Idade: 20 anos
Altura: 1,80m
Peso: 87kg
BF: Entre 20% e 24%
Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF

 

Olá pessoal!
 

Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto.

Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente.

 

Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível  ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada.

 

Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem:

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
Levantamento Terra 4x6
Remada Curvada 4x6
Chin Ups 4x6
Encolhimento 3x8
Rosca Alternada 3x8

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo 3x8
Desenvolvimento Militar 4x6
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x6
Cadeira Extensora 3x8
Panturrilha em pé 3x12
Abdominal 3x12

 

Rotina

Segunda-Feira - A

Terça-Feira - B

Quarta-Feira - C

Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior)

Sexta-Feira - B

Sábado - C

Domingo - Descanso

Editado 15/03/2018 às 19:57 03/15, 2018 por MarombaJaponês

Eu sugiro você colocar mais estímulo metabólico no seu treino. Já tem bastante tensional. Então, por exemplo, no treino de costas você já tem um exercício pesado pra dar porrada com a remada curvada em apenas 6 repetições. Ao inves de dar outra porrada no chin-up com apenas 6 repetições de novo, coloque algo mais metabólico, com mais repetições ou usando alguma técnica como drop-set, bi-set ou rest-pause. Usar mais de uma estratégia hipertrófica vai te trazer mais ganho de massa, além de que os estímulos metabólicos vão te ajudar a emagrecer. Vou deixar as mudanças em negrito. Uma sugestão:

 

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra (pirâmide aumentando a carga a cada série) 5x20-15-12-10-8 (pirâmide é muito bom para aumentar a força, nos próximos treinos você vai conseguir por mais carga, além de que começar o treino com mais repetíções e cargas leves é uma boa forma de aquecer; Arnold usava pirâmide em todos os treinos!!!)
2. Remada Curvada 4xMáx (com a mesma carga que você terminou o Levantament Terra, já poupa tempo, só mude a carga se você sair muito da faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Supinada na Polia 4x12 drop-set (12 é só uma estimativa pra você ajustar a cargar, faça até a falha e, sem descansar, reduza de 10% a 20% a carga e faça mais 4 a 6 repetições, até a falha novamente, e então faça mais um drop-set no mesmo esquema; são dois drops em cada série; se você não estiver familiarizado com esse método de treino, comece com apenas 1 drop só na última série, e a cada semana, adicione um drop a mais, até completar os 2 drops nas 4 séries ao final das 8 semanas; se você sentir segurança, pode adicionar os drops mais rápido)

4. Encolhimento 3x12-20 (pode colocar mais reps, seu trapézio aguenta e ele cresce mais com uma quantidade maior de reps; esse é um dos músculos mais fortes do corpo)
5. Rosca Alternada 3x10

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo)
Crucifixo Rest-Pause 3x10 (rest-pause funciona assim, você faz 10 repetições, descansa 10 segundos, faz mais 10 reps, descansa 10 segundos, e depois faz mais 10 reps; aí você terminou a primeira série, e descansa de 45 a 60 segundos pra repetir o processo mais duas vezes; obviamente você vai usar uma carga menor, mas a dor vai ser maior, e os ganhos também; talves você não consiga completar as últimas 10 reps de cada série, tudo bem, apenas dê o seu máximo e tente chegar o mais perto de completar; esse é um desafio insano)
Desenvolvimento Militar 4x10
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x12 (estudos mostram que as pernas crescem mais com um número maior de reps)
Leg Press 45º 4x12 (troquei por um exercício multiarticular pra te ajudar a emagrecer e pra treinar mais músculos além dos quadríceps, como glúteos e posterior da coxa)
Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga que você terminou o exercício anterior, ou reduzindo um pouco caso você sinta necessidade)
Abdominal 3x12

 

Bons treinos!!!

Editado 15/03/2018 às 21:43 03/15, 2018 por Pimpolhoman

Boa noite amigo , gostaria de acompanhar o seu post pois tenho o mesmo problema !

a unica diferença é q tenho 78kg , 1,81cm , BF 18% de camisa o corpo fica legal mais quando tiro e sento mostra aquela barriga feia e isso encomoda muito rs

37 minutes ago, Pimpolhoman said:

Eu sugiro você colocar mais estímulo metabólico no seu treino. Já tem bastante tensional. Então, por exemplo, no treino de costas você já tem um exercício pesado pra dar porrada com a remada curvada em apenas 6 repetições. Ao inves de dar outra porrada no chin-up com apenas 6 repetições de novo, coloque algo mais metabólico, com mais repetições ou usando alguma técnica como drop-set, bi-set ou rest-pause. Usar mais de uma estratégia hipertrófica vai te trazer mais ganho de massa, além de que os estímulos metabólicos vão te ajudar a emagrecer. Vou deixar as mudanças em negrito. Uma sugestão:

 

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra (pirâmide aumentando a carga a cada série) 5x20-15-12-10-8 (pirâmide é muito bom para aumentar a força, nos próximos treinos você vai conseguir por mais carga, além de que começar o treino com mais repetíções e cargas leves é uma boa forma de aquecer; Arnold usava pirâmide em todos os treinos!!!)
2. Remada Curvada 4xMáx (com a mesma carga que você terminou o Levantament Terra, já poupa tempo, só mude a carga se você sair muito da faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Supinada na Polia 4x12 drop-set (12 é só uma estimativa pra você ajustar a cargar, faça até a falha e, sem descansar, reduza de 10% a 20% a carga e faça mais 4 a 6 repetições, até a falha novamente, e então faça mais um drop-set no mesmo esquema; são dois drops em cada série; se você não estiver familiarizado com esse método de treino, comece com apenas 1 drop só na última série, e a cada semana, adicione um drop a mais, até completar os 2 drops nas 4 séries ao final das 8 semanas; se você sentir segurança, pode adicionar os drops mais rápido)

4. Encolhimento 3x12-20 (pode colocar mais reps, seu trapézio aguenta e ele cresce mais com uma quantidade maior de reps; esse é um dos músculos mais fortes do corpo)
5. Rosca Alternada 3x10

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo)
Crucifixo Rest-Pause 3x10 (rest-pause funciona assim, você faz 10 repetições, descansa 10 segundos, faz mais 10 reps, descansa 10 segundos, e depois faz mais 10 reps; aí você terminou a primeira série, e descansa de 45 a 60 segundos pra repetir o processo mais duas vezes; obviamente você vai usar uma carga menor, mas a dor vai ser maior, e os ganhos também; talves você não consiga completar as últimas 10 reps de cada série, tudo bem, apenas dê o seu máximo e tente chegar o mais perto de completar; esse é um desafio insano)
Desenvolvimento Militar 4x10
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x12 (estudos mostram que as pernas crescem mais com um número maior de reps)
Leg Press 45º 4x12 (troquei por um exercício multiarticular pra te ajudar a emagrecer e pra treinar mais músculos além dos quadríceps, como glúteos e posterior da coxa)
Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga que você terminou o exercício anterior, ou reduzindo um pouco caso você sinta necessidade)
Abdominal 3x12

 

Bons treinos!!!

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

35 minutes ago, VitorFeh17 said:

Boa noite amigo , gostaria de acompanhar o seu post pois tenho o mesmo problema !

a unica diferença é q tenho 78kg , 1,81cm , BF 18% de camisa o corpo fica legal mais quando tiro e sento mostra aquela barriga feia e isso encomoda muito rs

Pô cara, realmente é mto chato isso...eu fiz natação quando era criança, então meu peitoral e ombro são largos, dando aquela forma de V no tórax, mas a barriga incomoda mto

12 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

Nunca experimentei dessa forma. Já treino há um bom tempo usando mais estímulos tensionais no início do treino e progredindo para estímulos mais metabólicos pro final do treino. Dá um bom resultado. Comece sempre pelo tensional, por que você vai perdendo força e vai tendo que diminuir a carga ao longo do treino.

Abraço!

Editado 15/03/2018 às 22:30 03/15, 2018 por Pimpolhoman

18 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

Pô cara, realmente é mto chato isso...eu fiz natação quando era criança, então meu peitoral e ombro são largos, dando aquela forma de V no tórax, mas a barriga incomoda mto

e como rs , mais com serteza isso vai melhorar rs , PARA NOS DOIS 

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Nunca experimentei dessa forma. Já treino há um bom tempo usando mais estímulos tensionais no início do treino e progredindo para estímulos mais metabólicos pro final do treino. Dá um bom resultado. Comece sempre pelo tensional, por que você vai perdendo força e vai tendo que diminuir a carga ao longo do treino.

Abraço!

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta bom com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO nao tem onde treino 

meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

Editado 15/03/2018 às 22:44 03/15, 2018 por VitorFeh17

9 minutos atrás, VitorFeh17 disse:

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta com com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO

meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

Tudo depende do tempo que você tem pra treinar. E do desenvolvimento muscular que você já adquiriu. Se você for bem avançado, dá pra fazer até 20 séries para cada grupo muscular (por exemplo, 4 exercícios de quadríceps com 5 séries cada um, como agachamento livre, leg press 45, avanço e extensor, ou seja, 4 vezes 5 dá 20). O ideal é ir aumentando esse número de séries aos poucos, a cada 2 ou 3 meses, sempre que você trocar de treino.

 

Eu preferi seguir o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular que ele já havia sugerido por eu não ter esse conhecimento, que só ele tem.

Incluir a elevação lateral ali deixaria o treino de deltóides ainda melhor, sem dúvida. Mas como eu disse, isso depende do tempo disponível para treinar e do desenvolvimento muscular de cada um. Se você ainda não consegue colocar 2 exercícios de ombro no mesmo treino, começar só com 1 está ótimo. Com o tempo você vai completando o treino de ombro pra "fechar" todos os lados do deltóide.

Editado 15/03/2018 às 22:52 03/15, 2018 por Pimpolhoman

Ah, só uma coisa que eu lembrei. O Rest-Pause é uma técnica difícil que requer um bom nível de consciência corporal e foco na musculação. O drop-set já é mais fácil, dá pra incluir no treino de iniciantes. Então quem quiser começar a experimentar técnicas novas, é melhor ir colocando aos poucos, e começando pelas mais fáceis.

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Tudo depende do tempo que você tem pra treinar. E do desenvolvimento muscular que você já adquiriu. Se você for bem avançado, dá pra fazer até 20 séries para cada grupo muscular (por exemplo, 4 exercícios de quadríceps com 5 séries cada um, como agachamento livre, leg press 45, avanço e extensor, ou seja, 4 vezes 5 dá 20). O ideal é ir aumentando esse número de séries aos poucos, a cada 2 ou 3 meses, sempre que você trocar de treino.

 

Eu preferi seguir o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular que ele já havia sugerido por eu não ter esse conhecimento, que só ele tem.

Incluir a elevação lateral ali deixaria o treino de deltóides ainda melhor, sem dúvida. Mas como eu disse, isso depende do tempo disponível para treinar e do desenvolvimento muscular de cada um. Se você ainda não consegue colocar 2 exercícios de ombro no mesmo treino, começar só com 1 está ótimo. Com o tempo você vai completando o treino de ombro pra "fechar" todos os lados do deltóide.

Consigo sim sem problemas , meu treino é esse acha q esta bom ?

6 minutos atrás, VitorFeh17 disse:

Consigo sim sem problemas , meu treino é esse acha q esta bom ?

Tá bom. Repara que o teu treino começa com reps baixas e elas vão aumentando. Assim o seu músculo tem os mais diferentes estímulos, pra aumento de força, tensional e metabólico, dando uma maior resposta hipertrófica nos músculos. Esses exercícios que tem 5 reps são mais pra aumento de força. Quando você achar que não precisa focar tanto no aumento de força por um tempo, você pode trocar o número de reps pra faixa de 8 a 12.

Se quiser deixar o treino de deltoide mais fechado, pode colocar no treino B algum exercício para posterior do deltóide. Posterior no pulley, posterior deitado com halter unilateral, crucifixo inverso, etc.

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Tá bom. Repara que o teu treino começa com reps baixas e elas vão aumentando. Assim o seu músculo tem os mais diferentes estímulos, pra aumento de força, tensional e metabólico, dando uma maior resposta hipertrófica nos músculos. Esses exercícios que tem 5 reps são mais pra aumento de força. Quando você achar que não precisa focar tanto no aumento de força por um tempo, você pode trocar o número de reps pra faixa de 8 a 12.

Se quiser deixar o treino de deltoide mais fechado, pode colocar no treino B algum exercício para posterior do deltóide. Posterior no pulley, posterior deitado com halter unilateral, crucifixo inverso, etc.

Ok , entendi Muito Obrigado !! ajudou bastante

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra              5x20-15-12-10-8 repetições
2. Remada Curvada                   4xMáx           (faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Atras na Polia          4x 8-12          repetições (Posterior de Ombro)
4. Puxada Supinada na Polia   4x12              2 drop-set 4-6
5. Encolhimento C/ Halteres   3x12-20         repetições
6. Rosca Alternada                   3x10               repetições

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto            4x6   repetições
Barra Paralelas        4xMáx repetições
Crucifixo Maquina      3x10  Rest-Pause (faz 10 repetições, descansa 10)
Desenvol-Militar       4x10  repetições
Elevação Lateral       3x12  repetições (Para Isolar mais a lateral)
Supino Fechado         4x8   repetições
Tríceps Corda          3x12  repetições  (Tambem Isolador e gosto bastante dele)

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre  4x12  repetições
Afundo Unilateral     4x12  repetições (No Lugar do LegPress)
Leventamento Stiff 3x12  repetições (Tambem adicionei para dar um estimudo amais no posterior de coxa e gluteo)
Panturrilha em Pé    3xMáx repetições (Por nao ter o LegPress , Optei por fazer em Pé)
Abdominal na Roda  3x12  repetições (Muito top esse Abdominal , sera q fiz bem em adicionar ?)

 

Sera q ficou ainda melhor com essas pequenas alteraçoes ? obg

1 hour ago, VitorFeh17 said:

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta bom com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO nao tem onde treino 

meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

Sobre a elevação lateral, eu acho que não tem muita necessidade por conta do próprio desenvolvimento militar, que já trabalha todas as partes do deltóide, e pela própria inclusão de supino e paralelas antes disso, que também recrutam esses músculos.

 

Mas vai de preferência. Eu estruturei com pouco volume e muita intensidade porque só tenho 40 minutos pra treinar. Como os compostos desgastam bastante, o descanso as vezes consome um bom tempo.

Eu tenho academia em casa rs , sobre a elevação lateral voce tem razao mesmo mais gosto tanto de fazer rs

 

1 hora atrás, VitorFeh17 disse:

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra              5x20-15-12-10-8 repetições
2. Remada Curvada                   4xMáx           (faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Atras na Polia          4x 8-12          repetições (Posterior de Ombro)
4. Puxada Supinada na Polia   4x12              2 drop-set 4-6
5. Encolhimento C/ Halteres   3x12-20         repetições
6. Rosca Alternada                   3x10               repetições

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto            4x6   repetições
Barra Paralelas        4xMáx repetições
Crucifixo Maquina      3x10  Rest-Pause (faz 10 repetições, descansa 10)
Desenvol-Militar       4x10  repetições
Elevação Lateral       3x12  repetições (Para Isolar mais a lateral)
Supino Fechado         4x8   repetições
Tríceps Corda          3x12  repetições  (Tambem Isolador e gosto bastante dele)

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre  4x12  repetições
Afundo Unilateral     4x12  repetições (No Lugar do LegPress)
Leventamento Stiff 3x12  repetições (Tambem adicionei para dar um estimudo amais no posterior de coxa e gluteo)
Panturrilha em Pé    3xMáx repetições (Por nao ter o LegPress , Optei por fazer em Pé)
Abdominal na Roda  3x12  repetições (Muito top esse Abdominal , sera q fiz bem em adicionar ?)

 

Sera q ficou ainda melhor com essas pequenas alteraçoes ? obg

Tá massa. Agora é só aproveitar o treino com bastante vontade até enjoar hahahaha

15 hours ago, Pimpolhoman said:

Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo)

Cara, uma coisa que eu esqueci de perguntar...eu não consigo fazer paralelas só com o peso do corpo. Não tenho força o suficiente pra levantar meus 87kg por enquanto haha você acha o Graviton um bom artifício nesse caso?

9 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Cara, uma coisa que eu esqueci de perguntar...eu não consigo fazer paralelas só com o peso do corpo. Não tenho força o suficiente pra levantar meus 87kg por enquanto haha você acha o Graviton um bom artifício nesse caso?

Com certeza, sem problemas! O importante é dar o máximo e falhar o músculo.

Em 15/03/2018 em 22:39, Pimpolhoman disse:

Tá massa. Agora é só aproveitar o treino com bastante vontade até enjoar hahahaha

Opa, muito interessante as informações passadas por você. Me encontro praticamente na mesma situação e acredito que irei testar esse treino. Só fiquei com dúvidas em relação ao agachamento e o levantamento terra. Eu posso fazer ambos duas vezes na semana sem problemas? Não traria risco de lesões?

1 hora atrás, Geralt disse:

Opa, muito interessante as informações passadas por você. Me encontro praticamente na mesma situação e acredito que irei testar esse treino. Só fiquei com dúvidas em relação ao agachamento e o levantamento terra. Eu posso fazer ambos duas vezes na semana sem problemas? Não traria risco de lesões?

 

Depende da intensidade que você fizer, e de como estiver o resto do treino. Se você montar o treino em torno disso, dá pra fazer 2x por semana cada um. Nesse treino ai as cargas não vão ser muito altas. Então tudo bem.

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Depende da intensidade que você fizer, e de como estiver o resto do treino. Se você montar o treino em torno disso, dá pra fazer 2x por semana cada um. Nesse treino ai as cargas não vão ser muito altas. Então tudo bem.

Beleza, obrigado pela resposta! Em relação ao cardio, como estou fazendo um cutting e sou falso magro também, devo manter 5 cardio por dia logo após o treino ou é recomendado diminuir a frequência? E os abdominais posso fazer três vezes na semana com esse treino?

2 horas atrás, Geralt disse:

Beleza, obrigado pela resposta! Em relação ao cardio, como estou fazendo um cutting e sou falso magro também, devo manter 5 cardio por dia logo após o treino ou é recomendado diminuir a frequência? E os abdominais posso fazer três vezes na semana com esse treino?

O cardio você pode manter pra mandar o cardio bom apenas, desde que não extrapole o tempo.

 

Abdominais pode treinar quantas vezes quiser.

Editado 23/08/2018 às 22:32 08/23, 2018 por Pimpolhoman