DIETA | Recomendações, opiniões e ajuda | Retorno

shapechassidegrilo · Novembro 5, 2024 às 23:16

E aí, bebês. Como estão?

Após quatro idas e vindas, em razão de financeiro (quando jovem), lesão no ombro e crises de ansiedade, estou retornando. Motivo do retorno: indisposição, cansaço etc. Todos os sintomas de um sedentário. Solicitei exames, mas todos (hemograma, perfil lipídico, testo, e2, prolac) estão “ok”, com excessão do colesterol. Caso tenham interesse, disponibilizo aqui.

Frequentava o fórum quando novo, lá em 2010, e gostaria de solicitar recomendações, opinões e ajudas para o retorno, com relação a dieta. Estou com reais dificuldades de incluir os melhores alimentos que andem em conjunto com a rotina.

Tenho 30 anos, 190cm e 104kg. Ótima estrutura, porém perdi tudo e tô virado em barriga. Manutenção calórica de 3200kcal, de acordo com o tdecalculator. Pretendo fazer um déficit calórico humilde e consumir 3000kcal, divididos entre (média): 240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato.

Como minha rotina não permite algumas regalias, tentei estruturar a dieta de uma forma que facilite a ingestão das calorias e dos macros, como refeições líquidas. Com a permissão de Vossas Senhorias, vou colacionar ela aqui.

Proteína / Carboidrato / Gordura

Café da manhã

- 30g de albumina / 22g, 2g, 0

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 30g farinha linhaça dourada / 5g, 0, 12g

Lanche

- 2 unid pão fatiado / 5g, 25g, 5g

- 60g queijo mussarela / 6g, 1g, 7g

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

- 100g abacate / 2g, 9g, 15g

Almoço

- 200g arroz / 7g, 64g, 4g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

Lanche (pré)

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g
- 100g banana / 1g, 22g, 0

- 20g mel / 0, 16g, 0

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

Pós

- 100g arroz / 3g, 32g, 2g

- 200g frango desfiado / 0, 63g, 6g

- 50g batata inglesa / 1g, 13g, 0g

- 40g whey profit / 9g, 25g, 1g

Lanche

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

Total: 241g, 252g, 98g - 2829kcal

Como falei, gostaria de manter em 3000kcal, acompanhar e ver a necessidade em diminuir. Sinto que está faltando ovo, mas se incluir, as proteínas sobem muito. E a única refeição que pra mim é tranquilo seria após o treino, quando já tenho o whey e o frango como proteína. Bah, que jogo de xadrez.

Por enquanto é isso. Aceito sugestões e recomendações em forma de ajuda para elaborá-la da melhor forma. Quase esquecendo, meta inicial é 90kg.

Que comecem as agressões.

Forte abraço!

Editado Novembro 5, 2024 às 23:19 por shapechassidegrilo

Novembro 5, 2024 às 23:23

Em 05/11/2024 em 20:16, shapechassidegrilo disse:

240g de proteína, 100g de gordura e o restante de carboidrato.

Começa com menos proteína, principalmente se vc tá virado em barriga, melhor perder ela antes.

shapechassidegrilo · Novembro 6, 2024 às 11:42

Em 05/11/2024 em 20:23, carlos.bas disse:

Começa com menos proteína, principalmente se vc tá virado em barriga, melhor perder ela antes.

Excelente dia! Obrigado pela resposta.

Estava pesquisando sobre a quantidade "ideal" de gramas por quilograma. Diversos estudos trazem relações entre propósito para hipertrofia x longevidade. Para hipertrofia, 1,6g-2g/kg. Para longevidade, 0,8g/kg. Agora, considerando que estou retornando e o interesse, além da disposição e saúde, é hipertrofia, diminui para 2g/kg. Porém, em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão, acha essa quantidade conveniente ou diminuo mais?

Para chegar nessa alteração de 2g/kg, diminui um pouco a quantidade do frango desfiado das refeições e aumentei os carboidratos nas outras. Realizando as alterações, percebi que antes do treino eu não estaria ingerindo nada de proteína, razão pela qual adicionei farinha de soja. Segue:

Proteína / Carboidrato / Gordura

Café da manhã

- 30g de albumina / 22g, 2g, 0

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 30g farinha linhaça dourada / 5g, 0, 12g

Lanche

- 4 unid pão fatiado / 9g, 50g, 9g

- 80g queijo mussarela / 9g, 1g, 10g

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

- 100g abacate / 2g, 9g, 15g

Almoço

- 200g arroz / 7g, 64g, 4g

- 100g frango desfiado / 0, 32g, 3g

Lanche (pré)

- 200ml leite zero lactose / 6g, 9g, 2g
- 100g banana / 1g, 22g, 0

- 20g mel / 0, 16g, 0

- 30g aveia flocos finos / 5g, 16g, 2g

- 50g farinha de soja / 18g, 19g, 7g

Pós

- 150g arroz / 5g, 48g, 3g

- 100g frango desfiado / 0, 32g, 3g

- 150g batata inglesa / 4g, 39g, 0g

- 40g whey profit / 9g, 25g, 1g

Lanche

- 30g amendoim cru / 8g, 5g, 15g

Total: 207g, 338g, 107g - 3070kcal.

Novembro 6, 2024 às 11:55

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão

Essa ideia é igual deixar de andar com um carro pq tem medo de arranhar a lataria.

Domina a técnica e vai experimentando cargas cada vez mais altas.

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

diminui para 2g/kg. Porém, em razão do treino provavelmente não ser tão intenso por precaução de lesão, acha essa quantidade conveniente ou diminuo mais?

tá ótimo.

Em 06/11/2024 em 08:42, shapechassidegrilo disse:

percebi que antes do treino eu não estaria ingerindo nada de proteína

isso não faz a menor diferença.

Polaco88 · Novembro 6, 2024 às 11:56

Legal man, mas o cálculo de gasto eh uma estimativa.. e temos tendência a superestimar o tanto que gastamos e subestimar o que consumimos. Eu colocaria menos kcals, levando em base a margem de erro da calculadora e a ingestão dos alimentos. Aí você vai acompanhando e refinando o que come …

shapechassidegrilo · Novembro 6, 2024 às 12:06

Em 06/11/2024 em 08:55, carlos.bas disse:

Essa ideia é igual deixar de andar com um carro pq tem medo de arranhar a lataria.

Domina a técnica e vai experimentando cargas cada vez mais altas.

tá ótimo.

isso não faz a menor diferença.

Se não faz a menor diferença, tirei essa farinha de soja do pré e inclui dois ovos na janta.

Em 06/11/2024 em 08:56, Polaco88 disse:

Legal man, mas o cálculo de gasto eh uma estimativa.. e temos tendência a superestimar o tanto que gastamos e subestimar o que consumimos. Eu colocaria menos kcals, levando em base a margem de erro da calculadora e a ingestão dos alimentos. Aí você vai acompanhando e refinando o que come …

Bom dia, man. Obrigado pela resposta.

Como falei acima, tirei a farinha de soja do pré e inclui dois ovos na janta. Com isso, a kcal subiu pra 3070. Por isso, resolvi tirar também a farinha de linhaça dourada.

Então ficou assim: 197g proteína / 321g carboidrato / 97g gordura - 2879kcal. Aí vou acompanhando.

Novembro 6, 2024 às 12:24

Muita firula para pouca ação, isso é típico de sedentários procrastinadores.

O melhor que você pode fazer é botar em prática, foda-se se as calorias estão mais altas ou mais baixas, se não consome proteína no pré-treino, se consome muita ou pouca proteína.

Ajustes devem e são feitos durante o processo, ficar nessa putaria de "pretendo" e numa procrastinação velada (buscando a "perfeição" antes de começar) não vai te levar a lugar nenhum.

Eu não faria 6 refeições/dia, acho um desperdício de tempo e energia para 90% dos iniciantes, principalmente em cutting.

Drake Ramoray · Novembro 6, 2024 às 12:29

Acho que você está superestimando seu gasto calórico. Acredito que na etapa que está, terá melhores resultados reduzindo as calorias diárias.

E qual a necessidade de fazer 6 refeições sendo 3 lanches por dia?

Editado Novembro 6, 2024 às 12:30 por Drake Ramoray
n° refeições

shapechassidegrilo · Novembro 6, 2024 às 13:07

Em 06/11/2024 em 09:24, Bruuninho disse:

Muita firula para pouca ação, isso é típico de sedentários procrastinadores.

O melhor que você pode fazer é botar em prática, foda-se se as calorias estão mais altas ou mais baixas, se não consome proteína no pré-treino, se consome muita ou pouca proteína.

Ajustes devem e são feitos durante o processo, ficar nessa putaria de "pretendo" e numa procrastinação velada (buscando a "perfeição" antes de começar) não vai te levar a lugar nenhum.

Eu não faria 6 refeições/dia, acho um desperdício de tempo e energia para 90% dos iniciantes, principalmente em cutting.

Obrigado pela resposta. Meu querido, antes de qualquer coisa, você está bem? Quanta ferocidade.

Brincadeiras a parte. Sim, pior que eu tenho hábito de adiar certas tarefas. Preciso de muita gestão de tempo no meu dia, principalmente para algo que a longo tempo é complicado de manter, como uma dieta. Não entendo como firula. Assim, para conseguir atingir meu objetivo, preciso exatamente disso, já acordar sabendo o que preciso e o que vou fazer. Caso contrário, não faço.

Os ajustes serão feitos, esse é somente o inicio.

Não optei pelas seis refeições como regra, foi uma forma que encontrei de dividir as refeições. Nada impede que eu faça três, quatro, cinco.

Agora, uma consideração minha, com todo o respeito. Já li diversos tópicos e percebi que vocês ficam muito puto com a abertura de alguns deles, como: 250mg de dura por semana (30x na semana), paumolência (50x na semana), qual o corte de cabelo fica melhor (esse foi foda), desidratar para ir pra praia etc. inclusive reclamam que o fórum deveria seguir no sentido oposto. Eu abro um tópico solicitando recomendações para melhorar a minha dieta e é firula. Se decidam!

Em 06/11/2024 em 09:29, Drake Ramoray disse:

Acho que você está superestimando seu gasto calórico. Acredito que na etapa que está, terá melhores resultados reduzindo as calorias diárias.

E qual a necessidade de fazer 6 refeições sendo 3 lanches por dia?

Para saber o gasto calórico, utilizei o tdecalculator, o qual foi recomendado no fórum.

Não optei pelas seis refeições como regra, foi uma forma que encontrei de dividir as refeições. Nada impede que eu faça três, quatro, cinco.

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia.

Novembro 6, 2024 às 13:12

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia.

Não.

Se vc consegue ter aderência fazendo 6, faça 6. Se não, pode experimentar com 3,4,5,7,8....como ficar melhor pra ter aderência a sua rotina.

Só evitaria fazer menos que 3 refeições.

Novembro 6, 2024 às 13:29

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Obrigado pela resposta. Meu querido, antes de qualquer coisa, você está bem? Quanta ferocidade.

Estou ótimo e bem calmo, você interpreta como quiser.

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Sim, pior que eu tenho hábito de adiar certas tarefas.

Isso ficou óbvio no seu texto, é justamente nesse ponto que eu bati.

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Agora, uma consideração minha, com todo o respeito. Já li diversos tópicos e percebi que vocês ficam muito puto com a abertura de alguns deles, como: 250mg de dura por semana (30x na semana), paumolência (50x na semana), qual o corte de cabelo fica melhor (esse foi foda), desidratar para ir pra praia etc. inclusive reclamam que o fórum deveria seguir no sentido oposto. Eu abro um tópico solicitando recomendações para melhorar a minha dieta e é firula. Se decidam!

Interpretou errado, em nenhum momento eu disse que você fazer dieta é firula.

Eu julguei a situação e você confirmou meu ponto ao citar sua procrastinação.

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia.

Para você é bem provável que seja pior.

Sobre a parte em negrito, você está montando uma dieta que não vai seguir? interessante, alimentar tua procrastinação faz parte dos planos.

Detalhe: essas calculadoras online são péssimas, não recomendo para ninguém.

SavilleL · Novembro 6, 2024 às 13:35

Em 06/11/2024 em 14:24, Bruuninho disse:

Muita firula para pouca ação, isso é típico de sedentários procrastinadores.

O melhor que você pode fazer é botar em prática, foda-se se as calorias estão mais altas ou mais baixas, se não consome proteína no pré-treino, se consome muita ou pouca proteína.

Ajustes devem e são feitos durante o processo, ficar nessa putaria de "pretendo" e numa procrastinação velada (buscando a "perfeição" antes de começar) não vai te levar a lugar nenhum.

Eu não faria 6 refeições/dia, acho um desperdício de tempo e energia para 90% dos iniciantes, principalmente em cutting.

Penso que, realisticamente, é melhor tentar adaptar-se do que ficar preso na preparação.

Editado Novembro 6, 2024 às 13:56 por SavilleL

Polaco88 · Novembro 6, 2024 às 13:35

Cara, eu lembro que quando eu fazia 6x por dia, umas refeições pequenas pra bater as Kcal, eu tinha fome o dia todo!

só consegui resolver comendo 3x, que daí fica uns marmitao robusto e tira a fome …

mas, cada um cada um, hoje eu acredito que quanto menos vezes vc come, menos vontade de comer vc tem..

SavilleL · Novembro 6, 2024 às 13:41

Em 06/11/2024 em 15:35, Polaco88 disse:

Cara, eu lembro que quando eu fazia 6x por dia, umas refeições pequenas pra bater as Kcal, eu tinha fome o dia todo!

só consegui resolver comendo 3x, que daí fica uns marmitao robusto e tira a fome …

mas, cada um cada um, hoje eu acredito que quanto menos vezes vc come, menos vontade de comer vc tem..

Ver mais aqui

Penso que cada organismo tem uma abordagem diferente. Para mim, a melhor opção é mais vezes, mas em menor quantidade. Devido aos meus problemas no pâncreas, não posso comer muito numa refeição, por isso faço mais 3 lanches por dia. Por isso, três refeições por dia não é adequado para toda a gente.

Editado Janeiro 6, 2025 às 11:10 por SavilleL

ThorMitologicamenteAcurado · Novembro 6, 2024 às 13:47

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Meu querido, antes de qualquer coisa, você está bem? Quanta ferocidade.

Irmão, não se ofenda com o que o Bruninho falou, foi de longe a melhor ajuda que tu recebeu aqui.

Você claramente está pensando demais, procurando arrumar pequenos detalhes que deixam seu planejamento cada vez mais longe da realidade e diminuindo suas chances de realmente seguir o que planejou. Acontece demais.

Você está preocupado com a quantidade de proteínas, quantidade de ovo, timing das refeições.

Beleza, mas permita-me colocar alguns questionamentos muito mais importantes:

Tu vai comer arroz com frango desfiado todos os dias da semana? Por quantos meses? O que acontecerá quando tu enjoar?

O que acontecerá quando aparecer um chocolate na sua frente? Não vai comer? Se comer, vai tirar algo? Vai tirar o que?

Tu realmente precisa suplementar com albumina e whey?

Você já está acostumado a comer esse alimentos todos os dias? Aveia em flocos finos? Farinha de linhaça dourada? 70g de proteína em pó?

Quais alimentos que você adora e come todos os dias sairão da sua rotina? Realmente vai conseguir ficar sem?

Quão diferente está essa dieta do que você come na sua rotina normal? Acha que vai conseguir fazer essa transição do dia pra noite?

Não precisa me responder irmão, é pra tu refletir sobre isso. Eu passei por esse exato mesmo processo de montar a própria dieta que você tá fazendo agora.

Novembro 6, 2024 às 15:05

Em 06/11/2024 em 10:35, SavilleL disse:

Penso que, realisticamente, é melhor tentar adaptar-se do que ficar preso na preparação.

Eu também.

Mas temos que ser coerentes, por que eu montaria um treino ABC2x sabendo que não vou conseguir botar em prática e terei que fazer diversas adaptações? o treino ABC2x não é para mim, simples assim.

Por fim, o que propus desde o início foi sair do "pretendo" e colocar em prática, não alimentar a procrastinação.

É só pedir para ele ser sincero e dizer a quanto tempo está planejando se alimentar melhor e praticar exercícios físicos, aí vão entender o que estou dizendo.

"Segunda eu começo e vou fazer 100%"...

Anos passam e a segunda feira nunca chega, padrão.

Em 06/11/2024 em 10:47, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Você claramente está pensando demais, procurando arrumar pequenos detalhes que deixam seu planejamento cada vez mais longe da realidade e diminuindo suas chances de realmente seguir o que planejou. Acontece demais.

Exatamente.

shapechassidegrilo · Novembro 6, 2024 às 15:34

Em 06/11/2024 em 10:29, Bruuninho disse:

interessante, alimentar tua procrastinação faz parte dos planos.

Detalhe: essas calculadoras online são péssimas, não recomendo para ninguém.

Quando falei "adequar conforme o dia" é no sentido de realizar, por exemplo, o lanche da manhã em conjunto com o café, ou vice-versa.

Em 06/11/2024 em 10:35, SavilleL disse:

Penso que, realisticamente, é melhor tentar adaptar-se do que ficar preso na preparação.

Em 06/11/2024 em 10:47, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Irmão, não se ofenda com o que o Bruninho falou, foi de longe a melhor ajuda que tu recebeu aqui.

Você claramente está pensando demais, procurando arrumar pequenos detalhes que deixam seu planejamento cada vez mais longe da realidade e diminuindo suas chances de realmente seguir o que planejou. Acontece demais.

Entendi perfeitamente o que foi falado, a questão é como. Mas sem dúvida, ficar preso em algo e sequer iniciar é pior do que meter a cara e ir adaptando.

Com relação aos alimentos, deixo tudo pronto no final de semana e a cada semana vou variando. No lugar do arroz, macarrão, no lugar de frango, carne vermelha etc. Preferi não informar no tópico. Confesso que o que precisava com o tópico, todos os comentários já supriram, inclusive do Bruuninho feroz.

Obs: não sou de doce - amém, e amo aveia com leite.

Em 06/11/2024 em 12:05, Bruuninho disse:

o que propus desde o início foi sair do "pretendo" e colocar em prática, não alimentar a procrastinação.

É só pedir para ele ser sincero e dizer a quanto tempo está planejando se alimentar melhor e praticar exercícios físicos, aí vão entender o que estou dizendo.

Embora eu não tenha gostado da forma que tu falou, não quer dizer que você não tenha razão. Tem, e muita, visto que é o que acontece todos os dias com a maior parte das pessoas. Por outro lado, me conheço e sei que essa é a melhor forma de eu seguir com o plano. Penso que se não for pra dar o melhor, nem começa, vai ser perda de tempo. O problema real é consistência. Bora pra cima!

Obrigado a todos que responderam. Forte abraço!

Editado Novembro 6, 2024 às 15:35 por shapechassidegrilo

Drake Ramoray · Novembro 6, 2024 às 15:36

Em 06/11/2024 em 10:07, shapechassidegrilo disse:

Para saber o gasto calórico, utilizei o tdecalculator, o qual foi recomendado no fórum.

Não optei pelas seis refeições como regra, foi uma forma que encontrei de dividir as refeições. Nada impede que eu faça três, quatro, cinco.

Agora, fazer seis refeições é algo ruim? Pior que três? Ou só possui relação com desperdício de tempo e energia, como o Bruuninho falou? Entendo que se for uma, duas, três, quatro...vai dar na mesma. Vai depender da quantidade ingerida. Certo? Se for isso, vou adequando conforme a necessidade do dia.

Nenhum problema, só torna mais difícil a aderência ao plano alimentar, principalmente porque você relatou que não tem algumas "regalias" na rotina.

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