Idade: 18 anos
Altura: 1,90
Peso: 95kg
Objetivo do treino: Aumentar o volume do shape e também progredir nas cargas

 

Treino A (Segunda/Quinta)

 

Supino Reto 3x5 (*)

Militar 3x5 (*)

Supino Inclinado Halter 3x10

'Paralela no banco' 3x10

Triceps Testa 3x10

Triceps francês Unilateral 3x10

Elevação lateral 3x12

 

O motivo de eu ter colocado 3 exercicios para triceps neste treino é porque é a minha maior falha do shape, o meu triceps fica atrás se comparado aos demais musculos.

 

Treino B (Terça/Sexta)

 

Remada Curvada 3x5 (*)

Remada baixa triângulo 3x8

Pulley Articulado 3x10

Pulley pegada Supinada 3x8

Encolhimento 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x8

 

Treino C (Quarta/Sábado)

 

Agachamento 3x5 (*)

Agachamento Hack 3x8

Avanço 3x20

Extensora 3x10

Flexora 3x10 (Rest 'n' Pause)

Panturrilhas

Abdominais

 

(*)3x5 -> progressão linear até estagnar

    4x4 -> progressão linear até estagnar

    5x3 -> progressão linear até estagnar

   Deload de 15%

   4x5 -> progressão linear até estagnar

   5x4  -> progressão linear até estagnar

   6x3  -> progressão linear até estagnar

 

Gostaria de saber na opinião de vocês o que eu poderia melhorar, o foco principal do treino é aumentar o volume do shape em si, progressão de cargas e também dar uma melhorada no triceps, que é o meu maior 'inimigo'.

up

achei bem volumoso, é o volume que eu uso em um ABCD, 3 pra bíceps/tríceps, 4 pra costas...

vc vai tá treinando isso 2x ainda.

 

faz o supino no A1 e no A2 o press, começando pelo exercício que queira progredir.

 

abc2x acho um péssimo treino pra hipertrofia... pra progredir carga pior ainda.

muito mais um upper/lower, no máximo do máximo um upper/lower/push/pull/legs.

 

opa, obrigado pela dica campeão!

 

Então, tu acha que eu deveria tirar um exercicio de biceps, triceps e costas? acha que dessa forma ficaria mais agradavel para um abc2x?

 

E no caso que tu falou ali sobre o supino e militar, você diz fazer o treino de segunda com Supino e quinta com Militar?

Editado 14/10/2017 às 22:22 10/14, 2017 por jeduardo98

Agora, cosmic disse:

achei bem volumoso, é o volume que eu uso em um ABCD, 3 pra bíceps/tríceps, 4 pra costas...

vc vai tá treinando isso 2x ainda.

 

faz o supino no A1 e no A2 o press, começando pelo exercício que queira progredir.

 

abc2x acho um péssimo treino pra hipertrofia... pra progredir carga pior ainda.

muito mais um upper/lower, no máximo do máximo um upper/lower/push/pull/legs.

 

sabe se tem treino de upper/lower aq np forum? tem o link?

Editado 14/10/2017 às 22:46 10/14, 2017 por Telesb1

18 minutos atrás, Telesb1 disse:

sabe se tem treino de upper/lower aq np forum? tem o link?

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

Eu tinha link de um tópico aqui do fórum, mas não achei. O do site deve ajudar também.

1 hora atrás, jeduardo98 disse:

opa, obrigado pela dica campeão!

 

Então, tu acha que eu deveria tirar um exercicio de biceps, triceps e costas? acha que dessa forma ficaria mais agradavel para um abc2x?

 

E no caso que tu falou ali sobre o supino e militar, você diz fazer o treino de segunda com Supino e quinta com Militar?

sim, cada dia um movimento.

pode até jogar um supino no dia do militar, mas com halteres, mais repetições, nada muito pesado, até porque é o dia do militar.

 

e pode tirar pelo menos 1 exercício de cada músculo aí, costas dá pra tirar 2 e revezar um dia mais focado em dorsal outro em miolo, trapézio e lombar.

no A1 começaria pelo supino, depois supino inclinado e algum press com 8-12 reps (arnold, halteres, sentado etc.)

 

paralelas no banco não recomendo muito, se n tiver boa rotação interna e movimentação de escápula esse exercício mói o tendão do bíceps, principalmente se fizer pra peito.

26 minutos atrás, cosmic disse:

sim, cada dia um movimento.

pode até jogar um supino no dia do militar, mas com halteres, mais repetições, nada muito pesado, até porque é o dia do militar.

 

e pode tirar pelo menos 1 exercício de cada músculo aí, costas dá pra tirar 2 e revezar um dia mais focado em dorsal outro em miolo, trapézio e lombar.

no A1 começaria pelo supino, depois supino inclinado e algum press com 8-12 reps (arnold, halteres, sentado etc.)

 

paralelas no banco não recomendo muito, se n tiver boa rotação interna e movimentação de escápula esse exercício mói o tendão do bíceps, principalmente se fizer pra peito.

 

Então tu quer dizer que, no dia A1 eu posso jogar Supino 3x5 + um Militar 3x10 e no A2  começar por militar 3x5 e depois um Supino 3x10, assim invertendo a ordem na progressão?

 

Sobre o treino de costas, o meu foco principal deste treino é dorsal mesmo, pois as minhas costas estão mais grossas dos que largas, por isso vou dar um foco maior na largura desse treino.

 

Para bíceps então vou colocar Rosca alternada e depois Rosca martelo, apenas essas duas, acha que está de bom tamanho?

10 minutos atrás, jeduardo98 disse:

 

Então tu quer dizer que, no dia A1 eu posso jogar Supino 3x5 + um Militar 3x10 e no A2  começar por militar 3x5 e depois um Supino 3x10, assim invertendo a ordem na progressão?

 

Sobre o treino de costas, o meu foco principal deste treino é dorsal mesmo, pois as minhas costas estão mais grossas dos que largas, por isso vou dar um foco maior na largura desse treino.

 

Para bíceps então vou colocar Rosca alternada e depois Rosca martelo, apenas essas duas, acha que está de bom tamanho?

melhor seria uma variação do supino no A2 e uma variação do militar no A1

se quer realmente aumentar as dorsais eu faria somente uma puxada, remada curvada com pegada supinada e barra fixa.

 

pode fazer isso pra bíceps no B1, no B2 pode fazer outros como scott e direta.

4 minutos atrás, cosmic disse:

melhor seria uma variação do supino no A2 e uma variação do militar no A1

se quer realmente aumentar as dorsais eu faria somente uma puxada, remada curvada com pegada supinada e barra fixa.

 

pode fazer isso pra bíceps no B1, no B2 pode fazer outros como scott e direta.

 

beleza! Muito obrigado pela dica amigão!

 

Apenas uma pergunta, você havia falado que não gosta muito de abc2x para hipertrofia, em sua opinião, qual seria o melhor metodo para naturais hipertrofiarem? 

Sobre o treino de perna... na minha opinião não tem necessidade de fazer 2 agachamentos, eu tiraria o hack e colocaria um derivado do terra no lugar(stiff ou rdl)

10 horas atrás, jeduardo98 disse:

 

beleza! Muito obrigado pela dica amigão!

 

Apenas uma pergunta, você havia falado que não gosta muito de abc2x para hipertrofia, em sua opinião, qual seria o melhor metodo para naturais hipertrofiarem? 

treinar menos, 3-4x na semana, principalmente em bulking.

menos cortisol, menor gasto calórico, mais recuperação, menos dano no SNC...

 

galera esquece que a única coisa que realmente importa pro ganho de massa é a recuperação.