Dados Iniciais:

Idade: 18

Altura: 1,72

Peso: 74kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: FST-7

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: 8~12

Número de séries: 4 para musculo grande(ultima com 7), 3 para pequeno(ultima com 7)

Dias de treino

Domingo-\\

Segunda-Costa+Ombro(posterior)+Trapezio

Terça -Peito Ombro

Quarta-\\

Quinta-Perna e Panturrilha

Sexta-Biceps + Triceps

Sabado-\\

A-Costa + Trapezio + Posterior de Ombro

Levantamento Terra

Remada Curva

Puxador Frente Aberto

[FST7]

Crucifixo invertido[halter]

Encolhimento[FST7]

B-Peito + Ombro[Anterior+Lateral

Peito:

Supino Inclinado Barra

Supino Inclinado Halter

Supino Reto Halter

Cross Over [FST7]

Ombro:

Desenvolvimento com Halter

Elevaçao frontal Barra[anterior delts]

Elevaçao lateral Sentado[lado delts] [FST7]

C-Perna+Panturrilha

Agachamento frente

Leg45 unilateral

Cad Extensora[FST7]

Stiff deadlift

Mesa Flexora unilateral

Mesa Flexora[tentar fazer FST7]

Panturrilha em Pe

Panturrilha no leg[FST7]

D-Biceps + Triceps

Rosca Direta

Rosca Inversa

Duplo Biceps no Cross[Fst7]

Paralelas ou Triceps entre bancos

Triceps pulley unilateral

Triceps Corda[fst7]

ps-assisti o filme fst-7 e ja li topicos a respeito,

Alongamentos

Editado 1/08/2010 às 19:55 08/1, 2010 por Pac Man (veja o histórico de edições)

Peito - OK, eu particularmente acho um puta disperdicio dois isoladores tipo crucifixo/crossover, mas nao é ERRADO.

Ombro - FST-7 deve ser feito com elevacao lateral. Nao é uma boa treinar deltoide posterior junto com ombro já que é MUITO sinergista de costas e vai acabar atrapalhando. É melhor fazer Costas/Trapezio/Posterior.

Costas - OK, se voce tem experiencia pra fazer Terra/Curvada, seria melhor jogar barra fixa no lugar do puxador. E nao tem trapezio ali.

Pernas - Faltou FST-7 pra posterior e panturrilha

Biceps - Algum motivo em especial pra fazer rosca inversa antes da direta?

Triceps - OK

E seria melhor trocar peito com costas sim, vai dar mais descanso pra lombar.

Abracos

vlw craw, esqueci de botar trapezio tmb

ja fiz umas modificaçoes, tinha postado o topico sem querer antes de ter terminado aqui,

estava dando uma olhada no filme fst-7 novamente, daqui apouco volto aqui para ver se tem algo para mudar

é claro que eu naovou copiar o treino la do filme, so quero ter uma base de alguns exercicios

outra duvida, seria trocar Remada curvada por remada sentada?

Editado 1/08/2010 às 16:03 08/1, 2010 por Pac Man (veja o histórico de edições)

Ainda tem que arrumar ombro (nao se faz FST-7 pra deltoide posterior e nao se treina deltoide posterior junto de ombro com essa divisao sua) e remada curvada é muito melhor do que sentada de forma geral; muito melhor pra ganhos de massa/volume.

Abracos

aew vlw cara, ja dei umas mudadas, agora so ficouuma duvida,

coloco mais exercicios para posterior de ombro?1 esta bom ne?

outra duvida e ultima

no treino de costa ficou

A-Costa + Trapezio + Posterior de Ombro

Levantamento Terra

Remada Curva

Puxador Frente Aberto

[FST7]

Crucifixo invertido[halter]

Encolhimento[FST7]

essa ordem ai esta certa?Ou coloca o crucifico invertido antes do FST7 para costa?

vlw ai pela ajuda

Editado 1/08/2010 às 18:02 08/1, 2010 por Pac Man (veja o histórico de edições)

Observando o seu treino fiquei com uma dúvida. O FST 7 não deveria ser feito apenas no último aparelho de um certo grupo muscular?

Lembro que já li que, por exemplo: em treino de perna você escolhe apenas um exercício para o FST 7 para quadríceps que deveria ser feito depois dos posteriores para que o método fosse no último aparelho da série de perna. Desculpe se falei besteira, mas pelo que li seria assim.

Editado 1/08/2010 às 18:50 08/1, 2010 por Kamila (veja o histórico de edições)

Gosto bastante dessa divisão. Minhas dicas:

A-Tiraria o Puxador e adicionaria um Serrote ou Remada sentada fechada unilateral. Tiraria também o crucifixo invertido, pois com um Terra e uma Remada Curvada bem feitos acho que o encolhimento já é o suficiente.

B-Tiraria um Inclinado, e adicionaria outro que não "pegasse" tanto ombro assim.

C-OK

D-Não gostei do treino de Biceps. Faria algo como Direta, Alternada e algum isolador: Scott ou Concentrada. E também adicionaria 2 exercícios pra antebraço.

Uma dúvida, quanto tempo de treino você tem?

Abraço

Observando o seu treino fiquei com uma dúvida. O FST 7 não deveria ser feito apenas no último aparelho de um certo grupo muscular?

Lembro que já li que, por exemplo: em treino de perna você escolhe apenas um exercício para o FST 7 para quadríceps que deveria ser feito depois dos posteriores para que o método fosse no último aparelho da série de perna. Desculpe se falei besteira, mas pelo que li seria assim.

nao entendi muito bem sua pergunta, mas o fist7 vc pode fazer como primeiro exercicio ou como ultimo para aquele grupo musuclar treinado

nao compreendi muito bem sua pergunta, mas no filme fst7 o cara la faz no treino de perna 7series na mesa flexora e 7series no leg45

depois das 7series no leg, ele faz mesa flexora unilateral, Stiff deadlift e depois faz as 7 repetiçoes na mesa flexora bilateral

ps:o treino de perna a ordem estava errada, agora ja concertei, talvez deva ter sido essa sua duvida

Gosto bastante dessa divisão. Minhas dicas:

A-Tiraria o Puxador e adicionaria um Serrote ou Remada sentada fechada unilateral. Tiraria também o crucifixo invertido, pois com um Terra e uma Remada Curvada bem feitos acho que o encolhimento já é o suficiente.

B-Tiraria um Inclinado, e adicionaria outro que não "pegasse" tanto ombro assim.

C-OK

D-Não gostei do treino de Biceps. Faria algo como Direta, Alternada e algum isolador: Scott ou Concentrada. E também adicionaria 2 exercícios pra antebraço.

Uma dúvida, quanto tempo de treino você tem?

Abraço

Remada ou serrote ja atinge uma mesma area da remada curva

o crucifixo invertido épara pegar posterior de ombro

o duplo biceps no cross ja issola tmb, no meu caso eu sinto pegar mais do que scott

vou ver se coloco anti braço, a rosca inversa ja pega muito anti-braço, deveria adicionar algum exercicio mesmo assim?

o tempo de treino sao dois anos e 1mes

Editado 1/08/2010 às 19:38 08/1, 2010 por Pac Man (veja o histórico de edições)

Remada ou serrote ja atinge uma mesma area da remada curva

o crucifixo invertido épara pegar posterior de ombro

o duplo biceps no cross ja issola tmb, no meu caso eu sinto pegar mais do que scott

vou ver se coloco anti braço, a rosca inversa ja pega muito anti-braço, deveria adicionar algum exercicio mesmo assim?

o tempo de treino sao dois anos e 1mes

Bom, se for uma Remada Curvada com pegada curta e supinada sim. Se não, não.

Hmm, esse exercício é ótimo mesmo, tinha entendido biceps no cross; perdão amigo.

Bom, quanto ao treino de biceps/antebraço, minha opinião tá dada, 2/1 é pouco.

Abraço

Bom, se for uma Remada Curvada com pegada curta e supinada sim. Se não, não.

Hmm, esse exercício é ótimo mesmo, tinha entendido biceps no cross; perdão amigo.

Bom, quanto ao treino de biceps/antebraço, minha opinião tá dada, 2/1 é pouco.

Abraço

tava escrito biceps no cross mesmo, tinha esquecido de colocar a palavra "duplo"antes rsrs

antibraço no caso seria bom colocar antes do fst-set ou depois?creio que seja depois ne?

tava escrito biceps no cross mesmo, tinha esquecido de colocar a palavra "duplo"antes rsrs

antibraço no caso seria bom colocar antes do fst-set ou depois?creio que seja depois ne?

Isso, quando treinava assim, eu fazia: Triceps, Biceps e por ultimo antebraço.

Abraço

Tenho uma pergunta esse pullover no cabo realmente é eficaz, já que o trabalho do pullover é de alongar a musculatura, e no cabo não há toda amplitude, se a eficaz for igual ou pouco inferior eu ficarei feliz pois executarei, na minha academia não há halteres montados tenho que montar semprer e por 5 grampos(presilhas) de cada lado pra suportar o peso e mesmo assim ele acaba escorregando é uma droga.

Tenho uma pergunta esse pullover no cabo realmente é eficaz, já que o trabalho do pullover é de alongar a musculatura, e no cabo não há toda amplitude, se a eficaz for igual ou pouco inferior eu ficarei feliz pois executarei, na minha academia não há halteres montados tenho que montar semprer e por 5 grampos(presilhas) de cada lado pra suportar o peso e mesmo assim ele acaba escorregando é uma droga.

O cross no cabo: https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

Ele mais para costas mesmo, justamente pelo motivo que vc citou. Se for fazer para peito tem que ser halter.

Mas que academia ruinzinha em, na minha, nem precisa montar os halters, e mesmo se tivesse, 1 prisilha só aguentaria.

Abraços e boa sorte.

PS: Nao vamos disvirtuar o topico!

Olha cara, eu já fiz o fst-7 com o pull-over e gostei sim..

Na verdade mesmo sem o FST-7 eu já sinto pegar MUITO.

e o biceps no cross seria essE?

Olha cara, eu já fiz o fst-7 com o pull-over e gostei sim..

Na verdade mesmo sem o FST-7 eu já sinto pegar MUITO.

e o biceps no cross seria essE?

@ManoloMOC

pullover no cabo é eficaz sim, inclusive é esse o exercícios que os caras fazem com fst7 para costas no filmes,

ele faz a execução um pouco diferente, com corda para aumentar a amplitude e movimentando a cabeça(é difícil explicar essa parte) para jogar a tensão bem na área desejada

Olha cara, eu já fiz o fst-7 com o pull-over e gostei sim..

Na verdade mesmo sem o FST-7 eu já sinto pegar MUITO.

e o biceps no cross seria essE?

esse ai mesmo

nao entendi muito bem sua pergunta, mas o fist7 vc pode fazer como primeiro exercicio ou como ultimo para aquele grupo musuclar treinado

nao compreendi muito bem sua pergunta, mas no filme fst7 o cara la faz no treino de perna 7series na mesa flexora e 7series no leg45

depois das 7series no leg, ele faz mesa flexora unilateral, Stiff deadlift e depois faz as 7 repetiçoes na mesa flexora bilateral

ps:o treino de perna a ordem estava errada, agora ja concertei, talvez deva ter sido essa sua duvida

Vou ver se consigo fazer o download desse filme e entender mais um pouco. Realmente ficou confuso o meu post porque não sabia que poderia fazer no começo do treino no grupamento, convenhamos, fazer igual aí no filme deve fazer com que fique de perna "bamba"

Thanks pela atenção Pac Man