ao rapaz que disse que mininas não chegam a falha - É óbvio que se ela fosse treinar sob minha supervisao, ela chegaria a falha sempre que houvesse necessidade. ela treina sozinha, não sei como ela gerencia isso.

Respeito sua opinião, mas aqui as meninas chegam a falha, treinam muito forte. Talvez falte um pouco mais de estimulo do treinador delas. Parte do trabalho do treinador é motivar e conseguir extarair o máximo de seus alunos/pupilos.

E acho que as meninas / mulheres não deveriam ser tratadas sob esse Pré Conceito. Elas podem muito mais do que imaginam. cabe a nós ( treinadores e treinadoras ) mostrar.

Claro que seria muito mais fácildividir o treino em mais partes, edizer que este ou aquele grupo de pessoas reage melhor assim. Bem mais cômodo.

Editado 19/10/2010 às 19:05 10/19, 2010 por MiguelChain (veja o histórico de edições)

ao rapaz que disse que mininas não chegam a falha - É óbvio que se ela fosse treinar sob minha supervisao, ela chegaria a falha sempre que houvesse necessidade. ela treina sozinha, não sei como ela gerencia isso.

Respeito sua opinião, mas aqui as meninas chegam a falha, treinam muito forte. Talvez falte um pouco mais de estimulo do treinador delas. Parte do trabalho do treinador é motivar e conseguir extarair o máximo de seus alunos/pupilos.

E acho que as meninas / mulheres não deveriam ser tratadas sob esse Pré Conceito. Elas podem muito mais do que imaginam. cabe a nós ( treinadores e treinadoras ) mostrar.

Claro que seria muito mais fácildividir o treino em mais partes, edizer que este ou aquele grupo de pessoas reage melhor assim. Bem mais cômodo.

To fazendo esse treino que você montou.

E a respeito da falha, eu malho pesado e sinto resultados. Pra mim vai mais da pessoa querer buscas seus resultados, e também do treinador como você falou; ter ajuda e principalmente estimular as meninas.

Como você disse, daqui a dois meses voltarei pra dizer o resultado

mais uma vez, obrigada

Putz,agora que vi:

50 repetições no leg press Eu faço 20 morrendo e descansando,imagina 50.

As panturrilhas necessito fazer repetições acima de 18,pra sentir uma falha parcial.

No mais,eu add um específico para glúteo,elevação pélvica por exemplo.

Chun Li, seu nome é Yumi, certo? Bem legal seu blog mesmo!

Bem, respondendo a vc e a mocinha de BH - Depois de tantos anos treinando tanta gente, depois de acompanhar e entrevistar tantos atletas bodybuilder, figure nacionais e internacioanis etc depois de conversar ( de verdade pessoalmente - cara a cara, não trocar um ou dois emails ) com treinadores como Hany Rambod, Charles Glass, MIlos Sarcev, Brian Dobson , acompnhar atletas e presenciando eles treinando e comendo como o Coleman, Dennis James, Cormier, Will Harris ( parte deles quando vieram ao Brasil, outra parte quando fui aos EUA no DC USA TOUr )etc etc etc

JUntando isso com todo o conhecimento da fisiologia, anatomia, biomecanica etc etcPude criar algumas linhas de raciocinio em relaçao a treinamento e nutrição.

Bem, as pernas, principalmente quadriceps respondem muitissimo melhor com repetiçoes altas - algo em torno de 20 parece ser um numero magico ( Milos me disse com estas exatas palavras ). Quando estive em sua academia na California, pude presenciar algumas coisas que Milos e seu pessoal faziam por lá.

E algo que sempre foi recorrente em todos os sistemas de treino usados pelo pessoal de lá eram repetiçoes mai saltas para quadriceps. òbvio que antes de ter ido par lá eu já lia isso em livros e revistas. Mas depois disso comecei a usar em muita gente e os resultados foram fantasticos. Meninas experientes em treinos ganhavam 5 , 7 8 cm nas coxas em um ano. Existem tantas fibras musculares a serem recrutadas no quadriceps, que é impossivel fazer isso com poucas reps.

Não tenham medo de experimentar coisas novas ( no bom sentido ). Tenham mente aberta. Tudo o que é novo e diferente é visto com estranheza no início.

Esse treino de pernas ( é genérico, muitos ajustes finos seriam necessarios oa longo do tempo - pelas fotos que vi da yumi, já mudaria algumas coisas para ela por exemplo ) pode servir de base para meninas intermediarias avançadas. Claro, como disse, ajsutes seriam necessa´rios ao longo das semanas. Existem técnicas de execução e timing das repetições.. enfim, algumas coisas que são tão especificas que seria impossivel postar em um artigo ou forum.

As 20 reps no agachaento são sem descanso. Se precisa parar no meio da serie para descansar, reduza o peso. No leg tbm.. cheguem nas 20 primeiras sem descanso. depois vão usando rest pause para completar.

Para a Luiza - a menina que pediu o treino - Ou faça exatamente como está , ou não faça. Se tem dúvidas, receio ou algo assim. Use outro treino. mas se quiser pernas melhores use este e não irá se arrepender.

Meninas, não tenham medo de mudanças. Mas não precisam acreditar em mim e tomar minha palavra. façaam o treino e venham dar seus relatos. Tragam os resultados, que serão a prova do que eu disse.

Os carass tbm podem fazer treino de maneira parecida.

Yumi, realmente, se tudo for feito corretamente, vc não precisará de fazer nada especifico para gluteos. Gluteos são musculos muito fortes - Uma menina como vc precisará de 100 quilos na sua cintura para obter resistencia adequada na elevaçao de quadril. Outros exercicios como 4 apoios, coice usando cabos etc tbm falham em dar ressitencia adequada para a musculatura. ou se usa pouco peso e mantem estabilidade no quadril e coluna ou se usa muito peso e se entorta inteira para fazer.

ufaaa desculpem o post enorme!

Miguel Chain, tem meninas que não treinam muito bem superiores porque tem medo de ficar grandonas, isso é verdade.

Mas acho uqe grande parte da mulherada não treina com tanto empenho, não por terem medo de ficar masculinas, mas sim porque não é uma prioridade pra elas... É o meu caso. Eu confesso que não pego tão pesado assim no treino de superiores como faço no de pernas porque não ligo tanto pra superiores. Se crescer devagarzinho tá beleza!

Já no treino de pernas eu destroço (ao menos tento) porque quero ver resultado pra já! Dou o máximo de mim porque quero que cresça e bastante! Mas braços, ombros, costas e tal, eu até quero desenvolver, mas não é um desejo tão forte que me faça vencer a preguiça e me esforçar ao máximo, entendeu? kkkkkk

Bom, falei que esse é o meu caso, mas também não quer dizer que eu não tente treinar superiores pesado... Eu gosto sim de treinar sup, principalmente tríceps , mas no meu caso, especificamente, o treino de sup é em um só dia, então mesmo que eu me esforce e tal, acaba sendo pouco... Só pra dar um exemplo.

E é claro que nenhuma mulher (ou quase nenhuma) quer perder os seios, é algo que deixa o corpo feminino e harmônico.

Concordo. Isos pode ser feito. Tem meninas que fazem isso. treinam superior em um dia só. Montar um treino depende de muitos fatores. E fazer isso em um forum é bem complicado. ACabo saindo de forma bem genérica. òbvio que existem necessidades e objetivos individuais que devem ser observados.

obrigado por responder!

Miguel, para homens o que você acha do treinamento em forma de pirâmide 3x15/10/5, e o treino miofibrilar o que você acha??

Miguel, para homens o que você acha do treinamento em forma de pirâmide 3x15/10/5, e o treino miofibrilar o que você acha??

Em geral ( digo em geral, isso é na maioria dos casos, existem algumas poucas axcessoes ) treinos usando 3, 5 ou 6 reptições trazem alguma adaptação muscular ( crescimento muscular ) em um primeiro momento, depois apenas adaptações neurais em sua maior parte.

Para fins estéticos pode ser usado ocasionalmente. Menos reps significa mais carga. mais carga significa um potencial de lesoes maior. Acredito que a maioria de vcs aqui treina há menos de 10 anos. Acreditem, usar ese tipo de cargas, somado a peqeunos erros cronicosna execução vai trazer alguns ( muitos ) problemas quando chegaream a 10 - 15 anos de treino.

Também não é para usar isso como desculpa e usar cargas levissimas. Sempre pesado, limite ou proximo a isso, apenas usando um intervalo de reps um pouc omaior entre 8 e 15 para a maior parte dos musculos.

Voltando a sua pergunta, esse esquema de reps é para as pernas?

Tenho um exemplo de treino de choque para pernas postado no meu site. Não sei se posso postar o link. Vou pergunar aum moderador antes. Voc~es terão uma idéia de como podemos misturar varios estimulos em um mesmo treino.

Pode postar o link sem Miguel sem problemas, eu estou usando esse método pirâmide em todos os músculos, menos braço.

Chun Li, seu nome é Yumi, certo? Bem legal seu blog mesmo!

Bem, respondendo a vc e a mocinha de BH - Depois de tantos anos treinando tanta gente, depois de acompanhar e entrevistar tantos atletas bodybuilder, figure nacionais e internacioanis etc depois de conversar ( de verdade pessoalmente - cara a cara, não trocar um ou dois emails ) com treinadores como Hany Rambod, Charles Glass, MIlos Sarcev, Brian Dobson , acompnhar atletas e presenciando eles treinando e comendo como o Coleman, Dennis James, Cormier, Will Harris ( parte deles quando vieram ao Brasil, outra parte quando fui aos EUA no DC USA TOUr )etc etc etc

JUntando isso com todo o conhecimento da fisiologia, anatomia, biomecanica etc etcPude criar algumas linhas de raciocinio em relaçao a treinamento e nutrição.

Bem, as pernas, principalmente quadriceps respondem muitissimo melhor com repetiçoes altas - algo em torno de 20 parece ser um numero magico ( Milos me disse com estas exatas palavras ). Quando estive em sua academia na California, pude presenciar algumas coisas que Milos e seu pessoal faziam por lá.

E algo que sempre foi recorrente em todos os sistemas de treino usados pelo pessoal de lá eram repetiçoes mai saltas para quadriceps. òbvio que antes de ter ido par lá eu já lia isso em livros e revistas. Mas depois disso comecei a usar em muita gente e os resultados foram fantasticos. Meninas experientes em treinos ganhavam 5 , 7 8 cm nas coxas em um ano. Existem tantas fibras musculares a serem recrutadas no quadriceps, que é impossivel fazer isso com poucas reps.

Não tenham medo de experimentar coisas novas ( no bom sentido ). Tenham mente aberta. Tudo o que é novo e diferente é visto com estranheza no início.

Esse treino de pernas ( é genérico, muitos ajustes finos seriam necessarios oa longo do tempo - pelas fotos que vi da yumi, já mudaria algumas coisas para ela por exemplo ) pode servir de base para meninas intermediarias avançadas. Claro, como disse, ajsutes seriam necessa´rios ao longo das semanas. Existem técnicas de execução e timing das repetições.. enfim, algumas coisas que são tão especificas que seria impossivel postar em um artigo ou forum.

As 20 reps no agachaento são sem descanso. Se precisa parar no meio da serie para descansar, reduza o peso. No leg tbm.. cheguem nas 20 primeiras sem descanso. depois vão usando rest pause para completar.

Para a Luiza - a menina que pediu o treino - Ou faça exatamente como está , ou não faça. Se tem dúvidas, receio ou algo assim. Use outro treino. mas se quiser pernas melhores use este e não irá se arrepender.

Meninas, não tenham medo de mudanças. Mas não precisam acreditar em mim e tomar minha palavra. façaam o treino e venham dar seus relatos. Tragam os resultados, que serão a prova do que eu disse.

Os carass tbm podem fazer treino de maneira parecida.

Yumi, realmente, se tudo for feito corretamente, vc não precisará de fazer nada especifico para gluteos. Gluteos são musculos muito fortes - Uma menina como vc precisará de 100 quilos na sua cintura para obter resistencia adequada na elevaçao de quadril. Outros exercicios como 4 apoios, coice usando cabos etc tbm falham em dar ressitencia adequada para a musculatura. ou se usa pouco peso e mantem estabilidade no quadril e coluna ou se usa muito peso e se entorta inteira para fazer.

ufaaa desculpem o post enorme!

Fiz ontem como você me indicou

Só nos resta bater palmas so mestre e agradecer, porque cada post cada artigo do miguelito é uma aula.

https://www.diariodoculturismo.com.br/forum/showthread.php?111-Arnold-Classic-2011-deixe-seu-recado

Só nos resta bater palmas so mestre e agradecer, porque cada post cada artigo do miguelito é uma aula.

https://www.diariodoculturismo.com.br/forum/showthread.php?111-Arnold-Classic-2011-deixe-seu-recado

Realmente, temos aqui, uma pessoa que entende, e não liga de nos dar um atençãozinha

Realmente, temos aqui, uma pessoa que entende, e não liga de nos dar um atençãozinha

luizinha agora é só seguir e esperar os resultados;

.

Só nos resta bater palmas so mestre e agradecer, porque cada post cada artigo do miguelito é uma aula.

https://www.diariodoculturismo.com.br/forum/showthread.php?111-Arnold-Classic-2011-deixe-seu-recado

Obrigado Pet! E fique tranquilo que teremos o Arnold! Ah.. sem esquecer que teremos o Mundial NABBA em Sao Paulo ano que vem. Preciso confrimar a data mas é Maio ou Junho. A idéia é gerar as imagens para o mundo todo. Vai ser legal!

Vejam este treino de choque. Por motivos óbvios deve-se fazer este treino a cada quatro ou seis semanas. Muito intenso e avançado.

Procurem pelo post _ Bons treinos de perna finalmente _

https://www.diariodoculturismo.com.br/home/category/blog/

Não sei mesmo se podia colocar o link, não pedi permissão para ninguém. caso seja um problema, podem apagar o post.

MIguel.

QUando vc falou em Milos,achei que se referia ao ser antigo do bezerrinho,da história da musculação

Eu antes treinava curto e pesado,séries de 8 e achava que tinha bom resultados.

Porém mudei e comecei a fazer agacho e leg com repetições entre 12-15,gostei bastante e tem sido essa linha que venho seguindo para inferiores ultimamente.Agora add exercícios conjugados.

Mas glúteos,treinar 1x não funciona,2x parece ser o ideal pra mim...O que funciona melhor é o 4 apoios perna estendida,afundo com step e elevação,pélvica,mas este como vc falou precisa de muita carga,mas na academia só rola halter de 15kgs,não tem como empilhar muito....Mas fazia bastante repetições e sentia bem...

Treinar até a falha é quando vc não consegue mais realizar nenhuma repetição?

Eu tenho feito assim,uma carga que me permita falhar entre 12-15,mas o que eu percebo é que as séries seguintes eu falho com menos

Que bom que gostou do blog,serve pra incentivar eu acho

Bjux!

Yumi, realmente, se tudo for feito corretamente, vc não precisará de fazer nada especifico para gluteos. Gluteos são musculos muito fortes - Uma menina como vc precisará de 100 quilos na sua cintura para obter resistencia adequada na elevaçao de quadril. Outros exercicios como 4 apoios, coice usando cabos etc tbm falham em dar ressitencia adequada para a musculatura. ou se usa pouco peso e mantem estabilidade no quadril e coluna ou se usa muito peso e se entorta inteira para fazer.

Não entendi

Segunda:

Agachamento Smith ( se conseguir, faça na barra livre ) 3 x 20 reps

Leg 45° - 3 x 20* - faça um drop set na última série - faça as 20 rps normalmente e tire 30% do peso, faça quantas forem possiveis. Tire mais 20 % e faça mais reps.. continue assim até chegar nas 50 reps. Mesmo que para isto acontecer, o leg fique sem peso nenhum.(não compreendi)

Avanço andando - 3 series de 15 passos cada perna.

Adutora - 3 x 10

Panturrilha sentada - 3 x 6

Panturrilha leg press - 3 x 12

Terça

Supino com halteres inclinado 30° - 3 x 12

Crucifixo inclinado - 3 x 12

Elevação lateral - 3 x 12

Desenvolvimento com halteres 3 x 12

Triceps pulley - 3 x 10

Triceps testa - 3 x 10

Mergulho no banco - 3 x 8 -12

Abdmonais ( faça dois exercicios, 3 séries cada )

Quinta

Mesa flexora deitada - 3 x 10

Flexora em pé unilateral ou sentada - 3 x 12

Stiff - 3 x 10

Avanço andando supersérie com abdutora inclinada para frente - 3 series de 15 passos cada perna e 3 x 12 na abdutora. (Não entendi)

Panturrilha no banco - 3 x 6

Panturrilha no leg press 45º - 3 x 30

Sexta -

Remada baixa no cabo 3 x 12

Remada unilateral com halteres 3 x 12

puxador pela frente, pegada fechada - 3 x 12

Rosca direta com halteres 3 x 12

Rosca direta no cabo - 3 x 12

Abdominais ( escolha dois exercicios , 3 series cada )

Onde colocar exatamente o treino de glúteos e qual o melhor exercício?

Qual o tempo da pausa e com qual frequência executar os exercícios?

______________________________________

O meu treino é esse, ele é horrível...

Treino A

Hack 3x7

Flexora 4x6

Stiff 3x8

Agachamento 90º 3x8

Gluteo Cross 4x5

Remada Baixa Pron 3x8

Rosca Direta com alteres 3x8

Pulley Supinado puxada frontal 3x8

Abdomem supra 3x15

Abdomem infra 3x18

Abdomem oblicuo 3x18

Corrida 30min

Treino B

Leg pres 45º 4x8

Extensora 5x5

Adutor aparelho 3x12

Abdutor aparelho 3x12

Extensora 4x5

Panturilha maquina 3x12

Supino vertical 3x12

Desenvolvimento direto 3x12

Tricips puley 3x8

Gluteo cross 3x8

Abdomem supra 3x15

Abdomem infra 3x18

Abdomem oblicuo 3x18

(Aproveitando o tópico, para não ter que criar outro com o mesmo assunto.)

Editado 20/10/2010 às 10:49 10/20, 2010 por GatinhaBH (veja o histórico de edições)

opa miguel, boa resposta man,

concordo plenamente com vc, ou seja, uma pessoa precisa de acompanhamento, qdo sugeri akele treino e afirmei que as mulheres não conseguem chegar a falha total, pq é dificil muito dificil principalmenete qdo se treinam sozinhas, não kiz minimizar elas ou eles, pois sei o qto é dificil vc falhar treinando sozinho, agora com um treinador qdo esta ao lado alem de passar segurança psicologica estara ali para ajudar sempre e ver as falhas e ajustes que devem ser feitos, ....meninas como a chun que treinam forte colocam meia tonelada no leg agacham full de verdade vc conta aos dedos nas academias.....

...mas enfim é como vc disse, se kerem evoluir e chegar ao seu limite e/ou ate ultrapassar é preciso de um acompanhamento, so que aki no forum e praticamenteem todos os foruns a maiorias das pessoas que procuram ajuda desde suples treinos e anabols não tem como ter um acompnhamento, não sabem e não tem noção to qto é dificil treinar intenso ter estimulos suficiente para alcançar seu limite!!!!

é isso miguel em forum infelismente não temos grandes informações dos users, noção de como era os treinos anteriores, medidas % de gordura cargas anteriores treinadas e como eram feitas!!!

é isso ai

t+++

Eu lembro disso... A Nanny até ficou nervosa (se bem que eu sempre vejo posts dela com um tom de brabeza kkkkkkk).

Também não consigo entender a lógica. Tava pensando em começar a treinar peito pra ajudar na postura, mas a mulherada diz ter tanta certeza de que diminui o peito que fico até com medo...

Pois é, e diante de uma fala de autoridade de quem tem seio e afirma categoricamente que reduz é difícil contra-argumentar, mesmo com toda a lógica e teoria do mundo...

Pelo menos não fiquei de mentiroso. Hehehe.

Oi Pessoal, tenho estado um pouco ocupado com a cobertura do Mr Universe NABBA ( para o site da revista JMF ), que aconteec no próximo Sábado. Amanhã, no máximo Terça venho responder as dúvidas.

Fiquei na dúvida de uma coisa no treino que o Miguel passou para a menina..

No caso de quem treina sozinha, pra fazer aquele drop set no leg 45, a menina vai ter que levantar, tirar alguns pesos, sentar novamente, fazer as reps, depois levantar, tirar mais pesos, voltar... no caso, esse tempo nao faria a série perder a caracteristica de drop set?? Porque esse tempo de retirar e guardar as anilhas já vai ser qse um descanso...

Não entendi

Todos aqueles exercicios para gluteos - 4 apoios, coice no cabo etc não são tão importantes nem darão gluteos maiores.

O posicionamento do corpo nesses exercicios não permite que se coloque muita carga.

O gluteo máximo é um dos ( senão o mais ) mais fortes em nosso corpo. Levantar uma caneleira de 5 kgs no 4 apoios não vai fazer muit acoisa, pois o peso é muito leve.

Existe uma máxima na musculaçao, quando se busca resultados em estética - Quanto mais carga, maior a resposta do músculo. Mas não pensem que é para colocar um caminhao de peso. Não é isso. Pensem no leg-press - se conseguimos fazer 10 reps com 200 kgs, valeria a pena( traria algum resultado ) fazer a mesma série de dez reps usando apenas 40 kgs? O que iria acontecer? Vc ia perder a série, ela não valeria de nda pq não houve carag sufuciente para estimular a hipertrofia muscular.

No 4 apoios é a mesma coisa. Como os gluteos são músculos extremamente fortes, fazer uma serie de 4 apoios com caneleira de 5 kgs não vai resolver. Tem meninas que iriam fazer este exercicio com 40 kgs em cada perna. Mas com essa carga ( imaginem 40 kgs de caneleiras em suas pernas ) a coluna e o quadril ficariam extremamente instaveis e vulneráveis.

Na verdade, muitas vezes vemos meninas usando 10 kgs de caneleiras e com a coluna toda torta. O mesmo vale para coices no cabo, que é basicamente o mesmo exercicio.

A mesnagem é - exercicios de 4 apoios e similares ( e suas variações ) não resolvem porque não se consegue usar o peso adequado. Se por ventura formos usar carags maiores, os riscos de lesão são altos demais.

Os gluteos vão crescer de qualquer maneira se a pessoa treinar pernas pesado - agachamento, leg-press, hack, stiff, avanço andando etc

Meninas, reparem aí em suas academias nos caras que já treinam há mais de 5 ou seis e treinam pernas pesado ( pesado de verdade, sempre ) - Todos eles têm bundas maiores que o normal. E eles não fazem 4 apoios - só os basicos. Mas é pq os básicos constroem os gluteos de maneira excelente.

Onde colocar exatamente o treino de glúteos e qual o melhor exercício?

Qual o tempo da pausa e com qual frequência executar os exercícios?

______________________________________

O meu treino é esse, ele é horrível...

Treino A

Hack 3x7

Flexora 4x6

Stiff 3x8

Agachamento 90º 3x8

Gluteo Cross 4x5

Remada Baixa Pron 3x8

Rosca Direta com alteres 3x8

Pulley Supinado puxada frontal 3x8

Abdomem supra 3x15

Abdomem infra 3x18

Abdomem oblicuo 3x18

Corrida 30min

Treino B

Leg pres 45º 4x8

Extensora 5x5

Adutor aparelho 3x12

Abdutor aparelho 3x12

Extensora 4x5

Panturilha maquina 3x12

Supino vertical 3x12

Desenvolvimento direto 3x12

Tricips puley 3x8

Gluteo cross 3x8

Abdomem supra 3x15

Abdomem infra 3x18

Abdomem oblicuo 3x18

(Aproveitando o tópico, para não ter que criar outro com o mesmo assunto.)

Aquele treino ( onde vc perguntou onde iria o exercicio de gluteo ) é apenas aquilo. Seus glúteos vão crescer. Fique tranquila.

É verdade, seu treino não está bom. Você treina faz tempo?

Fiquei na dúvida de uma coisa no treino que o Miguel passou para a menina..

No caso de quem treina sozinha, pra fazer aquele drop set no leg 45, a menina vai ter que levantar, tirar alguns pesos, sentar novamente, fazer as reps, depois levantar, tirar mais pesos, voltar... no caso, esse tempo nao faria a série perder a caracteristica de drop set?? Porque esse tempo de retirar e guardar as anilhas já vai ser qse um descanso...

Renatinha, com certeza. O ideal é pedir ajuda para o instrutor da academia. Ele está lá para ajudar. Se sua academi anão tem instrutor ou ele acha ruim se vc for pedir algo desse tipo, mude já de academia.

Tudo bem, o foco são pernas e panturrilhas. Mas isso não deveria servir de desculpa, ou pretexto para não treinar músculos que você não gosta.

É importante treinar todos os músculos, para manter um físico balanceado.

Não, treinar um grupo muscular não vai diminuir gordura localizada. Então treinar peitoral não vai diminuir seus seios, assim como treinar triceps não vai diminuir a gordura localizada naquela região.

O proceso de queima de gordura é geral, não local. Não se preocupe.

Primeiro problema - treino de quadriceps três vezes pro semana. Muita coisa. É um equivoco comum. Não deixe esse desejo de treinar mais acabar com seus resultados.

Segundo problema - Faltam exercícios para posteriores de coxas e panturilhas.

Vamos às Soluções Mocinha: Como voc~e faz agaachamento na smith, não tenho certeza se vc é capaz de fazer com a barra livre. É um pouco( muito ) diferente prescrever um treino para uma pessoa que posso acompanhar pessoalmente e montar um treino via internet para alguém que nunca vi treinar. Vou me basear nos dados que temos :

Segunda:

Agachamento Smith ( se conseguir, faça na barra livre ) 3 x 20 reps

Leg 45° - 3 x 20* - faça um drop set na última série - faça as 20 rps normalmente e tire 30% do peso, faça quantas forem possiveis. Tire mais 20 % e faça mais reps.. continue assim até chegar nas 50 reps. Mesmo que para isto acontecer, o leg fique sem peso nenhum.

Avanço andando - 3 series de 15 passos cada perna.

Adutora - 3 x 10

Panturrilha sentada - 3 x 6

Panturrilha leg press - 3 x 12

Terça

Supino com halteres inclinado 30° - 3 x 12

Crucifixo inclinado - 3 x 12

Elevação lateral - 3 x 12

Desenvolvimento com halteres 3 x 12

Triceps pulley - 3 x 10

Triceps testa - 3 x 10

Mergulho no banco - 3 x 8 -12

Abdmonais ( faça dois exercicios, 3 séries cada )

Quinta

Mesa flexora deitada - 3 x 10

Flexora em pé unilateral ou sentada - 3 x 12

Stiff - 3 x 10

Avanço andando supersérie com abdutora inclinada para frente - 3 series de 15 passos cada perna e 3 x 12 na abdutora.

Panturrilha no banco - 3 x 6

Panturrilha no leg press 45º - 3 x 30

Sexta -

Remada baixa no cabo 3 x 12

Remada unilateral com halteres 3 x 12

puxador pela frente, pegada fechada - 3 x 12

Rosca direta com halteres 3 x 12

Rosca direta no cabo - 3 x 12

Abdominais ( escolha dois exercicios , 3 series cada )

É um treino básico, muitos detalhes seriam acertados caso estivessemos frente a frente. É o mesmo caso do menino do video de costas. Mas o dele foi mais tranquilo pois ele colocou um video dele ttreinando. Usei os dados que tinha e fiz algumas suposições. SUponho que saiba fazer stiff e avanço andando por exemplo.

Faça isso dois meses, coma 2 grs de proteina por kilo de peso corporal e terá pernas diferentes, com certeza.

Sobre a creatina - pare de tomar por enquanto. Se tem problemas renais, procure um nutricionista especialista em esportes que tenha uma boa reputação entre atletas aí na sua região e veja o que lee tem a te dizer. Melhor e mais seguro assim

Nossa, esse treino pra série foi bom mesmo.

Ganhei 4 cm ( quase chegando em 5 ) de perna.. em quase 2 meses treinando pesado. rs

ótimo