Treino Abcde

[MONSTERR]

Idade: 18

Altura: 1,71

Peso: 72

BF: +-15

Objetivo do treino : hipertrofia

Treino ABCDE

tempo de treino: 10 meses

A: PEITO

3x6-15 Supino Reto

3x6-15 Voador

3x6-15 Supino Inclinado Halter

3x6-15 Crossover

3x6-15 Supino Reto Halter (OPCIONAL) - depende de como rolou o treino, se foi bem intenso, eu não faço..

B: COSTAS(trapézio)

3x6-15 Puxada Frente

3x6-15 Pulldown

3x6-15 Remada Curvada

3x6-15 Terra

3x6-15 Puxada Nuca

3x8-20 Encolhimento Halteres

C: OMBROS

3x6-15 Elevação Lateral Polia

3x6-15 Desenvolv Smith/Barra Frente

3x6-15 Desenvolv Halteres

3x6-15 Elevação Lateral Halteres

D: PERNAS

3x6-15 Agaxamento

3x6-15 Agaxamento Hack

3x6-15 Leg 45

3x6-15 Extensora+Flexora (supersérie)

3x10-20 Panturrilha Smith

3x10-20 Panturrilha Sentado

E: BRAÇOS

3x6-15 Triceps Banco

3x6-15 Pulley Corda

3x6-15 Frances/Testa

3x6-15 Rosca Direta

3x6-15 Rosca Banco 60º

3x6-15 Rosca Scott

3x6-15 Rosca Invertida

obs1: procurando sempre a falha

obs2: a grande margem de diferença nas reps é porque eu gosto de atingir o musculo de todas a formas, com reps altas e baixas.. então sempre procuro em cada exercicio fazer a 1ª com 12-15 e a ultima com 6-8..

obs3: botei elev lateral como 1º exercicio pra ombro porque quero isolar bem a parte lateral dele, porque como treinei peito segunda e costas terça então prefiro dar uma atenção especial a parte lateral..

obs4: botei isoladores como 2º exercicio pra costas e peito pra usar o principio da pré-exaustão.. não botei como 1º pois quero aumentar a minha força no supino reto e na puxada frente..

obs4: meu treino dificilmente ultrapassa os 50 min (do +-1min de descanso entre as séries)

abraços

Editado Abril 13, 2011 às 22:34 por MONSTERR

[hickmorais]

Nossa que treino volumoso, se vc quer hipertrofia diminui isso ai rapaz.

e faz 3x8 no min.

Pra pernas então, 3 x 6 não é nada.

[MONSTERR]

a ideia é fazer tudo q é tipo de rep.. e normalmente qnd eu faço 6 assim eu faço um dropzinho..

abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Cara eu ate entendo sua opnião mas esta muito volumoso , o ABCDE é um ótimo tipo de treino se vc souber jogar os musculos nos dias certos e na boa diminui os exercícios cara e coloca algo do tipo 4 x 8-10 e afasta o treino de perna do de costas pois esta malhando agachamento e no de costas levantamento terra , sua lombar vai pro espaço assim amigão : A- Costas , B- Peito ou vise versa , C - Pernas , D- ombro e trapézio amigo e E- braços ou vise versa no D( braços) e E( ombro e trapézio), ou então A - Peito , B- Perna , C - Braços , D-Ombro e trapézio e E- Costas isolando os musculos grandes agônicos e antagônicos ( peito e costas) !( opinião minha)

[MONSTERR]

dar descanso pras costas? beleza.. e quanto a dar descanso pro triceps? pq desenvolvimentos pra ombro usam bastante o triceps..

não faz sentido diminuir os exercicios e aumentar as séries pra 4 ne? aheuiaheuihae

abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Usa bastante onde filho? Usa indiretamente dependendo dos exercícios que se usa e mais com esse volume todo de exercícios que vc tem tomara que seu biotipo seja do tipo do arnold, silvester e tal ( mesomorfo) e sem contar que o treino de pernas é muito fraco !!!

[*JB*]

Brother,

Pra quem quer hipertrofiar, seu treino tá volumoso pra carvalhus, mas como dizem.... ema...ema...ema... cada um com seus pobrema....hehehehehehe.....

Testa o treino, se ficar cansadão diminua a quantidade de exercícios e de repetições.

Abraço,

*JB*

[MONSTERR]

Usa bastante onde filho? Usa indiretamente dependendo dos exercícios que se usa e mais com esse volume todo de exercícios que vc tem tomara que seu biotipo seja do tipo do arnold, silvester e tal ( mesomorfo) e sem contar que o treino de pernas é muito fraco !!!

vc nunca leu sobre powerlifting? onde os caras falam que nao precisa treinar triceps porque supinos e DESENVOLVIMENTOS pesados ja fazem o serviço?

e não precisa fazer ironias o treino está aqui pra ser criticado e discutido, mas se voce nao sabe ser contrariado, com licença..

Brother,

Pra quem quer hipertrofiar, seu treino tá volumoso pra carvalhus, mas como dizem.... ema...ema...ema... cada um com seus pobrema....hehehehehehe.....

Testa o treino, se ficar cansadão diminua a quantidade de exercícios e de repetições.

Abraço,

*JB*

então cara, eu não vejo todo esse volume 4-5 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos.. qq tu acha que eu deveria mudar ai?

abraços

Editado Abril 13, 2011 às 20:32 por MONSTERR

[Visitante Rodrigo1985]

vc nunca leu sobre powerlifting? onde os caras falam que nao precisa treinar triceps porque supinos e DESENVOLVIMENTOS pesados ja fazem o serviço?

e não precisa fazer ironias o treino está aqui pra ser criticado e discutido, mas se voce nao sabe ser contrariado, com licença..

então cara, eu não vejo todo esse volume 4-5 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos.. qq tu acha que eu deveria mudar ai?

abraços

Não rapaz , não é questão de ser contrariado, aceito criticas sim até por que em termos treino de musculação todos aqui se ajudam e todos tem duvidas a serem tiradas,

alguns menos outros mais e tals, concordo com você mais eu adoro treinar tríceps , o powerlifting é uma opção e não uma lei , vc pode escolher fazer ou não isso vai depender do seu treino , só acho assim como os outros que esta volumoso demais!! Desculpas se pareçeu ironia de minha parte !

[MONSTERR]

acho que voce confundiu aheiuhaiuea o que eu quiser dizer é que como no powerlifting os caras abrem mao de treinar triceps devido ao militar.. quer dizer que se eu treinar ombro num dia e triceps no outro ou vice versa, vai atrapalhar o descanso do triceps entende? por isso eu não faço a divisão q tu sugeriu..

o que poderia mudar pra diminui o volume? tirar um exercicio de peito e outro de costas?

o treino de braço ali são 3 exercicios pra cada um, acho bem normal e 1 pra ante-braço

abraços

[Visitante Rodrigo1985]

acho que voce confundiu aheiuhaiuea o que eu quiser dizer é que como no powerlifting os caras abrem mao de treinar triceps devido ao militar.. quer dizer que se eu treinar ombro num dia e triceps no outro ou vice versa, vai atrapalhar o descanso do triceps entende? por isso eu não faço a divisão q tu sugeriu..

o que poderia mudar pra diminui o volume? tirar um exercicio de peito e outro de costas?

o treino de braço ali são 3 exercicios pra cada um, acho bem normal e 1 pra ante-braço

abraços

Ata , rsrs , entendi sim , mais digamos que vc tenha tempo e possa descançar um dia , tipo assim , ABCDE certo? A - Segunda , B- terça , C- quarta- D - quinta e E- sabado, isso claro no caso de vc adotar outra forma de ABCDE, agora mantendo a sua , eu colocaria por exemplo 4 exercícios de peito e 4 a 5 séries com menos repetições, colocaria panturrilha no dia de perna dois exercícios por ai , e passaria o trapezio para o dia de ombro pra deixar costas livres pra vc arrebentar, algo parecido!

[MONSTERR]

aham.. então vou riscar o ultimo de peito e o ultimo de costas..(vou deixar ali no topic pra caso alguem comente)

panturrilha eu esqueci aheiuahea vo edita ali..

quanto ao trapézio.. ombro é um dia depois de costas né e o terra pega bastante trapézio, por isso que faço no mesmo dia.. (mesma ideia do triceps e ombro) aheiuahuea

abraços

[*JB*]

então cara, eu não vejo todo esse volume 4-5 exercicios pra grandes e 3 pra pequenos.. qq tu acha que eu deveria mudar ai?

abraços

Foi isso que eu disse, pra MIM tá volumoso, talvez pra vc seja bom. Teste e faça as adaptações necessárias, teu corpo vai dizer qual grupo está indo bem e qual deve ser melhor adaptado.

Abraço,

*JB*

[mateus_g_santos]

Fala Monster, seguinte essa série tá muito inespecifica, intervalo de 6 a 15 é muito grande, vc perde o foco, quer atingir todas as fibras faz um exericio com 3x 6 a 8 e outro com 3x de 8 a 10 por exemplo, se não a carga fica muito dispersa, outra coisa é que esta faltando exercicio de ombro ai, concentra as reetiçoes de 6 a 12 para hiertrofia e como vc tem 10 meses de treinamento apenas eu utilizaria um treino ABC 2x na semana por exemplo...Abraço...

[MONSTERR]

quanto as reps é que assim.. vo te da um exemplo:

se eu botasse 5kg cada lado no supino e fizesse 15 reps.. ai eu botaria 10kg cada lado e faria 10 reps e com os mesmos 10kg cada lado eu faria 8 reps entende? é dificil trabalhar com uma variação pequena de reps pois as vezes aumento o peso achando que vou conseguir e nao consigo tantas reps e as vezes diminui achando q n vou conseguir fazer mais e acabo fazendo bem mais reps, entende?

quanto aos ombros, tu não acha 5 exercicios muita coisa? que exercicio tu adicionaria ai? nao ponho nenhum exercicio especifico pra posterior pois treino costas um dia antes e ouvi dizer que puxador nuca e remadas utilizam posterior de ombro.. isso procede?

e a divisão é que realmente ir no sabado pra academia é complicado, minha academia só abre das 9 as 13h e é bem fora de mão da minha casa e tal :s e essas divisões com muitos grupos juntos (peito, ombro e triceps) por exemplo, eu ja utilizei ab2x e não curti muito, parecia q faltava alguma coisa.. dai eu queria meter um dropset e ficava me 'culpando' por causa do volume.. prefiro assim pq eu arregaço o musculo e fico tranquilo quanto a recuperação aeiuahea

e outra coisa é que treinar pernas 2x na semana é inviavel.. eu treino pernas quinta e domingo eu ainda to mancando..

e essa divisão de abcde, ta boa?

abraços

Editado Abril 14, 2011 às 05:17 por MONSTERR

[Visitante Rodrigo1985]

Amigão , muitos dizem muitas coisas do tipo, nunca treino bíceps se no dia seguinte sera costas, ou então nunca treine tríceps se no dia seguinte vc ira treinar peito, musculos grandes monsters acabam que por usar indiretamente mesmo cara ombro , bíceps , tríceps , o que aconteçe é que hoje em dia mano existem muitas teorias e muitas frescuras da uma lida nisso aqui amigão .....https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/10/os-principios-de-treino-de-arnold-schwarzenegger/#more-1696

[MONSTERR]

o artigo era pra eu não me preocupar tanto com sinergistas e etc?

[Visitante Rodrigo1985]

o artigo era pra eu não me preocupar tanto com sinergistas e etc?

É pra mostrar que tem muita gente amigão dizendo um monte de coisas por aí, que ate são verdades mas , são verdades deturpadas , tem pessoas que adoram treinar tanto os musculos grandes que nem ligam se irão treinar os pequenos ou não pois dizem que seus musculos sinergistas que são aqueles que dão apoio já estão bem malhados, até concordo com elas mas por outro lado existem pessoas que não sabem o que é montar um treino e excluir braços, se vc leu o artigo que lhe mandei , o cara era o cara por que ele fazia coisas que ninguém queria fazer e muitos não conseguiam também rsrsrs , só quis mostrar a vc que sua preocupação acaba sendo desnecessária , se vc tem tempo , invista no corpo todo mas sempre visando um bom descanço e uma boa alimentação pois o melhor é ter uma boa saúde e não ficar fissurado no proprio corpo e muito menos em musculação!