Olá, mês passado estava pesando 62kg quando resolvi começar a treinar e fazer um bulking limpo, tenho 21 anos , 64kg no momento , 1,73 de altura e treino de 5 a 6 vezes por semana fazendo calistenia e alguns outros exercícios isolando o músculo com halteres, 20m de aeróbico por dia de treino.

 Ando estudando sobre a quantidade certa de carbo , proteina e gordura /kg junto com as calorias , mas como sou novo gostaria de saber se estou Errando em algo na dieta .

 

Estou batendo 128 de proteina , 64 de gordura , e o resto de carbo no caso, 375g

  

No café da manhã : 3 bananas amassadas com 60 g de aveia

 

Pré treino : 200g de batata doce + 2 ovos cozidos

 

No almoço e Jantar(pós treino ) : 250g de arroz , 150g de feijão , 100g de filé de peito grelhado , 2 ovos cozidos e geralmente 80g de salada

 

Na última refeição do dia eu uso 45g de amendoim pra estar conseguindo bater 2600kcal 

 

 As vezes passa um pouquinho proteina mas estou consertando isso aos poucos, se alguém puder opinar , agradeço muito 

 

 

que tal aumentar a injestão de proteina 0,30 x 64 quilos > 192g 

frango crelhado etc. 

3 minutos atrás, ALAN SARMS disse:

que tal aumentar a injestão de proteina 0,30 x 64 quilos > 192g 

frango crelhado etc. 

Então, no que consegui reunir de informação agora, é legal ficar em 2g - 2,4 g /kg de proteina , pra mim não seria muito difícil aumentar a proteína mas será que é melhor mesmo ?

1 minuto atrás, astora0 disse:

Então, no que consegui reunir de informação agora, é legal ficar em 2g - 2,4 g /kg de proteina , pra mim não seria muito difícil aumentar a proteína mas será que é melhor mesmo ?

Lógico o que dar uma massa magra se quer ganhos limpos.

como estar bullk tem que manter a media de proteína  pelo foi informado acima está abaixo 

https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

 

monta seu bullk aqui 

9 minutos atrás, ALAN SARMS disse:

Lógico o que dar uma massa magra se quer ganhos limpos.

como estar bullk tem que manter a media de proteína  pelo foi informado acima está abaixo 

https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

 

monta seu bullk aqui 

Atualmente não tenho todas essas medidas precisas pra montar nessa calculadora, mas 3g de proteina por kg não seria excessivo ? até hoje não encontrei um estudo que recomendasse mais de 2,4g / kg , no meu caso estou me baseando em 2g / kg , ou seja 128g, que até onde vi é o mais recomendado 

22 minutos atrás, astora0 disse:

Atualmente não tenho todas essas medidas precisas pra montar nessa calculadora, mas 3g de proteina por kg não seria excessivo ? até hoje não encontrei um estudo que recomendasse mais de 2,4g / kg , no meu caso estou me baseando em 2g / kg , ou seja 128g, que até onde vi é o mais recomendado 

Sim é excessivo, 2g por kg é mais que o suficiente. Está a baixo do peso pra sua altura, da pra aumentar as kcl diárias pra 3k, mantendo uma dieta limpa você em pouco tempo já vai ver mudança. 

15 minutos atrás, HoffmanL25 disse:

Sim é excessivo, 2g por kg é mais que o suficiente. Está a baixo do peso pra sua altura, da pra aumentar as kcl diárias pra 3k, mantendo uma dieta limpa você em pouco tempo já vai ver mudança. 

foi o que pensei mesmo, vou manter as 2g. 

 E sim to magro, não quero ficar grandão mas magro também não da, inicialmente quero pegar uns 75kg e fazer um cutting pra ver como fico, procuro definição. 

Vou tentar sim aumentar as kcal , mas vou ter que fazer isso gradualmente, pra um cara magro como eu ta bem difícil bater as 2.6 sem suplemento, não to acostumado a comer bem kk , no caso se aumentar as kcal vai ter que ser com carbo né ? pois as medidas de proteina e gordura já estão no limite

43 minutos atrás, astora0 disse:

Atualmente não tenho todas essas medidas precisas pra montar nessa calculadora, mas 3g de proteina por kg não seria excessivo ? até hoje não encontrei um estudo que recomendasse mais de 2,4g / kg , no meu caso estou me baseando em 2g / kg , ou seja 128g, que até onde vi é o mais recomendado 

ali foi só um exemplo da conta, 0,30, mas tem que aumentar a quantidade está abaixo 

7 minutos atrás, astora0 disse:

foi o que pensei mesmo, vou manter as 2g. 

 E sim to magro, não quero ficar grandão mas magro também não da, inicialmente quero pegar uns 75kg e fazer um cutting pra ver como fico, procuro definição. 

Vou tentar sim aumentar as kcal , mas vou ter que fazer isso gradualmente, pra um cara magro como eu ta bem difícil bater as 2.6 sem suplemento, não to acostumado a comer bem kk , no caso se aumentar as kcal vai ter que ser com carbo né ? pois as medidas de proteina e gordura já estão no limite

Sim oque da pra mexer é no carbo. Cara pra crescer tem que comer, é complicado vc comer muito eu sei tb passei por isso, mas vc precisa comer pra chegar onde quer, comece aumentando a frequência de refeição, com o tempo vai aumentando a quantidade em cada uma delas, no meu caso eu utilizei pouca refeição livre, mas da pra usar no momento certo. Mas tudo isso é em cima de consistência, todos os dias sem errar, pegou o costume ja era. 

O problema de só colocar os macros totais é que fica impossível saber se você está calculando corretamente os macros.

 

Por exemplo 500g de arroz cozido tem 140g de carboidrato. E 200g de batata doce 36g de carboidrato. E 60g de aveia da umas 40g de carboidrato. Banana vai depender muito do tipo - mas não deve passar de 15g por únidade e acredito que estou chutando alto.

 

140+40+36+45 = 261g e faltam 114g de carbo para fechar os seus 375g. Feijão que eu desconsiderei tem carboidrato, mas definitivamente não vai bater tudo isso.

 

A quantidade de proteína também parece estar errada.

17 minutos atrás, Mr Nobody disse:

O problema de só colocar os macros totais é que fica impossível saber se você está calculando corretamente os macros.

 

Por exemplo 500g de arroz cozido tem 140g de carboidrato. E 200g de batata doce 36g de carboidrato. E 60g de aveia da umas 40g de carboidrato. Banana vai depender muito do tipo - mas não deve passar de 15g por únidade e acredito que estou chutando alto.

 

140+40+36+45 = 261g e faltam 114g de carbo para fechar os seus 375g. Feijão que eu desconsiderei tem carboidrato, mas definitivamente não vai bater tudo isso.

 

A quantidade de proteína também parece estar errada.

eai tudo bem ? então, como disse ainda estou ajustando tudo, eu uso balança pra pesar todos os alimentos, sobre carbo tem um pouco de equivoco nos seus calculos, pois a banana  da que estou acostumado a comprar aqui passa das 200g (as 3) facilmente por exemplo, a proteina as vezes ta batendo uns 10, 15 a mais e to ajustando pra manter as 128 msm , já estou aumentando a quantidade de batata doce hj pra ajudar mais a bater os carbos, obrigado pelas dicas

22 minutos atrás, HoffmanL25 disse:

Sim oque da pra mexer é no carbo. Cara pra crescer tem que comer, é complicado vc comer muito eu sei tb passei por isso, mas vc precisa comer pra chegar onde quer, comece aumentando a frequência de refeição, com o tempo vai aumentando a quantidade em cada uma delas, no meu caso eu utilizei pouca refeição livre, mas da pra usar no momento certo. Mas tudo isso é em cima de consistência, todos os dias sem errar, pegou o costume ja era. 

Sim concordo contigo e entendo os sacrifícios , sobre frequência eu faço ao menos 5 refeições por dia de 3 em 3 horas

Editado 6/09/2019 às 18:28 09/6, 2019 por astora0 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, astora0 disse:

eai tudo bem ? então, como disse ainda estou ajustando tudo, eu uso balança pra pesar todos os alimentos, sobre carbo tem um pouco de equivoco nos seus calculos, pois a banana  da que estou acostumado a comprar aqui passa das 200g (as 3) facilmente por exemplo, a proteina as vezes ta batendo uns 10, 15 a mais e to ajustando pra manter as 128 msm , já estou aumentando a quantidade de batata doce hj pra ajudar mais a bater os carbos, obrigado pelas dicas

 

Certo, é por isso que é bom postar todos os macros dos alimentos e com a quantidade dos mesmos. Já vi casos de pessoas que achavam que estavam comendo 7000kcal e estavam comendo - apenas 3000~4000kcal - por questões de terem errado em macros de arroz/macarrão. Em geral alimentos cozidos aumentam o peso pela absorção da água.

Dê uma lida nesses tópicos:

 

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

 

E sobre proteínas, sim, vale à pena jogar 3g/kg ou mais. Tem muitas discussões sobre isso no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

 

Citar

Resumo:

• Acima de 2,2g/kg não há vantagens pra hipertrofia. Significa que não vai ganhar mais massa muscular;
• Entretanto, há diversos estudos que mostram que ingestões maiores, desde de 2,4g/kg até 4,4g/kg, melhoram o particionamento. Significa que vai ganhar menos gordura ou até mesmo perder gordura junto com o ganho de massa muscular;
• Não afeta os rins em pessoas saudáveis. Tem diversos estudos mostrando isso, muitos linkados no tópico;
• Quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas;
• Proteína é o macro que mais sacia;
• Proteína tem o maior TEF. Significa que vai gastar mais calorias ingerindo X calorias de proteínas do que X de gorduras ou carboidratos. TEF das proteínas é 20-30%, dos carbos é 5-10% e das gorduras 2-3% (do álcool é 20-25%, mas ninguém aqui bebe, né rsrsrs);
• Geralmente se usa g/kg de massa magra. Então, se pesa 100kg e tem 20% de gordura, 3g/kg vão ser ~240g e não 300g.

É isso.

 

56 minutos atrás, Schrödinger disse:

Dê uma lida nesses tópicos:

 

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

 

E sobre proteínas, sim, vale à pena jogar 3g/kg ou mais. Tem muitas discussões sobre isso no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

 

 

Certo, mais tarde vou dar uma olhada sim mas confesso que estou bem cético quanto á isso