BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO SABER O QUE FAZER?

 

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TÓPICOS

 

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[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]

[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               

Como saber o que fazer?

 

Objetivo

 

Antes de tudo, precisamos descobrir seu ponto de partida e seu objetivo. Segmentar seu objetivo por pequenas etapas também irá lhe auxiliar nesse caminho. Entenda que antes de tudo, será um caminho sem volta, você não vai querer voltar. Então, para que acelerar o processo se você vai ter a vida toda para evoluir?

 

Ao iniciar qualquer processo de dieta, minha indicativa é sempre ir com baby steps, incie comendo saudável, isso já será um grande turning point. Como tudo na vida, você também precisa de tempo para se adequar, se você comeu “errado” a vida inteira, não é em 1 semana que passará a comer “certo”.

 

Está magro demais, olha no espelho e não se sente confiante com sua estrutura? Talvez o ideal para você é iniciar um bulking bem feito.

 

Está acima do peso, quer apenas um corpo estético pra ir pra praia? Inicialmente você pode pensar em um cutting, mas talvez não seja a melhor abordagem, visto que para ter um corpo atlético, você deve ter o que mostrar abaixo da gordura.

 

Está realmente gordo, se sente mal com seu corpo e isso te afeta diretamente? O mais provável é iniciar um cutting, visando estabelecer seu corpo a níveis saudáveis, bem como taxas metabólicas e hormonais.

 

Agora o cara do meio termo, a pessoa que possui um braço e antebraço da mesma largura porém possui aquela barriguinha de cerveja? Pode ser o caso mais difícil de alinhar, e com certeza é o caso que vai exigir mais acompanhamento devido a individualidade de cada um. Mas em um geral, inicialmente uma dieta de recomposição pode ser uma abordagem interessante para você.

 

No fim, o que realmente importa é o que você deseja ver no espelho, é isso que irá ditar o que você vai fazer. Se sente bem apenas sendo magro? Ótimo. Se sente bem sendo gordinho? Ótimo. Quer ficar musculoso? Ótimo. Por esse e outros motivos, não existe caminho fixo, e desde que você esteja fazendo progresso, está indo na direção certa. Saiba que você vai errar e que isso é bom, você apenas irá conhecer seu corpo testando diferentes métodos.

 

Talvez a estratégia de fulano não vai se adaptar a você, talvez você se sinta melhor com a estratégia de ciclano, as individualidades psicológicas e biológicas devem ser colocadas como prioridade aqui. O importante no final das contas, é fazer progresso e buscar sempre se aperfeiçoar, sem ficar preso em dogmas.

 

Sei que inicialmente alguns esses termos podem ser desconhecidos. O mais provável é que se você chegou até aqui, pode até ser familiar, porém pode ter uma visão bem distorcida deles. Para isso, o tópico irá abranger os conceitos de uma forma mais profunda, para podermos avançar na estruturação da nossa dieta.

 

Conceitos Manutenção

 

Agora que entendemos alguns conceitos básicos, podemos nos aprofundar um pouco nos termos mais utilizados nesse meio. Para iniciar, falaremos do conceito mais simples a ser assimilado, a manutenção.

 

Imagine sua conta bancária. Todos os meses, há proventos e descontos, não é mesmo? Pense em seu organismo da mesma forma. Cada provento é uma caloria, e cada desconto é um gasto de caloria. O que acontece quando você gasta a mesma quantidade de dinheiro que recebe? Você fica na mesma situação do início do mês.

 

Ou seja, a manutenção não é nada mais nada menos que consumir a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta a fim de manter seu peso. Não se preocupe em como calcular calorias agora, isso será abordado mais a frente.

 

É importante entender o emprego correto do termo. Antes de tudo, manutenção é apenas uma forma de categorizar o equilíbrio calórico. Para leigos, quando a palavra é utilizada de forma errônea, o entendimento pode ser deturpado.

 

Neste guia, trataremos o termo de manutenção ao pé da letra. Seguindo as leis da termodinâmica, a conservação de massa implica no fato que não ocorre perda de massa quando a quantidade de energia consumida é igual à energia gasta. Dessa forma, o balanço energético permanece equilibrado, garantindo que a massa total se mantenha constante. Para qualquer outro processo que envolva a perda de gordura, usaremos outros termos, a fim de de evitar interpretações deturpadas.

 

Conceitos Bulking

 

Seguindo a lógica da conta bancária, se você conseguiu poupar certo valor dos seus proventos, ou houve uma renda extra nesse meio tempo, você conseguiu acumular mais patrimônio, não é? Trazendo para a dieta, entendemos que ao consumir mais calorias que sua máquina foi capaz de gastar, você também irá ganhar tecido.

 

Uma das chaves principais para determinar o que você vai ganhar, se é massa muscular ou gordura, é a velocidade desse ganho. No consenso geral, podemos estipular ganhos limpos em até 2kg por mês dependendo do seu nível, considerando que seja natural. Importante salientar que quanto mais avançado, mais lento será esse ganho e mais gradual o processo deve ser.

 

Pense na gordura como a Receita Federal, se de um dia pro outro aparecer 1 milhão na sua conta, alguém vai lhe incomodar. Nesse caso, a gordura é a Receita. Se o que você ingerir for muito acima do que seu corpo deve gastar, o acúmulo de peso será dará em sua maior parte em gordura. Por isso, devemos mirar em ganhos discretos porém consistentes. Lembre-se, a constância é a chave para tudo.

 

Também devemos levar em consideração que não iremos construir massa muscular, se não tivermos uma rotina alinhada com exercícios. Como disse, não é o intuito do tópico, mas saiba que embora a dieta seja a chave para construir um físico, devemos dar um estímulo por meio de exercícios a esse físico para que ele possa se desenvolver.

 

Da mesma forma que estruturamos o conceito de manutenção, aqui iremos tratar o conceito de bulking como sendo o processo de ganho de massa muscular. Desconsiderando fatores exógenos, não se constrói tecido sem o balanço positivo de nitrogênio gerado primariamente pelo chamado superávit calórico.

 

Conceitos Cutting

 

Agora vamos imaginar que você gastou todo seu dinheiro no Tigrinho e entrou no cheque especial. Nesse caso, você finalizou o mês no negativo, perdendo dinheiro. De certa forma, entendemos que quando consumimos menos calorias do que precisamos, perdemos peso.

 

Assim como no bulking onde a chave está na velocidade de ganho, no cutting está na velocidade da perda. Devemos entender que todo processo gradual é mais saudável e sustentável para nosso corpo. Então aqui podemos mirar em perder até 500g por semana, desconsiderando casos de obesidade mórbida.

 

Nosso foco aqui é perder gordura e não peso, o objetivo é manter nossa massa muscular para ficar com aquele aspecto que tanto sonhamos. Para isso, quanto mais gradual for o processo, melhor o aspecto que você irá ter.

 

Importante salientar que gastar mais do que você come é melhor do que comer menos do que você gasta. Quanto mais ativo você for, mais você vai poder comer. Por que? Retornando ao conceito de calorias, qualquer atividade que desempenhamos irá aumentar o quanto nossa máquina gasta, isso abrirá espaço para que você possa comer mais pois seu corpo precisa disso. Então quanto mais ativo você for, melhor será esse processo.

 

Exercícios são fundamentais neste processo, tanto para aumentar seu gasto calórico, quanto para sinalizar para seu corpo que devemos manter a massa magra que conquistamos. Você pode perder gordura sem fazer exercícios? Claro, porém o processo será mais difícil por ter que comer menos e muito provavelmente perderá uma quantidade significativa de massa muscular junto.

 

Todo esse processo de gastar mais calorias do que você precisa é chamado de déficit calórico. Também desconsiderando fatores exógenos, não se tem perda de massa sem que haja a falta de energia para repor. Para que haja oxidação de gordura, é necessário que seu corpo precise utilizar ela como fonte de energia em algum momento, e geralmente só irá precisar quando o que está sendo disponibilizado para ele não for o suficiente. Nesse caso, usaremos o termo cutting quando nos referirmos a perda de gordura por meio do déficit calórico, a fim de evitar más interpretações.

 

Conceitos Recomposição

 

Chegamos no que talvez seja o conceito mais difícil de aplicar na prática. Esquecendo totalmente a analogia a conta bancária e entrando em alguns conceitos mais técnicos. A pessoa que teoricamente já está em seu peso “ideal” pelo Índice de Massa Corporal (IMC), porém está com uma composição corporal onde há muita mais gordura do que massa muscular, talvez seja o caso mais complicado de resolver inicialmente.

 

Nesses casos, há quem defenda uma abordagem mais incisiva aplicando um cutting e deixando a pessoa o mais magra possível para reverter esse caso, fazendo um bulking em seguida. Porém, possuímos o que chamamos de recomposição, sendo também uma alternativa viável.

 

O objetivo aqui é manter seu peso ou até mesmo aumentar, porém gradualmente perder gordura e conseguir ganhar massa muscular no lugar. Geralmente iniciantes tendem a ter mais sucesso nessa abordagem por nunca terem se exercitado ou feito dieta na vida, sendo um estímulo totalmente novo para o corpo e tornando possível a perda de gordura com o ganho de massa muscular. Avançados dificilmente conseguem obter essa recomposição sem utilização de recursos exógenos.

 

No geral, aqui também se trabalha com um déficit calórico. Mas por que estou diferenciando de um cutting? Pois o processo aqui será ainda mais lento e o objetivo principal não é apenas perder gordura, mas sim melhorar sua composição corporal como um todo. Geralmente o déficit aqui é muito discreto, gerado na maior parte das vezes por um exercício a mais adicionado na rotina do que pelo corte de calorias propriamente dito.

 

A meta é que ao longo dos meses, seu corpo vá perdendo gordura lentamente. Como o déficit será pequeno, haverá altos e baixos que ao longo do tempo proporcionarão a melhora da composição do seu físico como um todo.

 

Há casos em que podemos priorizar o ganho de massa muscular e trabalhar com um leve superávit. O ganho de massa muscular irá facilitar o processo de perda de gordura, consequentemente melhorando sua composição comporal. Saliento que o superávit deve ser tão pequeno quanto o déficit, e que todo esse processo provavelmente demorará longos meses.

 

~ HeiseN © 2024.

 

Editado 26/05/2025 às 20:07 05/26, 2025 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Boa!! Parabéns @HeiseN_!! O conteúdo está ficando muito bom.

Em 28/10/2024 em 11:20, CDR disse:

Boa!! Parabéns @HeiseN_!! O conteúdo está ficando muito bom.

 

Valeu meu mano! No próximo tópico iremos começar o conteúdo prático de fato, consegui transportar a linguagem técnica para algo mais simples de entender.

 

Em 28/10/2024 em 11:26, HeiseN_ disse:

 

Valeu meu mano! No próximo tópico iremos começar o conteúdo prático de fato, consegui transportar a linguagem técnica para algo mais simples de entender.

 

O ouro está por vir... Aguardando a terceira parte!

Em 28/10/2024 em 09:13, HeiseN_ disse:

Há casos em que podemos priorizar o ganho de massa muscular e trabalhar com um leve superávit. O ganho de massa muscular irá facilitar o processo de perda de gordura, consequentemente melhorando sua composição comporal. Saliento que o superávit deve ser tão pequeno quanto o déficit, e que todo esse processo provavelmente demorará longos meses.

 

To nesse processo há 2 meses e o complicado tá sendo não extrapolar no superávit, mas até então não percebi ganho considerável de gordura

Em 30/10/2024 em 15:52, DiogoLacerda disse:

To nesse processo há 2 meses e o complicado tá sendo não extrapolar no superávit, mas até então não percebi ganho considerável de gordura

 

Boa irmão! De fato é difícil e o caminho é no longo prazo, mas com certeza os resultados valem a pena, principalmente quando bem disciplinado.

 

Muito top o texto, estou tentando fazer recomposição. Gostaria de tirar algumas dúvidas;

 

No caso a estratégia seria comer na manutenção e criar um leve deficit com cardio por exemplo?

 

O que seria considerado iniciante nesse caso? Uma pessoa que iniciou na musculação há 5 meses e considerada Iniciante? 

 

Como eu meço progresso nesse caso, medidas? Uma vez que o peso não terá tanta alteração;

 

Tendo em vista que vou esta em defict ainda será possível progredir carga e ficar mais forte no treino? Ou a tendência é ir perdendo força no processo? 

 

Se algumas dessas dúvidas tiver nos outros tópicos pode avisar, estou lendo aos poucos, valeu demais pelo o conteúdo.

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

Muito top o texto, estou tentando fazer recomposição.

 

Valeu irmão!

 

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

No caso a estratégia seria comer na manutenção e criar um leve deficit com cardio por exemplo?

 

Depende do seu ponto de partida. Em uma recomposição, vamos ter vários caminhos. Geralmente quem de fato está mais gordinho opta por um leve déficit, e sim, pode ser por meio de mais exercício introduzido ao invés de redução de calorias.

 

Em contrapartida, a pessoa que está com aquela barriguinha, mas carece ainda mais de massa muscular, pode optar pode um leve superávit.

 

Por isso é importante antes de tudo analisar de fato o que será mais benéfico para você. No fim o resultado pode ser semelhante, mas a estratégia para chegar nele pode diferenciar bastante.

 

No tópico [4] exemplifiquei um pouco mais a respeito, mas é o caminho mais individual a ser seguido de fato.

 

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

O que seria considerado iniciante nesse caso? Uma pessoa que iniciou na musculação há 5 meses e considerada Iniciante? 

 

Podemos dizer que uma pessoa que frequenta a academia há 10 anos ainda pode ser considerada um iniciante muitas vezes. Em geral, se a pessoa não teve um desenvolvimento muscular inicial esperado, é um iniciante. 

 

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

Como eu meço progresso nesse caso, medidas? Uma vez que o peso não terá tanta alteração;

 

Medidas, fotos e dobras cutâneas serão a melhor opção, pode encontrar medidores de dobras baratinhos na Internet, ajuda bastante a metrificar o progresso.

 

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

Tendo em vista que vou esta em defict ainda será possível progredir carga e ficar mais forte no treino? Ou a tendência é ir perdendo força no processo? 

 

Com certeza vai progredir. Uma das maiores falácias é associar o déficit a perda de progressão. Pessoalmente, continuo progredindo carga normalmente em períodos de cutting.

 

Entretanto, você pode sim perder desempenho, mas isso em algo extremamente restritivo ou no longo prazo. No geral, não devemos nos preocupar com isso.

 

EDIT: Longo prazo sendo períodos realmente LONGOS. Em geral se não há progressão, o erro está no treino.

 

Em 04/11/2024 em 11:40, Sixyssss disse:

Se algumas dessas dúvidas tiver nos outros tópicos pode avisar, estou lendo aos poucos, valeu demais pelo o conteúdo.

 

Fica a vontade irmão, fico feliz que esteja acompanhando!

 

Editado 4/11/2024 às 15:03 11/4, 2024 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)