Galera, estou treinando há quase um ano e decidi que quero fazer um treino de força, mas estou com dificuldades de montar um plano para treinar 5-6 vezes na semana. 

Estava pensando em realizar exercícios compostos com 4-6 repetições e uma carga maior.

Exemplo do treino que realizei ontem 

4x4 - Supino reto

4x3 - Supino declinado

4x3 - Crossover

3x10 Crucifixo

Finalizando com treino padrão de triceps.

 

O que podem me dizer? Aceito recomendações! 

Hoje será Costas.

Em 21/09/2021 em 14:14, LucasSalaroli disse:

Galera, estou treinando há quase um ano e decidi que quero fazer um treino de força, mas estou com dificuldades de montar um plano para treinar 5-6 vezes na semana. 
Estava pensando em realizar exercícios compostos com 4-6 repetições e uma carga maior.
Exemplo do treino que realizei ontem 

4x4 - Supino reto

4x3 - Supino declinado

4x3 - Crossover

3x10 Crucifixo

Finalizando com treino padrão de tríceps.

O que podem me dizer? Aceito recomendações! Hoje será Costas.

 

quantas vezes você treina cada grupo muscular na semana? o que seria um treino padrão de tríceps?

posta todos os treinos completos, fica melhor pra gente te ajudar 

procura heavy duty no google

 

https://www.google.com/search?q=heavy+duty+treino&sxsrf=AOaemvJiqW-QbnoJSbavt2YBfcnwgoFCUg%3A1632250587180&ei=2ypKYee6Cqqu5OUPvsWp-AI&oq=heavy+duty&gs_lcp=Cgdnd3Mtd2l6EAEYAjIHCCMQsAMQJzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIKCC4QyAMQsAMQQzIKCC4QyAMQsAMQQ0oFCDgSATFKBAhBGABQAFgAYPktaAFwAngAgAEAiAEAkgEAmAEAyAELwAEB&sclient=gws-wiz

Eu curto fazer treinos ''metade'' força ''metade'' hipertrofia, como por exemplo:

5x 4-6 supino reto

5x 4-6 supino inclinado halteres

4x 4-6 supino articulado inclinado

4x 8-12 cross

4x 8-12 fly/crucifixo

Isso se você treina peito apenas em um dia na semana

Artigos essenciais para você ler amigo:

 

 

 

Edit: Alguns dos artigos apontam para outros com conteúdos complementares, recomendo que você leia também.

Editado 21/09/2021 às 19:15 09/21, 2021 por daniellivio (veja o histórico de edições)

Pesquisa sobre:

Wave loading (progressão de carga em ondas/ciclos) - técnica russa pra ganhar força rápido

Progressão linear - principal técnica americana (bem limitada)

Sistema 5-3-1 (bem interessante)

Progressão em degrau (Step Loading) - De longe a minha favorita e a mais segura.

 

Quando eu treinava força, meus treinos era 2-3 exercícios e acabou. Ex:

Supino Reto 

Desenvolvimento Militar

Remada Curvada

 

3-4 séries de aquecimento com 2-4 reps, depois ia pras séries com a carga-alvo.

 

Mas assim, treino de força alimenta o ego mas não bota shape. Alto risco de lesão, no melhor cenário vc fica todo travado, quadrado e com hérnia de disco.

 

 

 

 

Procure os treinos que recomendaram

No início de meu diário de treino tem um template de treino que funciona legal pra quem quer força