Galera, 

 

Estou treinando regularmente porem minha alimentação esta péssima só junk food, estou montando um protocolo de dieta e gostaria da avalição de vocês pra possíveis ajustes e melhorias .

 

Dados:

Idade: 29 anos

Altura: 1,93

Peso: 103kg

Percentual Gordura Atual: 27%

Percentual Gordura Objetivo: 13%

Objetivo: 95kg

 

1. Café da Manhã

Omelete de Claras e Ovo Inteiro: 4 claras de ovo (68g) – 68 kcal, 16g de proteín,2 ovos inteiros (100g) – 144 kcal, 12g de proteína

Pão Francês: 2 fatias (100g) – 280 kcal, 8g de proteína

Creme de Ricota Light: 2 colheres de sopa (60g) – 100 kcal, 10g de proteína

Banana: 1 média (120g) – 105 kcal, 1g de proteína

Whey Protein: 1 scoop (30g) com 250ml de água – 120 kcal, 24g de proteína

 

2. Pré-Treino

Aveia: 50g – 190 kcal, 6g de proteína

Iogurte Grego Natural: 150g – 90 kcal, 7g de proteína

Maçã: 1 média (180g) – 95 kcal, 0g de proteína

Queijo Minas Frescal:100g – 280 kcal, 20g de proteína

 

3. Almoço

Opção 1: Peito de Frango Grelhado: 250g – 412 kcal, 75g de proteína

Opção 2: Patinho Moído: 250g – 400 kcal, 37g de proteína

Opção 3: Músculo Cozido: 250g – 400 kcal, 37g de proteína

Arroz Integral: 150g cozido – 195 kcal, 4g de proteína

Batata-doce Assada: 200g – 180 kcal, 3g de proteína

Salada de Vegetais: Alface, tomate, cenoura (quantidade à vontade) – 50 kcal, 2g de proteína

Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (10g) – 90 kcal, 0g de proteína

 

4. Lanche da Tarde

1 fatia de Pão Francês: 50g – 140 kcal, 4g de proteína

Queijo Cottage: 100g – 98 kcal, 11g de proteína

Fruta: 1 pera média (150g) – 85 kcal, 1g de proteína

 

5. Jantar

Opção 1: Peito de Frango Grelhado: 250g – 412 kcal, 75g de proteína

Opção 2: Patinho Moído: 250g – 400 kcal, 37g de proteína

Opção 3: Músculo Cozido: 250g – 400 kcal, 37g de proteína

Macarrão Integral: 150g cozido – 195 kcal, 8g de proteína

Brócolis e Couve-flor no Vapor: 200g – 70 kcal, 6g de proteína

Batata Inglesa Assada: 200g – 160 kcal, 4g de proteína

 

Resumo Nutricional Diário Ajustado

Calorias: ~2642 kcal

Proteína: ~211g

Editado 21/08/2024 às 18:36 08/21, 2024 por fabioprettin (veja o histórico de edições)

qual teu GET?

Em 21/08/2024 em 11:25, fabioprettin disse:

Calorias: ~1825-2000 kcal

com essas calorias fica inviavel começar a dieta assim, imagina q vc vai ter momentos de vai estagnar e vai ter q baixar ainda mais, desse jeito vai acabar tendo q comer menos de 1000kcal dia e para alguem q ta gordo o de hj ja deve estar bem dificil

Editado 21/08/2024 às 14:57 08/21, 2024 por Beerus (veja o histórico de edições)

Em 21/08/2024 em 11:56, Beerus disse:

com essas calorias fica inviavel começar a dieta assim, imagina q vc vai ter momentos de vai estagnar e vai ter q baixar ainda mais, desse jeito vai acabar tendo q comer menos de 1000kcal dia e para alguem q ta gordo o de hj ja deve estar bem dificil

Pensei em ir adicionando cardio gradualmente pra quando estagnar.

Em 21/08/2024 em 11:52, jovemsonhador disse:

qual teu GET?

TMB 2244 e GET 3480

Olha, vc ja seguiu um plano alimentar alguma vez na vida?
Se não, é o seguinte, vc precisa fazer de uma forma q consiga levar por muito tempo. Se seu GET for 3400, está fazendo um deficit de 1400 calorias.. isso é insustentável, vai ficar fraco, desanimado e sem energia pra realizar as atividade diárias. 

 

Considere fazer algo menos radical, comece seguindo um plano alimentar cerca de 2600-2800kcals.. só de limpar a alimentação ja irá emagrecer, além disso com essa quantidade de calorias não irá sentir fome, o que é mto importante na primeira fase de adaptação. 

 

Depois vai abaixando, tirando os carbos.. é melhor fazer um plano q seja constante e levado na boa, do que algo extremo e fazer por no maximo 1 mes.

Em 21/08/2024 em 14:35, Gymrat Focado disse:

Olha, vc ja seguiu um plano alimentar alguma vez na vida?
Se não, é o seguinte, vc precisa fazer de uma forma q consiga levar por muito tempo. Se seu GET for 3400, está fazendo um deficit de 1400 calorias.. isso é insustentável, vai ficar fraco, desanimado e sem energia pra realizar as atividade diárias. 

 

Considere fazer algo menos radical, comece seguindo um plano alimentar cerca de 2600-2800kcals.. só de limpar a alimentação ja irá emagrecer, além disso com essa quantidade de calorias não irá sentir fome, o que é mto importante na primeira fase de adaptação. 

 

Depois vai abaixando, tirando os carbos.. é melhor fazer um plano q seja constante e levado na boa, do que algo extremo e fazer por no maximo 1 mes.

Opa ja fiz, ano passado sai de 105kg pra 93kg porem com auxilio do nutricionista. Dessa vez quero fazer por conta. fiz alguns ajustes na dieta acredito que agora ficou melhor

 

 

Em 21/08/2024 em 11:25, fabioprettin disse:

Calorias: ~2642 kcal

 

Em 21/08/2024 em 14:26, fabioprettin disse:

GET 3480

ainda ta muito agressivo, vc pode começar tranquilamente com 3000kcal, e a cada vez q estagnar por duas semanas seguidas baixar 200/250kcal.

Vc tem q por na cabeça q o primeiro ponto é se acostumar a fazer dieta, depois levar isso pra vida e perder peso se torna inevitavel

Editado 21/08/2024 às 18:39 08/21, 2024 por Beerus (veja o histórico de edições)

Em 21/08/2024 em 15:39, Beerus disse:

 

ainda ta muito agressivo, vc pode começar tranquilamente com 3000kcal, e a cada vez q estagnar por duas semanas seguidas baixar 200/250kcal.

Vc tem q por na cabeça q o primeiro ponto é se acostumar a fazer dieta, depois levar isso pra vida e perder peso se torna inevitavel

Essas 400kcal de diferença pra chegar em 3000kcal vou usar pra flexibilizar um pouco a dieta, um queijo ralado, um pouco de ketchup em alguma refeição algo assim.

Em 21/08/2024 em 15:47, fabioprettin disse:

Essas 400kcal de diferença pra chegar em 3000kcal vou usar pra flexibilizar um pouco a dieta, um queijo ralado, um pouco de ketchup em alguma refeição algo assim.

vc pode fazer oq desejar

mas te deixo como conselho no começo agora faz tudo certinho esquece esse tipo de coisa, esquece refeição livre, aproveita para refinar seu paladar. deixa essas coisas para qdo vc estiver no shape q busca

Opa

 

Não tem uma maneira de não jogar fora essas duas gemas de ovo no café da manhã? Acho um disperdicio jogar fora sendo que poderia, ou diminuir 2 ovos, ou comer todos inteiros e tirar essa gordura de outra ref. 

 

Boa sorte na caminhada, vá fazendo ajustes pra mais e pra menos, os resultados não são lineares, altos e baixos! Tmj

Achei muito restrito... vai conseguir seguir isso, sem errar, todos os dias? 

Em 21/08/2024 em 16:55, Gustavoxd disse:

Achei muito restrito... vai conseguir seguir isso, sem errar, todos os dias? 

Quais alterações você faria pra ficar menos restrita essa dieta?

Em 21/08/2024 em 18:01, fabioprettin disse:

Quais alterações você faria pra ficar menos restrita essa dieta?

aí vai de vc mano kkk nao sei o que vc curte... EU não dispenso ref. livre no sábado ou domingo, tbm não dispenso pão (to comendo todos os dias com frango desfiado) etc