Queria ouvir algumas opiniões quanto a divisão dos macros ao longo do dia, o pouco que encontrei seria dividir ao máximo os 3 macros entre todas as refeições do dia (principalmente as proteínas). Faço 4 refeições diárias (8h - 13h - 20h - 22h), proteína/carbo bem distribuídos, só as gorduras que estão divididas entre café da manha (8h) e ceia (22~23h), almoço e janta não como. Vi em algum lugar que a ingestão de gorduras retarda a absorção de proteínas/desacelera a digestão, então gosto de usar antes de dormir, não sei até onde isso seria relevante.

 

Bom a principal dúvida seria a ordem das 2 últimas refeições (1ref = 150g frango + arroz/macarrão e 2ref = 4 ovos + 50g tapioca + 15g whey. Treino as 18:30 e o recomendado pós treino seria um carbo de alto índice glicêmico + proteína, sendo assim seria mais interessante comer os ovos com tapioca (alto IG + gordura) ou o arroz com frango (IG menor)? A outra refeição ficaria para antes de dormir. Gordura atrapalha em algo a rápida absorção que é o ideal pós treino ou poderia só ignorar isso e focar no principal (bater os macros)?

Eu uso tapioca + ovos no pós-treino ou farinha de arroz + iogurte + whey + frutas. Aumenta a quantidade de tapioca, 50g é bem pouco. Usa entre 90 e 120g, visto que é a refeição pós. Se tua ideia é dieta hipercalórica, eu usaria o macarrão por ter maior fonte energética.

Mais importante de que bater os macros, é comer de forma limpa. Além disso, os micronutrientes são esquecidos, pois, só se fala nos macros etc, e tal. 

Não faria diferença em trocar as refeições, batendo seus macros

Em 28/12/2021 em 11:02, renan.ortiz disse:

ovos com tapioca (alto IG + gordura) ou o arroz com frango (IG menor)

 

De onde vc tirou que tapioca é alto IG? Tapioca = amido = carboidrato complexo...

 

Quer um pós treino com alto IG? Sucrilhos, snickers.

Em 28/12/2021 em 11:02, renan.ortiz disse:

Gordura atrapalha em algo a rápida absorção que é o ideal pós treino ou poderia só ignorar isso e focar no principal (bater os macros)?

 

Atrapalha, mas não é tão relevante assim. O principal não deveria ser só bater os macros, e sim fornecer nutrientes adequados...

 

Afinal, pouca variedade na dieta = pele ruim e dificuldade pra cagar direito...

 

Em 28/12/2021 em 11:02, renan.ortiz disse:

recomendado pós treino seria um carbo de alto índice glicêmico + proteína

 

Só o carbo é suficiente.

Não teria problemas em deixar a ingestão de proteínas na refeição anterior ou posterior.

 

Em 28/12/2021 em 13:04, Zanne disse:

 

De onde vc tirou que tapioca é alto IG? Tapioca = amido = carboidrato complexo...

 

Quer um pós treino com alto IG? Sucrilhos, snickers.

 

Atrapalha, mas não é tão relevante assim. O principal não deveria ser só bater os macros, e sim fornecer nutrientes adequados...

 

Afinal, pouca variedade na dieta = pele ruim e dificuldade pra cagar direito...

 

 

Só o carbo é suficiente.

Não teria problemas em deixar a ingestão de proteínas na refeição anterior ou posterior.

 

 

"Pobre em fibras, a tapioca apresenta um índice glicêmico (115) que ultrapassa o do açúcar (92) e o do pão francês (95). Ou seja, ela é digerida num piscar de olhos, o que aumenta bruscamente os níveis de glicose no sangue."

 

Achei que a tapioca era um dos maiores índices glicêmicos.

 

Mas pelas opiniões acho que o horário de ingestão de cada macro não importa tanto assim, sendo o balanço diário o mais importante.

Em 28/12/2021 em 13:10, renan.ortiz disse:

Pobre em fibras, a tapioca apresenta um índice glicêmico (115) que ultrapassa o do açúcar (92) e o do pão francês (95). Ou seja, ela é digerida num piscar de olhos, o que aumenta bruscamente os níveis de glicose no sangue."

 

Rapaz, e não é que é verdade.  Até pelo cálculo de carga glicêmica...

 

Em 28/12/2021 em 13:10, renan.ortiz disse:

Achei que a tapioca era um dos maiores índices glicêmicos.

 

Mas considerando que tirando as tapiocas doces, normalmente se come com alguma fonte de proteína e isso já puxa o IG bem pra baixo...quanto mais proteína, menor o pico de insulina. (efeito glucagon-glicose)

 

Em 28/12/2021 em 13:10, renan.ortiz disse:

Mas pelas opiniões acho que o horário de ingestão de cada macro não importa tanto assim, sendo o balanço diário o mais importante.

 

Nutrient-timing é relevante, mas não tanto quanto fazem parecer.

 

Em 28/12/2021 em 13:10, renan.ortiz disse:

Achei que a tapioca era um dos maiores índices glicêmicos.

Mas ela é sim.

 

Sobre o assunto do tópico, não se prenda nessa onda de comer X em Y hora por causa de N. Eu também só faço 4 refeições por dia e diferente de ti costumo usar as gorduras no café da manhã pós aej e no pós treino, no jantar eu já não como praticamente nada de gordura.

Coma certinho, sempre no mesmo horário, com variedade de micronutrientes, batendo as calorias do dia.... isso já é mais do que suficiente,..

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/02/06/nutricao-pos-treino/

Resumindo, tanto faz. 

Vc pode ser confuso, mas seu corpo não é.