Diário De Treino Do Jonas

[jonasdecorte]

Construindo Uma Fortaleza

- Diário de Treino do Jonas

Estou criando essse diário de treinos para monitorar meu desempenho nos treinamentos, dietas e também, descanso. Aqui no fórum, que frequento há algum tempo, tenho muitos exemplos de dedicação ao esporte que me inspiram a seguir sempre em frente, em busca de um melhor condicionamento físico, maiores músculos.

Sou carioca, nascido e criado no Rio de Janeiro. Agora tenho 19 anos de idade, sendo pouco mais de 1 ano treinando. Faço acompanhamento nutricional com o Ney Felipe há 5 meses, e não por mera coincidência, há 5 meses eu tenho ganhos, rsrsrs. Antes de treinar, fui "gordinho", chegando a 78kg com uma boa graxa. Depois passei a treinar, mas por negligência não me alimentava direito, então acabei tendo uma queda drástica de peso. Perdi cerca de 20kg, indo parar na casa dos 55kg. Então vou manter o "início" como o meu início pós perda de peso e, paralelamente, começo de meu acompanhamento nutricional.

Composição Corporal

Dados no início: 31/08/2010

Peso: 55,60 kg

Altura: 174 cm

%BF: 4,61%

Peso Gordo: 2,56kg

Peso Magro: 53,04kg

Dados Recentes: 11/01/2011

Peso: 62,70 kg

Altura: 174 cm

%BF: 8,47%

Peso Gordo: 5,31kg

Peso Magro: 57,39kg

Treino, Dieta, Suplementação

Objetivo central: Hipertrofia

Treinamento atual: 12-Week Daily Bulking Training por Derek Charlebois, também conhecido aqui como "Fique Grande". Tópico do treino, Clique Aqui

Dieta atual: Por motivos óbvios, não postarei os detalhes da dieta aqui, até porque o Ney é remunerado pelo trabalho dele, então colocarei somente os dados macronutricionais. Mas qualquer dúvida sobre a dieta, ficarei feliz em responder, caso eu saiba a resposta, rsrsrs.

Calorias: 3062,68

Proteínas: 136,17g

Carboidratos: 385,47g

Gorduras: 108,3g

Suplementação Atual:

1 Comprimido Vit C (500mg) no Desjejum

3 Cápsulas de Termogênico Manipulado no Pré-Treino

1 Comprimido de Centrum Ultra Men's no Pré-Treino (Dia Sim, Dia Não)

1 Comprimido de Complexo B no Pré-Treino (Dia Sim, Dia Não, intercalando com o Centrum)

3 Cápsulas de Fish Oil (1000mg) na Ceia

Whey Concentrado Growth

Dextrose/Açúcar Mascavo

Amino Líquido 38000

NO Shotgun

Num futuro próximo, atualizarei isto aqui com as medidas de circunferência/dobras.

É isso, espero um dia poder inspirar outras pessoas a traçar metas e atingi-las, assim como muitos aqui o fazem para mim.

Excelente dia a todos!

Editado Fevereiro 15, 2011 às 01:30 por jonasdecorte

[jonasdecorte]

Treino do dia 14/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana

Semana 2x15

Supino Reto - 15/15

Remada Curvada - 13/13

Desenvolvimento Militar - 9/9

Encolhimento de Ombros (HBL) - 25/25

Tríceps Supino - 12/12

Rosca Direta (HBL) - 9/9

Basicamente uma semana tranquila. Todos os exercícios são precedidos por 2 séries de aquecimento, em todas as semanas. Esta 7ª semana é a repetição da primeira, porém com aumento de cargas, que ocorreu com naturalidade.

Na semana 1:

Supino Reto - 13/13

Remada Curvada - 10/10

Desenvolvimento Militar - 8/8

Encolhimento de Ombros (HBL) - 20/20

Tríceps Supino - 10/10

Rosca Direta (HBL) - 8/8

Os pesos são sempre em Kg. Dieta hoje 100%, assim como sempre. Sou bem neurótico em seguir a rigidamente a dieta, embora me permita tirar 1 dia do lixo por semana de vez em quando.

Sai voando da academia, com o Shotgun e o Termo, a resistência aos treinos tem sido grande, recuperação melhor. Pump também é grande. A vascularização tem aumentado progressivamente, algumas veias que estavam escondidas tão começando a dar as caras, rsrsrs.

É isso, e vamo que vamo!

Excelente dia a todos!

Editado Fevereiro 15, 2011 às 01:30 por jonasdecorte

[jonasdecorte]

Treino do dia 15/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana

Semana 2x15

Agachamento - 22/22

Stiff - 19/19

Leg Press - 60/60

Gêmeos em Pé - 18/18

Gêmeos Sentado - 30/30

Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (12kg)

Hiperextensão Lombar - 3x8 (15kg)

Na semana 1:

Agachamento - 18/18

Stiff - 17/17

Leg Press - 55/55

Gêmeos em Pé - 15/15

Gêmeos Sentado - 25/25

Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (Sem Carga)

Hiperextensão Lombar - 3x12 (Sem Carga)

Treino tranquilo, porém muito intenso. Pingando suor do início ao fim. Acho que to com uma lesão em algum músculo da perna direita. Quando vou fazer as panturrilhas em pé, sinto uma forte fisgada em baixo do calcanhar quando o movimento concêntrico chega ao perto do máximo. Chato, isso afeta o psicológico pra cacete também. Pensando em pegar leve nesse exercício. Estranho que quando faço sentado não sinto nada . Enfim, tirando esse contratempo, treino muito bom. Dieta 100%. Descanso idem.

Amanha é dia de cardio.

Vamo que vamo!

Excelente dia a todos!

[Flout]

Vou acompanhar seu diário cara.

Também to seguindo esse programa de treinamento do Derek, mas to tendo algumas dificuldades ultimamente então eu não to seguindo ele 100%.

Você tem parceiro de treino? Se não tiver, como que você fez pra chegar a falha com 3 repetições apenas na semana de 3 repetições? Porque eu to na semana que tem que fazer 6 repetições e eu mal consigo colocar os pesos de volta nos seus respectivos lugares sem ajuda de ninguém... Tá tenso.

Abraço.

Editado Fevereiro 15, 2011 às 23:33 por Flout

[jonasdecorte]

Vou acompanhar seu diário cara.

Também to seguindo esse programa de treinamento do Derek, mas to tendo algumas dificuldades ultimamente então eu não to seguindo ele 100%.

Você tem parceiro de treino? Se não tiver, como que você fez pra chegar a falha com 3 repetições apenas na semana de 3 repetições? Porque eu to na semana que tem que fazer 6 repetições e eu mal consigo colocar os pesos de volta nos seus respectivos lugares sem ajuda de ninguém... Tá tenso.

Abraço.

Hehe, valeu por acompanhar!

Então, quais são especificamente as suas dificuldades?

Muitas vezes eu não tinha um parceiro fixo de treino. Mas realmente a semana do 6x3 é bem tensa por conta dos pesos. Em geral nas últimas séries os músculos pedem pra você desistir. O que eu fiz foi o seguinte, pedir ajuda pra QUALQUER UM. Isto mesmo, ative o seu lado cara de pau extremo. Peça desde o professor até a aquele cara que tá lá na dele no canto e nunca veio falar contigo. Às vezes tinha algum amigo meu, mas era meio raridade. Nos dias de treinar membros inferiores é tranquilo de seguir sozinho. Já no dia dos membros superiores, eu pedia ajuda no Supino (Reto e 45º) e Tríceps (Supino Fechado e Barra W). Até pra equilibrar mais, com muito peso sem ninguém pra monitorar é mais fácil de ocorrerem lesões. Lembrando aquilo que o Derek sempre enfatiza "Use the proper form", isto é, se concentrar em manter a execução o mais perfeito possível.

Abraço!

[Flout]

Ah é que ultimamente to tendo problemas como falta de ar e pressão alta e quando to treinando às vezes em algum ou outro exercício eu to ficando muito tonto e acabo por não fazer todas as séries chegarem a falha. Mas já fiz uns exames e fui no médico, vamo ver o que é...

Então, toda hora que peço alguém pra me ajudar o cara confunde capaz com fazer o exercício pra mim e simplesmente ajuda desnecessariamente, acho que não dou muita sorte. Até o instrutor da academia quando falei pra ele me ajudar no supino só quando eu não tivesse conseguindo levantar o peso mais, ele simplesmente quando viu que eu tava tendo uma ligeira dificuldade já começou a ajudar muito, nem esperou eu realmente não conseguir levantar o peso e além disso ficou praticamente fazendo o exercício pra mim.

Abraço.

[icarooo]

também vou acompanhar o seu treino, já que uso um metodo meio louco de treino, servirá como base de comparação, pois seu treino é bem intenso também e tem um bom profissional te acompanhando, a respeito de ser cara de pau e pedir ajuda eu acho correto, volta e meia alguem pede ajuda pra mim, e eu finjo que ajudo, o cara põe mais peso e consegue completar, só no poder da sugestão, eu que sou meio bestinha ainda e uso halter pra conseguir falhar,

Flout

pro cara acabar não te atrapalhando cria uma palavra passe pra quando ele tiver que interfeir, tipo "pinico pinico" oIJEojEAI

[jonasdecorte]

Flout

Tem que ver essa história aí, quando sairem os resultados dos exames posta aí pra gente não ficar preocupado!

Já aconteceu comigo tb de pedir ajuda e a pessoa ajudar demais, então é bom explicar direito ou então só pedir ajuda já nas últimas séries.

Abraço!

icarooo

Verdade, tem um efeito meio "placebo" da ajuda. Só de ter alguém ajudando a gente acaba conseguindo um desempenho ainda melhor. Direto eu pergunto se tiveram que ajudar muito e falam que nem ajudaram, só enconstaram a mão na barra.

Psicológico agindo feio...

Depois se quiser posta os detalhes do seu treino, sou adepto de treinos intensos e gostaria de conhecer seu "método louco".

Abraço!

Editado Fevereiro 16, 2011 às 05:16 por jonasdecorte

[jonasdecorte]

Treino do dia 16/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana

Semana 2x15

Dia do Cardio

Hoje é dia de descanso. Somente 30 minutos de caminhada mantendo a FCM perto do 70%. Não foi tão desgastante quanto nas semanas anteriores pois nesses últimos dias tem havido uma queda de temperatura no Rio de Janeiro, tá deixando de ser um inferno e se tornando apenas quente, rsrsrs.

Amanha é dia de treinar membros superiores.

Vamo que vamo!

Excelente dia noite a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 17/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana

Semana 2x15

Supino 45º - 13/13

Barra na Máquina (Pronada) - 15 Reps (6 Placas)

Elevação Lateral - 8/8

Encolhimento de Ombros (HBC) - 20/20

Tríceps Testa (Barra W) - 8/8 (Movimento mais lento e com mais amplitude que na 1ª semana)

Rosca Alternada (HBC) - 9/9

Na semana 1:

Supino 45º - 12/12

Barra Fixa(Pronada) - 6 Repetições

Elevação Lateral - 7/7

Encolhimento de Ombros (HBC) - 16/16

Tríceps Testa (Barra W) - 8/8

Rosca Direta (HBC) - 8/8

Hoje acordei com uma dor na lombar devido à má posição com que dormi. Ao longo do dia foi parando e eu achei que já tinha sumido, aí quando vou começar o supino 45º, volta a dor .

Isso mexeu um pouco com o psicológico e obviamente para não me lesionar mais, não arrisquei pegar tão pesado quanto gostaria, mas mesmo assim, foi um treno intenso. Aproveitei para melhorar ao máximo as execuções e diminuir um pouco os intervalos.

Amanhã é dia de treinar os membros inferiores novamente, então, disposição!

Vamo que vamo!

Excelente dia/noite a todos!

[fael.batera]

Acompanhado seu treino cara, vai na fé que você vai chegar onde queres. Uma dica para você crescer: Nunca deixe seu corpo acostumar com o peso, sempre aumente a carga, nem que seja meio quilo de duas em duas semanas aí sim você verás o que é crescer.

Abraço cara.

[jonasdecorte]

Acompanhado seu treino cara, vai na fé que você vai chegar onde queres. Uma dica para você crescer: Nunca deixe seu corpo acostumar com o peso, sempre aumente a carga, nem que seja meio quilo de duas em duas semanas aí sim você verás o que é crescer.

Abraço cara.

Hehe, valeu pela ideia. É exatamente nisto que consiste este meu método atual de treinamento. Periodização, alterando toda semana o nº de Sets x Reps x Carga, para induzir o crescimento muscular alterando as variantes de intensidade.

Abração!

[Flout]

Peguei o resultado do exame de sangue hoje, pelo que vi tá tudo normal menos a glicemia que o recomendado lá era um valor entre 70 a 100 e o meu deu 103, vamo ver o que o médico vai falar amanhã quando levar pra ele.

@tópico

Cara, continua assim! Psicológico é foda mesmo, toda vez que vou fazer o tríceps testa me dá uma dor parece que em algum nervo do braço na fase em que eu levanto a barra por isso nesse exercício quase nunca chego a falha. ;x

Mas é assim mesmo, melhor pegar um pouco menos pesado do que se lesionar e ficar dias sem treinar.

Abraços.

[Ney Felipe]

quietinho aqui, mas acompanhando...segue firme guerreiro!

[jonasdecorte]

Peguei o resultado do exame de sangue hoje, pelo que vi tá tudo normal menos a glicemia que o recomendado lá era um valor entre 70 a 100 e o meu deu 103, vamo ver o que o médico vai falar amanhã quando levar pra ele.

@tópico

Cara, continua assim! Psicológico é foda mesmo, toda vez que vou fazer o tríceps testa me dá uma dor parece que em algum nervo do braço na fase em que eu levanto a barra por isso nesse exercício quase nunca chego a falha. ;x

Mas é assim mesmo, melhor pegar um pouco menos pesado do que se lesionar e ficar dias sem treinar.

Abraços.

Bom, esse resultado da glicose foi meio alto mesmo, mas de repente foi só uma desregulada, provavelmente ele vai te mandar avaliar isso de novo daqui a um tempo pra ver se diminui.

Mas é isso mesmo, a gente não treina só o corpo, tem que treinar tb o psicológico. Cada vez que eu vou pra academia, eu entro com uma vontade maior de e me esoforço mais para produzir resultados cada vez melhores. Então é por aí, convencer o teu corpo a se doar.

Abraços!

quietinho aqui, mas acompanhando...segue firme guerreiro!

Estamos juntos! Haha... determinação é que não falta.

Abração!!!

[jonasdecorte]

Treino do dia 18/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 7ª Semana

Semana 2x15

Levantamento Terra - 17/17

Agachamento Hack - 27/27

Rosca Perna Deitado - 5 Placas

Gêmeos Sentado - 30/30

Gêmeos Em Pé - 18/18

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x10 (4kg em cada perna)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x12 (8 Placas)

Na semana 1:

Levantamento Terra - 12/12

Agachamento Hack - 20/20

Rosca Perna Deitado - 4 Placas

Gêmeos Sentado - 25/25

Gêmeos Em Pé - 15/15

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x12 (Sem Carga)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x12 (Sem Carga)

Treino bem intenso. Deu pra ver a cara de "nojinho" que as mulheres ficam depois que eu saio dos aparelhos, ficam encharcados com meu suor, rsrsrsrs. Hoje me concentrei bastante na execução dos movimentos, e acho que foram bem ideais, não senti dor ao fazer a panturrilha em pé, e acho que é um bom sinal. Dieta 100%. Descanso foi razoável mas o calor diminui bastante a qualidade do sono.

Agora é descansar e arrebentar no dia do lixo, rsrsrs.

Domingo tem semifinal de Taça Guanabara aí já viu né, rsrsrsrs, se meu time ganhar então, aí é que começa a "brincadeira".

Vamo que vamo!

Excelente fim de semana a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 14/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 8ª Semana

Semana 2x10

Supino Reto - 18/18

Remada Curvada - 15/15

Desenvolvimento Militar - 13/13

Encolhimento de Ombros (HBL) - 28/28

Tríceps Supino - 14/14

Rosca Direta (HBL) - 10/10

Naturalmente sinto os músculos um pouco mais exaustos que na semana anterior, mas a recuperação está boa. Não senti tanto a fadiga e acredito que a suplementação e a dieta influcienciam nisto.

Na semana 2:

Supino Reto - 16/16

Remada Curvada - 12/12

Desenvolvimento Militar - 12/12

Encolhimento de Ombros (HBL) - 23/23

Tríceps Supino - 12/12

Rosca Direta (HBL) - 9/9

Bom... voltando novamente ao treino de pesos depois de um dia do lixo mais pesado e sem peso na consciência

Hoje o treino rendeu legal e não tive dores musculares que não as de 'falha'. O aumento de peso ocorreu de forma natural e não utilizei parceiro de treino.

Dieta 100% também, sou bem rígido em mantê-la assim.

Foi bom um bom começo de semana pra recuperar a ressaca moral do pífio desempenho do Glorioso ontem , mas tá em tempo de me fazer feliz ainda neste ano.

Vamo que vamo que amanhã tem mais!

Excelente noite a todos!

Editado Fevereiro 22, 2011 às 00:26 por jonasdecorte

[Lukiss]

Estamos ai!!!

acompanhando, bons ganhos!!!

Valeu pela dica

[jonasdecorte]

Treino do dia 22/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 8ª Semana

Semana 2x10

Agachamento - 26/26

Stiff - 22/22

Leg Press - 65/65

Gêmeos em Pé - 21/21

Gêmeos Sentado - 35/35

Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (12kg) > com execução bem lenta e amplitude maior

Hiperextensão Lombar - 3x8 (20kg)

Na semana 2:

Agachamento - 22/22

Stiff - 19/19

Leg Press - 60/60

Gêmeos em Pé - 18/18

Gêmeos Sentado - 28/28

Abdominal Supra (Declinado) - 3x12 (Sem Carga) > Com intervalo curto

Hiperextensão Lombar - 3x12 (Sem Carga) > Com intervalo curto

Treino bom, exceto pelo fato de um cara ter me esbarrado quanto eu tava fazendo Stiff em cima do Step, me desequilibrei, quase caí e fiquei com a lombar doída pra cacete.

Fora isso tudo tranquilo. Dieta 100%, como de praxe. Agora é descansar e aproveitar que amanhã é dia off.

Vamo que vamo!

Excelente Dia/tarde/noite a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 24/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 8ª Semana

Semana 3x10

Supino 45º - 15/15

Barra na Máquina (Pronada) - 10 Reps (5 Placas+4kg)

Elevação Lateral - 9/9

Encolhimento de Ombros (HBC) - 22/22

Tríceps Testa (Barra W) - 9/9 (Movimento mais lento e com mais amplitude que na 1ª semana)

Rosca Alternada (HBC) - 10/10

Na semana 2:

Supino 45º - 14/14

Barra Fixa(Pronada) - 7 Repetições

Elevação Lateral - 8/8

Encolhimento de Ombros (HBC) - 20/20

Tríceps Testa (Barra W) - 9/9

Rosca Direta (HBC) - 10/10 (8 Reps)

Hoje o treino foi tranquilo. As músicas popzinhas da academia já tão dando no saco. Queria um rock/metal pesadão pra dar um gás a mais no treino. Ou pelo menos um gangsta rap, sei lá... mas tb não é nada que atrapalhe o treino... reparei isso no início e no fim, durante o treino não tem esse espaço pra distração com esses detalhes.

Amanhã é dia de membros inferiores e último treino da semana, então...

Vamo que vamo!

Excelente dia/noite a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 25/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 8ª Semana

Semana 3x10

Levantamento Terra - 22/22

Agachamento Hack - 30/30

Rosca Perna Deitado - 6 Placas

Gêmeos Sentado - 35/35

Gêmeos Em Pé - 23/23

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x12 (4kg em cada perna)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x12 (9 Placas)

Na semana 2:

Levantamento Terra - 15/15

Agachamento Hack - 24/24

Rosca Perna Deitado - 5 Placas

Gêmeos Sentado - 30/30

Gêmeos Em Pé - 20/20

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x12 (1kg em cada perna)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x12 (5 Placas)

Treino Hoje se desenrolou sem complicações. Dieta 100%. Agora é descansar, ver uns filminhos e curtir o fim de semana em ritmo de Carnaval.

Excelente fim de semana para todos !!!

[jonasdecorte]

Treino do dia 28/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 9ª Semana

Semana 4x8

Supino Reto - 20/20

Remada Curvada - 17/17

Desenvolvimento Militar - 15/15

Encolhimento de Ombros (HBL) - 30/30

Tríceps Supino - 17/17

Rosca Direta (HBL) - 12/12

Na semana 3:

Supino Reto - 18/18

Remada Curvada - 14/14

Desenvolvimento Militar - 14/14

Encolhimento de Ombros (HBL) - 25/25

Tríceps Supino - 14/14

Rosca Direta (HBL) - 10/10

De volta aos treinos depois de um esmagador dia do lixo.

Agora a coisa tá começando a ficar séria, a partir dessa semana 4x8 a intensidade do treino é BEM grande. Mas dá gosto olhar pra trás e ver que houve um aumento de força e melhoria na execução dos exercícios. Dieta 100%. Descanso bom.

Vamo que vamo!

Excelente noite a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 01/03/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 9ª Semana

Semana 4x8

Agachamento - 29/29

Stiff - 25/25

Leg Press - 70/70

Gêmeos em Pé - 25/25

Gêmeos Sentado - 40/40

Abdominal Supra (Declinado) - 3x10 (13kg)

Hiperextensão Lombar - 3x10 (15kg)

Na semana 3:

Agachamento - 25/25

Stiff - 22/22

Leg Press - 65/65

Gêmeos em Pé - 20/20

Gêmeos Sentado - 35/35

Abdominal Supra (Declinado) - 3x8 (10 kg)

Hiperextensão Lombar - 3x12 (5 kg)

Progressão de peso seguindo firme e forte. Dieta 100%. Descanso razoável, não dormi muito bem mas também não estou 'morto'. Treino intenso e com muito suor.

Amanhã é dia de cardio.

E novamente, vamo que vamo!

Excelente dia/noite a todos!

[jonasdecorte]

Treino do dia 03/03/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 9ª Semana

Semana 4x8

Supino 45º - 17/17

Barra na Máquina (Pronada) - 8 Reps (5 Placas+2kg)

Elevação Lateral - 10/10

Encolhimento de Ombros (HBC) - 24/24

Tríceps Testa (Barra W) - 10/10

Rosca Alternada (HBC) - 12/12

Na semana 3:

Supino 45º - 16/16

Barra Fixa(Pronada) - 8 Reps (6 Placas)

Elevação Lateral - 8/8

Encolhimento de Ombros (HBC) - 22/22

Tríceps Testa (Barra W) - 10/10 (6 Reps)

Rosca Direta (HBC) - 12/12 (6 Reps)

Hoje tava me sentindo meio cansado, o treino não foi tão intenso quanto eu gostaria. Sai da academia pensando nisso, mas as vezes é só psicológico.

Dieta 100%.

Vou descansar, e aproveitar esse feriadão aí pra relaxar.

Excelente noite a todos!

[dieguito]

Vi o seu post e curioso cliquei na assinatura .. auhuaah

Curti seu treino mano, vo acompanhar!

abraço, bons ganhos

[jonasdecorte]

Vi o seu post e curioso cliquei na assinatura .. auhuaah

Curti seu treino mano, vo acompanhar!

abraço, bons ganhos

Haha, valeu!

Tamo junto, abraços.

[jonasdecorte]

Treino do dia 04/02/2011

12-Week Daily Bulking Trainer - 9ª Semana

Semana 4x8

Levantamento Terra - 25/25

Agachamento Hack - 34/34

Rosca Perna Deitado - 7 Placas

Gêmeos Sentado - 40/40

Gêmeos Em Pé - 30/30

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x8 (5kg em cada perna)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x12 (10 Placas)

Na semana 3:

Levantamento Terra - 19/19

Agachamento Hack - 28/28

Rosca Perna Deitado - 6 Placas

Gêmeos Sentado - 35/3

Gêmeos Em Pé - 25/25

Elevações Perna (Abs Infra) - 3x10 (2kg em cada perna)

Lat/Oblíquos no Pulley - 3x8 (6 Placas)

Hoje fiquei com a impressão de falta de intensidade. Mas eu sei que o treino foi intenso. Acho que o fato de estar frio e meu corpo não estar ficando em temperaturar elevadíssimas tá me causando essa impressão.

Agora academia vai fechar e só reabre na 5ª feira... vou ver se arrumo outra academia e pago as diárias pra não ficar paradão.

Dieta 100%.

Excelente fim de semana para todos, carnaval/blocos, alcoólicos e mulheres !!!

Que beleza !

[Dexter Jackson]

Grandeeee ! Estou acompanhando aqui, bons ganhos para ti !!! Pretendo começar o meu diário semana que vem !!!! Boa sorte ai !!!!

[jonasdecorte]

Grandeeee ! Estou acompanhando aqui, bons ganhos para ti !!! Pretendo começar o meu diário semana que vem !!!! Boa sorte ai !!!!

Dou o maior incentivo pra começar esse diário!

Abraçoo

[jonasdecorte]

Treino da Semana

12-Week Daily Bulking Trainer - 10ª Semana

Semana 5x6

Começou a facul e tá difícil de relatar... muito estudo, treinos pesados e pouco tempo pra fazer este tipo de coisa.

Os treinos ocorreram de forma normal, com bastante intensidade, mas acredito que meu corpo já está acostumando com esse treinamento. Já não está sendo 'desafiante'. Mas enfim, faltam só 2 semanas e parto pra outro.

Abraços para todos!