Em 09/10/2025 em 17:34, reginarsto disse:

De verdade. Honestamente o meu shape é bem bosta kkk, justamente por isso que eu gosto de tentar otimizar as coisas. Não vejo por quê ao invés de fazer majoritariamente exercícios isolados não vá construir um físico da mesma forma que usando compostos (ou até mais rápido e com mais eficiência de tempo).

Tem um video do Jordan Peters que ele da uma bronca nos iniciantes que ficam preocupados que o braço não ta crescendo. Ele fala que não é seu biceps que é fraco, mas sim TODO O SEU CORPO. Que enquanto vc não colocou uns 12kg de puro musculo, vc não tem pontos fracos que precisam de uma atenção maior, que é nesse momento que os isoladores brilham.

Outro ponto é que a gente às vezes fica tão preocupado com o treino, e não percebe que nossa dieta ta uma merda. Não adianta de nada. Pode fazer o melhor treino da vida que não vai evoluir.

Em 10/9/2025 em 1:44 PM, reginarsto disse:

Eu me cadastrei no fórum ontem esperando que pudesse discutir sobre treino com mais profundidade do que simplesmente ler que eu não entendo/não deveria falar sobre se não sou um profissional da área. Imagino que você não vá ler ou se importar mas vou deixar a minha opinião sobre mesmo assim e colocar sua resposta como a solução.

1 = Sobre o seu post (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562). Concordo que iniciante/leigos não deviam, via de regra, montar treinos. Mas fazer uma afirmação tão absoluta como "nunca, jamais, em hipótese alguma" parece exagerado. Eu aceitaria se você dissesse que procurar profissionais (qualificados) da área é o ideal, e até devia ser encorajado. Mas afirmar que em hipótese alguma um leigo (classificação essa que ficou até um pouco confusa no post) não poderia montar um treino, admitindo que pode haver hipóteses que a pessoa não tenha acesso a um personal, e tenha acesso por exemplo a uma academia de rua, ou algo no próprio condomínio, é exagerado.

2 - Você parte do pressuposto que eu sou leigo. E vamos supor que isso seja verdade. O que faria com que o meu treino fosse pior ou melhor mesmo assim ? No seu próprio exemplo você admitiu que um construtor iniciante pode construir uma casa "ao acaso". O que te faz pensar que esse não seria o meu caso ? (Admitindo que eu seja leigo). Seria interessante você apontar alguma coisa que esteja de errado em específico, mas o seu comentário foi somente excludente nesse sentido.

3 - Comparar a musculação recreativa com algo como engenharia (ou no seu post com a medicina até) é forçar muito a barra. Ninguém precisa procurar um cozinheiro profissional pra fazer comida em casa, mas todo mundo faz. Ninguém precisa procurar um dentista pra saber qual pasta de dente comprar, mas todo mundo faz. Ninguém precisa consultar previamente um mecânico pra ver qual o problema do PC/Celular/TV, mas todo mundo tenta, e com algum sucesso. O que faria com que a musculação recreativa fosse algo tão especial pra que você SEMPRE precise de um profissional da área ? Em alguma medida é interessante, mas indispensável com certeza não é. Até mesmo um treino ruim do chat GPT montado por um leigo daria resultados (mesmo que mais demorados, pouco eficientes, etc...), então não faz sentido dizer que a ajuda de um profissional é algo indispensável. É na melhor das hipóteses altamente recomendável pra uma pessoa mais séria sobre o assunto.

Enfim. Não sei se você vai querer ler isso, ou se alguém vai, mas essa é a minha opinião. Em última instância eu vim aqui pra tentar falar sobre a musculação de forma mais aprofundada já que eu não tenho pessoas ao redor pra falar sobre. É o que eu acho. Valeu pela atenção apesar disso.

Se você achou ruim as respostas é porque não entrou nesse fórum há uns 15 anos atrás.

Simplesmente fechavam teu tópico, falavam para ir estudar, e travavam ele, sem te dar direito até de responder.

Hoje o povo aqui é até super legal kkkkk.

Em 10/9/2025 em 10:10 PM, natalliacarv disse:

isolador de uma forma insubstituível (exemplo é Extensora para quadriceps)

Essa foi uma indagação minha há poucos dias, zerei essa cadeira da academia, tem ao menos um substituto, a flexão nórdica inversa segurando anilha, um detalhe legal dela é que foca bastante no excêntrico.

Em 10/10/2025 em 14:26, Kizen disse:

Essa foi uma indagação minha há poucos dias, zerei essa cadeira da academia

Faz unilateral pow, flexão nórdica inversa é um saco de fazer

Em 10/10/2025 em 14:29, gl4yu disse:

Faz unilateral pow, flexão nórdica inversa é um saco de fazer

Foi essa a saida que eu encontrei e fazendo isso melhorou muito minha força nas pernas para outros exercicios, ja estava fazendo 20 rep com 100kg bilateral mas passando a fazer unilateral caiu para umas 8 rep com 80-90kg e junto a isso leg subindo de peso e agacho tbm

Em 10/9/2025 em 3:50 PM, reginarsto disse:

Vc acha ? Meio que eu o meu antebraço é uma bosta kkk. Por isso que eu coloco extensores/flexores/rosca inversa.

Se você treinar um Terra pra valer, qualquer remada e puxada, já vai treinar muito o antebraço.

A não ser que use strap sempre.

Não sei o tamanho do teu antebraço, mas algo que os deixa muito legais é % de gordura, se você estiver bem seco, eles ficam com veias e trincados.

Em 10/9/2025 em 1:56 PM, reginarsto disse:

Eu concordo com isso. É por isso que eu optei mais por usar exercícios isolados. Assim os supersets não acumulam taaanta fadiga assim, ainda mais com exercício de antebraço que acumulam pouca fadiga

Algo bom dos compostos é que estimulam o organismo. Você terá mais testosterona se você é natural.

Em 10/10/2025 em 2:36 PM, andersonluisr disse:

Foi essa a saida que eu encontrei e fazendo isso melhorou muito minha força nas pernas para outros exercicios, ja estava fazendo 20 rep com 100kg bilateral mas passando a fazer unilateral caiu para umas 8 rep com 80-90kg e junto a isso leg subindo de peso e agacho tbm

Nessas horas fico babando pra um enantato e uma deca viu!! kkkk

Em 10/10/2025 em 14:36, andersonluisr disse:

Foi essa a saida que eu encontrei e fazendo isso melhorou muito minha força nas pernas para outros exercicios, ja estava fazendo 20 rep com 100kg bilateral mas passando a fazer unilateral caiu para umas 8 rep com 80-90kg e junto a isso leg subindo de peso e agacho tbm

Pra mim é a melhor abordagem depois q tu zera a cadeira extensora.
Eu faço o leg 45 unilateral também, mas por pura preguiça de encher o equipamento de anilhas e depois ter q tirar tudo dnv

Em 10/10/2025 em 14:42, gl4yu disse:

Eu faço o leg 45 unilateral também, mas por pura preguiça de encher o equipamento de anilhas e depois ter q tirar tudo dnv

Leg 180° unilateral kkkkkkkk

Depois que comecei a acompanhar o Lucas Fiuza minha abordagem pra esse negocio de socar peso em equipamento mudou

Em 10/9/2025 em 12:12 PM, reginarsto disse:

Eu tenho tipo uns 2 anos e meio de academia. Eu tô ali meio no intermediário e tô com 80kg com tipo 17-15% de BF

Eu não entendo porque as pessoas informam dados que não levam a lugar nenhum.

Quanto de altura? 3 metros? 80kg vai ser uma vareta. 1.45mt? Vai ser super musculoso.
Esse negócio de BF é muito frágil, adipômetro? bioimpedância? ou foi coisa mais séria? Dexa?

Quanto de abdômen, cintura, de braço, coxa?

Você reclamou do braço, ok, mas quanto? 50cm, 25cm?
E o antebraço que você prioriza tanto, já deve tá nos 40cm certo?

Minhas palavras finais: 100 anos de estudos de musculação, ao menos uns 70 de praticantes profissionais, o ideal é seguir o que foi provado ser melhor, pra inventar, precisa ser muito fera, senão vai dar ruim.

Editado 10/10/2025 às 18:29 10/10, 2025 por Kizen

Em 10/10/2025 em 15:26, Kizen disse:

Eu não entendo porque as pessoas informam dados que não levam a lugar nenhum.

Quanto de altura? 3 metros? 80kg vai ser uma vareta. 1.45mt? Vai ser super musculoso.
Esse negócio de BF é muito frágil, adipômetro? bioimpedância? ou foi coisa mais séria? Dexa?

Quanto de abdômen, cintura, de braço, coxa?

Você reclamou do braço, ok, mas quanto? 50cm, 25cm?
E o antebraço que você prioriza tanto, já deve tá nos 40cm certo?

Minhas palavras finais: 100 anos de estudos de musculação, ao menos uns 70 de praticantes profissionais, o ideal é seguir o que foi provado ser melhor, pra inventar, precisa ser muito fera, senão vai dar ruim.

Jajá respondo todos comentários. Mas não é como se eu estivesse fazendo alguma coisa que contradiga os principios construídos durante esse tempo né, mas tudo bem.

Edit: Eu acredito que até com um treino bem ruim de Chat GPT vc já chega em um bom resultado em aproximadamente o tempo que levaria fazendo um treino "100% otimizado". Então não entendo o argumento de que mesmo com esse treino "ruim" meu não dê pra ter resultados (por mais que demore mais ou que seja tempo-ineficiente).

Editado 10/10/2025 às 18:40 10/10, 2025 por reginarsto

Em 10/10/2025 em 15:37, reginarsto disse:

Eu acredito que até com um treino bem ruim de Chat GPT vc já chega em um bom resultado em aproximadamente o tempo que levaria fazendo um treino "100% otimizado". Então não entendo o argumento de que mesmo com esse treino "ruim" meu não dê pra ter resultados (por mais que demore mais ou que seja tempo-ineficiente).

Concordo com você mano, mas eu sempre prefiro ir de moto do que pedalando

Em 09/10/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Superiores:

Braço>Peito>Dorsal>Antebraço>Ombros>Trapézios>

Inferiores:

Glúteo>Quadriceps>Posterior>Adutores>Abdômen>Panturrilha

se vc quer um físico em X, ombros largos, peitoral e costas densas, com pernas fortes.

Essa ordem tá aleatória.

Se interessar ler

Treino tem 3 fases: Ataque > Manutenção > Exaustão

• Ataque é o início do treino, onde vc tá mais forte, por isso faz sentido usar exercícios multiarticulares, supinos, agachamentos, remadas.

  Exercícios Compostos no início do treino = Mais Força = Mais músculos trabalhando = Mais hipertrofia por gerar uma tensão mecânica maior.

• Manutenção é onde vc mescla, talvez uma máquina, um halter, um exercício no cabo. A intenção ainda é gerar tensão mecânica um pouco mais direcionada/isolada pq boa parte da sua energia já foi gasta na fase de ataque.

• Exaustão, é aqui que vc coloca isoladores, quanto mais isolado = menor a fadiga geral e sobrecarga do sistema nervoso central.

Exemplo de Upper:

Compostos - Ataque

1. Agachamento Livre, Hack , Zercher ou um Levantamento Terra (É com começar com o exercício mais difícil pro corpo e sistema nervoso)

2. Supino Reto Livre, Halter ou Máquina se vc treina sozinho (aproveita pra descansar as pernas e lombar)

3. Remada Curvada, Cavalinho, Serrote, Pendley (o peitoral, tríceps e deltoide anterior descansam enquanto vc rema)

4. Desenvolvimento Livre, Halter ou Máquina/Smith se vc treina sozinho (aqui vc descansa o bíceps e costas)

Isoladores - Manutenção

• Rosca Direta (Não vale a pena perder tempo treinando braço unilateralmente)

• Barras Paralelas ou um Tríceps Francês (são exercícios diferentes, mas ambos constroem tríceps grandes)

• Elevação Lateral na polia ou máquina

Não tem fase de exaustão em um upper pq se não ficaria volumoso demais, aí dá pra migrar pra um ABC2x ou FB4x

Em 10/10/2025 em 3:37 PM, reginarsto disse:

Edit: Eu acredito que até com um treino bem ruim de Chat GPT vc já chega em um bom resultado em aproximadamente o tempo que levaria fazendo um treino "100% otimizado".

Sim, no 1o ano, até em parte do 2o ano.
Depois fica complicado, a assessoria de um bom profissional eu acho que faz toda a diferença, pena que custa caro.

Em 10/10/2025 em 14:26, Kizen disse:

zerei essa cadeira da academia,

Faz um vídeo disso pra gente ver, vai ser bom o entretenimento.

Em 10/10/2025 em 14:26, Kizen disse:

Essa foi uma indagação minha há poucos dias, zerei essa cadeira da academia, tem ao menos um substituto, a flexão nórdica inversa segurando anilha, um detalhe legal dela é que foca bastante no excêntrico.

Isso é verdade, o problema é que não é todo mundo que consegue executar bem e nem toda academia tem onde da pra apoiar os pés pra ficar preso, difícil demais esse negócio kkkkkkk mas com certeza quem consegue fazer bem, tem um ótimo trabalho de quads e de core também

Em 10/10/2025 em 6:55 PM, natalliacarv disse:

Isso é verdade, o problema é que não é todo mundo que consegue executar bem e nem toda academia tem onde da pra apoiar os pés pra ficar preso, difícil demais esse negócio kkkkkkk mas com certeza quem consegue fazer bem, tem um ótimo trabalho de quads e de core também

Apoiar o pé para ficar preso? Acho que confundiu com Flexão Nórdica.
Na medida do possível eu acho que consigo até executar "bem", se eu for na máxima amplitude machuco o joelho.

Mas sim, tanto a Flexão Nórdica como a Reversa são difíceis e propensas a te lesionar, talvez não sejam de fato boas opções no geral.

Em 10/10/2025 em 19:10, Kizen disse:

Apoiar o pé para ficar preso? Acho que confundiu com Flexão Nórdica.
Na medida do possível eu acho que consigo até executar "bem", se eu for na máxima amplitude machuco o joelho.

Mas sim, tanto a Flexão Nórdica como a Reversa são difíceis e propensas a te lesionar, talvez não sejam de fato boas opções no geral.

Confundi mesmo, my bad. Mas eu não consigo fazer nenhum dos dois kkkkkkk gostaria muito de conseguir fazer esses exercícios diferentões, mas de fato não é para todos!

Em 09/10/2025 em 22:10, natalliacarv disse:

Retornando ao tópico agora pois a vida da CLT não para

Cara vc disse que vai pra academia de 4 a 5x na semana, então não tem motivo nenhum pra ter uma ficha A/B, da para tranquilamente fazer uma ficha ABCD no modelo upper e lower, que é o que tu gosta. E consequentemente, diluir um pouco esse volume e otimizar melhor várias variáveis.

Não vejo o porquê de uma ficha ABCD seja superior. Não sei se vc estaria sugerindo fazer sem nenhum descanso entre as sessões também, mas se for o caso acho que fica até inferior. Quanto ao volume não acho que colocar mais volume ou diluir mais ainda vá ter algum benefício real.

Em 09/10/2025 em 22:10, natalliacarv disse:

Não somente as séries importam, mas a seleção dos exercícios também. Porque fazer 2x na semana Triceps francês? Se você poderia fazer 1x o francês e no outro dia fazer um pulley com corda/barra ou um Testa? Eu só repito exercício se ele for muito especifico ou isolador de uma forma insubstituível (exemplo é Extensora para quadriceps), mas para triceps não tem motivo plausível para não fazer variações, sabe?

Eu até concordo com isso em certa instância. Só discordo de fazer um em um dia, e no outro trocar pra outro. Ficar aproximadamente 1 semana sem treinar o mesmo movimento pode gerar um decréscimo do aprendizado motor que eu acumulei com o exercício, então na minha opinião quanto mais eu repetir ele, com menos intervalo de tempo melhor. O ideal talvez seja incluir outro exercício de triceps que varie um pouco a angulação do ombro, isso eu concordo, até vou implementar provavelmente se eu conseguir me recuperar deboa desse treino em um mesociclo.

Em 09/10/2025 em 22:10, natalliacarv disse:

Cara eu concordo em partes contigo com relação aos compostos. O isolador a longo prazo vai dar uma hipertrofia semelhante ao do exercício composto. A grande sacada é que o Composto vai trabalhar mais de um grupamento ao mesmo tempo, o que pra vc que tá buscando poupar tempo seria de uma ajuda excelente.

Poisé. Acho isso muito válido sinceramente. Até me fez refletir sobre se eu volto a treinar supino kkk. Mas o meu argumento pra usar majoritariamente isoladores é de que eu sei que eu to direcionando a intensidade quase que exclusivamente pro músculo que eu quero trabalhar. Então se eu trabalhar um supino pode ser que eu esteja direcionando muito trabalho pra tríceps, ou pode ser que seja mais pra peito mesmo. Então pra tirar essa variável de dúvida, eu prefiro só fazer um exercício isolador que eu sei que é o que tá alcançando a proximidade da falha.

Em 09/10/2025 em 22:10, natalliacarv disse:

Eu também acabaria com esse tanto de superset, já falaram aqui, é coisa demais. Quanto mais firula, pode apostar que o treino é pior.

Não vejo como firula sinceramente. Como o superset é de músculos antagonistas ou até mesmo de grupamentos completamente diferentes, eu não acumulo fadiga periférica e consigo aproveitar melhor o meu tempo de treino. Isso se evidencia ainda no fato de que quando eu faço esses supersets eu não tenho perdido rendimento nas segundas séries dos exercícios. Consigo fazer com a mesma intensidade, o mesmo número de reps.

Em 09/10/2025 em 22:10, natalliacarv disse:

E na boa? Se preocupar com progressão em exercícios ultra isolados é meio perda de tempo também, esses exercícios são mais propensos a chegarem a um limite muito mais rápido (tu não vai ver um cara fazendo flexao de punho com um halter de 50kgs, ao contrário de um supino ou remada, onde a progressão tem uma margem infinitamente maior). Então desencana um poucos disso ae

Isso é uma visão que eu não tinha mesmo kkk. Faz um bom tempo que eu não ficava estagnado em um exercício sem conseguir progredir reps e nem carga. Então eu real que fico muito preocupado com isso, até em excesso. Certamente eu deveria me preocupar menos com isso, ainda mais que eu to em cutting, então é mais provável de ver um decréscimo no ganho de força.

Em 09/10/2025 em 22:13, gl4yu disse:

Calma kkkkk, estar estagnado é um problema.
Mas tu não deveria conseguir progredir em todos os exercícios todos os treinos, é normal ficar estagnado em auxiliares e exercícios que ficam mais pro final do treino.

Você tem que analisar o contexto como um todo, não adianta pegar um ponto x, isolar e falar que não tá progredindo.
Em um treino você gasta glicogênio muscular da musculatura trabalhada e acumula fadiga periférica, se você faz uma remada baixa você também vai ter desgastado o bíceps. Ou seja, quando você for fazer o isolador, você vai perder desempenho nele, e talvez não vai conseguir progredir carga nesse exercício em especifico.
Mas isso significa que você não ficou mais forte? Não, pq se você tiver conseguindo progredir carga na remada é sinal que você também construiu mais unidades motoras no bíceps, uma vez que ele é acessório do movimento.

Tá vendo? Se você tá progredindo nesses, é pq vc tá ficando mais forte, não precisa ter essa tara dai não ashuashua.

Concordo plenamente kkk. Também é um dos motivos de eu jogar os exercícios isolados de braço no início. Pra eu ter de forma mais tangível o progresso, e não em outros exercícios que envolvam também esses músculos.

Em 09/10/2025 em 22:13, gl4yu disse:

Cara, você tá fazendo movimentos para todos os grupos musculares, não tá faltando nada, mas você poderia fazer isso de forma MUITO mais eficiente, entende oq eu quero dizer?
Eu posso fazer um bro split q muito provavelmente eu vou cobrir todos os grupamentos musculares, mas isso é eficiente?

Oq eu quis dizer com "mudar quase tudo" não é tirar todos os exercícios, mudar a divisão e etc, oq eu quis dizer foi que EU trocaria alguns exercícios, criaria um upper 2 e lower 2, mexeria no volume, tiraria os super sets e mudaria a ordem quase toda.
Por isso eu falei dessa forma, não foi pra te esculachar ou algo do tipo, é só a minha visão mesmo.

Poisé. Eu gostaria de ouvir qual a tua opinião sobre isso.

Eu imagino que os principais argumentos sejam esses:

1 - Eficiência

Imagino que você fosse incluir mais exercícios compostos pra matar alguns grupos musculares com um só exercício, e poupar tempo com algumas coisas. Eu sinceramente concordo com isso, acho válido, mas especificamente pra peito, eu preferiria fazer só isoladores pra ter a CERTEZA de que eu to direcionando 90% da intensidade pro peito (deltoide anterior sempre trabalhar também infelizmente), e não pro tríceps e pra outros músculos que ajudem a estabilizar o movimento caso eu fosse fazer com pesos livres.

2 - Upper 2 e Lower 2

Isso eu concordo muito. Até acho que seja o ideal no geral pra dar ênfase em tudo. Eu só gosto de fazer assim com só um Upper 1 e Lower 1 pq por questões de progressão, fica mais fácil de eu atualizar meu logbook e aferir progressão sabe. Mas eu concordo que um Upper 2 e Lower 2 seja realmente melhor. Eu vou tentar fazer isso de um jeito que dê pra eu medir a minha progressão direitinho.

3 - Volume

Você acha que o volume tá muito alto ? Eu sinceramente acho que tá relativamente baixo. To até pensando em aumentar, mas não quero passar de 1h de treino (talvez aí que fosse entrar os exercícios compostos né). Mas também teria que estar dentro do meu MRV, que eu ainda não sei exatamente qual é kkk. Eu sei que eu tenho nos meus arquivos uma planilha de treino que meio que atingiu o meu máximo volume tolerável dentro de uma sessão, então eu tento girar em torno dele pra ver o meu volume por sessão.

4 - Tirar os supersets

Aqui eu imagino que vc ache que os supersets contribuam muito pra fadiga central né. E eu concordo que eles contribuem, só discordo da magnitude do que você provavelmente imagina né.

5 - Ordem de exercícios

Imagino que você argumentasse que treinar monoarticulares de braço no começo comprometam o desempenho pro restante dos exercícios. E eu concordo muito, inclusive treinando eu sinto isso. Mas infelizmente eu acredito que seja o sacrifício que a gente tenha que fazer pra priorizar uma musculatura. Da mesma forma eu estaria comprometendo esses exercícios se eu jogasse eles pro final. Talvez pra ajustar isso só se fizesse um split de outro jeito, ou de alguma outra forma que eu não imagino qual.

Em 10/10/2025 em 15:44, gl4yu disse:

Concordo com você mano, mas eu sempre prefiro ir de moto do que pedalando

Também acho. Mas o que me garante que é você que está de moto e eu que to pedalando ? (Não tentando soar arrogante, só um estímulo pro pensamento mesmo).

Editado 15/10/2025 às 17:43 10/15, 2025 por reginarsto

Em 10/10/2025 em 01:15, Doctor Manhattan disse:

1905, não existiam academias, nao existia educação fisica, não existia aparelhos de musculação, nem dieta, nem hormonios nada

na imagem vemos o George Hackenschmidt com 20 anos, como vc explica vc estar com um shape equivalente ou melhor, se isoladores sao melhores?

Não entendi. Você acha que era melhor uma época em que não havia tanto conhecimento sobre o esporte ou eu interpretei errado ?

Em 10/10/2025 em 12:22, PranTs disse:

Tem um video do Jordan Peters que ele da uma bronca nos iniciantes que ficam preocupados que o braço não ta crescendo. Ele fala que não é seu biceps que é fraco, mas sim TODO O SEU CORPO. Que enquanto vc não colocou uns 12kg de puro musculo, vc não tem pontos fracos que precisam de uma atenção maior, que é nesse momento que os isoladores brilham.

Tá. Mas eu não vejo o porquê de eu precisar evoluir todo o resto do meu corpo pra focar em um ponto fraco.

Se eu fosse um maluco qualquer, nada me impediria de treinar só tríceps e bíceps e deixar eles grandes. Então por que eu precisaria evoluir outros exercícios ou músculos pra depois focar nos pontos fracos, se eu posso me antecipar a isso e prevenir que os pontos fracos surjam no futuro fazendo um planejamento de treino que já foque neles desde o início ?

Em 10/10/2025 em 16:28, MikeBaguncinha disse:

se vc quer um físico em X, ombros largos, peitoral e costas densas, com pernas fortes.

Essa ordem tá aleatória.

Por que a ordem estaria aleatória ? Essas são as minhas prioridades do momento, e não holísticamente.

Em 10/10/2025 em 16:28, MikeBaguncinha disse:

Se interessar ler

Treino tem 3 fases: Ataque > Manutenção > Exaustão

• Ataque é o início do treino, onde vc tá mais forte, por isso faz sentido usar exercícios multiarticulares, supinos, agachamentos, remadas.

  Exercícios Compostos no início do treino = Mais Força = Mais músculos trabalhando = Mais hipertrofia por gerar uma tensão mecânica maior.

• Manutenção é onde vc mescla, talvez uma máquina, um halter, um exercício no cabo. A intenção ainda é gerar tensão mecânica um pouco mais direcionada/isolada pq boa parte da sua energia já foi gasta na fase de ataque.

• Exaustão, é aqui que vc coloca isoladores, quanto mais isolado = menor a fadiga geral e sobrecarga do sistema nervoso central.

Exemplo de Upper:

Compostos - Ataque

1. Agachamento Livre, Hack , Zercher ou um Levantamento Terra (É com começar com o exercício mais difícil pro corpo e sistema nervoso)

2. Supino Reto Livre, Halter ou Máquina se vc treina sozinho (aproveita pra descansar as pernas e lombar)

3. Remada Curvada, Cavalinho, Serrote, Pendley (o peitoral, tríceps e deltoide anterior descansam enquanto vc rema)

4. Desenvolvimento Livre, Halter ou Máquina/Smith se vc treina sozinho (aqui vc descansa o bíceps e costas)

Isoladores - Manutenção

• Rosca Direta (Não vale a pena perder tempo treinando braço unilateralmente)

• Barras Paralelas ou um Tríceps Francês (são exercícios diferentes, mas ambos constroem tríceps grandes)

• Elevação Lateral na polia ou máquina

Não tem fase de exaustão em um upper pq se não ficaria volumoso demais, aí dá pra migrar pra um ABC2x ou FB4x

De forma pedagógica talvez sirva de alguma coisa apresentar as coisas assim. Mas acho que vc tá usando algumas interpretações erradas aí.

Em 15/10/2025 em 14:38, reginarsto disse:

Você acha que era melhor uma época em que não havia tanto conhecimento sobre o esporte ou eu interpretei errado ?

não era melhor, a questão é q nao se sabia nada só q se devia treinar duro e os caras faziam isso e metiam o shape, hj sabe muito, se tem muito suplemento maquinas etc... e a maioria não chega nem nesse shape, pq se concentram na coisa errada

Em 15/10/2025 em 14:49, reginarsto disse:

Por que a ordem estaria aleatória ? Essas são as minhas prioridades do momento, e não holísticamente.

De forma pedagógica talvez sirva de alguma coisa apresentar as coisas assim. Mas acho que vc tá usando algumas interpretações erradas aí.

Se vc diz, então é.

Em 15/10/2025 em 14:57, MikeBaguncinha disse:

Se vc diz, então é.

Básico bem feito

Em 15/10/2025 em 14:37, reginarsto disse:

eu preferiria fazer só isoladores pra ter a CERTEZA de que eu to direcionando 90% da intensidade pro peito (deltoide anterior sempre trabalhar também infelizmente), e não pro tríceps e pra outros músculos que ajudem a estabilizar o movimento caso eu fosse fazer com pesos livres.

Então, eu já vi essa vertente de fazer apenas abdução e adução horizontal de ombro para o treinamento de peitoral, inclusive pretendo me usar como cobaia ano q vem kkkkkkkkkkk.
Mas para montar uma boa base (não sei qual seu nível de treinamento) eu prefiro mesclar press com abdução e adução horizontal de ombro.

Em 15/10/2025 em 14:37, reginarsto disse:

Você acha que o volume tá muito alto

Eu não acho q tá alto, só que tá bagunçado

Em 15/10/2025 em 14:37, reginarsto disse:

Aqui eu imagino que vc ache que os supersets contribuam muito pra fadiga central né.

Na verdade não, o problema principal é a fadiga periférica

Em 15/10/2025 em 14:37, reginarsto disse:

Talvez pra ajustar isso só se fizesse um split de outro jeito, ou de alguma outra forma que eu não imagino qual.

Eu acho que esse é o melhor caminho, se você quer tanto priorizar os braços, faz uma divisão torso/limbs (Costas, peito e ombro/braços e perna).

Em 15/10/2025 em 14:37, reginarsto disse:

Também acho. Mas o que me garante que é você que está de moto e eu que to pedalando ? (Não tentando soar arrogante, só um estímulo pro pensamento mesmo).

Então, esse é o ponto kkkkkkkkkkkkk, é basicamente tu acreditar em mim ou não, não tem como fazer método cientifico para 90% das minhas ideias de treinamento.
Oq é de fato determinante e temos certeza é q o caminho é a proximidade com a falha, progressão de carga e constância, se tiver fazendo isso vai ter resultado.

Em 15/10/2025 em 14:40, reginarsto disse:

Tá. Mas eu não vejo o porquê de eu precisar evoluir todo o resto do meu corpo pra focar em um ponto fraco.

Se eu fosse um maluco qualquer, nada me impediria de treinar só tríceps e bíceps e deixar eles grandes. Então por que eu precisaria evoluir outros exercícios ou músculos pra depois focar nos pontos fracos, se eu posso me antecipar a isso e prevenir que os pontos fracos surjam no futuro fazendo um planejamento de treino que já foque neles desde o início ?

Como você mesmo percebeu, a progressão de cargas é muito limitada em exercícios isolados. Dado a importância da progressão, os exercícios multiarticulares deveriam ser a prioridade, não só pela maior margem de progressão, como também ele auxilia no ganho de força nos isolados também.

Meu conselho: não inventa moda, só faz o básico bem feito.

Editado 15/10/2025 às 20:21 10/15, 2025 por PranTs

Em 15/10/2025 em 17:21, PranTs disse:

Meu conselho: não inventa moda, só faz o básico bem feito.

Valeu pelo conselho! Só não vejo o problema prático de tentar fazer melhor que o básico.

Em 16/10/2025 em 12:29, reginarsto disse:

Valeu pelo conselho! Só não vejo o problema prático de tentar fazer melhor que o básico.

Há quanto tempo vc treina?

Por exemplo, não há mal algum em colocar os isolados de biceps no inicio de treino de de pull. Porém isso é pra quem já ta um nivel intermediário ao menos, já ganhou os 12kg de musculo como o JP fala.

Se não é o seu caso, sua prioridade está errada. Quantos relatos já vimos aqui no forum de pessoas que tinha uma pira de crescer o braço, e depois que começaram a focar em progressão de carga no multiarticulares e deixando os isolados apenas como acessórios no final de treino viram seu braçoes crescerem? Ta cheio de relato assim, inclusive já vi muitos casos de gente que nem fazia mais isolados e o braço cresceu.

Enfim, menos de 3 anos de treino sério e COM DIETA DECENTE (que muitos esquecem), acho besteira qualquer 'priorização' em alguma musculatura.