Idade: 34a
Altura: 181cm
Peso: 76kg
BF: 22%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Fala galera,

antes de mais nada, agradeço quem puder responder e peço desculpas pelas falhas nas regras.

Histórico: sou um falso magro (musculatura mirrada com barriguinha) e estava treinando há 6 meses com regularidade antes da quarentena. Fiquei 4 meses sem fazer nada e tentei retornar nessa semana.

Situação: o que já era ruim piorou. Sempre fui "sem gás", a ponto de ficar exausto no meio de um treino de 20 séries, mas agora tá terrível.

Dúvida: Dada a minha falta de gás, é melhor dividir o treino em AB2x (colocando dias completos de descanso) ou em ABC2x (fazendo treinos curtos em mais dias da semana)?

 

Pesquisei bastante aqui e montei um ABC2x tentando adaptar à minha realidade. Se puderem comentar, agradeço.

 

Perna 1:

3 x 8 Terra

4 x 10 Leg press

3 x 10 Avanço

3 x 12 Flexora

3 x 15 Abdutora

 

Peito/Deltóides/Tríceps1: 

3 x 6 Supino reto

3 x 10 Mergulho paralelas (graviton)

3 x 12 Peck fly

3 x 12 Elevação Lateral

4 x 15 Panturrilhas em pé

 

Dorsais/Bíceps 1:

3 x 10 Pull up (graviton)

3 x 8 Curvada

4 x 10 Rosca supinada

3 x 12 Encolhimento

3 x 15 Abdominal crunch

 

Perna 2:

3 x 6 Agachamento

3 x 10 RDL

3 x 12 Extensora

3 x 12 Flexora

4 x 15 Panturrilhas em pé

 

Peito/Deltóides/Tríceps2: 

3 x 10 Supino inclinado halteres

3 x 10 Militar

3 x 12 Elevação lateral

3 x 12 Tríceps corda

4 x 12 Abdominal (leg raises)

 

Dorsais/Bíceps 2:

3 x 10 Chin up (graviton)

3 x 8 Curvada

3 x 10 Remada c/ halteres no banco inclinado

3 x 12 Crucifixo reverso no fly

4 x 15 Panturrilhas em pé

 

Obrigado!

Essa falta de gás não seria falta de condicionamento, fôlego? Se for (o que provavelmente é), inclua cardios, moderados no início, e vai aumentando a intensidade, com o tempo você cria condicionamento e não irá perder o fôlego tão rápido.

Bah cara, se tu não tem gás. A primeira coisa é pensar na parte de cardios e dieta. Tu vai ver que melhorando esses dois, o teu desempenho no treino vai subir absurdamente.

 

Nesse começo eu pensaria num simples abcx2, com 4 exercícios músculos grandes e 3 pra pequenos e 3 séries por exercício e repetiria os mesmos exercícios na parte 2 do abc.

 

Tu é iniciante e tu vai ter dar conta com o tempo que tu não sabe treinar hoje(não é demérito nenhum isso), então tu tem que praticar os exercícios o máximo de vezes possível para tu ir aprender a contrair os músculos, aprender a mecânica do exercício, aprender a respirar, enfim, aprender a treinar né. 

mas de qualquer forma sempre de o seu melhor na academia, tente dar o seu máximo, concentrar no que estiver fazendo(não leve celular pra academia) e pense sempre que possível em progredir a carga.

 

Depois de uns 2-3 meses de adaptação, aí sim da pra pensar em mudar o treino ou só seguir nesse acrescentando variáveis

É falta de condicionamento ou falta de descanso entre as séries ou apneia durante os exercícios.

Sugiro um AB2x e 2x cardio até melhorar essa situação

Muito obrigado, galera!

Vou fazer cardio algumas vezes por semana.