FINAL DE CUTTING - O QUE DEVO FAZER?

[Bruno Buesso]

Boa Noite Galera,

 

Por favor se puderem me ajudar, estou indo para o meu 5º mês de cutting,

Já fiz 2 semanas de refeed em maio e no momento estou na 2º semana de jejum de 16 horas
Treino de segunda a sábado(treino em casa só com halteres)
Faço AEJ 3 dias na semana

Corro 5 km 3 dias na semana(em jejum)
E domingão ando de bike uns 20km(tomo café)

Claro que,a cada 2 semanas,no domingo eu não faço nada de atividade física

Me sinto bem fazendo low carb,sempre fiz,mas nunca nessa vida eu consegui perder a maldita pancinha,só diminuir, que é aonde meu psicológico bate
O resto do meu corpo eu acho ok,mas dessa vez,mesmo que tivesse que perder a pouca massa magra que eu tenho,eu queria ir até o final mesmo que ficar com aparência de desnutrido para aí sim,começar do 0 um bulking de respeito(já tentei outras vezes,mas sempre dava alguma coisa que eu tinha que parar de treinar)

 

Comecei o cutting em fevereiro com 85kg e atualmente cheguei nos 70kg

Comecei com déficit de 100 calorias,e fui tirando toda semana x% de carboidrato até chegar o momento atual de 70kg,

Faz umas 2,3 semanas que não perdi mais peso,aderi ao jejum intermitente para ver no que dava,ainda não tive respostas(não sei se eu consigo baixar mais que isso,como não tenho muita massa magra então...estou muito na dúvida)
Nao tenho problema em perder ou ganhar peso...e não faço nenhum sacrifício na dieta, como a mesma coisa todo dia sem problemas e como feliz

 

Vamos ao que interessa

 

Idade: 27 anos
Peso atual: 70KG

altura: 1,77cm

GASTO CALÓRICO DIÁRIO : 2779

Déficit Calórico Atual: entre 900 e 1000 Kcal(após 5 meses de cutting)

Objetivo atual e eterno: perder a barriga saliente

 

Distribuição de macros
2g proteína
1g gordura
atualmente 2,06 de carboidrato

 

Dieta atual

 

Almoço 13h
200 g arroz integral

3 ovos inteiros

200g frango grelhado(pesado cru)

1 banana

1 laranja

total proteína: 65,9g

total carboidrato: 60,8g

total gordura: 32,5g

 

Pré treino 15h ~16h

1 iougurte grego

50g queijo

total proteína: 11g
total gordura: 15,4g
total carboidrato: 20,2g

Pós treino 18h

1 maçã

 

Janta 20h30

- mesma coisa do almoço

 

Total macros:

proteína: 150g → 571 kcal
Carboidrato:144g → 567 kcal
Gordura: 80g → 728 kcal

Total 1862 kcal

 

Antes de chegar até o momento que estou hoje eu comia 400g de arroz por dia,e fui diminuindo até ficar 200g

 

Quero muito voltar pra academia,mas vou esperar a pandemia,coisa que vá demorar uns 6 meses para eu voltar

Quero muito perder a barriga, ''foda-se'' a massa magra

 

Devo continuar o cutting do jeito que está
tirar mais calorias
fazer manutenção
ou partir pro bulking?não era o que eu queria pois eu quero começar um bulking "do zero" com minha barriga "trincada" embora eu sei que no bulking ganharei barriga,mas lá eu me preocupo com isso

 

Segue fotos atuais

https://ibb.co/vxJgdLM
https://ibb.co/TPDm1CG
https://ibb.co/12QQKFB
https://ibb.co/x7NRxKS
https://ibb.co/LxYfRMh

 

Abraços amigos, e obrigado.

Editado Julho 27, 2021 às 23:59 por Bruno Buesso

[Rashid28]

Já fez uma avaliação pra saber seu percentual de gordura?

Do início até agora quanto vc perdeu de gordura? 

 

Pra quem ta fazendo uma dieta tão restritiva vc tem muita gordura abdominal,a não ser que seja um ex-obeso.

 

A academia lhe permitiria treinar melhor,aumentar sua massa magra,ter um gasto energético maior e consequentemente fazer uma recomposição corporal ( Mesmo consumindo mais calorias do que sua TMB,se devidamente calculadas).

 

Não se faz uma dieta com 1000 calorias abaixo da TMB,a mesma é o mínimo de energia necessária para manter as funções do seu organismo,EM REPOUSO.

Creio que tenha algum equivoco nos seus cálculos ,pra mim que tenho 28 anos 1,98 108kg e 13% de bf minha TMB é de aprox 3000kcal,a sua deve estar superestimada.

 

Recalcula isso, segue o plano sem pressa e tira essas dietas low carb prolongadas. Carboidratos irão lhe permitir treinar melhor trazendo melhores resultados sem sofrimento,e de acordo com a sua evolução vc vai reduzindo as calorias gradativamente.

 

Vc não está pronto para iniciar um Bullking,mas tbm não precisar trincar a barriga pra isso,tenta chegar próximo dos 12% de bf e aí sim.

 

Não consigo entender o motivo das pessoas terem tanto medo de carboidratos, se o que determina ganho ou perda de gordura é principalmente o balanço calórico.😏

 

 

[Visitante]

 

Em 27/07/2021 em 19:33, Bruno Buesso disse:

Quero muito perder a barriga, ''foda-se'' a massa magra

Esse é o erro de todo falso magro, infelizmente se continuar pensando assim eu aposto contigo que daqui a 10 anos você vai estar com a mesma barriga. Ela vai diminuir mas vai ficar sempre proporcionalmente maior ao resto do corpo, ou seja, você vai parecer um defunto todo seco mas continuará barrigudo e cada vez mais feio.

Seu corpo ainda é cru, dá pra treinar em casa numa boa e colher bons frutos. Nessa parte não tem desculpas, se quiser você faz um treino tão bom quanto numa academia... e é o que você já deveria estar fazendo a muuuuuuito tempo.

Creio que você se enganou com a TMB, talvez essas 2700kcals seja o seu gasto calórico diário e é exatamente essa quantidade de calórias que você deveria estar comendo.

 

[Bruno Buesso]

 

Nunca fiz avaliação para saber meu percentual de gordura

Nunca fui obeso e sim um falso magro

 

Desculpe,os 2779 seria meu gasto calórico diário

a TMB seria em torno de 1700
Mas o meu cálculo está correto né,devo comer abaixo do meu gasto calórico

 

O que você me sugere, não tenho medo do carboidrato, eu só "não conheço" outra forma de tirar as calorias sem ser de carboidrato,
sendo que da proteína devo manter nas 2g e a gordura é importante para manter a massa magra...

[Bruno Buesso]

Te entendo perfeitamente irmão, eu comecei um bulking ano passado,mas veio a pandemia e me ferrou tudo
sim,me enganei com a TMB,seria o gasto calórico

O que você me sugeriria?
Eu comer exatamente o meu gasto calórico e ir tirando qual macronutriente por exemplo?
Ou devo focar em ganhar massa magra? comer talvez algumas calorias acima do eu gasto calórico por um tempo e depois focar numa dieta pra secar mais elaborada?

[Rashid28]

Num cálculo grosseiro vc poderia dividir os macros assim:

Proteina 2g/kg = 140g ->140x4 = 560kcal

Gorduras 1g/kg = 70g ->70x9 = 630kcal 

Carbs = 2779kcal - 630 - 560 = 1589kcal

1589kcal ÷ 4 = 397g de Carboidratos diários.

 

Isso numa dieta normocalórica ,considerando que seu gasto calórico seja realmente este,vc pode estar errando na estimativa de gastos do treino e aeróbios.

 

Com dieta semelhante ,comendo limpo e treinando pesado de verdade,garanto que vc irá conseguir uma recomposição corporal mesmo sem déficit.

A não ser que tenha alguma deficiência metabólica.

 

Se quiser um déficit pode tirar 200~300 kcal , daria 50~75g de Carbo a menos.

 

Conforme evolução, poderia ir reduzindo umas 100kcal quinzenalmente (aprox.).

 

Partir para um déficit muito grande logo de início gera uma resposta do seu organismo,o mesmo entende que há algo errado pois a oferta de calorias caiu abruptamente , e pra poupar sua reserva de gordura e massa muscular ele tende a desacelerar seu metabolismo .

 

 

 

 

[Rashid28]

Em 27/07/2021 em 20:58, Bruno Buesso disse:

Te entendo perfeitamente irmão, eu comecei um bulking ano passado,mas veio a pandemia e me ferrou tudo
sim,me enganei com a TMB,seria o gasto calórico

O que você me sugeriria?
Eu comer exatamente o meu gasto calórico e ir tirando qual macronutriente por exemplo?
Ou devo focar em ganhar massa magra? comer talvez algumas calorias acima do eu gasto calórico por um tempo e depois focar numa dieta pra secar mais elaborada?

Um iniciante do seu perfil (com boa reserva de gordura) não precisa de superávit calórico para ganhar massa magra,dá pra ganhar músculos comendo essas mesmas 2779kcal.

[Bruno Buesso]

Certo amigo, mas isso que você me pediu para fazer,eu já fiz em abril,fui reduzindo de 100 em 100 calorias até chegar nesse déficit de quase 1000 calorias
Por isso me veio a dúvida se devo manter assim,ou se faço uma manutenção,ou se eu mudo minha estratégia para comer sempre de acordo com o gasto calórico,ou se parto para um bulking...

[Visitante]

 

Em 27/07/2021 em 20:58, Bruno Buesso disse:

Te entendo perfeitamente irmão, eu comecei um bulking ano passado,mas veio a pandemia e me ferrou tudo
sim,me enganei com a TMB,seria o gasto calórico

O que você me sugeriria?
Eu comer exatamente o meu gasto calórico e ir tirando qual macronutriente por exemplo?
Ou devo focar em ganhar massa magra? comer talvez algumas calorias acima do eu gasto calórico por um tempo e depois focar numa dieta pra secar mais elaborada?

Esquece tirar calorias cara, joga 2500kcals e siga por tempo indeterminado.

Se quiser ter algum resultado é bom já começar a treinar em casa, já perdeu bastante tempo. Se tivesse passado aqui antes de iniciar seu protocolo eu lhe garanto que seu corpo estaria no mínimo 60% melhor.

[Rashid28]

Se vc fez isso e não teve resultados,fez errado.

Tá errando na dieta(seja nas quantidades ou preparo dos alimentos) ou ,como disse anteriormente,nos seu cálculos com relação ao gasto calórico.

Normalmente o erro está no nível atividade,é impossível vc ter feito tudo corretamente e não ter secado em 5 meses.

Por enquanto esqueça o bullking.Coma de acordo com seu gasto calórico,melhore seu treino (por isso acho melhor a academia,vai te dar orientação e mais disciplina) e faça seu cardio todos os dias .

Parece besteira,mas o resultado vem do básico.

[Bruno Buesso]

Mano,é que eu não postei foto de antes
Eu comecei com 85 kg e cheguei aos 70kg,considero um resultado nota 6,poderia ser melhor se eu tivesse +massa magra
Proporcionalmente,eu sequei, mas como todo falso magro,eu emagreci,a barriga ficou....e parece que agora meu metabolismo ficou lento
Só estou com medo de fazer 2 semanas de manutenção,fazer o processo denovo e ficar do mesmo jeito que estou agora
Eu sei que meu corpo parece ser de iniciante,mas entre idas e vindas eu frequento academia +de 5 anos...e leio conteúdos desse blog mesmo nesse mesmo período,é que eu nunca consegui de fato me dar bem com o resultado final porque sempre acontece alguma coisa..enfim não é desculpa
A minha dieta,gasto calórico e tudo mais eu montei utilizando tanto calculadora desse próprio blog,tanto a planilha do leandro twin que tenho desde a época que ele era assíduo no fórum, então quanto à parte de calculos acredito que não tenha nenhum erro.

Mas de acordo com o seu comentário e do colega @Bruuninho eu deveria comer perto/de acordo com o meu gasto calórico por tempo "indeterminado" para meu corpo criar uma "carcaça"  e ver como vai responder.E assim estudo a melhor forma de progredir depois.
Vocês me ajudaram a dar uma luz, estou sempre disposto a aprender e aceitar opiniões,obrigado..

[Rashid28]

Disponha!

Estamos aqui pra isso,compartilhar informações.

Faça isso e "dê tempo ao tempo",os resultados virão.

Monte a carcaça (base) e a partir daí trabalhe sob a mesma.

 

[Visitante]

Não é querendo te contradizer mas as fotos dizem que você nunca treinou.

Faz o seguinte, tira o dia livre amanhã, coma tudo que quiser mas monte uma nova estratégia. Como que tá sua rotina?

Você vai ter que treinar pesado e isso não é uma opção, ou faz isso ou vai continuar perdendo peso aparentando estar com o mesmo corpo.

 

Só por não tirar a gema do ovo eu já acredito 100% em ti kkkk, até o final do ano da pra mudar essa carcaça da água pro vinho.

[Bruno Buesso]

Eu to ligado mano, eu reconheço que meu corpo parece de quem nunca treinou
tive muitos altos e baixos com treinos, mas o lado que mais pesou na balança foi quando caguei com o meu corpo,mas vou correr atrás disso,na paciência,sem pressa.
Eu estou treinando pesado sim,treino em casa firme e forte,faço aeróbico
Tipo,na minha cabeça eu to fazendo tudo certo e de certa forma estou porque eu leio muito sobre,nesse blog,renato cariani,enfim...eu penso como atleta, não faço nada da moda,eu uso como estilo de vida mesmo....
Como estou já na 3ª semana desempregado,eu vou usar esse tempo em casa exatamente para cuidar do meu corpo como eu nunca fiz,por isso vim aqui humildemente averiguar qual seria a melhor estratégia para não perder tempo, pois estou 10 anos sem descanso,só trabalhando e estudando kkk
Como eu estava com 85 kg,imaginei que o primeiro passo seria emagrecer,mas até quando...? por isso eu fiquei bugado sem saber o que fazer kkkk
Eu acordo,corro 5km, estudo,almoço,treino 60min,volto a estudar,dormindo entre 7 e 8h por noite(nao posso dizer que é pesado pois só tenho 2 halteres que chega a no máximo 16kg cada um)mas eu tento ficar bem fadigado e sinto aquela dor boa dos musculos no dia seguinte
Domingo ano uns 20 km de bike,e dependendo de como for minha semana eu descanso no domingo.
No geral eu me sinto bem,o que ferra é a barriga mesmo

Mas obrigado pela força irmão,vou adotar uma nova estratégia sim conforme vocês me deram uma luz,já até montei uma nova dieta com +- 2500KCAL
não posso comer o que eu quiser pois estou desempregado kkkk

[Visitante]

Como que tá esse teu treino?

[Azyzz Br Remastered]

Cara descomplica , o seu bf tá alto até pra um começo de cutting , da uma revisada no treino e segue o baile no cutting  , não tem muito oq pensar é basicamente isso


Ps-Vc n precisava de refeed , no maximo uma refeicao off encaixada nos macros pra matar a vontade

Editado Julho 28, 2021 às 02:18 por Azyzz Br Remastered

[Bruno Buesso]

SEGUNDA e QUINTA - PEITO + TRICEPS +OMBRO
supino reto com halteres(tenho um banquinho improvisado aqui) 4x10
crucifixo deitado 4x12
elevação frontal halteres pegada supinada 4x8

flexão 4x(no mínimo 10 repetições - mas tento até a falha)

 

triceps testa 4x10

supino reto com halteres 4x10

rosca francesa bilateral 3x8~10

 

desenvolvimento halteres 4x10 com bi - set de elevação frontal com halteres 4x15
elevação lateral unilateral 4x10

QUARTA e SEXTA- COSTAS + BICEPS

remada curvada com halteres 4x10

remada unilateral 4x10

encolhimento 3x12

elevação com halteres pra pegar trapézio(não sei o nome) 4x8

 

rosca bilateral 4x10

rosca unilateral sentado 4x8

rosca martelo 4x10 com bi-set de antebraço(nao sei o nome-como se foss rosca direta inversa) 4x15

 

TERÇA E SÁBADO - PERNA + OMBRO(eu tiro ombro de um dia de peito)
agachamento com halteres 4x10

passada unilateral 4x10

STIFF 4x8

e faço um treino de boxe

 

abdominal faço em dias alternados

vaacum

prancha

reto

elevação com as pernas
 

Editado Julho 28, 2021 às 02:21 por Bruno Buesso

[Bruno Buesso]

Em 27/07/2021 em 23:18, Azyzz Br Remastered disse:

Cara descomplica , o seu bf tá alto até pra um começo de cutting , da uma revisada no treino e segue o baile no cutting  , não tem muito oq pensar é basicamente isso


Ps-Vc n precisava de refeed , no maximo uma refeicao off encaixada nos macros pra matar a vontade

Cara,então,eu comecei em fevereiro com 85kg, diminuindo 100kcal a cada semana,chegou em abril,não perdi mais nada e meu déficit tava alto
Por isso fiz o refeed(eu li nesse blog inclusive) de 2 semanas
aí voltei de abril até agora, estou com 70kg e estagnei denovo...

[Mateus Brasil]

Cara, de 85kg para 70kg é uma baita perda de peso. O que eu acho que ta faltando é aumentar a intensidade dos treinos. Igual você disse, os halter só vão ate 16kg e isso limita muito os treinos de peitoral e costas, que são músculos grandes e que você com certeza conseguiria colocar mais peso para ir progredindo a carga e treinar até a falha. Pq eu não acho que voce chegue ate a falha no supino por exemplo, em 4 series de 10 com 16kg (até pq vem treinando a um bom tempo). O ideal seria investir em mais peso para os halters para realmente levar o musculo até a falha sabe? Até realmente voltar para a academia e poder montar um treino bem elaborado para mudar a carcaça. E como você disse que é um "falso magro", o ideal seria preencher com massa magra enquanto se mantem em uma manutenção e depois ir lapidando. 
 

[Bruno Buesso]

Em 27/07/2021 em 23:35, Mateus Brasil disse:

Cara, de 85kg para 70kg é uma baita perda de peso. O que eu acho que ta faltando é aumentar a intensidade dos treinos. Igual você disse, os halter só vão ate 16kg e isso limita muito os treinos de peitoral e costas, que são músculos grandes e que você com certeza conseguiria colocar mais peso para ir progredindo a carga e treinar até a falha. Pq eu não acho que voce chegue ate a falha no supino por exemplo, em 4 series de 10 com 16kg (até pq vem treinando a um bom tempo). O ideal seria investir em mais peso para os halters para realmente levar o musculo até a falha sabe? Até realmente voltar para a academia e poder montar um treino bem elaborado para mudar a carcaça. E como você disse que é um "falso magro", o ideal seria preencher com massa magra enquanto se mantem em uma manutenção e depois ir lapidando. 
 

Sim mano,eu sei dessa limitação de treino,é foda....
to doido pra voltar pra academia,mas pandemia tá osso e eu não consigo treinar de máscara,já fiz o teste...
Por isso eu estava tentando ao máximo secar o corpo até voltar pra academia já com bulking indo pra cima,mas isso demoraria uns 5,6 meses ainda
Mas até lá...eu tava meio perdido em que fazer, acho que a manutenção seria a melhor estratégia...

[Azyzz Br Remastered]

Em 27/07/2021 em 23:38, Bruno Buesso disse:

Sim mano,eu sei dessa limitação de treino,é foda....
to doido pra voltar pra academia,mas pandemia tá osso e eu não consigo treinar de máscara,já fiz o teste...
Por isso eu estava tentando ao máximo secar o corpo até voltar pra academia já com bulking indo pra cima,mas isso demoraria uns 5,6 meses ainda
Mas até lá...eu tava meio perdido em que fazer, acho que a manutenção seria a melhor estratégia...

Cara destreinado manutenção vira bulking pq vc vai perdendo músculo e vc n tem bf bom pra fazer isso , a melhor coisa que vc faz é cutting n tem muito oq pensar/planejar

[Bruno Buesso]

Em 27/07/2021 em 23:41, Azyzz Br Remastered disse:

Cara destreinado manutenção vira bulking pq vc vai perdendo músculo e vc n tem bf bom pra fazer isso , a melhor coisa que vc faz é cutting n tem muito oq pensar/planejar

Mas o que seria melhor,eu manter o déficit de 1000 calorias como estou hoje e seguir nessa estratégia
ou manter um déficit menor,de seila,umas 200,300 kcal(perto da manutenção) e seguir por um bom tempo?

[Azyzz Br Remastered]

Em 27/07/2021 em 23:44, Bruno Buesso disse:

Mas o que seria melhor,eu manter o déficit de 1000 calorias como estou hoje e seguir nessa estratégia
ou manter um déficit menor,de seila,umas 200,300 kcal(perto da manutenção) e seguir por um bom tempo?

Faz 200-300 kcal e tenta fazer flexao/barra fixa e uns cardios que vc perde uma gordura legal ate voltar a academia

[zcrixus]

Pra mim o erro ja começou nesse ''treinar em casa com halteres'', pelas fotos daria pra dizer tranquilamente que nunca levantou ferro na vida.

 

2700 de gasto calorico diario? aonde você fez essa conta? isso é muita coisa e você não tem um treino intenso, não tem MM enfim

 

recomendo primeiramente a pagar uma academia e reiniciar toda a sua estrategia do 0, dieta, treino, descanso, rotina, tudo

[icarooo]

acredito que ta te faltando massa magra, faz um treino voltado pra hipertrofia que deve melhorar muito  o aspecto geral

[Visitante]

• com cardio demais vc não vai conseguir ganhar massa muscular
• tenta trocar por ou alternar: corrida e caminhada (fora q corrida pode sobrecarregar as articulações de quem já treina com pesos)
• ioimbina pode ajudar
• exercícios compostos tb: barra fixa, paralela
• incluir abdominais (uns dois tipos diferentes) no final de cada dia de treino
• rever a qualidade da dieta 
• tempo é tudo

 

 

 

Spoiler

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,

 

 

Editado Julho 31, 2021 às 18:40 por Scant