Flexões E O Planche

[tecnobrocolis]

Rafael Guerrero - The True Planche

Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche.

Músculos primários: todos.

O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup).

Progressão para o planche:

Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar.

- Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas.

Image credit: www.corrupt.org

- Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados.

Image credit: www.corrupt.org

- Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas.

Jim Balthurst at BeastSkills

- Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição.

Building the Olympic Body, Christopher Sommers

- Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade)

Fonte: DragonDoor

- Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas!

- Planche:

Jim Balthurst's Planche at BeastSkills

Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui.

O vídeo abaixo mostra outra progressão para o planche, de Dominic Lacasse:

https://www.youtube.com/watch?v=bhqdcUwTcH8

Postado por TecnoBrocolis

Marcadores: argolas, braços, flexão, ginástica, olímpica, planche, prancha, progression, progressão

[filipelb]

Isso parece ser dificil pra porra..Acho que eu não consigu nem a pau.

ps:se a mão do cara da piscina escorregar ele ta muito fudido viu auhauhauh

[EdChabal]

Muito difícil msm, tb só consigo o frog stand, o resto é bem surreal pra mim

tem q ter a cadeira posterior absurdamente forte

[gaspar]

Eu já fiz ginastica olimpica então tenho certa facilidade com esse tipo de movimento, não faço uma prancha reta mas as outras variações vão de boa.

E legal treinar descendo da parada de mão indo para a prancha, mais fácil de cima pra baixo do que de baixo pra cima.

[filipelb]

ahhhhhhhh eu sabia que tinha visto isso em algum lugar.

Um professor de física meu fazia isso na ponta de uma mesa (o cara é baixinho e fraco , bem frango mesmo), segundo ele é só questão de por o CM no lugar certo .Bizarro .-.

[tecnobrocolis]

E legal treinar descendo da parada de mão indo para a prancha, mais fácil de cima pra baixo do que de baixo pra cima.

hum, boa dica, cara. Vou implementar nos meus treinos.

[voznak]

Quais os resultados desse treino???

é só pra ginástica mesmo??

[tecnobrocolis]

Quais os resultados desse treino???

é só pra ginástica mesmo??

Pros dois:

[jeancitadel]

Olá.

Estou ressuscitando o tópico.

Planejo colocar planches no meu Workout caseiro, queria usar argolas mas tem um problema.

Não as tenho, dá para fazer apenas com corda ? Tenho duas no teto.

E como eu posso melhorar a flexão do quadril / Posterior pra estender a perna pra trás ? Esse é um maldito problema que eu tenho, não consigo nem fazer o abdominal "parabrisas" na barra direito.

Faço dois tipos de abdominais que usam o músculo posterior do quadriceps / quadril.

1) Ponta cabeça na barra. (Uso a perna pra mim ficar travado na barra e na hora de subir usando o abs pra manter a perna travada tenho que passar a força pra região do quadriceps).

2) Abdominal na cadeira: Eu seguro nos braços da cadeira, me levanto e fico nessa posição só que como se meus pés fossem os punhos: |__ aí eu faço uma elevação: |/

Não tenho idéia, mas se alguém quiser me ajudar aí, que tipo de exercicio pode melhorar a flexão do quadril / posterior do quadriceps ?

PS: Não to na academia.

PS2: Não consigo agachar encostando na panturrilha, com peso e sem peso. Meu corpo fica em desequilibrio. Tenho que ficar na ponta dos pés sentados se quiser "agachar" até encostas no posterior e isso é errado.

Então, alguém disposto a helpar?

[RedTide]

procurem por human flag e por dragon flag.

[jeancitadel]

Opa.

Valeu pela sugestão, human flag, bandeira humana, não sabia o nome nem empt nem em inglês hahahaha. Tentei fazer uma vez e não consegui. How to ?

Agora o dragonflag eu já faço faz uns anos, é um dos melhores exercícios pra ABS que eu já vi.

Aliás, qual o nome da human flag em pt ? Botei no google "bandeira humana" e não achei LOL.

Editado Julho 16, 2011 às 13:32 por Jean_CdZ

[Visitante deletado____]

Olá,

Jean, é realmente flexão do quadril que você precisa melhorar? Pro planche o ideal seria conseguir manter a posição neutra (hollow position, que o Ed falou em outro post). Treinar essa posição e fazer progressão do hollow rock.

A minha maior limitação pro planche ainda é o ombro. Na progressão daqui do tópico não tem, mas depois da frog stand normalmente tem a frog stand com os braços extendidos. E à partir dela todas as outras têm que ser feitas com os braços extendidos. À partir do momento em que se flexiona os cotovelos se perde essa ação intensa no ombro, e faz a progressão demorar mais, ao invés de melhorar. Tanto é que a ordem é estático -> dinâmico. Não é ideal, por exemplo, fazer puxadas em posição de front-lever se não dá pra segurar o front-lever perfeito por algum tempo.

Se tiver dúvida sobre valer ou não a pena comprar argolas, compre, sem dúvida. As minhas eu comprei na EXF Rings, veio em duas semanas. Frete internacional mais rápido que eu já vi. Tem recomendação delas aqui no fórum também. Pena que é caro à vera.

Mas sempre dá pra improvisar, usar cordas é meio difícil por conta da pegada (ou pode ser mais benéfico a longo prazo, por conta da irradiação muscular e afins), talvez elaborar uma manopla de cano de PVC (estilo as de TRX) só pra poder alterar a pegada e observar melhor e conjugar rotação externa/interna do ombro no movimento.

Uma coisa que ajuda muito é consistência no treino. Fazer a progressão com periodicidade determinada, passar um tempo bacana com os eixos instáveis (argolas, cordas, TRX, etc), e pelo menos pras posições estáticas o foco é forma sempre. Segurar um tuck planche avançado com a cintura abaixo dos ombros vai ser bem inferior a segurar um encolhido com elas mais altas, por exemplo.

Veja o BeastSkills, tem um material de qualidade lá pra treino de posições de ginástica e afins.

[jeancitadel]

Olá,

Jean, é realmente flexão do quadril que você precisa melhorar? Pro planche o ideal seria conseguir manter a posição neutra (hollow position, que o Ed falou em outro post). Treinar essa posição e fazer progressão do hollow rock.

A minha maior limitação pro planche ainda é o ombro. Na progressão daqui do tópico não tem, mas depois da frog stand normalmente tem a frog stand com os braços extendidos. E à partir dela todas as outras têm que ser feitas com os braços extendidos. À partir do momento em que se flexiona os cotovelos se perde essa ação intensa no ombro, e faz a progressão demorar mais, ao invés de melhorar. Tanto é que a ordem é estático -> dinâmico. Não é ideal, por exemplo, fazer puxadas em posição de front-lever se não dá pra segurar o front-lever perfeito por algum tempo.

Se tiver dúvida sobre valer ou não a pena comprar argolas, compre, sem dúvida. As minhas eu comprei na EXF Rings, veio em duas semanas. Frete internacional mais rápido que eu já vi. Tem recomendação delas aqui no fórum também. Pena que é caro à vera.

Mas sempre dá pra improvisar, usar cordas é meio difícil por conta da pegada (ou pode ser mais benéfico a longo prazo, por conta da irradiação muscular e afins), talvez elaborar uma manopla de cano de PVC (estilo as de TRX) só pra poder alterar a pegada e observar melhor e conjugar rotação externa/interna do ombro no movimento.

Uma coisa que ajuda muito é consistência no treino. Fazer a progressão com periodicidade determinada, passar um tempo bacana com os eixos instáveis (argolas, cordas, TRX, etc), e pelo menos pras posições estáticas o foco é forma sempre. Segurar um tuck planche avançado com a cintura abaixo dos ombros vai ser bem inferior a segurar um encolhido com elas mais altas, por exemplo.

Veja o BeastSkills, tem um material de qualidade lá pra treino de posições de ginástica e afins.

Vou dar uma olhada no Beast Skills, achei um puta artigo bom sobre Human Flag nele. Bem didático.

Para quem se interessar: https://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/54

Bem, eu creio que é a flexão do quadril, creio, não quer dizer que seja. Pois sinto ele fraco e isso me impede de continuar fazendo os abs que citei.

Obrigado pela recomendação do EXF e bem, mais alguém no fórum faz essas coisas ? Acho um negócio interessante fugir do assunto "hipertrofia" pra discutir outras coisas, como por ex, exercicios de ginasta, etc hahaha.

Off: Quisso, você já fez Jeet Kune Do ?

Well, obrigado novamente.

PS: Perguntei do Jeet pois você parece ser fã do Bruce.

Editado Julho 16, 2011 às 14:13 por Jean_CdZ

[Visitante deletado____]

Olá,

O link que eu passei do hollow rock, que é o Gymnastic WOD também pode te ajudar. Tô longe de ser crossfiteiro mas uso uns WODs deles de vez em quando. E tem o Gymnastic Bodies, que tem uns artigos e tem o fórum com umas informações bacanas. Se não me engano o Coach Sommer (responsável pelo site e autor de alguns livros sobre condicionamento físico e melhora de shape com treino de ginástica) é bem acessível por lá.

Agora a gente tem a área de Treino Funcional. Tá meio parada e poluída, mas já tem um material legal, só falta uma participação maior (e falo até por mim)

Os únicos que eu sei, que se manifestaram, que treinam algo de ginástica é o EdChabal e o Gaspar aqui no fórum.

Sobre o Off, não, nunca treinei. Apesar de ser fã do Bruce Lee não sou muito chegado em estilos de luta mais agressivos. E também nem sei onde treinaria.

[EdChabal]

Putz cara, nao tem muito jeito de melhorar sua extensão de quadril a nao ser com treino, muito ghd, extensão de costas e quadril, hollow the rock e qualquer coisa que te ensine a manter A Posição.

As argolas voce pode impróvidas com quase qualquer coisa, só procurar na net tem dezenas de tutoriais. Agora, você quer fazer planche nas argolas? Um pouco pretensioso na minha opinião, planche já e complicado nas argolas então precisa de uma força equivalente a um supino de 2x seu peso corporal.

Mas nao que nao recomende voce ter um par de argolas. Elas são ótimas, porém uma simples flexão vira um enorme esforço.

Esse mês estou sem academia e estou treinando praticamente só ginastica e corrida e estou adorando. A dica que eu te dou é baixar o Gymnastic Bodies, um livro que o Quisso já recomendou, tem várias progressões de exercícios ginásticos voltados a hipertrofia.

[]'s