dieta para ganho de massa

[tucam26]

fala galera então, postei aqui um duvida pois faço acompanhamento com nutri esportiva a 2 meses no primeiro mês consegui perde 4 kg de gordura e somente 300g de massa magra no outro mês viajei pra praia sai da dieta por 5 dias nada fora do comum apenas me alimentei normal e logo que voltei peguei firme na dieta e nos treinos, no retorno na nutri perdi 1kg de massa magra (apenas magra) e nao senti firmeza nessa nutri pois em 5 meses perdi 16kg fui de 94,300 para 78,5kg e ainda ela não me liberou para fazer hipertrofia sendo q tive uma baixa absurda de BF e minha massa magra esta baixo, cheguei a conclusão que vou trocar de nutri pois não senti firmeza nessa por diversos fatores, consegui uma de indicação do personal da academia porem vou esperar esse fim de ano para poder fazer a consulta (dinheiro esta pouco kkkk) 

queria uma dica de pessoas experientes para fazer uma dieta de hipertrofia por conta própria que inclua whey e creatina que já estou tomando.

segue as minhas informações a baixo:

musculação combinado com aeróbico 3km de corrida 6 vezes por semana

idade: 26

sexo: masculino

altura: 1,88

BF: 15.2%

taxa basal: 1890 

gostaria de saber se com base nas minhas informações a cima consigo mandar um shape bacana com uma definição bacana.

agradeço a ajuda 

Editado Novembro 26, 2021 às 12:31 por tucam26

[Chris Amaral]

Em 26/11/2021 em 08:15, tucam26 disse:

fala galera então, postei aqui um duvida pois faço acompanhamento com nutri esportiva a 2 meses no primeiro mês consegui perde 4 kg de gordura e somente 3 de massa magra no outro mês viajei pra praia sai da dieta por 5 dias nada fora do comum apenas me alimentei normal e logo que voltei peguei firme na dieta e nos treinos, no retorno na nutri perdi 1kg de massa magra (apenas magra) e nao senti firmeza nessa nutri pois em 5 meses perdi 16kg fui de 94,300 para 78,5kg e ainda ela não me liberou para fazer hipertrofia sendo q tive uma baixa absurda de BF e minha massa magra esta baixo, cheguei a conclusão que vou trocar de nutri pois não senti firmeza nessa por diversos fatores, consegui uma de indicação do personal da academia porem vou esperar esse fim de ano para poder fazer a consulta (dinheiro esta pouco kkkk) 

queria uma dica de pessoas experientes para fazer uma dieta de hipertrofia por conta própria que inclua whey e creatina que já estou tomando.

segue as minhas informações a baixo

idade: 26

sexo: masculino

altura: 1,88

BF: 15.2%

taxa basal: 1890 

gostaria de saber se com base nas minhas informações a cima consigo mandar um shape bacana com uma definição bacana.

agradeço a ajuda 

perdeu 3kg de massa magra em 1 mês? estava consumindo quantas calorias? 

atualmente você treina musculação e faz cardio quantos dias por semana?

Editado Novembro 26, 2021 às 11:45 por Chris Amaral

[East~]

Primeiro de tudo, eu acho que você está subestimando seu basal, joga aqui e vê quanto dá:

https://tdeecalculator.net/

 

Segundo, ganho de massa magra é superávit calórico e nessa equação você não vai considerar só o basal, mas precisa ter uma noção das kcal em treino, se trabalha fazendo força ou se desprende muita kcal nas atividades do dia, não precisa ser nada exato não, mas uma estimativa realista é bem vinda, sem superávit, sem ganho. Cabe só o cuidado para não exagerar nesse superávit e virar uma bola.

 

Terceiro, cardio moderado é bem vindo, pra melhorar perfil lipídico, manter condicionamento, mantém umas 3-4 horas semanais;

 

Quarto, 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das kcal em carbo.

 

Observação pessoal: A maioria dos profissionais de nutrição se formam mais voltados para atendimento clínico, nutrição esportiva o buraco é mais embaixo, então entre gastar com nutricionista e gastar tempo estudando os alimentos, fica mais barato você comprar ebooks, e é um conhecimento que fica pra você enquanto existir (supondo que não terá alzheimer).

 

Bons ganhos.

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 08:43, Chris Amaral disse:

perdeu 3kg de massa magra em 1 mês? estava consumindo quantas calorias? 

atualmente você treina musculação e faz cardio quantos dias por semana?

[tucam26]

pedi 4kg de gordura e 300 gramas de massa no primeiro mês, no segundo mês perdi 1kg de massa e nada de gordura esse s dados foi um mes de controle com a nutricionista, eu ja tinha começado uma dieta por conta própria em junho e ao todo ate agora perdi 16kg de junho a novembro 

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 08:54, East~ disse:

Primeiro de tudo, eu acho que você está subestimando seu basal, joga aqui e vê quanto dá:

https://tdeecalculator.net/

 

Segundo, ganho de massa magra é superávit calórico e nessa equação você não vai considerar só o basal, mas precisa ter uma noção das kcal em treino, se trabalha fazendo força ou se desprende muita kcal nas atividades do dia, não precisa ser nada exato não, mas uma estimativa realista é bem vinda, sem superávit, sem ganho. Cabe só o cuidado para não exagerar nesse superávit e virar uma bola.

 

Terceiro, cardio moderado é bem vindo, pra melhorar perfil lipídico, manter condicionamento, mantém umas 3-4 horas semanais;

 

Quarto, 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das kcal em carbo.

 

Observação pessoal: A maioria dos profissionais de nutrição se formam mais voltados para atendimento clínico, nutrição esportiva o buraco é mais embaixo, então entre gastar com nutricionista e gastar tempo estudando os alimentos, fica mais barato você comprar ebooks, e é um conhecimento que fica pra você enquanto existir (supondo que não terá alzheimer).

 

Bons ganhos.

a minha basal em citei em cima e o q deu no meu teste de bioimpedancia isso e o que o meu corpo gasta por dia, minha dieta cutting e de 2000 kcl, treino 6 vezes por semana musculaçao com a combinaçao de cardio na faixa de 3km de corrida com caminhada

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 09:20, tucam26 disse:

Em 26/11/2021 em 08:43, Chris Amaral disse:

perdeu 3kg de massa magra em 1 mês? estava consumindo quantas calorias? 

atualmente você treina musculação e faz cardio quantos dias por semana?

pedi 4kg de gordura e 300 gramas de massa no primeiro mês, no segundo mês perdi 1kg de massa e nada de gordura esse s dados foi um mes de controle com a nutricionista, eu ja tinha começado uma dieta por conta própria em junho e ao todo ate agora perdi 16kg de junho a novembro, faço musculaçao 6 vezes por semana combinado com aerobico de 3km de corrida

[pivateli]

Em 26/11/2021 em 08:15, tucam26 disse:

no retorno na nutri perdi 1kg de massa magra (apenas magra)

como foi medido isso? 

massa magra é tudo que não é gordura, não necessariamente é só músculo.

 

Em 26/11/2021 em 08:15, tucam26 disse:

nao senti firmeza nessa nutri pois em 5 meses perdi 16kg fui de 94,300 para 78,5kg e ainda ela não me liberou para fazer hipertrofia

você perdeu 16kgs e não tem firmeza na sua nutri? puta que pariu hein amigo... 

segue o protocolo dela, ela sabe o que está fazendo sim.

são MUITAS variáveis que ela avalia pra não cagar na sua dieta e você recuperar o peso que você perdeu todo dnv.

paciência jovem, paciência.

 

obs* 15-16% de BF eu não iniciaria um bulking não... conversa com ela pra trazer as calorias pra manutenção e fazer uma recomposição corporal até o seu corpo acostumar com seu novo peso. Se você não falar/questionar/conversar com o profissional que te acompanha fica difícil né?

 

Em 26/11/2021 em 08:15, tucam26 disse:

gostaria de saber se com base nas minhas informações a cima consigo mandar um shape bacana com uma definição bacana.

posta foto do shape

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 09:46, pivateli disse:

como foi medido isso? 

massa magra é tudo que não é gordura, não necessariamente é só músculo.

 

você perdeu 16kgs e não tem firmeza na sua nutri? puta que pariu hein amigo... 

segue o protocolo dela, ela sabe o que está fazendo sim.

são MUITAS variáveis que ela avalia pra não cagar na sua dieta e você recuperar o peso que você perdeu todo dnv.

paciência jovem, paciência.

 

obs* 15-16% de BF eu não iniciaria um bulking não... conversa com ela pra trazer as calorias pra manutenção e fazer uma recomposição corporal até o seu corpo acostumar com seu novo peso. Se você não falar/questionar/conversar com o profissional que te acompanha fica difícil né?

 

posta foto do shape

amigo ler o post direito por favor, eu emagreci 16kg desde junho ate hj eu comecei  a dieta e musculação SOZINHO  sem nenhuma acompanhamento faço acompanhamento com ela apenas 2 meses onde no PRIMEIRO MES perdi 4kg de gordura e 300g gramas de massa no SEGUNDO MES  perdi massa magra 1kg e nada de gordura sai da dieta 5 dias que fui para praia e nao estava fazendo a dieta apenas me alimentando normal como uma pessao que nao esta na dieta, vltei e segui firme na dieta e nos treinos com cardio 6 vezes por semana sem perder um dia de treino, nao senti firmeza pois com isso ela nao mudou minha dieta e disse a culpa foi dos 5 dias atualmente minha dieta tem de Carne 160 gramas de patinho no almoco e 200 de peito de frango e ela quer aumentar nao me deu muitas explicacoes nem tirou as duvidas e minha massa magra esta baixa e ela quer q eu pera mais gordura, se eu for secar o que ela quer a ponto de denifir com a massa magra de agora nao vou pesar nem 70kg e estaria quase com meu IMC abaixo 

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 09:58, tucam26 disse:

amigo ler o post direito por favor, eu emagreci 16kg desde junho ate hj eu comecei  a dieta e musculação SOZINHO  sem nenhuma acompanhamento faço acompanhamento com ela apenas 2 meses onde no PRIMEIRO MES perdi 4kg de gordura e 300g gramas de massa no SEGUNDO MES  perdi massa magra 1kg e nada de gordura sai da dieta 5 dias que fui para praia e nao estava fazendo a dieta apenas me alimentando normal como uma pessao que nao esta na dieta, vltei e segui firme na dieta e nos treinos com cardio 6 vezes por semana sem perder um dia de treino, nao senti firmeza pois com isso ela nao mudou minha dieta e disse a culpa foi dos 5 dias atualmente minha dieta tem de Carne 160 gramas de patinho no almoco e 200 de peito de frango e ela quer aumentar não me deu muitas explicacoes nem tirou as duvidas e minha massa magra esta baixa e ela quer q eu pera mais gordura, se eu for secar o que ela quer a ponto de denifir com a massa magra de agora não vou pesar nem 70kg e estaria quase com meu IMC abaixo e faço exame de bioimpedancia todo mes.

 

[Visitante]

Fotos?

Sem ver fotos eu confio mais na tua nutricionista do que em ti.

Eu sou contra fazer cutting se o peso estiver mais baixo que a altura.

[pivateli]

Em 26/11/2021 em 10:00, tucam26 disse:

amigo ler o post direito por favor

escreve direito, aí sim a galera entende.

 

Em 26/11/2021 em 10:00, tucam26 disse:

perdi massa magra 1kg e nada de gordura sai da dieta 5 dias que fui para praia e nao estava fazendo a dieta apenas me alimentando normal como uma pessao que nao esta na dieta

o que seria "alimentando normal como uma pessoa que não está na dieta"? isso é MUITO amplo e pode cagar o déficit do mês todo.

como eu disse, massa magra é tudo aquilo que não é gordura. pode ser até retenção saindo.

 

Em 26/11/2021 em 10:00, tucam26 disse:

nao senti firmeza pois com isso ela nao mudou minha dieta e disse a culpa foi dos 5 dias

CONVERSA/EXPLICA o seu objetivo de forma clara pra ela... tenho certeza que vocês vão entrar em um acordo com explicações plausíveis para a conduta

 

Em 26/11/2021 em 10:00, tucam26 disse:

se eu for secar o que ela quer a ponto de denifir com a massa magra de agora não vou pesar nem 70kg e estaria quase com meu IMC abaixo e faço exame de bioimpedancia todo mes

se informe sobre recomposição corporal e converse com a sua nutri.

bioimpedância? pode ter uma margem de erro ABSURDA dependendo da marca.... só confio na InBody e ainda sim prefiro adipômetro 

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 10:21, pivateli disse:

escreve direito, aí sim a galera entende.

 

o que seria "alimentando normal como uma pessoa que não está na dieta"? isso é MUITO amplo e pode cagar o déficit do mês todo.

como eu disse, massa magra é tudo aquilo que não é gordura. pode ser até retenção saindo.

 

CONVERSA/EXPLICA o seu objetivo de forma clara pra ela... tenho certeza que vocês vão entrar em um acordo com explicações plausíveis para a conduta

 

se informe sobre recomposição corporal e converse com a sua nutri.

bioimpedância? pode ter uma margem de erro ABSURDA dependendo da marca.... só confio na InBody e ainda sim prefiro adipômetro 

a bioimpedancia é Inbody e a alimentaçao ''normal'' seria arroz normal ai inves do integral que tem na minha dieta e a inves de ser pesado foi livre o quanto eu queria comer apesar de estar de dieta meu corpo acostumou com ela entao nao conseguia comer muito

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 10:14, -freedom disse:

Fotos?

Sem ver fotos eu confio mais na tua nutricionista do que em ti.

Eu sou contra fazer cutting se o peso estiver mais baixo que a altura.

 

Editado Novembro 26, 2021 às 15:11 por tucam26

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 10:21, pivateli disse:

escreve direito, aí sim a galera entende.

 

o que seria "alimentando normal como uma pessoa que não está na dieta"? isso é MUITO amplo e pode cagar o déficit do mês todo.

como eu disse, massa magra é tudo aquilo que não é gordura. pode ser até retenção saindo.

 

CONVERSA/EXPLICA o seu objetivo de forma clara pra ela... tenho certeza que vocês vão entrar em um acordo com explicações plausíveis para a conduta

 

se informe sobre recomposição corporal e converse com a sua nutri.

bioimpedância? pode ter uma margem de erro ABSURDA dependendo da marca.... só confio na InBody e ainda sim prefiro adipômetro 

 

Editado Novembro 26, 2021 às 15:10 por tucam26

[Chris Amaral]

Em 26/11/2021 em 09:22, tucam26 disse:

pedi 4kg de gordura e 300 gramas de massa no primeiro mês, no segundo mês perdi 1kg de massa e nada de gordura esse s dados foi um mes de controle com a nutricionista, eu ja tinha começado uma dieta por conta própria em junho e ao todo ate agora perdi 16kg de junho a novembro 

agora faz sentido

[pivateli]

Em 26/11/2021 em 10:28, tucam26 disse:

https://lh3.googleusercontent.com

ah mano, teu shape não ta ruim não... é só conversar com tua nutri e alinhar os pontos 

se você quiser meter as caras sozinho, estude aqui pelo fórum e monta sua dieta

 

o que EU faria

O primeiro passo é descobrir seu GET antes de alinhar os macros (tdeecalculator.net)

Dieta normocalórica (2-2.2g/kg de proteínas, 0.8-1g/kg de gorduras e o resto de carbo) consumindo SEMPRE frutas e vegetais

Treino pesado focando em progressão de cargas (aqui no fórum tem um monte bom)

Água e sono alinhados com dieta e treino

 

Básico que funciona.

[Chris Amaral]

Em 26/11/2021 em 10:28, tucam26 disse:

https://lh3.googleusercontent.com/k4icSRgsgVZo0McJvcMInpRLIvF8PcxcaKLFSrQhntlYkHkk154qQ3EBklrSGwYPF4eEzosu6d6jxXc5XVn7HlacZY3f-b0goSvJFyoQi8MwjZPWxlCVVBBC_DNVrab0_U1pyLyg0oIX3QZl9tJ1i6dFxwQrOF4BrGndDcgpZj6TSvsTa3P6F1U0uDejEIYcoOZVOJI9ju0mXmEYYhiuNAKaAghgTwldsrcxjALy5wL-Z6LjE6WMpFXAyPYkVUMmEjYbEazpo_JojkB0lnfkkwt4QuF4CS8AOXTDpZbVGScl25Xyc6yrW2sHLNrcbEVX1AVdQWFWdpXN_ynB3LiuAjmJBe-98VB6h21BNrtjCVrC0z9qVgR05YHC79b-xCDLAxAkKAxR5ms4p_qEA-z76Z8RCpNrBvuR6I3KtlbBAczh2PqB6h_jJHIXEBcZUY5UT773AxMsbcktSvyRyLmpbehsj2sbnvyhAI_fz_P-tlzABCLnImNVw5S2fd8ch3NyHhEVud91iQN3ZQNK5ywqHjCGpapfXWKHU05Goh6_XLVvIZJrSVxt6Y1JOWqfPEbZRj999gLb0N_Si-FdDOfm0DZZrwY49P3hmWI_b1S8MrX-ZAduO-febUBR05ShkJCu1dk7nqhLBLS8RaaXtn4z2vLDWEhVlDP_DOZUJZ-Ok_sAH-Zdxm_dSLD6bcXHgu9y9meeur5FDMnQCZ5BAmsi-U8=w746-h757-no?authuser=0

eu comeria em manutenção, treinaria pesado, faria cardio regularmente e iria acompanhando o peso e principalmente o espelho 

Editado Novembro 26, 2021 às 13:38 por Chris Amaral

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 10:36, pivateli disse:

ah mano, teu shape não ta ruim não... é só conversar com tua nutri e alinhar os pontos 

se você quiser meter as caras sozinho, estude aqui pelo fórum e monta sua dieta

 

o que EU faria

O primeiro passo é descobrir seu GET antes de alinhar os macros (tdeecalculator.net)

Dieta normocalórica (2-2.2g/kg de proteínas, 0.8-1g/kg de gorduras e o resto de carbo) consumindo SEMPRE frutas e vegetais

Treino pesado focando em progressão de cargas (aqui no fórum tem um monte bom)

Água e sono alinhados com dieta e treino

 

Básico que funciona.

vlw amigo, como disse queria umas dicas pq pra mim ja esta bom de cutting msm tendo umas gordurinhas ainda porem queria ganhar massa e depois voltava no cutting, conversei com a nutri ela nem mostrou boa vontade em conversar como sempre apenas me respondeu que para hipertrofia BF de 18% ja esta bom vai entender  

[tucam26]

Em 26/11/2021 em 10:37, Chris Amaral disse:

eu comeria em manutenção, treinaria pesado, faria cardio regularmente e iria acompanhando o peso e principalmente o espelho 

vlw amigo meus planos são esses só queria saber msm se com shape de agora ja esta bom para comecar a hipertrofia

[Visitante]

Monte sua própria dieta com base nos alimentos que você gosta e se sente bem comendo todos os dias.

Pode começar assim:

2g/kg prot

3,5g/kg carb

0,8g/kg fat