Bom dia, gostaria de saber se alguém pode me dar uma luz .........tenho urgentemente q trocar essa série ridícula...pensei em fazer isto por conta própria.......mas confesso estar meio perdida...

Idade: 25 anos

Altura: 1,68 cm

Peso: 61,5 Kg

Objetivo : Hipertrofia

SÉRIE A

Esteira 20 min corrida

agachamento 4x10

leg press 4x10

hack machine \/ - I I 4X 12 cada

extensora 4x 15 conjugado com isometria 3 x 30 seg.

cad. adutora 4 x 20

flexão plantar II \/ /\ 3 x 15 cada

puxada pela frente 4 x 12

voador dorsal 4 x 12

abdominal

SÉRIE B

Esteira 20 min corrida

passada alta 1 direta 4 x 10

leg alto + isometria 4x12

rosca femural 4 x 10

mesa flexora 4 x 10 segura 15 seg. + 15

cadeira abdutora 4 x 15

flexão plantar sentado 4x 15

supino reto 4 x 12

cruxifixo + pullover 4 x 12

abdominal

SÉRIE C

Esteira 20 min corrida

desenvolvimento hammer 4 x 10

abdução de ombro 4 x 10

rosca alta + direta 4 x 10

rosca concentrada 4 x 15

triceps no pulley 4 x 15

triceps no banco 4 x 15

abdução de quadril em pé 3 x 20 segura 30 seg. + 15

abdução e flexão 3 x 20 segura 20 seg. + 10

extensão do quadril em pé 3 x 30 segura 20 + 10

extensão 3 apoios 3 x 30 segura 20 + 10

Abdominal

Ah.....não faço essa série na risca naum......axei mmttt absurda pra levar em consideração....HELLPPP!!!!!!

Solução encontrada: Troca de academia!!!

olha, eu não sou expert no assunto não, mas eu gostei da sua série.. Por que vc achou ridícula? Achou muito fo.. ou muito fraca?

É importante reportares quantos dias de treino / semana, resumo que fazer 2ª, 4ª e 6ª Feira.

Qual o teu objectivo? Principalmente membros inferiores?...acho que está bastante extenso o teu treino!

olha, eu não sou expert no assunto não, mas eu gostei da sua série.. Por que vc achou ridícula? Achou muito fo.. ou muito fraca?

Achei ridicula a serie C ....de glúteos....achei q está com mts repetições....parece até aula de localizada....pra testar esta série tive q reduzir o peso pela metade pra fazer td...e não tava sentindo tanto......

É importante reportares quantos dias de treino / semana, resumo que fazer 2ª, 4ª e 6ª Feira.

Qual o teu objectivo? Principalmente membros inferiores?...acho que está bastante extenso o teu treino!

Treino entre 4 a 5 dias por semana.....o objetivo é hipertrofia com ênfase em membros inferiores.....essa série eu dando um descanso de +- 30 segundos entre as repetições e +- 1 / 2 minutos em cada série eu fazia eu uma hr e meia sem fazer os aeróbicos!!!

Está mt pesada e percebi q perdi massa .....fazia a série de glúteos mudando apenas as repetições.....variava entre 10 / 15 repetições dependendo do exercício.

Treino entre 4 a 5 dias por semana.....o objetivo é hipertrofia com ênfase em membros inferiores.....essa série eu dando um descanso de +- 30 segundos entre as repetições e +- 1 / 2 minutos em cada série eu fazia eu uma hr e meia sem fazer os aeróbicos!!!

Está mt pesada e percebi q perdi massa .....fazia a série de glúteos mudando apenas as repetições.....variava entre 10 / 15 repetições dependendo do exercício.

".......de +- 30 segundos entre as repetições..."

".......de +- 30 segundos entre as repetições..."

Ops...quis dizer séries......e 1 a 2 minutos para troca de exercícios

Bom......vou postar a série passada pelo instrutor da nova academia para ver o q vcs acham....esta eu consigo fazer em 1 hr....porém achei poucos exercícios para parte superior.....

SÉRIE A

Aquecimento 10 minutos (bicicleta ou esteira)

cadeira extensora aumentando a carga - 3 x 8 à 12

leg press 45° pé abduzido - 3 x 8 à 12

hack machine pé alto - 3 x 8 à 12

rosca femural unilateral contínuo - 3 x 8 à 12

mesa flexora super sete - 3 x 4+4+4

cadeira flexora aumentando a carga - 3 x 8

panturilha canga 3 posições - 3 x 20 cada

crucifixo reto - 4 x 12

crucifixo inverso - 4 x 12

abdominais supra total

SÉRIE B:

Aquecimento 10 minutos (bicicleta ou esteira)

cadeira adutora estilo 15 - 3 x 15

adução tesoura unilateral - 3 x 12

abdução de quadril em pé - 3 x 12

cadeira abdutora tronco fletido - 3 x 12

glúteo vertical contínuo - 3 x 10

glúteo 3 apoios no smith - 3 x 8

glúteo 3 apoios pé abduzido (este tenho trocado pelo graviton) - 3 x 8

rosca robot simultâneo - 3 x 8

tríceps francês - 3 x 8

abdução de ombro - 3 x 8

Agradeceria se alguém pudesse comentar a série...

Ninguém???

Pow axei essa serie melhor do q a anterior!!!

mais ainda axo um pouko extensa!!!!

MAis o mais importante o q VC axou???

Se vc ta conseguindo fazer no tempo estipulado e ta sentindo..

Intam manda bala!!!

abras e bons treinos!!

Estou achando muito extensa, além de ser AB, a maioria para penas e glúteos! Você já não estava fazendo ABC? E para a parte superior, quase não tem nada? Quantas vezes na semana você vai na academia?

Grillo

Pow axei essa serie melhor do q a anterior!!!

mais ainda axo um pouko extensa!!!!

MAis o mais importante o q VC axou???

Se vc ta conseguindo fazer no tempo estipulado e ta sentindo..

Intam manda bala!!!

abras e bons treinos!!

Tb achei melhor q a anterior....tenho conseguindo fazer em 1:00hs / 1:10 no máx. mas isso pq não dou mt tempo de descanso......mas soh achei estranho pq ele me passou treino AB e eu já fazia ABC antes...perguntei a ele se num era série de iniciante e ele disse q não.....mas como num entendo mt bem de treinos recorro ao fórum para ajuda.......vlw

Estou achando muito extensa, além de ser AB, a maioria para penas e glúteos! Você já não estava fazendo ABC? E para a parte superior, quase não tem nada? Quantas vezes na semana você vai na academia?

Grillo

Pois eh.....e eu gosto de fazer parte superior....principalmente costas (tentando dar um jeito na hiperlordose) e bíceps.......vou a academia geralmente 5 x semana......ás vezes vou 4X.

Alguma sugestão para treino ABC, colocando mais alguns exercícios para superior?

Vlw...

Bom....tah complicado viu......na academia nova levei 2 semanas para pegar o resultado da minha avaliação.....e pra minha decepção a informação q eu mais esperava........a porcentagem do meu BF.....não veio!!!

Gostaria q alguém pudesse me ajudar a traduzir a única informação q ela colocou:

T: 14,5

S.I.: 12,3

C: 27,6 (Mt estranho....pois na última avaliação q fiz q foi na academia antiga eu tinha 18.....isso no mês de julho!)

Como axo meu percentual com essas informações...q acredito ser tricipial, supra ilíaco (?) e coxa???

Ah.....e logo mais vou postar a série q ela montou.......q tb foi AB ......mas eu por conta própria vou transformar em ABC.....pois tb ficou enooorrmme........bom axo q não estou dando sorte....

Bom...como não gostei da série passada pela avaliadora conversei com o instrutor mais antigo da academia e ele montou uma série ABC pra mim...ontem comecei a fazer a série....segue a série:

SÉRIE A:

Estimulação periférica - 5 minutos

Cadeira extensora super set - 4 x 4+4+4+4

Agachamento livre 90° - 3 x 8 à 12

Leg press 45° pés abaixo - 3 x 8 à 12

Passada no smith - 3 x 8 à 12

Hack machine 45° pés abduzidos - 3 x 8 à 12

Panturrilha canga 3 posições - 3 x 8 à 12

Desenvolvimento supinado com rotação - 4 x 8 à 12

Remada em pé HBL - 4 x 8 à 12

Abdominal supra total - 3 x 30

SÉRIE B:

Estimulação periférica - 5 minutos

Mesa flexora super set - 4 x 4+4+4+4

Rosca femural contínua - 3 x 8 à 12

Leg press 90° no smith 3 x 8 à 12

Leg press 45° pés alto - 3 x 8 à 12

Glúteo no graviton - 3 x 8 à 12

Glúteo 03 apoios com isometria 3'' - 3 x 8 à 12

Glúteo vertical - 3 x 8 à 12

Glúteo mesa cross - 3 x 8 à 12

Glúteo no smith - 3 x 8 à 12

Abdominal infra vertical - 3 x 30

Panturilha sentado - 3 x 15 à 20

SÉRIE C:

Estimulação periférica - 5 minutos

Lat pull supinado+aberto p/ frente

Remada hammer vertical alternada + simultânea

Supino hammer invertido alternado + simultâneo

Cruxifixo 30° HBC

Rosca bíceps scoth HBL

Rosca bíceps alternada HBC

Tríceps pronado+supinado polia aumentando carga

Tríceps no graviton

Todos 3 x 8 à 12

Abdominal oblíquo c/ flexão quadril - 3 x 30

Aeróbico moderado - 20 minutos

Como até agora só fiz a série A não tenho como dizer se gostei dela toda....pous tem exercícios nas outras séries q nem sei como se faz.....mas pelo menos gostei da série A.....o q vcs acham?

Êssa série tá boa pra hipertrofia?

Ah...será q dá pra baixar um pouco o BF tb?

Tô com alimentação balanceada e suplementando com Whey + malto + creatina

Olá!!!

Não sou da área mas falo p experiência... acredito que este teu novo treino tá bem melhor estruturado, mas acho que ainda tem muitos exercícios p o glúteo, é muito volume...

Pq em vários outros axercícios vc já está requisitando os glúteos... eu faço no máximo 2 exercícios isolados p glúteo bem pegado neh...

Eu tbm acredito que essa série de ABC 1 X é melhor, vc treina bem puxado e dá um bom intervalo de descanso!!!

Espero ter lhe ajudado!!!

Olá!!!

Não sou da área mas falo p experiência... acredito que este teu novo treino tá bem melhor estruturado, mas acho que ainda tem muitos exercícios p o glúteo, é muito volume...

Pq em vários outros axercícios vc já está requisitando os glúteos... eu faço no máximo 2 exercícios isolados p glúteo bem pegado neh...

Eu tbm acredito que essa série de ABC 1 X é melhor, vc treina bem puxado e dá um bom intervalo de descanso!!!

Espero ter lhe ajudado!!!

Opiniões são sempre bem vindas obrigado...pois eh na segunda feira mudo o treino de novo....meu instrutor tah pensando em colocar serie AB....vou ver como vai ficar.....não achei q ganhei mt naum...mas por conta dos aeróbicos percebi q pelo menos defini mais....vamos ver como vai ficar o novo...

Bom pessoal.....resolvi montar uma série sozinha e gostaria da opiniao de vcs....pois sou leiga nessa parte....
Objetivo: Hipertrofia
Treino 4x semana
Altura: 1,67cm
Peso: 64,0 kg


SÉRIE A:

Aquecimento bike 5 min
Extensora 4 x 8 com isometria 3 x 30"
Leg 45º 3x10
Hack machine pés juntos - 3x10
Agachamento smith pés abduzidos 3x10
Passada smith 3 x8
Cad. adutora 3 x10
Desenvolvimento supinado com rotação - 3x8
Remada em pé cross 3x8

SÉRIE B:

Aquecimento 5 min bike
Cad. flexora - 3x10
Leg 45º pés alto - 3x10
Stiff 3x10
Glúteo graviton - 3x8
Glúteo 3 apoios - 3x10
Elevação de quadril 3x10
Cad. abdutora tronco fletido - 3x8 (com 10 seg isometria na última)
Panturrilha sentada 3x15
panturrilha canga 3x15

SÉRIE C:

Aquecimento bike - 5 minutos
Lat pull supinado+aberto p/ frente
Remada hammer vertical
Supino hammer invertido alternado + simultâneo
Cruxifixo 30° HBC
Rosca bíceps scoth HBL
Rosca bíceps alternada HBC
Tríceps pronado+supinado polia aumentando carga
Tríceps no graviton
Todos 3 x 8 à 12


Com abdominal em dias alternados


Nos pontos errados.....se puderem...por favor me corrijam.....não consigo mais ser escrava de instrutor....

Agradeço desde já