceps só isso que eu tenho certeza, de resto deixo pros especialistas do forum... mas como vc é mto magro acho melhor vc fazer exercicio ABCDE Lembre: sem descanços, sem ganhos. Boa sorte ai man Nossa cara, com base em que você ta afirmando isso ? Oo aonde você viu que não se pode malhar peito/triceps e costa/biceps ?? ja ouviu falar em pre-exaustão? acho melhor vc pesquisar um pouco champz ! a divisão do treino do cara ta boa, porem so ta um pouco volumoso ! abrç Editado Maio 18, 2011 às 00:48 por Viitinho
Pedro Batista Postado Maio 18, 2011 às 02:19 Autor Postado Maio 18, 2011 às 02:19 Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos. O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios? E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar? Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado... Meu único dia de descanso total é o domingo.
Calberto Postado Maio 18, 2011 às 02:35 Postado Maio 18, 2011 às 02:35 Cara, tenho 1,66m e 57 kg. somos quase da mesma altura, mas com uma diferença de peso. meu treino está bem parecido com o seu e com todos os conhecimentos que adiquiri aqui no forum, acho que está tudo ok. como você só tem um dia de descanso, é bom caprichar na dieta e se cansar um pouco, tira o sábado e faz como eu faço: Semana 1: ABCAB Semana 2: CABCA Semana 3: BCABC e na 4ª repete a sequencia da primeira que assim, no fim das contas, tu vai malhar todos os treinos igualmente. abraço
Pedro Batista Postado Maio 18, 2011 às 03:08 Autor Postado Maio 18, 2011 às 03:08 Cara, tenho 1,66m e 57 kg. somos quase da mesma altura, mas com uma diferença de peso. meu treino está bem parecido com o seu e com todos os conhecimentos que adiquiri aqui no forum, acho que está tudo ok. como você só tem um dia de descanso, é bom caprichar na dieta e se cansar um pouco, tira o sábado e faz como eu faço: Semana 1: ABCAB Semana 2: CABCA Semana 3: BCABC e na 4ª repete a sequencia da primeira que assim, no fim das contas, tu vai malhar todos os treinos igualmente. abraço Cara, você é ectomorfo também? Queria dicas de quem tem mais ou menos o mesmo biotipo, altura e tals...quanto ao treino, eu não sinto cansaço com essas séries (apenas no dia de perna que fico suando e chego em casa querendo deitar e dormir) Acho que dá pra continuar treinando aos sábados... Valeu pela dica, abraço
Calberto Postado Maio 18, 2011 às 17:40 Postado Maio 18, 2011 às 17:40 Cara, eu me considero um ectomesomorfo (se é que esta expressão realmente é correta), pois sou magrelo com um certo acúmulo de gordura na região abdominal. quanto a dicas meu amigo, as principais são: Puxe o ferro, descanse e coma muuito!! Agora vou ser mais específico baseado em todas as infos que adiquiri desde que me tornei membro do fórum (2009, pra ser mais preciso). 1. TREINO: Como o seu treino está dividido em três dias, você tem uma grande possibilidade de terminar ele pouco antes de 1h (dependendo da quantidade de gente na sua academia), portanto, não "enrrole" muito na academia. lembre-se de manter a intensidade alta durante o treino; isso é fundamental. Dê +- 1,5 min de intervalo entre as séries e 3 min entre os exercícios. Antes de treinar não fique horas na esteira ou bicicleta! prefira fazer o seu aquecimento fazendo o proprio exercicio. Exemplo: Se você inicia o supino reto com 20KG de cada lado, no aquecimento coloque 10KG de cada lado e faça umas 15 ou 20 repetições só pra dar uma descolada. Lembre-se: eu falei AQUECIMENTO! o ALONGAMENTO, você vai continuar fazendo normalmente antes de iniciar sua atividade! Dando um procurada no blog por aquecimento e alongamente, você vai encontrar vários artigos explicando +- isso que eu falei. Ainda sobre o treino, é muito importante ter em mente que você precisa de muito peso e poucas repetições, mas cuidado com o excesso, porque no fim das contas, você tem que malhar os músculos e não o seu ego! Pra encerrar, prima pela execução do exercício e atente-se para a fase negativa do movimento. sempre que tiver dúvida quanto ao movimento, peça ajuda a algum funcionario da academia e sempre que estiver na fase negativa do movimento, desca devagar e controladamente, mas não pare! o movimento é constante! 2. DESCANSO: O descanso também é fundamental, pois é neste momento em que o seu corpo vai recuperar as fibras musculares "destruidas" durante o exercício. o nosso dia se resume mais assim: passamos 1h destruindo e 23h construindo músculo, portanto, temos que caprichar na alimentação e no descanso. procure dormir todas as noites pelo menos 8 horas e quando tiver oportunidade pode tirar um cochilo, mas nada exagerado pra não atrapalhar sua noite de sono. 3. ALIMENTAÇÃO: A administração da sua dieta é primordial para o crescimento! nada de exagerar nos doces e frituras! inclua proteina e todas as refeições do seu dia e no pós treino principalmente! Não vou passar toda a minha dieta aqui, pq se não esse texto vai pegar a página inteira (kkk), mas vou resumir um pouco: Ao acordar, sempre tome uma quantidade boa de leite + pães integrais ou outras fontes de carboidatros que você tenha disponivel + algumas claras de ovo cozido. 1h antes do treino coma um pedaço de batata doce (não muito, pra não criar bucho) pra dar um gás no treino (a diferença é perceptível, faça o teste!) + uma fonte de proteína de absorção lenta. pode ser algumas claras de ovo cozido ou duas colheres de albumina. No pós treino, se você não tiver condição de comprar uma Whey + Dextrose, coma uma refeição sólida assim que chegar em casa com arroz, feijão e um tipo de carne (de preferencia peito de frango sem pele). se você ingerir o shake com whey, dê um intervalo de 40 min e "mande brasa" na refeição que ue indiquei. Bom, vou parar de escrever pq minha mão já está doendo... hehe!! caso queira mais informações a respeito da minha dieta ou sobre outro assunto, só perguntar aqui.
Pedro Batista Postado Maio 18, 2011 às 19:42 Autor Postado Maio 18, 2011 às 19:42 (editado) Muito obrigado pelas dicas, Calberto! Meu treino é exatamente assim: 1:30min de intervalo entre as séries e 2:30min entre os exercícios. E sobre descansar...é comigo mesmo! Gosto de dormir muito, mas ando dormindo meio tarde (Porque faço faculdade à noite). Minha maior preocupação no momento é com respeito a alimentação. Montei uma ótima dieta com tudo isso aí: Leite, ovos, batata doce, arroz, frango, atum, carnes, pães, aveia e etc. Além de incluir suplementos como albumina, whey+dextrose e penso em adicionar um hipercalórico. Ótimo não é? Pena que só tá no papel, não consegui colocar em prática...preciso comprar tudo e me disciplinar a comer bem e no horário certo. Valeu pela ajuda galera! Editado Maio 18, 2011 às 20:29 por Pedro Batista
Pedro Batista Postado Maio 19, 2011 às 02:37 Autor Postado Maio 19, 2011 às 02:37 Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos. O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios? E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar? Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado... Meu único dia de descanso total é o domingo. Fico no aguardo de respostas. Abraços
Calberto Postado Maio 19, 2011 às 13:55 Postado Maio 19, 2011 às 13:55 (editado) Muito obrigado pelas dicas, Calberto! Meu treino é exatamente assim: 1:30min de intervalo entre as séries e 2:30min entre os exercícios. E sobre descansar...é comigo mesmo! Gosto de dormir muito, mas ando dormindo meio tarde (Porque faço faculdade à noite). Minha maior preocupação no momento é com respeito a alimentação. Montei uma ótima dieta com tudo isso aí: Leite, ovos, batata doce, arroz, frango, atum, carnes, pães, aveia e etc. Além de incluir suplementos como albumina, whey+dextrose e penso em adicionar um hipercalórico. Ótimo não é? Pena que só tá no papel, não consegui colocar em prática...preciso comprar tudo e me disciplinar a comer bem e no horário certo. Valeu pela ajuda galera! Hum, então está bom demais!! Se eu fosse você, não daria tanta importância a suplementos nesse início. O importante é a alimentação sólida e bem elaborada. Sumplemento mesmo só o basicão: Whey + dextro depois do treino e Albumina pra acompanhar o café da manhã, antes do treino com a batata doce e antes de dormir com água ou com um pouco de leite misturado com água pra descer mais fácil ;p essa é minha suplementação atual e dá resultado! depois disso basta ter paciência que os resultados virão. Antes de mais nada, agradeço a paciência e colaboração de todos. O instrutor também disse que o treino estava volumoso, mas eu não me sinto muito cansado ao sair da academia...pode ser um bom sinal pra eu continuar com esses exercícios? E se eu devo diminuir, quais os exercícios (especificamente) vocês acham que eu deveria retirar? Quanto aos sinergentes, posso seguir tranquilo fazendo essa série? Já estou até acostumado... Meu único dia de descanso total é o domingo. Cara, se você está começando agora, aconselho fazer 3 exercícios pra músculos grande e 2 para os pequenos. Se eu fosse você retirava o tríceps francês (add por vc), o rosca alternada (tbm add por vc), a investida com halteres (pra perna né?) e fazia o agachamento antes de qualquer exercício no dia de perna. A sequencia dos treinos e dos dias está legal, na minha opinião. Editado Maio 19, 2011 às 14:01 por Calberto
Dan Hibiki Postado Maio 19, 2011 às 14:34 Postado Maio 19, 2011 às 14:34 Cara, se você está começando agora, aconselho fazer 3 exercícios pra músculos grande e 2 para os pequenos. Se eu fosse você retirava o tríceps francês (add por vc), o rosca alternada (tbm add por vc), a investida com halteres (pra perna né?) e fazia o agachamento antes de qualquer exercício no dia de perna. A sequencia dos treinos e dos dias está legal, na minha opinião. A sequência de treino só não achei legal pelo que o Fanta enfatizou, que treinando ombro no dia do treino de perna estará em 6 dias da semana treinando em descanso algum para o ombro.
WhitePump Postado Maio 19, 2011 às 14:36 Postado Maio 19, 2011 às 14:36 (editado) Idade: 18 anos Altura: 1,65m Peso: 48kg Objetivo: Hipertrofia Treino montado pelo instrutor da academia: A - PEITO E TRICEPS Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck Deck 3x12 Triceps pulley 3x10 Triceps testa 3x10 Coice 3x10 B - PERNA E OMBRO Extensor de perna 3x12 Agachamento RAC 3x12 Investida com haltere 3x12 Legpress horizontal 3x12 Gemeos 4x12 Desenvolvimento ombro c/ Barra 3x10 Elevação lateral 3x10(adicionado por mim) Elevação frontal c/ anilha 3x10 C - COSTAS E BÍCEPS Puxada nuca 3x10 Remada curvada unt 3x10 Remada no pulley (pgd dianteira) 3x10 Barra no graut 4x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x12 SEG - A TER - B QUA - C QUI - A SEX - B SAB - C 1 mês e 10 dias de treinos E aí, o que vocês acham?? Agradeço desde já a atenção e colaboração de todos. Fiz umas modificações, se quiser seguir ok. Caso contrário não tem problema! Nao vejo este treino como 'volumoso' pq os pesos não serão elevados, sendo assim é mais um treino 'light e iniciante'. Agora você que sabe, se quiser seguir o seu não vai fazer muita diferença. abçs Editado Maio 19, 2011 às 14:36 por WhitePump
Pedro Batista Postado Maio 19, 2011 às 19:20 Autor Postado Maio 19, 2011 às 19:20 (editado) Galera, muito obrigado pelas dicas! Foi de grande ajuda. Mas no momento, seguirei com esse treino e a partir do próximo mês farei as modificações necessárias. Dan Hibiki, o que você aconselharia pra tirar a sobrecarga do ombro? WhitePump, vou incluir alguns exercícios que você citou. Valeu! Só mais uma dúvida: O instrutor insiste em me colocar pra fazer exercícios nas máquinas ou c/ halteres, ao invés de na barra! Por exemplo: Supino reto (Maq), agachamento só no hack, triceps testa(halt), desenvolv. ombro (halt), remada curvada(halt. unt)... Há um motivo específico ou é frescura dele? Abraços Editado Maio 19, 2011 às 20:14 por Pedro Batista
WhitePump Postado Maio 19, 2011 às 19:27 Postado Maio 19, 2011 às 19:27 (editado) Só mais uma dúvida: O instrutor insiste em me colocar pra fazer exercícios nas máquinas ou c/ halteres, ao invés de na barra! Por exemplo: Supino reto (Maq), agachamento só no hack, triceps testa(halt), desenvolv. ombro (halt), remada curvada(halt. unt)... Há um motivo específico ou é frescura dele? Abraços Sim tem motivo, barras/halteres é meio 'desajeitados' no inicio. Máquinas é de grande ajuda pra adaptação e não precisar de tanto 'equilibrio', a facilidade de uma barra cair em cima de você é grande, ou um haltere deslocar seus ombros, etc.... Ja na máquina é mais 'equilibrado e seguro'. abçs Editado Maio 19, 2011 às 19:27 por WhitePump
Calberto Postado Maio 19, 2011 às 19:43 Postado Maio 19, 2011 às 19:43 Quando você fizer supino com a barra pela primeira vez, vai entender o pq de ele colocar vc nas máquinas por enquanto. só pq vc está fazendo exercicios na máquina não quer dizer que não vai crescer. só ter calma e esperar a próxima ficha, que se vc fizer tudo direito, vai ver os resultados. Bom treino cara!
Dan Hibiki Postado Maio 20, 2011 às 01:45 Postado Maio 20, 2011 às 01:45 Galera, muito obrigado pelas dicas! Foi de grande ajuda. Mas no momento, seguirei com esse treino e a partir do próximo mês farei as modificações necessárias. Dan Hibiki, o que você aconselharia pra tirar a sobrecarga do ombro? WhitePump, vou incluir alguns exercícios que você citou. Valeu! Só mais uma dúvida: O instrutor insiste em me colocar pra fazer exercícios nas máquinas ou c/ halteres, ao invés de na barra! Por exemplo: Supino reto (Maq), agachamento só no hack, triceps testa(halt), desenvolv. ombro (halt), remada curvada(halt. unt)... Há um motivo específico ou é frescura dele? Abraços Se fosse levar em consideração seu treino de ombro isolado aos outros dias, estaria fraco, mas não é bem assim por ser bastante requisitado quando treina peito e costas, por isso a indicação do Fanta: Peito/Triceps/Cabeça da frente do ombro Perna Costas/Biceps/Parte de trás do ombro/trapézio. Quanto isso do instrutor colocá-lo em máquinas, sendo o supino reto o 1º exercício não vejo motivo algum, mas pode ser pelo mesmo motivo que o leva a recomendá-lo o agachamento no hack, por achar que é mais seguro a vc acostumar com o exercício (perde no entanto a assimilação/trabalho de equilíbio que teria sem o auxílio da máquina). Os exercícios com halter são interessantes para diminuir muitas vezes as diferenças entre os braços, quando fazemos um supino com 40 de cada lado não quer dizer que cada braço trabalhou a mesma carga, já quando vc pega em cada mão 30kg é a mesma carga. Abraço
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