Dietona simplona, tá boa?

Altura: 168cm

Peso: 63kg

BF: 12%

TMB: 1600kcal

GCD: 2100 ou 2400?? (Diferença em varias calculadoras devido ao fator de atividade)

Objetivo da dieta: Bulking Limpo

Treino: Treinão - Avaliem

 

obs1: 50 min de treino (vou tentar postar) + 15 min de cardio 3x semana

obs2: Nem sempre treino no mesmo horario.

obs3: Nem sempre consigo fazer todas as refeições dividas, as vezes nao tenho tempo para comer 6x e dissolvo uma das refeições nas restantes.

 

Refeição 1 - 9:30

Banana prata - 250g

Whey Protein - 30g

Farinha de Aveia - 50g

Azeite - 35ml

(Shake)

 

Multivitaminico

Creatina

Omega 3

 

Refeição 2 - 12:00

Arroz branco - 300g

Frango desfiado - 100g

 

Refeição 3 - 16:00/17:00

Arroz branco - 250g

Frango desfiado - 100g

 

Treino - "X horas" Em um intervalo entre a Refeição 3 e a 4

 

Refeição Pós-Treino - "X horas"

Whey Protein - 30g

 

Refeição 4 - 23:00

Arroz branco - 250g

Frango desfiado - 100g

Ovo cozido - 150g (3)

Azeite - 1 CSC

Castanhas Caju/Pará - 15g

 

Zma

 

Proteina: 147g (animal) / 33g (vegetal) = 180g --- 2,8g/kg

Gordura: 73g --- 1,4g/kg

Carbo: 311g --- 5,4g/kg

Kcal: 2870

 

Obs1: Os dias que eu acordar 10~11hrs (acontece algumas x na semana), eu começo pela refeição 2, e encaixo a 1 em alguma outra hora do dia... um shake facilita por isso.

 

Editado 10/03/2019 às 19:59 03/10, 2019 por balahalls
Postei o treino / Modifiquei a dieta (veja o histórico de edições)

Assumindo que você não vai enjoar, ta bem organizada. 

 

Coloca um multivitamico e Cobavital, pq tá faltando uns verdes nessa dieta aí

Agora, Kiro disse:

Assumindo que você não vai enjoar, ta bem organizada. 

 

Coloca um multivitamico e Cobavital, pq tá faltando uns verdes nessa dieta aí

Não coloquei, mas tomo multivitaminico, ZMA, ômega 3, Creatina... e cobavital nao to tomando mas tenho aqui..

Então, multivitamico na refeição 1 e o Cobavital na 3 e 5. Fica tudo certo po

14 horas atrás, Kiro disse:

Então, multivitamico na refeição 1 e o Cobavital na 3 e 5. Fica tudo certo po

Coloquei man, obrigado.. só o cobavital que ainda não, porque me dá muito muito sono, e no momento nao posso contar com isso, bem apertado nas atividades diarias.

Juntaria a refeição das 18h, com a das 15:00 (Jogaria umas 16 qualquer coisa)

 

Retiraria banana e aveia na ref pós treino, buscando otimizar estabilização da insulina.

 

Está bem organizada parceiro, quanto ao coeficiente calórico no cálculo sempre use o ativo, nunca muito fora disso

1 hora atrás, RDU disse:

Juntaria a refeição das 18h, com a das 15:00 (Jogaria umas 16 qualquer coisa)

 

Retiraria banana e aveia na ref pós treino, buscando otimizar estabilização da insulina.

 

Está bem organizada parceiro, quanto ao coeficiente calórico no cálculo sempre use o ativo, nunca muito fora disso

Pra mim seria muito bom, quanto menor quantidade de refeições mais chance de eu conseguir manter pois meu dia a dia é um pouco corrido

* Pórem acho 400g de arroz e 200g de frango meio dificil de comer de uma só vez, talvez dissolver essa ref da 15:00, na de 12:00 e na de 18:00.. sendo 300g em cada.. oque acha?

 

* Sobre a banana, colocaria quando? tomaria só o whey, e 1 hora depois a banana e aveia sozinha?

 

Desde já agradeço, vlw!

Diminuia a quantidade de ref se for necessário para encaixar na rotina, não fará maior diferença mais ou menos refeições, tem que adequar.

 

Retiraria banana e aveia, só mandaria proteina, poderia fazer frango + pasta de amendoim e a ceia com os ovos.

 

Ingira vegetais sempre que possível.

40 minutos atrás, RDU disse:

Diminuia a quantidade de ref se for necessário para encaixar na rotina, não fará maior diferença mais ou menos refeições, tem que adequar.

 

Retiraria banana e aveia, só mandaria proteina, poderia fazer frango + pasta de amendoim e a ceia com os ovos.

 

Ingira vegetais sempre que possível.

Show, mas tirando a banana e a aveia (nao colocando-as em outra refeição, ficaria em defict calorico e em macros (carbos), mas entendi o que disse... vou remaneja-la para a refeição da tarde. E vou diminuir a quantidade das refeições, edito hoje a tarde. Obrigado!

Retira da refeição da tarde e compensa com outros macros, exemplo retira as claorias de banana/aveia/whey e joga de pasta de amendoim + frango sacou parceiro?

 

Essa é a pegada, a estratégia está boa, adeque a dieta a sua rotina e não o contrário, sempre.

Se caber no orçamento, procure comer peixe ( pelo menos 3x na semana), carne e legumes (Dê preferência por legumes verdes), acho viável colocar uma colher de azeite nessa refeição 2.

Observe o rótulo, ele deve ser extra virgem (que é prensado a frio), com validade de no máximo 2 
anos, índice de peróxidos menor ou igual a <15 e acidez máxima de 0.2.

Editado 7/03/2019 às 18:44 03/7, 2019 por WalkTO
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Em 07/03/2019 em 14:58, RDU disse:

Retira da refeição da tarde e compensa com outros macros, exemplo retira as claorias de banana/aveia/whey e joga de pasta de amendoim + frango sacou parceiro?

 

Essa é a pegada, a estratégia está boa, adeque a dieta a sua rotina e não o contrário, sempre.

Amigão, fiz isso, diminui 2 refeições praticamente... e aproveitei e aumentei um pouco as kcal, provavel eu começar um ciclo de enant + oxan, então ja vou me acostumando com kcal mais altas.. que nem estão assim tão mais altas estimando meu gasto calorico diario.

 

Se puder dar uma reavaliada já agradeço desde já... tmj!!

 

Em 07/03/2019 em 15:39, WalkTO disse:

Se caber no orçamento, procure comer peixe ( pelo menos 3x na semana), carne e legumes (Dê preferência por legumes verdes), acho viável colocar uma colher de azeite nessa refeição 2.

Observe o rótulo, ele deve ser extra virgem (que é prensado a frio), com validade de no máximo 2 
anos, índice de peróxidos menor ou igual a <15 e acidez máxima de 0.2.

Essa dieta ai é como BASE, com certeza comerei peixe, não só cabe no orçamento, como como de 3 a 4x na semana, gosto muito... show de bola amigo

sobre o azeite, é sim... extra virgem tradicional, gallo eu acho.. tmj!!

Tá uma boa estrutura