Olá, pessoal,

 

Estou colocando esse tópico aqui porque não achei lugar melhor. Desde que comecei na musculação parece que os melhores resultados eu consegui usando séries pegas no site. Tentei com os professores da academia, consultor online (que desapareceu), mas por incrível que pareça o que deu resultado foi tirado quase da orelha.

Como tenho problemas de coluna, faço pilates uma vez por semana, na quinta-feira. Por isso também e pela idade não tenho grande objetivo de hipertrofia e tenho tentado perder a capa de gordura sem virar um maratonista. Se a porcaria do braço melhorasse eu já me animava.

Segundo a avaliação feita hoje na academia estou com 79,6kg e 12,7% de BF (o que acho estranho), tenho 1,77m

 

Meu treino no momento está assim:

 

Segunda-feira: Membros inferiores (esse treino é mais fisioterapia mesmo do que musculação)

Aquecimento: 5 minutos de bike com peso intermediário

Agachamento livre: 3 séries de 4 a 6 repetições

Passada: 3 séries de 4 a 6 repetições

Extensão: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa é pro joelho)

Flexão: 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdução: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa tb é pro joelho)

Glúteos: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa é pra fortalecer e proteger o piriforme, outro problema que tenho)

Panturrilhas sentado/em pé: 3 séries de 15 repetições

 

Terça: Membros superiores

Aquecimento: 20 flexões de braço

Supino reto com barra: 3 séries/4-6

Remada na máquina: 3 séries/ 4-6

Desenvolvimento com barra: 3 séries 4-6

Barra fixa pronada: 3 séries/4-6

Paralela: 3 séries/6-8

Tríceps testa com corda: 3 séries/6-8

Barra com pegada supinada: 3 séries/6-8

Rosca bíceps: 3 séries/6-8

 

Quarta: Aeróbico

40 minutos de corrida alternada com caminhada

 

Quinta: pilates

 

Sexta: igual a terça

 

Sábado: igual à quarta.

 

O que acham? Estou com esse treino há dois meses, não sei se devo mudar para um ABC nesses dias, se devo distribuir de outra forma.

Editado 13/10/2017 às 23:43 10/13, 2017 por DACS

Em 29/09/2017 em 22:49, DACS disse:

Olá, pessoal,

 

Estou colocando esse tópico aqui porque não achei lugar melhor. Desde que comecei na musculação parece que os melhores resultados eu consegui usando séries pegas no site. Tentei com os professores da academia, consultor online (que desapareceu), mas por incrível que pareça o que deu resultado foi tirado quase da orelha.

Como tenho problemas de coluna, faço pilates uma vez por semana, na quinta-feira. Por isso também e pela idade não tenho grande objetivo de hipertrofia e tenho tentado perder a capa de gordura sem virar um maratonista. Se a porcaria do braço melhorasse eu já me animava.

Segundo a avaliação feita hoje na academia estou com 79,6kg e 12,7% de BF (o que acho estranho), tenho 1,77m

 

Meu treino no momento está assim:

 

Segunda-feira: Membros inferiores (esse treino é mais fisioterapia mesmo do que musculação)

Aquecimento: 5 minutos de bike com peso intermediário

Agachamento livre: 3 séries de 4 a 6 repetições

Passada: 3 séries de 4 a 6 repetições

Extensão: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa é pro joelho)

Flexão: 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdução: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa tb é pro joelho)

Glúteos: 3 séries de 6 a 8 repetições (essa é pra fortalecer e proteger o piriforme, outro problema que tenho)

Panturrilhas sentado/em pé: 3 séries de 15 repetições

 

Terça: Membros superiores

Aquecimento: 20 flexões de braço

Supino reto com barra: 3 séries/4-6

Remada na máquina: 3 séries/ 4-6

Desenvolvimento com barra: 3 séries 4-6

Barra fixa pronada: 3 séries/4-6

Paralela: 3 séries/6-8

Tríceps testa com corda: 3 séries/6-8

Barra com pegada supinada: 3 séries/6-8

Rosca bíceps: 3 séries/6-8

 

Quarta: Aeróbico

40 minutos de corrida alternada com caminhada

 

Quinta: pilates

 

Sexta: igual a terça

 

Sábado: igual à quarta.

 

O que acham? Estou com esse treino há dois meses, não sei se devo mudar para um ABC nesses dias, se devo distribuir de outra forma.

 

Abaixo umas fotos do frangolino.

 

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Saudações.

 

Se eu fosse você, faria um treino agonista e antagonista, é um treino curto porém intenso. Sendo as séries alternadas entre os musculos sem descanso (1 serie de peito + 1 de costas = 1 série, ai tu conta do descanso).

Por exemplo:

 

Seg: Peito e Costas

Terça: Perna completa

Quarta: Aeróbio 

Quinta: Pilates

Sexta: Biceps, Triceps e antebraço.

Sábado: Ombro 

 

Como é um treino rápido, dependendo da sua disponibilidade, você consegue jogar uma aeróbio no final, ou alterar o esquema de treinamento na semana de acordo com o feeling.

As panturrilhas, vai da sua "genetica", eu mesmo treino tsd ou dsdn e não apenas com pernas.

Abdomen, de 2 a 3 vezes por semana.

 

Lembrando que é minha opinião e o que eu faria, abraços.

Fala brother, blz? 

 

A divisão do treino está boa, mas com base nas suas limitações e nos seus objetivos eu mudaria o seguinte: 

 

Tirar esses exercícios isoladores, extensão, flexão e glúteos. Você disse que faz extensão por causa do joelho e adutor por causa do periforme , o que não faz muito sentido e também não seria a melhor forma de fortalece-los.

 

Portanto eu substituiria a extensora por um legpress e acrescentaria um stiff . 

 

Então ficaria assim: 

 

Agachamento 3x

Stiff 3x

Leg 3x

Passada 3x

 

Se esses exercícios forem feitos em boa intensidade, duas vezes por semana,  aliados a aeróbio no final do treino, serão mais eficientes para o seu objetivo, pois exigem muito mais do seu corpo e dessa forma vai gastar mais calorias. Exercícios isoladores serão pouco efetivos para o seu caso, por isso evite-os. Em relação periforme, ele já será muito bem estimulado nesses exercícios que citei, não há necessidade em realizar um exercício só pra ele. 

 

Em relação ao joelho, se atende as amplitudes de movimento que utiliza em agachamentos , leg etc.. se sentir alguma dor pare o movimento antes disso e reduza a amplitude.

 

Qualquer dúvida manda se.

Em 07/10/2017 em 09:45, Alexandre MM disse:

Fala brother, blz? 

 

A divisão do treino está boa, mas com base nas suas limitações e nos seus objetivos eu mudaria o seguinte: 

 

Tirar esses exercícios isoladores, extensão, flexão e glúteos. Você disse que faz extensão por causa do joelho e adutor por causa do periforme , o que não faz muito sentido e também não seria a melhor forma de fortalece-los.

 

Portanto eu substituiria a extensora por um legpress e acrescentaria um stiff . 

 

Então ficaria assim: 

 

Agachamento 3x

Stiff 3x

Leg 3x

Passada 3x

 

Se esses exercícios forem feitos em boa intensidade, duas vezes por semana,  aliados a aeróbio no final do treino, serão mais eficientes para o seu objetivo, pois exigem muito mais do seu corpo e dessa forma vai gastar mais calorias. Exercícios isoladores serão pouco efetivos para o seu caso, por isso evite-os. Em relação periforme, ele já será muito bem estimulado nesses exercícios que citei, não há necessidade em realizar um exercício só pra ele. 

 

Em relação ao joelho, se atende as amplitudes de movimento que utiliza em agachamentos , leg etc.. se sentir alguma dor pare o movimento antes disso e reduza a amplitude.

 

Qualquer dúvida manda se.

 

Obrigado, cara

Então, acho que não fui muito claro. Segundo minha fisioterapeuta o problema com o piriforme é que como outros músculos do glúteo estão fracos, ele acaba sendo recrutado demais em exercícios compostos como o agachamento, passada, até pedalando, tanto que substituí a pedalada pela corrida e não tenho mais sentido dores. Como as reduções que fiz na intensidade desses treinos pararam as dores acredito que o que ela diz faz sentido.

Sobre os joelhos eu realmente não sei, vou mais pelo que os professores me disseram ao longo dos anos: extensora é boa pra proteger os joelhos.