Bom comecei academia a pouco tempo , ja passei por treino ab , abc , e por ultimo estou treinando  abcde , mas nao estou curtindo muito e li em diversos posts que esse treino não  é  para iniciante , montei entao um treino abc2x baseado no pouco que sei , se puderam  dar opiniões  e me ajudar a montar um treino foda agradeço  .

alguém  que possa ajudar e não  ficar criticando 

 

peito e triceps

1

 voador 4x12
supino reto 4x12
crossover 4x12
triceps testa roldana 4x12
triceps frances unilateral 4x12
triceps roldana 4x15
abs supra polia 3x20

peito  e triceps 

2

supino reto 4x12
supino  inclinado 4x12
supino maquina fechado 4x12
triceps corda 4x12
triceps frances unilateral  4x12
triceps roldana 4x15
abs infra 3x20

perna/ombro

1
leg 45 4x12
extensora 4x12
panturilha banco  4x15
flexora 4x12
elevacao lateral 4x15
encolhimento  ombro 4x15

2
leg 45 4x12
extensora 4x12
panturilha banco 4x15
flexora 4x12
desenvolvimento 4×15
remada alta barra w  4x12

1
 
remada baixa  4x12
serrote 4x15
puxada frontal aberta 4x15
rosca 21 3x
rosca martelo alternada  4x12
rosca direra 4x12
prancha  3x30 '

2
remada baixa 4x12
puxada supinada 4x12
remada cavalo 4x12
rosca 21 3x
rosca scott 4x12
rosca direra 4x12
prancha 3x30 '





 

 

 

Editado 3/05/2017 às 00:58 05/3, 2017 por Samoliver26 (veja o histórico de edições)

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores de 10 a 12/15;

Tira o cross; 

2 pra tríceps;

Tira supino máquina e coloca crucifixo;

2 pra tríceps; 

Insira gachamento livre, stiff e passada;

Ombro no dia de peito e tríceps (desenvolvimento e elevação lateral);

Barra fixa no lugar de puxada frontal;

remada curvada no lugar de baixa;

Tira rosca 21;

Panturrilha dia sim dia não.

21 horas atrás, Samoliver26 disse:

Bom comecei academia a pouco tempo , ja passei por treino ab , abc , e por ultimo estou treinando  abcde , mas nao estou curtindo muito e li em diversos posts que esse treino não  é  para iniciante , montei entao um treino abc2x baseado no pouco que sei , se puderam  dar opiniões  e me ajudar a montar um treino foda agradeço  .

alguém  que possa ajudar e não  ficar criticando 

 

peito e triceps

1

 voador 4x12 Supino Inclinado 3x8
supino reto 4x12  4x6~8 Primeiro.
crossover 4x12 Crucifixo Reto 4x10
triceps testa roldana 4x12 Tríceps Testa 3x10
triceps frances unilateral 4x12 Supino Fechado 4x8
triceps roldana 4x15 
abs supra polia 3x20

peito  e triceps 

2

supino reto 4x12 4X6~8
supino  inclinado 4x12 Crucifixo Reto 4x10
supino maquina fechado 4x12
triceps corda 4x12
triceps frances unilateral  4x12 Paralelas 3x?
triceps roldana 4x15 Tríceps Testa 3x10
abs infra 3x20

perna/ombro

1

Agachamento Livre 4x6~8
leg 45 4x12
extensora 4x12 Avanço 3x10
panturilha banco  4x15
flexora 4x12 Stiff 4x8
elevacao lateral 4x15
encolhimento  ombro 4x15 Man, trapézio faz parte das costas.

2
leg 45 4x12  Pernas a mesma coisa do primeiro treino.
extensora 4x12
panturilha banco 4x15
flexora 4x12
desenvolvimento 4×15 4x6~8
remada alta barra w  4x12

1
 
remada baixa  4x12 Remada Curvada 4x6~8
serrote 4x15
puxada frontal aberta 4x15 Chin Ups 3x?
rosca 21 3x Levantamento Terra 4x6
rosca martelo alternada  4x12
rosca direta 4x12
prancha  3x30 '

2
remada baixa 4x12 Mesma merda do primeiro.
puxada supinada 4x12
remada cavalo 4x12
rosca 21 3x
rosca scott 4x12
rosca direra 4x12
prancha 3x30 '





 

 

 

 

Editado 3/05/2017 às 21:32 05/3, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)