ABCD + Futebol - Hipertrofia sem suplementos!

[ricardooretti]

Boa noite.

 

Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas.

 

Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério.

Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg.

 

Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água.

já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs...

 

Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos.

40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado.

 

Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico.

 

Sem mais enrolação o treino é o seguinte:

 

ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico...

 

A- Segunda-feira: Peito-Tríceps

*peito
Supino declinado barra 4 x exaustão
Crucifixo 4 x 8-10
Supino inclinado halter 4 x 8-10
Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo)

*tríceps
Paralelas corpo ereto 4 x 8-10
Rosca francesa halter 4 x 8-10
Pulley polia barra reta 4 x exaustão

B - Terça-feira: Costas-Bíceps

*costas
Barra fixa 4 x exaustão
Levantamento terra 4 x 8-10
Remada curvada barra 4 x 8-10
Remada baixa polia 4 x 8-10
*bíceps
Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10
Rosca scott barra w 4 x 8-10

Rosca inversa barra reta 4 x exaustão

 

Quarta-feira - Futebol

 

C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen

*ombros
Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10
Elevação lateral halter 4 x 8-10
Elevação frontal 4 x 8-10

Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão
*abdômen
4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos)
Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15
Rotação tronco com bastão 3 x 20

 

D - Sexta-feira: Pernas

*coxas
Agachamento livre 4 x 10-12
Leg Press 45 4 x 12
Cadeira extensora 4 x 12
Mesa flexora 4 x 12
Cadeira abdutora 3 x 12
Cadeira adutora 3 x 12
*panturrilha
Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12

 

Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão.

É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte.

 

Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?

 

Editado Março 12, 2017 às 01:31 por ricardooretti
Corrigido valor de carboidratos

[ik.Henrique]

Boa noite.

 

Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas.

 

Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério.

Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg.

 

Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água.

já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs...

 

Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos.

40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado.

 

Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico.

 

Sem mais enrolação o treino é o seguinte:

 

ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico...

 

A- Segunda-feira: Peito-Tríceps

*peito

Supino declinado barra 4 x exaustão

Crucifixo 4 x 8-10

Supino inclinado halter 4 x 8-10

Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo)

*tríceps

Paralelas corpo ereto 4 x 8-10

Rosca francesa halter 4 x 8-10

Pulley polia barra reta 4 x exaustão

B - Terça-feira: Costas-Bíceps

*costas

Barra fixa 4 x exaustão

Levantamento terra 4 x 8-10

Remada curvada barra 4 x 8-10

Remada baixa polia 4 x 8-10

*bíceps

Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10

Rosca scott barra w 4 x 8-10

Rosca inversa barra reta 4 x exaustão

 

Quarta-feira - Futebol

 

C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen

*ombros

Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10

Elevação lateral halter 4 x 8-10

Elevação frontal 4 x 8-10

Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão

*abdômen

4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos)

Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15

Rotação tronco com bastão 3 x 20

 

D - Sexta-feira: Pernas

*coxas

Agachamento livre 4 x 10-12

Leg Press 45 4 x 12

Cadeira extensora 4 x 12

Mesa flexora 4 x 12

Cadeira abdutora 3 x 12

Cadeira adutora 3 x 12

*panturrilha

Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12

 

Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão.

É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte.

 

Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?

 

A forma da contração que você faz no dia no outro você faz mas explosivo .., treino interessante mas prefiro um upper lower , acho o abcd um pouco fraco , mas no geral achei legal o treino boa sorte

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

[ricardooretti]

 

5 horas atrás, ik.Henrique disse:

A forma da contração que você faz no dia no outro você faz mas explosivo .., treino interessante mas prefiro um upper lower , acho o abcd um pouco fraco , mas no geral achei legal o treino boa sorte

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Boa noite...

 

Obrigado pela opinião, mas não entendi esse lance de contração explosiva, você está se referindo ao treino de ombros?

 

Não conheço esse treino que você citou "upper lower", vou dar uma pesquisada.

 

Abraço.

[ik.Henrique]

 

Boa noite...

 

Obrigado pela opinião, mas não entendi esse lance de contração explosiva, você está se referindo ao treino de ombros?

 

Não conheço esse treino que você citou "upper lower", vou dar uma pesquisada.

 

Abraço.

Isso mano , no exemplo do ombro , as vezes você faz mas concentrado segurado bem e a outra você usa outros musculo auxiliares , mas é isso aí

Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

[pedro_almeida]

Gostei do treino, tem um volume bacana (talvez um pouco alto, depende do ponto de vista) e é bem dividido, eu lançaria um treino de panturras junto com peitoral e retiraria as cadeiras do treino de pernas, forcaria nos compostos e levantamentos 

[renantrs]

Eu faria 3 séries e não 4 para bíceps, tríceps e ombros.

E no treino de ombros tiraria um exercício.

[ricardooretti]

Em 13/03/2017 at 16:59, pedro_almeida disse:

Gostei do treino, tem um volume bacana (talvez um pouco alto, depende do ponto de vista) e é bem dividido, eu lançaria um treino de panturras junto com peitoral e retiraria as cadeiras do treino de pernas, forcaria nos compostos e levantamentos 

Gostei da ideia de treinar panturrilha na segunda-feira. Não tinha pensado nisso, boa sacada, obrigado.

 

Sobre as pernas eu tenho estudado um pouco, porém ainda me sinto meio perdido. Tenho dúvidas em quais exercícios atingem cada músculo.

 

Pensei no seguinte para essa próxima sexta-feira

 

Agachamento livre

Agachamento sumô

Stiff

Avanço

Leg press

 

O que você acha, devo adicionar ou retirar algo?

 

4 horas atrás, renantrs disse:

Eu faria 3 séries e não 4 para bíceps, tríceps e ombros.

E no treino de ombros tiraria um exercício.

Pois é cara, após fazer os treinos A e B, eu senti que ficou pesado de mais para bíceps e tríceps, próxima semana vou fazer com 3 séries nesse dois.

 

Agora para ombros eu não entendi o benefício de tirar um exercício e fazer com 3 séries, porque, mesmo que eu estiver utilizando ombro nos treinos anteriores eu terei um dia off.

Pode explicar melhor?

 

Obrigado pela opinião.

Abraço.

[renantrs]

9 horas atrás, ricardooretti disse:

Agora para ombros eu não entendi o benefício de tirar um exercício e fazer com 3 séries, porque, mesmo que eu estiver utilizando ombro nos treinos anteriores eu terei um dia off.

Pode explicar melhor?

 

Obrigado pela opinião.

Abraço.

Não é por questão de recuperação, é por ombro ser um músculo pequeno e 4 exercícios com 4 séries na minha opinião é muita coisa

[focado_]

1 hora atrás, renantrs disse:

Não é por questão de recuperação, é por ombro ser um músculo pequeno e 4 exercícios com 4 séries na minha opinião é muita coisa

 

Concordo.

3 já é considerado muito. Deve ser o máximo.

 

[renantrs]

1 hora atrás, focado_ disse:

 

Concordo.

3 já é considerado muito. Deve ser o máximo.

 

Em uma divisão em que é treinado ombros duas vezes na semana, eu acho que sim

[Lucas Figueiredo Pereira]

Está um pouco extenso a utilização do deltóide anterior,

 

diminua um pouco o volume, e veija como seu ombro responde..

[pedro_almeida]

19 horas atrás, ricardooretti disse:

Gostei da ideia de treinar panturrilha na segunda-feira. Não tinha pensado nisso, boa sacada, obrigado.

 

Sobre as pernas eu tenho estudado um pouco, porém ainda me sinto meio perdido. Tenho dúvidas em quais exercícios atingem cada músculo.

 

Pensei no seguinte para essa próxima sexta-feira

 

Agachamento livre

Agachamento sumô

Stiff

Avanço

Leg press

 

O que você acha, devo adicionar ou retirar algo?

 

Pois é cara, após fazer os treinos A e B, eu senti que ficou pesado de mais para bíceps e tríceps, próxima semana vo

Agora para ombros eu não entendi o benefício de tirar um exercício e fazer com 3 séries, porque, mesmo que eu estiver utilizando ombro nos treinos anteriores eu terei um dia off.

Pode explicar melhor?

 

Obrigado pela opinião.

u fazer com 3 séries nesse dois.

Abraço.

Faça o básico para pernas mano, agachamento, leg press e stiff, utilize tecnicas como drop set, rest pause, super slow, pico de contração, falha total e etc, com certeza irá funcionar! 

quanto aos ombros, tire alguns exercícios e reduza as séries, com esse volume tão alto, seu músculo não se recuperará completamente! aumentando o seu risco de lesão 

 

aposte em menos exercícios e mais qualidade, isso em todos os treinos ! 

 

MENOS É MAIS !

[ricardooretti]

Em 15/03/2017 at 17:59, pedro_almeida disse:

Faça o básico para pernas mano, agachamento, leg press e stiff, utilize tecnicas como drop set, rest pause, super slow, pico de contração, falha total e etc, com certeza irá funcionar! 

quanto aos ombros, tire alguns exercícios e reduza as séries, com esse volume tão alto, seu músculo não se recuperará completamente! aumentando o seu risco de lesão 

 

aposte em menos exercícios e mais qualidade, isso em todos os treinos ! 

 

MENOS É MAIS !

 

Entendi cara.

 

Não conhecia essas técnicas, sempre vi o pessoal falando mas nunca parei pra pesquisar. Achei bem interessante, com certeza irei tentar.

 

Fiz ombros hoje!

Assim como me recomendaram eu tirei um exercício, porém acrescentei um aquecimento, ficou assim:

 

Manguito rotador interno 2 x 15 peso mínimo da polia

Desenvolvimento frente barra 3 x 10-12 (troquei o movimento de barra atrás para a frente)

Elevação lateral halter 3 x 8 + (5 com corpo inclinado)

Desenvolvimento arnold 3 x exaustão

 

Obrigado ao pessoal pelas dicas aí...

 

Em 15/03/2017 at 11:29, Lucas Figueiredo Pereira disse:

Está um pouco extenso a utilização do deltóide anterior,

 

diminua um pouco o volume, e veija como seu ombro responde..

Qual exercício do quatro que citei no começo você tiraria?

 

Desenvolvimento frente barra

Elevação lateral halter

Elevação frontal

Desenvolvimento Arnold

[Lucas Figueiredo Pereira]

13 horas atrás, ricardooretti disse:

 

Entendi cara.

 

Não conhecia essas técnicas, sempre vi o pessoal falando mas nunca parei pra pesquisar. Achei bem interessante, com certeza irei tentar.

 

Fiz ombros hoje!

Assim como me recomendaram eu tirei um exercício, porém acrescentei um aquecimento, ficou assim:

 

Manguito rotador interno 2 x 15 peso mínimo da polia

Desenvolvimento frente barra 3 x 10-12 (troquei o movimento de barra atrás para a frente)

Elevação lateral halter 3 x 8 + (5 com corpo inclinado)

Desenvolvimento arnold 3 x exaustão

 

Obrigado ao pessoal pelas dicas aí...

 

Qual exercício do quatro que citei no começo você tiraria?

 

Desenvolvimento frente barra

Elevação lateral halter

Elevação frontal

Desenvolvimento Arnold

Opte por a elevação frontal ou Arnold, prefiro o arnold..

[ricardooretti]

hoje eu mandei pernas.

 

Foi assim:

 

Agachamento livre 4 x 12 a última consegui só 10, execução ok, peso 20kg cada lado. achei razoável para um iniciante.

 

Stiff 4x 10 a execução foi uma merda, me senti um bosta fazendo esse exercício kkkk, senti muito pouco da posterior e meus braços doeram mais que as pernas. (mas ok, vou aprender essa porra direito).

 

Leg press 3 x aqui eu mandei um drop set 8x130kg 12x90kg 15x60kg

 

panturrilha 4 x 10 aberto, 10 médio e 10 fechado no leg press. (esse pegou pra caralho, gostei muito).

 

Senti as pernas incharem pra caralho, so fiquei decepcionado com a posterior...