Idade: 14 anos ( faço 15 esse mês )

Altura: 1,68

Peso: 60kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Massa Muscular Magra

Tempo de Treino: 2 ano e meio ( 6 meses de verdade )

Metodologia: ABCDE ( 3x na semana AeJ )

CALORIAS - CARBOIDRATOS - PROTEINAS - GORDURAS

- 30 min. antes do CdM, ( 1 comp. 600mg Cálcio + Vit. D, 1 comp. complexo B, 500mg Vit C, 1 comp. Enzicoba( 3 semanas on, 3 off ), 300ml Água Morna )

Café da manhã - 7:20 ( Eventualmente: Mingau Proteico, Protein Pancakes )

3 pao de forma - 180, 30, 7,5, 2,5

1 colher Cottage - 30, 1, 3, 1

9 claras - 135, 0, 27, 0

1 col. aveia/granola/mel - 60, 10, 2,5, 1,5

1/2 Papaya / 1 fruta - 140 35, 1, 0

15g. levedo cerveja - 55, 6, 6, 1

- Total: 565, 78, 43, 5 ( P.A : 30 )

VARIAÇÃO

350ml leite - 125, 17,5, 10,5, 1

1 col. g. de trigo - 40, 4, 4, 1

1 col. aveia - 60, 10, 2,5, 1,5

1 col. granola - 60, 10, 2,5, 1

1 col. albumina - 60, 0, 11, 0

1 col. f. trigo - 20, 2, 2, 0

1 col. levedo cerveja - 55, 6, 6, 1

1/2 Papaya / 1 fruta - 140, 35, 1, 0

- Total: 560, 84,5, 39,5, 5,5 ( P.A : 21,5 )

--

Intervalo 10:55

1 scoop Whey - 120, 1,5, 24, 2

4 Castanhas do Pará - 120, 1,5, 3, 12

6ml Azeite - 55, 0, 0, 6

3 caps Omega 3

1 caps 500mg vit C

- Total: 295, 3, 27, 20 ( P.A : 22 )

--

Almoço/Pré-Treino 1:00

250g ArrozIntegral/MacarrãoIntegral/B.Doce/Inhame - 255, 62,5, 4,5, 2,5

150g frango/carne/peixe - 150, 0, 30, 4

Salada/Refogado - 80, 10, ?, ?

1 comp. 600mg Calcio + Vit. D

- Total: 485, 72,5, 34,5, 7 ( 2x na semana, Arroz Integral + Feijao/Lentilha ( 150g + 1 concha ) ( P.A : 30 )

--

Pré-Treino 2:00

20ml Amino Líquido - 50, 2,5, 10, 0

- Total: 50, 2,5, 10, 0

--

Pós-treino Imediato

50g Malto/Dextrose - 200, 50, 0, 0

15g Whey Protein - 60, 1, 12, 1

- Total: 260, 51, 12, 1 ( P.A : 12 )

--

Pós-Treino Tardio ( 30~40 min depois Pós-Treino Imediato )

30g Malto - 120, 30, 0, 0

30g Whey Protein - 120, 1,5, 24, 2

10g Glutamina

-- Total: 240, 31,5, 24, 2 ( P.A : 24 )

Pós-Treino Sólido ( 1 hora após o pós-treino tardio )

150g frango/carne/peixe - 150, 0, 30, 4

300g ArrozIntegral/MacarrãoIntegral/B.Doce/Inhame - 310, 75, 5, 3

Salada - 80, 10, ?, ?

1 comp. Complexo B

1 comp. Enzicoba

500mg Vit C

- Total: 540, 85, 35, 7 ( P.A : 45 )

--

Ceia 9:30 ~ 10:00

6ml Azeite - 55, 0, 0, 6

1 Scoop Caseína - 120, 3, 23, ?

2 Ovos Inteiros - 150, 2, 12, 12

3 caps. Omega 3

1 comp. Complexo B

3 col. Vinagre de Maçã

10g Glutamina

- Total: 325, 5, 35, 18 ( P.A : 23 )

Suplementação

6 caps Oil Fish - 60, 0, 0, 6

20g Glutamina - 80, 0, 20, 0

--

TOTAL : 2935, 332,5, 239,5 ,67,5

Ta ae galera, queria saber se a dieta está muito pesada pro meu pesoxaltura, estou fazendo ela a um tempo, e coloquei agora esse pós imediato e tardio que nosso amigo Ney Felipe propos a nós, só que infelizmente adquiri um pouco de gordura localizada .. queria saber a opiniao de vocês

abraço

Editado 9/06/2010 às 22:01 06/9, 2010 por maahxk

Pós-treino imediato não é apenas carb. n ??

Pós-treino imediato não é apenas carb. n ??

pode ter uma quantidade pequena de whey sim

Como você disse que é um BULK, não vejo vantagem ao fazer Aerobico em jejum.

Acho que poderia usar um ABC2x ao inves do ABCDE, é pra quem já treina e tem uma massa muscular consideravel.

Quanto a gordura localizada, relaxa, você tem apenas 60 kilos. e num Bulk, é impossivel ganhar somente massa magra, sempre vem um pouco de gordura junto..

Também acho que tem muito suplemento ai

Abraços

Pós-treino imediato não é apenas carb. n ??

então cara, ele disse pra por 15g de whey, tanto que ele até citou que ja chegou a usar Amino Líquido por que era absovido mais rapidamente ..

Editado 9/06/2010 às 22:39 06/9, 2010 por maahxk

Como você disse que é um BULK, não vejo vantagem ao fazer Aerobico em jejum.

Acho que poderia usar um ABC2x ao inves do ABCDE, é pra quem já treina e tem uma massa muscular consideravel.

Quanto a gordura localizada, relaxa, você tem apenas 60 kilos. e num Bulk, é impossivel ganhar somente massa magra, sempre vem um pouco de gordura junto..

Também acho que tem muito suplemento ai

Abraços

Fala SamHill, primeiramente valeu por comentar aqui ..

então cara, eu queria bulkar sim, mas não queria ficar roliço também, queria tentar manter o maximo possivel da qualidade .. estou testando pela primeira vez o ABCDE, e estou gostando muito, quem sabe qdo for trocar de treino nao volto pro ABC1x ou ABCD, os suplementos nao tem mais jeito ;/

tenho um porre aqui, da pra bastante tempo, por inquanto vou mante-los ..

mas e sobre a dieta ? o que voce acha ?

Olha, eu acho que todo mundo deveria fazer um pouco de aerobico. Independente da fase. É até uma vergonha um ser humano não conseguir correr 15 minutos. Me desculpem. Como diz meu atleta Luiz "ser forte para ser útil...uma hora você vai precisar correr para ajudar alguém..e aí?" . Só não aconselho em jejum que está em off.

Quanto a dieta nao olhei muito ela, mas ja te adianto algumas coisas:

- Ja que gastou com glutamina, coloca no pós imediato e não no tardio;

- Tem (como sempre) muita proteína pro seu tamanho

- Voce nao precisa desse calcio + vit D

Abraços

Fala SamHill, primeiramente valeu por comentar aqui ..

então cara, eu queria bulkar sim, mas não queria ficar roliço também, queria tentar manter o maximo possivel da qualidade .. estou testando pela primeira vez o ABCDE, e estou gostando muito, quem sabe qdo for trocar de treino nao volto pro ABC1x ou ABCD, os suplementos nao tem mais jeito ;/

tenho um porre aqui, da pra bastante tempo, por inquanto vou mante-los ..

mas e sobre a dieta ? o que voce acha ?

A dieta tá forte sim, se conseguir segui-la a risca, vai ter basante ganhos, voce estudou bem e talz.

unica coisa que eu mudaria, é no intervalo, manda carboidrato junto.

Então, voce ja fez o calculo para saber o seu VMB ?

que ai dá pra ter uma base melhor de quantas calorias seu metabolismo gasta, ai você adiciona umas 500 ou 1000 kcal a mais do que deu VMB. Já que quer crescer mais seco, adiciona umas 500kcal mais ou menos.

Posta tuas medidas pro pessoal ajudar também

Olha, eu acho que todo mundo deveria fazer um pouco de aerobico. Independente da fase. É até uma vergonha um ser humano não conseguir correr 15 minutos. Me desculpem. Como diz meu atleta Luiz "ser forte para ser útil...uma hora você vai precisar correr para ajudar alguém..e aí?" . Só não aconselho em jejum que está em off.

Quanto a dieta nao olhei muito ela, mas ja te adianto algumas coisas:

- Ja que gastou com glutamina, coloca no pós imediato e não no tardio;

- Tem (como sempre) muita proteína pro seu tamanho

- Voce nao precisa desse calcio + vit D

Abraços

Quanto a isso eu concordo, só não fazeria o aerobico em jejum e nem proximo ao treino, melhor ainda é fazer nos dias que não treina.

Olha, eu acho que todo mundo deveria fazer um pouco de aerobico. Independente da fase. É até uma vergonha um ser humano não conseguir correr 15 minutos. Me desculpem. Como diz meu atleta Luiz "ser forte para ser útil...uma hora você vai precisar correr para ajudar alguém..e aí?" . Só não aconselho em jejum que está em off.

Quanto a dieta nao olhei muito ela, mas ja te adianto algumas coisas:

- Ja que gastou com glutamina, coloca no pós imediato e não no tardio;

- Tem (como sempre) muita proteína pro seu tamanho

- Voce nao precisa desse calcio + vit D

Abraços

Fala Ney Felipe, muito obrigado também por estar opinando sobre a minha dieta ..

- Sobre a Glutamina: teria como voce me dizer pq usar ela no imediato ao inves de usar no tardio ? se eu usar no imediato não é mais fácil ela virar glicose ?

- Sobre as Proteínas: as proteinas, posso diminuir pra 3g/kg ? o fato de eu ter adquirido um pouco de gordura localizada, pode ser pelo excesso delas ?

- Sobre o Calcio: tipo, eu tenho acesso meio que "de graça" a farmacia, entao esse calcio é realmente desnecessario ? tem algo que eu possa pegar la que ajudaria nos meus treinos ?

muito obrigado MESMO pela ajuda,

espero sua resposta

grande abraço

@SamHill

então cara, eu calculei la, e deu 2400+500=2900, acho que estou na média então né ?

abraço !

Baixe não para 3gr, mas para 2gr/kg de proteína. Tu não está ciclando nem nada do tipo, mais que 2gr/kg é desnecessário, sobrecarga hepática e renal à toa.

Galera acha que quanto mais proteína comer, mais ganhos ahuahauhauhaa . Proteína em excesso vira gordura sabia? Tenho 100kg e tu come mais proteína que eu hahahahah.

Abraços.

Baixe não para 3gr, mas para 2gr/kg de proteína. Tu não está ciclando nem nada do tipo, mais que 2gr/kg é desnecessário, sobrecarga hepática e renal à toa.

Galera acha que quanto mais proteína comer, mais ganhos ahuahauhauhaa . Proteína em excesso vira gordura sabia? Tenho 100kg e tu come mais proteína que eu hahahahah.

Abraços.

fala pedroviski, muito obrigado também por vir opinar na minha dieta ..

hahahaha, acho que eu devo diminuir mesmo as prots então,

mas dai você não acha que as kcals iriam diminuir muito ?

na sua opinião, essa "gordura localizada" que eu adquiri, pode ser mais pelos carbos ou pelas prots, visto que os carbos a qtde está na média ..

grande abraço

Sabias palavras do pedroviski.

A gordura localizada voce ganhou por causa da sua GENETICA principalmente.

Desencana de gordura localizada e melhora a distribuicao dos macronutrientes.

Pro seu biotipo, calcula aí 35 kcal/kg e vai embora.

Abração

PS: compre tribulus na farmacia, vitamina C 500mg, etc

Calcio is not longer necessary!

abraços

Sabias palavras do pedroviski.

A gordura localizada voce ganhou por causa da sua GENETICA principalmente.

Desencana de gordura localizada e melhora a distribuicao dos macronutrientes.

Pro seu biotipo, calcula aí 35 kcal/kg e vai embora.

Abração

PS: compre tribulus na farmacia, vitamina C 500mg, etc

Calcio is not longer necessary!

abraços

ok, vou arrumar o tribulus,

mas Ney, teria como voce me responder sobre a Glutamina ?

2100 kcals vai estar abaixo do meu gasto calórico basal, meu peso ja está aumentando muuito devagar, nao teria outra opção ?

muito obrigado pela grande ajuda

peço disculpas e muito obrigado pela paciencia de vocês ..

abraço

eu ja postei em outro topico o q acho da glutamina.

to desenvolvendo um artigo sobre ela.

nao acho um bom investimento

o horario menos pior digamos seria apos o treino

a glutamina tem boas chances de virar carboidrato (nao importa a hora q vc ingira) e alem do mais metade dessa quantidade fica retida no intestino (os enterocitos que sao as cels do intestino utilizam ela como substrato principal)

talvez ajude a baixar a acidose do treino, pois elka é catabolizada em bicarbonato nas celulas tubulares proximais dos rins

abraços

eu ja postei em outro topico o q acho da glutamina.

to desenvolvendo um artigo sobre ela.

nao acho um bom investimento

o horario menos pior digamos seria apos o treino

a glutamina tem boas chances de virar carboidrato (nao importa a hora q vc ingira) e alem do mais metade dessa quantidade fica retida no intestino (os enterocitos que sao as cels do intestino utilizam ela como substrato principal)

talvez ajude a baixar a acidose do treino, pois elka é catabolizada em bicarbonato nas celulas tubulares proximais dos rins

abraços

ah sim, entendi ..

a glutamina na minha dieta é considerada como proteina ? tipo 10g de glutamina = 10g de proteina ?

Nao.

Coloca 10g de glutamina + 10 de pt ok ?

Abraços

Ney ou Pedrovisky, pegando uma carona aí, li o outro tópico la "o qui comer no pós"

e fiquei pensando, no caso, esses 2g/kg de prot conta soh animal ou vegetal tbm ?

pq eu como um bucado de soja e aveia tbm, e faz bastante diferença na dieta...

Valeu, Abraços!

Tudo. Mas 70% animal

eu gosto de apostar mais nos carbos de baixo IG nos meus bulks!

deixa a prot em 2gr/kg e aumenta os carbos e gorduras boas até chegar na quantidade desejada de kcal!

@Ney Felipe

ah, saquei !

e eu somo 10g de glutamina no valor TOTAL de proteínas da dieta ou nao somo por ser AA isolado ?

ps: cara, MUITO OBRIGADO MESMO por nos mostrar esse novo pós imediato e tardio, meu peso ja está aumentando com mais frequencia e a recuperação está melhorando, mesmo que seja psicologico, está me agradando muito !

eu gosto de apostar mais nos carbos de baixo IG nos meus bulks!

deixa a prot em 2gr/kg e aumenta os carbos e gorduras boas até chegar na quantidade desejada de kcal!

huum, acho que vai ser o jeito mesmo, vou começar a fazer testes e ver o que me mais me convém ..

valeuu

abçs