Idade: 21 
Altura: 1.76
Peso: 62
Objetivo do treino: ganho de massa 

TREINO AB
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Treino A:
4 x 10  desenvolvimento dumb 
4 x 10 elev. Front. Barra 
3 x 15 cadeira flexora
3 DROP x 8/8/8 mesa flexora ( começa com o peso maior e vai diminuindo)
4 x 10 stiff 
3 x 1a8T cadeira abdutora 

3 x 12 remada articulada neutra

3 x 12 puxador frente neutro

3 x 15 rosca martelo

3 x 15 rosca simultânea 

4 x 15 panturrilha sentada 
4 x 30s prancha
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Treino B:
3 x 10 supino inclinado dumbell 
4 x falha apoio 
3 x 15 Supino reto dumbell
3 x 12 pullover
3 x 15 rosca francesa
3 x 15 tríceps corda
4 x 10 agachamento smith

3 x 15 cadeira extensora

3 x 15 cadeira adutora 

4 x 10 agachamento sumô

3 x 15 panturrilha em pé 

4 x 25 abdominal ( tradicional e oblíquo)

 

sou iniciante na musculação, treino a 2 meses, de seg a sab.

consigo realizar o treino com êxito porém gasto muito tempo na academia cerca de 1h40m, queria dividir o treino em ABC para não atrapalhar a minha rotina de trabalho e faculdade. Ajudem aê 

Você pode continuar fazendo AB de segunda a sexta e simplesmente cortar seu treino pela metade. É só fazer um exercício pra cada grupo muscular cada vez que for treinar. Por exemplo, ao invés de fazer tudo de posterior de coxa todo treino A, faz stiff no primeiro treino A da semana, cadeira flexora no segundo e mesa flexora no terceiro.

 

Divida assim:

 

A

1 remada horizontal

1 puxada vertical

1 posterior de coxa

1 deltoide posterior

1 bíceps

1 extra (trapézio, antebraço, glúteo ou uma segunda remada horizontal)

 

B

1 peito

1 deltoide lateral ou anterior (2 dias faça deltoide lateral, e 1 dia faça desenvolvimento)

1 triceps

1 quadriceps

1 abdômen

1 panturrilha

 

Editado 27/01/2019 às 15:00 01/27, 2019 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)