Olá,

 

Acompanho o fórum periodicamente há algum tempo. Não sou nenhum frequentador assíduo, mas este é um ambiente que me fez aprender bastante quando iniciei. Sempre me interessei pelo assunto mas, na época, por ainda ser totalmente dependente dos pais, não me sentia confortável para pedir alimentos extras que ninguém além de mim poderia usufruir. Neste caso, deixei para iniciar de fato quando tivesse certa independência, e aqui estou ?.

 

Tenho 19 anos, 1,80m de altura e peso atualmente 66kg, com 9% de BF. Iniciei faz um mês. Comprei uma barra de supino, 30kg em anilhas e dois halteres. Todos os exercícios são feitos com isso e com uma "barra fixa" que fiz posicionando cordas exatamente como argolas no alto da laje. Sou fã de exercícios simples e compostos, e tendo a pensar que quanto menos complicado for qualquer coisa, mais perto ser eficiente ela está. Daí veio a ideia de montar o seguinte treino e dieta:

 

Rotina de treino

 

ABC (Seg, qua, sex); utilizando a técnica de ponto zero em todos os exercícios.

 

A

Elevação panturrilha – 6 séries; 15 repetições

Supino – 5 séries; 12 repetições

Supino com halteres inclinado – 5 séries; 12 repetições

Flexão – 3 séries; até a falha

Tríceps testa – 3 séries; 10 repetições

Elevação lateral – 3 séries; 10 repetições

 

B

Barra fixa – 5 séries; 5 repetições

Remada com a corda baixa – 5 séries; 12 repetições

Remada serrote – 4 séries; 8 repetições

Rosca direta com barra reta – 5 séries; 10 repetições 

 

C

Agachamento – 5 séries; 10 repetições

Stiff – 5 séries; 10 repetições

Terra – 5 séries; 10 repetições

 

Dieta

 

Refeição 1:

150ml de Iogurte

400ml de leite

100g de um shake que fiz c/ amendoim, aveia, granola e achocolatado 

100g de banana

>>>>>> 132g carb; 30g prot; 45g gord; 1056kcal

 

Refeição 2:

200g de arroz

100g de feijão

4 ovos c/ 60g de queijo 

12ml de azeite

>>>>>> 66g carb; 49g prot; 50g gord; 916,05kcal

 

Refeição 3:

200g de frango

50g de maltodextrina

100g de arroz

>>>>>> 74g carb; 54g prot; 10g gord; 602kcal

 

Refeição 4:

50g de maltodextrina

100g de proteína da soja

>>>>>> 88g carb; 17g prot; 9g gord; 501kcal

 

Total: 360g carb; 150g prot; 115g gord; 3100kcal

 

Fora da quarentena meu tempo é bem corrido, saio às 07h30, chego às 15h. Vou para a universidade às 18h e chego em casa às 00h00. Essa foi a melhor distribuição que encontrei para economizar dinheiro e tempo, tanto nos exercícios quanto na alimentação. Talvez existam jeitos melhores, o problema é que se não for prático, não consigo manter no longo prazo, que é meu foco. 

 

É isso, obrigado por ler! ? Qualquer comentário ou sugestão será muito bem vindo. Gosto de ouvir quem tem mais experiência. Vou postar abaixo como estava quando comecei, há um mês atrás, e como estou agora.

 

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05-01-2020

59kg; 7% BF

Spoiler

 

 

A foto acima é de 4 meses atrás. Comecei a dieta e o treino no mês passado. Quando iniciei, estava com 62kg e cerca de 10%BF.

 

08-04-2020

67kg; 12%BF

 

Spoiler

 

Editado 8/04/2020 às 17:55 04/8, 2020 por Oliver Heaviside
correção (veja o histórico de edições)

Olá,

 

Correção: Você tem acima 10% de bf, peso realmente está baixo.

 

Dieta: Coma mais arroz ou macarrão para carboidratos. 

 

Não consuma soja!

 

Sobre treino não vou opinar pois possuo conhecimento e filosofias diferenfes às pregadas no forum.

 

 

Mande haver, não desista!

Salve amigo,

Tem algo descrito errado nessa sua ultima refeição, 100g de proteína de soja te fornece apenas 17g de proteína?
Ajusta isso ai que esta errado.
Procure calcular sua GCD e mantenha um superavit calórico de 10% sobre a GCD.
De resto eu reduziria a gordura para 1g/kg.

Bons treinos e bons ganhos!!

1 hora atrás, BO97 disse:

Olá,

 

Correção: Você tem acima 10% de bf, peso realmente está baixo.

 

Dieta: Coma mais arroz ou macarrão para carboidratos. 

 

Não consuma soja!

 

Sobre treino não vou opinar pois possuo conhecimento e filosofias diferenfes às pregadas no forum.

 

 

Mande haver, não desista!

 

Obrigado! De fato escrevi errado, peguei os dados do meio do caminho. Atualmente estou com 12% de BF. Vou atualizar o tópico. Gostaria também de ouvir mais sobre sua filosofia de treino, gosto de diferentes pontos de vista.

 

16 minutos atrás, zezziin disse:

Salve amigo,

Tem algo descrito errado nessa sua ultima refeição, 100g de proteína de soja te fornece apenas 17g de proteína?
Ajusta isso ai que esta errado.
Procure calcular sua GCD e mantenha um superavit calórico de 10% sobre a GCD.
De resto eu reduziria a gordura para 1g/kg.

Bons treinos e bons ganhos!!

 

Está errado? Procurei uma média na internet. O da embalagem consta com o produto cru. Qual seria uma média do valor para a soja?

Editado 8/04/2020 às 17:56 04/8, 2020 por Oliver Heaviside (veja o histórico de edições)

Eu não treino com muito volume ou exercícios, gosto de treinar e me sentir bem, não treinar como uma obrigação, um fardo. A maioria das pessoas que frequentam academia o fazem por narcisismo e/ou validação, buscando com esforço e milhares de exercicios, series e horas (e uso inconsequente de AAS) construir um corpo para inflarem seus egos e circulos sociais. Isso dificilmente é algo que perpendura por longo prazo.

 

Menos é mais, simplicar tudo, não se preocupar com nada. Essa é uma das minhas bases filosóficas de vida.

18 minutos atrás, Oliver Heaviside disse:

Está errado? Procurei uma média na internet. O da embalagem consta com o produto cru. Qual seria uma média do valor para a soja?

Achei que se referia ao "suplemento" de proteína de soja, mais pelo que eu entendi é aquelas proteínas texturizadas.
Foi mal, kkk

16 horas atrás, BO97 disse:

Eu não treino com muito volume ou exercícios, gosto de treinar e me sentir bem, não treinar como uma obrigação, um fardo. A maioria das pessoas que frequentam academia o fazem por narcisismo e/ou validação, buscando com esforço e milhares de exercicios, series e horas (e uso inconsequente de AAS) construir um corpo para inflarem seus egos e circulos sociais. Isso dificilmente é algo que perpendura por longo prazo.

 

Menos é mais, simplicar tudo, não se preocupar com nada. Essa é uma das minhas bases filosóficas de vida.

 

Entendi. Treinos intensos é o que me faz sentir bem. Gosto de acordar no dia seguinte e sentir o músculo. Mas entendo seu ponto de vista, é um tanto quanto niilista.

 

Interessante!

16 horas atrás, zezziin disse:

Achei que se referia ao "suplemento" de proteína de soja, mais pelo que eu entendi é aquelas proteínas texturizadas.
Foi mal, kkk

 

É a texturizada mesmo kkkkkkk