Gente, sou nova no forum e estou voltando a malhar. Tô meio perdida porque preciso perder gordura corporal e também quero "engrossar" as coxas. Tava correndo 1 h por dia e ja meio q to emagrecendo. Mas queria que alguém me ajudasse com um treino para hipertrofia das coxas, e quando devo fazer aerobico. Tipo, ja li em varios topicos o treino de posterior e inferior da coxa 2 vzs na semana, cada grupo 1 vez por semana. Será q alguem está disposto a perder um minutinho do seu tempo me auxiliando? Montando um treino (explicando quais exercicios para posterior e inferior, pq sou meio lerda e tenho vergonha de pedir ajuda na academia) e me deizendo qnd devo fazer aerobico) pq minha barriga ta muuuito saliente. Muito obrigado!

Oi Laisinha,

Seja bem vinda.

O fórum é para ser realizado pesquisa para que vc mesma possa aprender a montar uma rotina de treino.

Boa sorte!

montar o treino nao monto nao, posso te dar 1 esboco desde ja, voce primeiramente, deve incluir no seu treino agachamento livre (para treinar primordialmente os quadriceps), flexora, cadeira extensora e stiff (para treinar gluteos e posterior), com relacao ao aerobico, ou voce o faca de manha em jejum, ou faca em outro horario, lembrando que deve ser bem distante do treino com pesos, e alguns daqueles exercicios com caneleiras (que nao conheco muito bem), e lembre de separar o treino de pernas, 1 porcao muscular em cada treino, bem, a base acredito eu que esteja ai, o resto voce pesquisa aqui na area de treinamento, na area feminina e na area dietas que voce em poucas horas esta pronta para comecar

Olha montar um treino aqui ninguem vai fazer, podemos auxiliá-la e avaliar a sua série. Sou nova no forum tbm, mas ja leio faz uns meses.

Bem normalmente as mulheres separam um dia pra malhar quadríceps e outro para o posterior e glúteo.

Para o quadriceps os exercicios q mais fazem são:

-o agachamento livre ou no Smith

-o leg 45

-cadeira extensora

-agachamento hack

Para o posterior de coxa:

-mesa flexora

-cadeira flexora

-stiff

-flexora unilateral

Para gluteos:

-máquina glútea

-4 apoios com caneleira

-avanço

-chute traseiro

É interesante vc ver e pedir auxilio a um dos professores para lhe explicar a execução dos exercicios(e pode pedir para ele montar uma série inicial para você), além de dar uma olhada na sessão feminina, na dos diarios de treinos femininos e na área de nutrição(pois a alimentação é de extrema importancia, ou como diz meu treinador 70% é alimentação)

Ah e sobre o aeróbico vc não deve fazer no msm dia q perna, pois você quer aumentá-las, então vc deve fazer em dias q nao malhe pernas por exemplo no dia q malhar superiores.

Pesquisa no site, tem muuita coisa e vai lhe ajudar bastante! Bjus e boa sorte.

Olha montar um treino aqui ninguem vai fazer, podemos auxiliá-la e avaliar a sua série. Sou nova no forum tbm, mas ja leio faz uns meses.

Bem normalmente as mulheres separam um dia pra malhar quadríceps e outro para o posterior e glúteo.

Para o quadriceps os exercicios q mais fazem são:

-o agachamento livre ou no Smith

-o leg 45

-cadeira extensora

-agachamento hack

Para o posterior de coxa:

-mesa flexora

-cadeira flexora

-stiff

-flexora unilateral

Para gluteos:

-máquina glútea

-4 apoios com caneleira

-avanço

-chute traseiro

É interesante vc ver e pedir auxilio a um dos professores para lhe explicar a execução dos exercicios(e pode pedir para ele montar uma série inicial para você), além de dar uma olhada na sessão feminina, na dos diarios de treinos femininos e na área de nutrição(pois a alimentação é de extrema importancia, ou como diz meu treinador 70% é alimentação)

Ah e sobre o aeróbico vc não deve fazer no msm dia q perna, pois você quer aumentá-las, então vc deve fazer em dias q nao malhe pernas por exemplo no dia q malhar superiores.

Pesquisa no site, tem muuita coisa e vai lhe ajudar bastante! Bjus e boa sorte.

Muito obrigado! é sempre bom quando alguém colabora!!! bjs

Acho que como está voltando aos treinos, espera pelo menos um mês pra fazer os agachamentos. Dá uma "reforçada" na musculatura antes.

Adução e Abdução á vontade.

Agachamento e leg press.

Mas não agora que está voltando ao treino.

Quanto ao panceps, veja se vc pode tomar algum termogênico. Então vai pro spinning e tente encharcar a sala toda.

Agachamento e leg press.

Mas não agora que está voltando ao treino.

Quanto ao panceps, veja se vc pode tomar algum termogênico. Então vai pro spinning e tente encharcar a sala toda.

Poderia ser o CLA? ele é termogênico? Tô no spinning, ja até emagreci, nunca imaginei q seria tão rápido, tava com 62 kg e agora to com 59 kg (ufa!), e só fiz duas aulas, mas tô numa dieta braba e fazendo musculação. Muito obrigado!!!

Seria bom vc postar seu treino, dieta e informações suas pra ajudar ou alguma dessas.