Olá pessoal,

 

montei um treino ABC 2X e gostaria da sua opinião sobre ele pois tenho um tempo muito curto pra treinar no dia (45 min). Já vi sobre o ABCDE mas não me adapto a ele, sou ectomorfo, 1,84m, 69Kg.

 

Treino A - peito, tríceps e ombro	series/rep
Supino Reto	4x8
supino inclinado com halteres	3x10
crossover	4x8
tríceps polia	3x12
tríceps testa un.	4x10
desenvolvimento com halteres	5x5
Treino B - costas, bíceps, antebraço e trapézio
puxada frente	4x8
remada curvada sup.	4x8
serrote	3x10
rosca direta barra	4x8
bíceps concentrado un.	3x8
encolhimento com barra	3x8
Treino C - pernas, coxa, panturrilha
agachamento livre (barra frente)	4x8
leg 45º	4x8
cadeira extensora	3x12
mesa flexora	3x12
gemeos em pé	4x15

 

Agradeço a sua ajuda!

No geral tá bom. O que EU faria diferente: ombro antes de tríceps e colocaria elevação lateral também. Se tu tem pouco tempo pra treinar, faz testa com barra ou outro exercício (paralela ou supino fechado que são exercícios compostos pra triceps). Unilateral vai te demandar mais tempo de execução. 

No treino B tem excelentes exercícios de costas que ficaram de fora. Se tu vai fazer apenas 3 exercícios de costas, tenta encaixar um pra cada finalidade. Ex: puxada frontal ou barra fixa pra "asa", remada curvada ou cavalinho pra dar a densidade e um levantamento terra que mesmo sendo um exercicio completo, da uma ênfase maior pra porção inferior. No abc eu gosto de dividir um treino de dorsal pra remadas e outro pra puxadas. E exercício de antebraço faltou. Eu trocaria a concentrada por martelo. Se sobrar um tempo tenta fazer algum exercício pra posterior de ombro, nem que seja um bi-set com trapézio. 

O de pernas pro curto tempo que tu tem disponível tá bom. EU particularmente prefiro o agachamento convencional, consigo utilizar mais carga. Mas o com barra frontal é excelente também. 

O principal é a intensidade do teu treino. Não adianta tu fazer 8 reps com uma carga que faria 15. Põe um carga que te leve a fadiga entre 8-12 reps. Faça cardios independente se quer secar ou ganhar peso. E a dieta tá como? Qual o objetivo? 

Você pode fazer crossover e elevação lateral em bitset com os isoladores de triceps pra poupar tempo de treino. Mesma coisa os exercicios de biceps com as duas remadas (apenas troque a pegada da remada curvada pra pronada pra ter menos interferência). No treino de pernas vc pode fazer a flexora em biset com o agachamento e adicionar um stiff pra fazer em biset com extensora

Já deram dicas boas aí acima.

Adicional pode dar uma passada no diário de treino do Alex_83,  ele faz uns treinos bem enxutos também, com bastante resultado.

Editado 27/06/2021 às 00:15 06/27, 2021 por Vitgtw (veja o histórico de edições)

No geral o treino está bom. Além do que já falaram acima eu apenas alterava as series de panturrilha.

É um musculo muito forte, para ele crescer vc precisa de bater nele.

Faça 6x8-10, apenas começe a contar as repetições quando o musculo começar a queimar, descanse 20-30s

Tem deita montada?

Editado 10/07/2021 às 09:18 07/10, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)