eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 15:00 Postado Abril 10, 2011 às 15:00 Idade:16 Altura:1,72 Peso:nao sei , acho que uns 74 BF: nao sei, uns 14% Medidas: nao sei Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC1x A - Peito + Biceps + deltoide frontal - supino reto 3x - Supino inclinado com halteres 3x - declinado com halteres 3x - crucifixo 3x - cross over 3x - rosca direta 3x - rosca scott 3x - rosca alternada inclinada 3x - rosca concentrada 3x - Desenvolvimento halteres 3x - elevaçao lateral 3x - elevaçao frontal 3x B - Pernas + panturrilha - Agachamento 3x - Leg Press 3x - Hack 3x - Extensor 3x - Stiff 3x - Flexora 3x (pouparei um pouco posterior pois tem terra na sexta e minhas pernas ja estao mais adiantadas que o resto) - Panturrilha em pé 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8 - panturrilha sentado 3x C - Costas + triceps + deltoide posterior + trapezio - Levantamento terra 3x - Barra fixa 3x - Remada unilateral 3x - Pulley costas aberto 3x - pulley frente aberto 3x - Supino fechado 3x - triceps testa 3x - Triceps pulley 3x - Triceps corda 3x - Encolhimento 3x - Elevaçao posterior dos delts com halter 3x Abdomem o dia que eu conseguir (provavelmente terça) vou na academia para fazer esse treino (confesso que ha muito tempo nao treino abd ) : - Crunch 3x - elevaçao de pernas 3x - Pulley 3x - Obliquos com halter 3x Atualmente venho sentindo necessidade de adicionar volume aos meus treinos, principalmente um isoladorzinho no final, para dar aquela matada no musculo alvo. O ideal seria fazer um abcd com esse volume, mas nao tenho tempo, e dou conta de fazer em uma hora mais ou menos, e tenho energia para faze-lo ja que consumo muito carbo e ainda faço uma refeiçao dois pre-treinos. nao estou objetivando falhas, e sim um numero fixo de repetiçoes, assim progrido mais cargas, mas pode ocorrer falhas / ajuda sim, mas nao é o foco principal. PS: repetiçoes vao ser periodizadas, ainda nao decidi direito, se alguem tiver sugestoes aceito. (ps2: sim, eu copiei o treino de braços do mateus porque gostei muito dos exercicios)
Aristoi Postado Abril 10, 2011 às 15:19 Postado Abril 10, 2011 às 15:19 titulo ja diz tudo, VOLUMOSO, duvido que seus resultados sejam maximizados com esse volumo, e outra, acho que elevacao lateral nao e pra deltoide frontal. talvez ate tenha sentido para voce o treino por ser antagonista, mas eu ainda acho extremamente volumoso e acho tambem que se voce faz isso em ate 1 hora o tempo de descanso e minimo, e se voce descansa suficientemente, nao aplica a intensidade devida, mas e so minha opiniao.
Gaby Postado Abril 10, 2011 às 15:31 Postado Abril 10, 2011 às 15:31 MUUUITO volumoso! Em quanto tempo faz isso?
Foxt Postado Abril 10, 2011 às 15:36 Postado Abril 10, 2011 às 15:36 Eu prefiro um treino curto com poucas repetições e muita carga.
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 15:41 Autor Postado Abril 10, 2011 às 15:41 titulo ja diz tudo, VOLUMOSO, duvido que seus resultados sejam maximizados com esse volumo, e outra, acho que elevacao lateral nao e pra deltoide frontal medial e frontal. talvez ate tenha sentido para voce o treino por ser antagonista, mas eu ainda acho extremamente volumoso e acho tambem que se voce faz isso em ate 1 hora o tempo de descanso e minimo, e se voce descansa suficientemente, nao aplica a intensidade devida, mas e so minha opiniao. na verdade eu nunca fiz com esse volume, apenas com um exercicio a menos. Iria ser um teste, mas nao sei se iria dar certo; Como disse, o ideal seria abcd, que daria para aplicar mais intensidade pois o tempo na academia é menor, mas minha rotina me complica ah sim ... entao, o foco do treino nao é intensidade mais ( fiz isso por muito tempo, com metade desse volume ai ). O que ocorre é que nao contava repetiçoes, fazia até a total exaustao do musculo, até nao aguentar mover uma palha, nem segurar a barra o halter ou sei la o que, com cadencia lenta e negativas forçadas e o que imaginar. mas isso me atrapalhava muito na progressao de cargas. Entao resolvi fazer um numero fixo de reps. Porem quando fiz isso, ( tipo, 3x8), senti que faltava algo sabe, mais trabalho no musculo ... TALVEZ seja o volume, mas com essa divisao fica complicado fazer isso. MUUUITO volumoso! Em quanto tempo faz isso? nunca fiz, porem sexta fiz o treino C com 4 para grandes e 3 para pequenos e foi de boa ... Tipo, nao seriam 6 series de isolador (no caso do treino C, pulley frente e triceps corda,que requerem muito menos energia que compostos) que iriam atrapalhar muito o tempo... Iria perder nem 10 minutos, muito menos até, pois em isolador o descanso eu deixo curto pq nao quero progredir tanto as cargas neles, e sim ''finalizar'' o musculo.
maahxk Postado Abril 10, 2011 às 15:49 Postado Abril 10, 2011 às 15:49 (editado) bom, vou meio do contra da galera. se souber dosar a carga/descanço/número de repetições + o que TODO MUNDO fala que é a alimentação/descanço e bla bla bla. eu achei massa sim, nada absurdo! se fosse você testaria por um período de tempo, se achar que é impossivel fazer mude o treino ou faça periodização, tipo vou fazer por 4 semanas esse treino depois mudo pra tal treino.. vou dar uma dica e fazer uma obervação sobre o treino, nada demais ok? obs: com esse volume de treino, e o desgaste no seu SNC que vai ser causado, seria interessante evitar Terra+Agacho na mesma semana e muito menos com somente um dia de descanço. eu falo, falo e falo mas acho que se tivesse no seu lugar também iria ficar com um pé atrás de tirar um dos dois na semana.. mas não custa falar né dica: eu acho que seria bem interessante mandar um intra-treino, não sei se você já está fazendo o uso deles. eu me dei bem com o que o craw recomendou para mim uma época atrás: uns 20g de BCAA's + 5g Taurina no intra. uns 20g+ de Glutamina por dia seria MUITO bem vindo também desculpa ter falado mais do que devia eduardo. abraços e bons treinos EDIT:os 20g de BCAA's pode ser dividido em pré-intra-pós-treino. Editado Abril 10, 2011 às 15:51 por maahxk
Giganti Postado Abril 10, 2011 às 15:51 Postado Abril 10, 2011 às 15:51 (editado) Sei la brother treino não é minha especialidade, mais se me lembro ja ouvi você meio que reclamado que não estava conseguindo resultados que estava estagnado, certo? acho valido fazer algo "diferente" vai que funciona pra você não é mesmo? no mais é isso boa sorte ae abraço Editado Abril 10, 2011 às 16:03 por Giganti
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 16:02 Autor Postado Abril 10, 2011 às 16:02 bom, vou meio do contra da galera. se souber dosar a carga/descanço/número de repetições + o que TODO MUNDO fala que é a alimentação/descanço e bla bla bla. eu achei massa sim, nada absurdo! se fosse você testaria por um período de tempo, se achar que é impossivel fazer mude o treino ou faça periodização, tipo vou fazer por 4 semanas esse treino depois mudo pra tal treino.. vou dar uma dica e fazer uma obervação sobre o treino, nada demais ok? obs: com esse volume de treino, e o desgaste no seu SNC que vai ser causado, seria interessante evitar Terra+Agacho na mesma semana e muito menos com somente um dia de descanço. eu falo, falo e falo mas acho que se tivesse no seu lugar também iria ficar com um pé atrás de tirar um dos dois na semana.. mas não custa falar né dica: eu acho que seria bem interessante mandar um intra-treinoseria sim e pensei nisso, porém é fora da minha realidade, unico suplemento que posso utilizar é whey protein e malto Eu pensei em fazer o teste, se nao desse conta de fazer o treino por falta de energia ou sei lá o que, levar uma dose de carbo de alto ig de uns 20 grs antes de fazer os ultimos 3 exercicios. O volume chega a assustar, mas o pessoal nao pensou que 3 series de rosca concentrada utiliza uma energia minima, por exemplo, ao contrario que 3 series de remada curvada ou terra utiliza muita energia. Porem o que ocorreu é que adicionei UM exercicio isolador a mais no treino de cada musculo, no treino A concentrada, crucifixo e elevaçao lateral, no treino B um para panturrilha e hack, e no treino C pulley frente e triceps corda. Nao acho que isso iria requerir muito mais energia, a nao ser que fosse executado com falhas e etc, e nao com repetiçoes contadas, ai eu concordo. , não sei se você já está fazendo o uso deles. eu me dei bem com o que o craw recomendou para mim uma época atrás: uns 20g de BCAA's + 5g Taurina no intra. uns 20g+ de Glutamina por dia seria MUITO bem vindo também desculpa ter falado mais do que devia eduardo. que isso, fale a vontade pois quero sugestoes oras abraços e bons treinos Sei la brother treino não é minha especialidade, mais se me lembro ja ouvi você meio que reclamado que não estava conseguindo resultados que estava estagnado, certo? acho valido fazer algo "diferente" vai que funciona pra você não é mesmo? no mais é isso boa sorte ae abnraço isso mesmo, tinha dito isso, e é verdade, os resultados tao vindo, só que bem devagar, sinto que posso ir alem entende?? Eu creio que isso vai funcionar, apesar de que ha um tempo atras soava absurdo e eu chamaria de retardado qualquer um que tentasse algo igual. abraços e obrigado ao pessoal que ta ajudando, continuem dando dicas!!
maahxk Postado Abril 10, 2011 às 16:04 Postado Abril 10, 2011 às 16:04 (editado) Porem o que ocorreu é que adicionei UM exercicio isolador a mais no treino de cada musculo, no treino A concentrada, crucifixo e elevaçao lateral, no treino B um para panturrilha e hack, e no treino C pulley frente e triceps corda. Nao acho que isso iria requerir muito mais energia, a nao ser que fosse executado com falhas e etc, e nao com repetiçoes contadas, ai eu concordo. , por isso não achei nada absurdo, acho que um carbo de alto IG no intra ajuda a dar um UP sim.. nada perto de um BCAA ou prot hidrolisada mas já é algo né.. só toma cuidado com hipoglicemia de rebote, fica esperto nisso! aliás, conversa com o Ney que ele está utilizando Colágeno Hidrolisado a um preço MUUUITO barato e qqr proteina que seja hidrolisada já seria MUITO bem vinda na dieta se souber usar certo! se puder vai postando como está se sentindo, o resultados e talz! abraços EDIT: só para nao acontecer nenhum mal entendido, o Ney NÃO VENDE essa proteina hidrolisada, pergunte a fonte que ele compra. haha só para evitar conflitos. Editado Abril 10, 2011 às 16:06 por maahxk
quenca333 Postado Abril 10, 2011 às 16:11 Postado Abril 10, 2011 às 16:11 O treino é óbviamente uma coisa diferente e que ninguém aqui te recomendaria. Não vou tentar te convencer a mudar de idéia, diminuir o volume ou a nada (mesmo que acreditando que isso não terá efeitos) pois apesar de tudo treinamento é uma das coisas mais individuais que se possam imaginar.. Enfim, só acho que se fosse para aumentar o volume de uma vez, não se deva fazer de todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Além do desgaste que isso pode te dar ao SNC, vai ficar impossível de vc completar um treinamento desse (ainda mais com uma intensidade boa). Portanto, eu tentaria aumentar apenas o volume de um grupo muscular por dia. Um passo de cada vez. Como dica inicial, se eu fosse vc, tiraria TODOS os exercícios para deltóide e trapézio. Com tantos exercícios para músculos grandes vc não vai precisar deles, eles só farão seu treino ficar mais extenso ainda.
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 16:28 Autor Postado Abril 10, 2011 às 16:28 acho que da pra mim agregar algumas coisas do seu post quenca : Enfim, só acho que se fosse para aumentar o volume de uma vez, não se deva fazer de todos os grupos musculares ao mesmo tempo Concordo, por isso disse que o ideal seria um abcd, porem minha rotina/ pais me complicam.. Além do desgaste que isso pode te dar ao SNC, vai ficar impossível de vc completar um treinamento desse (ainda mais com uma intensidade boa). Portanto, eu tentaria aumentar apenas o volume de um grupo muscular por dia. Um passo de cada vez. Isso é valido tbm, mas lembra que eu quero priorizar peito, biceps e deltoide frontal? Uma coisa que pensei era colocar os ombros junto com perna, e deixa-la com menos prioridade, ja que está na frente dos outros grupos, mas nao sei se seria valido. dai a panturrilha seria treinada junto a peito e biceps na segunda. Mas acho que em questao de volume seria trocar 6 por meia duzia, tirando o fato de que depois de um treino de peito e biceps pesado seria dificil ter um bom rendimento nos ombros, que é minha prioridade. Como dica inicial, se eu fosse vc, tiraria TODOS os exercícios para deltóide e trapézio. Com tantos exercícios para músculos grandes vc não vai precisar deles, eles só farão seu treino ficar mais extenso ainda. Fora de cogitaçao. eu pensava assim e o que ganhei foram ombros fracos, que com o tempo estou conseguindo corrigir. Depois que adicionei elevaçoes e ''exercicios frescurentos'' ao meu treino, e TIREI militar, meus ombros deram um puta UP.
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 16:42 Autor Postado Abril 10, 2011 às 16:42 A - Supino reto 3x Supino inclinado 3x supino declinado 3x crucifixo 3x cross over 3x Rosca direta 3x Rosca scott 3x rosca inclinada 3x rosca concentrada 3x Panturrilha em pé 5x ( exercicio ''livre'' para fazer o que quiser, ou seja, levar a panturra até a falha TOTAL, sem contar repetiçoes, e talvez menos series que 5 até) B - desenvolvimento halteres 3x elevaçao frontal 3x elevaçao lateral 3x Agachamento 3x Leg press 3x extensor 3x Stiff 3x Flexor 3x C - Terra 3x barra fixa 3x remada unilateral 3x pulley costas 3x pulley frente 3x Supino fechado 3x triceps testa 3x triceps pulley 3x triceps corda 3x encolhimento halter 3x elevaçao posterior 3x pensei nisso tbm, mas nao muda tanto
quenca333 Postado Abril 10, 2011 às 16:48 Postado Abril 10, 2011 às 16:48 Não fica bom desse jeito, ombros já são atingidos no treino de peito... Para dar prioridade nestes músculos com o que vc falou, treinando 1x por semana (o que eu n faria) e aumentando o volume (o que eu tb n faria), eu montaria deste jeito: A- Peito (volume aumentado) + Costas (normal) B- Pernas + Abdominal C- Ombro (com o que você achar necessário) + Bíceps (volume aumentado) + Tríceps (normal, já vai até ser bastante exigido pelo peito e ombro) Desse jeito você conseguiria treinar o peito com volume que quisesse, não abusaria tanto do SNC no que não fosse sua prioridade, e ainda treinaria braços e ombros em um dia separado, tendo mais disposição para eles..
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 17:33 Autor Postado Abril 10, 2011 às 17:33 Não fica bom desse jeito, ombros já são atingidos no treino de peito... Para dar prioridade nestes músculos com o que vc falou, treinando 1x por semana (o que eu n faria) e aumentando o volume (o que eu tb n faria), eu montaria deste jeito: A- Peito (volume aumentado) + Costas (normal) B- Pernas + Abdominal C- Ombro (com o que você achar necessário) + Bíceps (volume aumentado) + Tríceps (normal, já vai até ser bastante exigido pelo peito e ombro) Desse jeito você conseguiria treinar o peito com volume que quisesse, não abusaria tanto do SNC no que não fosse sua prioridade, e ainda treinaria braços e ombros em um dia separado, tendo mais disposição para eles.. é um metodo a se pensar tambem. Primeiro vou fazer o teste amanha e ver como fica. Vou retirar do treino A ou a elevaçao lateral ou a frontal, pois ja adicionei o crucifixo e esse exercicio tambem recruta o deltoide frontal, alem do supino inclinado. Entao acho que mais uma elevaçao acaba ficando desnecessaria. Com isso, o que adicionei nesse treino novo por enquanto (pensando apenas no trieno A que farei amanha), foram 6 series: 3 de crucifixo e 3 de roscas para isolar o biceps, que de longe é deficiencia, junto com o peito. O ombro está num nivel maior que esses 2, isso é fato. entao nao vou colocar nada a mais pra ele (diretamente neh, pois tem o crucifixo). Na verdade o ombro posterior está bem desenvolvido, ainda mais quando passei a fazer essa elevaçao posterior, ficaram meio ''pontudos'' ahuhauhauah O abdomem vou treinar com as pernas, como vc disse, pois isso me poupa mais dor de cabeça que seria chegar tarde na terça e ter que discutir com os pais para ir treinar mais 1x (tenso). Terá seu volume diminuido, obvio. Quanto ao treino de costas e triceps ainda nao sei. Vou vendo durante a semana o que ocorre e posto aqui. Abraços e obrigado.
eduardostz Postado Abril 10, 2011 às 17:50 Autor Postado Abril 10, 2011 às 17:50 como eu disse, fora de cogitaçao adquirir alguns suplementos ''diferentes'' do que ja venho ingerindo.
PauloEgídio Postado Abril 10, 2011 às 19:14 Postado Abril 10, 2011 às 19:14 Eu faria um fullbody 2~3x por semana com progressão de cargas nos básicos. Um treino assim só é realmente bom pra quem usa drogas e tem uma genetica/alimentaçao privilegiada
eduardostz Postado Abril 11, 2011 às 17:36 Autor Postado Abril 11, 2011 às 17:36 desisti de fazer esse tanto de exercicios, até pq se levar em conta meu historico de treino nunca foi desse jeito. Como foi recentemente que passei a fazer 4 pra grandes e 3 para pequenos, nao tem porque aumentar o volume, nao tem logica isso, mas sim a intensidade. Mesmo assim o treino ficará com 30 series, o que ja é muito, mas eu dou conta de fazer com carbo alto ( o que ja faço independente desse treino). Ficou assim: A- Segunda Supino reto 3x Supino inclinado 3x supino declinado 3x crucifixo 3x Rosca direta 3x Rosca scott 3x rosca inclinada alternada 3x Desenvolvimento com halteres 3x elevaçao lateral 3x elevação frontal 3x C - Terra 3x barra fixa 3x remada unilateral 3x pulley costas 3x triceps testa 3x triceps banco 3x triceps corda 3x remada alta encolhimento halter 3x elevaçao posterior 3x B ainda nao decidi, nao sei se encaixo abd nele ou treino separado. sugestoes?
Kaleo Postado Abril 11, 2011 às 17:43 Postado Abril 11, 2011 às 17:43 Eu prefiro um treino curto com poucas repetições e muita carga. Idem
eduardostz Postado Abril 11, 2011 às 19:40 Autor Postado Abril 11, 2011 às 19:40 Idem minhas reps atualmente (pois antes nao contava) ficam em torno de 6~8, as vezes, só quando erro a carga, pode ocorrer de ficar entre 5 ~ 10 , mas se ocorre isso corrijo a carga .
eduardostz Postado Abril 11, 2011 às 23:58 Autor Postado Abril 11, 2011 às 23:58 percebo que atualmente o ideal para mim seria um abcd, porem nao tenho tempo disponivel para tal, mas digo que mesmo levando o corpo ao limite é possivel sim exceder uma hora de treino. HOje fiz isso: S reto S inclinado S declinado Crucifixo Rosca direta Rosca scott Martelo unilateral sentado Desenv halteres Elevaçao lateral Elevaçao frontal Extensao dos antebraços Aumentei algumas cargas, principalmente nos ombros que aumentei em todos os exercicios!!! Porem estou com dificuldades em sentir o peito, sei la, parece que nos supinos eu sinto ele, porem sinto muito ombro tbm, seria prudente retirar um supino, ou fazer no smith, ou trocar por um isolador no lugar??? Alguem ja teve tal dificuldade?? Há muito tempo venho tendo isso, dificuldade de ''desenhar'' o peitoral, ou seja, ganhar massa nele mesmo ..
eduardostz Postado Abril 14, 2011 às 17:28 Autor Postado Abril 14, 2011 às 17:28 Vou dar um UP aqui no topico pois estou pensando em fazer outro treino, ja que estou disponivel agora na terça feira para treinar, alem de segunda quarta e sexta.. Eu quero priorizar os superiores, alguem tem alguma sugestao ???? (quenca???) Pensei em fazer assim: Seg - peito + delt front + triceps + abdomem academia Terça - Costas foco em largura + biceps + Trapezio + deltoide posterior academia Quarta - Pernas + pantu academia Quinta - CASA - flexoes (inclinada, reta, declinada, com pesos nas costas ), paralelas, triceps banco + abd Sexta - Costas foco em volume + biceps = trapezio + deltoide posterior Será que fica melhor assim?:????
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